Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Робіть вправи на глибоке дихання
- Спосіб 2 Робіть сидячу медитацію
- Спосіб 3 Спробуйте медитацію візуалізації
- Метод 4 Здійснення прогресивної м’язової релаксації
Медитація може принести спокій вашому розуму і допомогти боротися з тривогою і стресом. Можливо, у вас немає часу сісти і провести довгий медитаційний сеанс, як тільки відчуєте стрес, але навіть коротка медитація може допомогти. Навчитися робити дихальні вправи - це хороший початок, тоді можна переходити до інших швидких і легких вправ на медитацію. Ви також можете оцінити прогресивне розслаблення м’язів, яке відрізняється від медитації, але яке може призвести до медитативного стану розслаблення. Навчитися робити швидку та просту медитацію може допомогти вам заспокоїтись та повернутись у добру форму на весь день.
етапи
Спосіб 1 Робіть вправи на глибоке дихання
-
Пройдіть п’ять хвилин. Вам не потрібно багато часу, щоб робити дихальні вправи, хоча ви можете робити це скільки завгодно. Важливо - це взяти час, щоб спокійно та розслаблено дихати, як тільки ви помітили, що відчуваєте тривогу чи напругу.- Ви не задовго почнете відчувати наслідки глибоких дихальних вправ, але ви можете продовжувати дихати глибоко, доки захочете.
- Спробуйте знайти місце, де вас не турбують. Якщо у вас немає тихого місця в приміщенні, спробуйте посидіти на вулиці.
-
Поставте себе в положення. Після готовності почати ставити себе в зручне положення. Можна сидіти на стільці або прямо на підлозі, важливо - мати пряму поставу.- Сядьте прямою спиною, щоб хребет і шия були вирівняні.
- Закрийте очі. Це може допомогти відбити відволікання та полегшити вступ у стан розслаблення.
- Якщо хочете, можете покласти руку на живіт. Це може допомогти вам відчути дихання, щоб ви могли краще бачити, чи дихаєте ви глибоко чи ні.
-
Зробіть глибокі вдихи в животі. Дихати глибоко - це просто робити глибокі, повільні глибокі вдихи та видихати повільно та м’яко. Ви можете робити це скільки завгодно. Як тільки ваш розум звернеться до напруженої думки, зосередьтеся на своєму диханні знову.- Вдихніть повільно через ніс.
- Відчуйте дихання через живіт до діафрагми (трохи нижче ребер).
- Концентруйтеся на відчутті глибокого вдиху та видиху.
- Рукою ви повинні мати можливість відчувати набряк живота та спорожнення кожного вдиху. Якщо ви не можете відчути дихання, можливо, вам доведеться робити більш довгі і глибші вдихи.
Спосіб 2 Робіть сидячу медитацію
-
Знайдіть тихе місце. Можна медитувати де завгодно, але ідея - знайти тихе місце, вільне від відволікань. Якщо ви на роботі і маєте особистий кабінет, закрийте двері. Якщо у вас немає особистого простору, ви можете піти погуляти на обідню перерву і знайти тихе місце подалі від офісу.- Якщо можливо, зменшіть ризик відволікання, перевівши мобільний телефон у безшумному режимі або вимкнувши комп’ютер.
- Спробуйте знайти місце, де можна опинитися на самоті протягом 5 - 10 хвилин. Якщо ви не можете знайти тихий простір у приміщенні, можете спробувати посидіти на вулиці (якщо гарна погода).
-
Покладіть себе в невимушеність. Дуже важливо знаходитись у зручному положенні, коли ви медитуєте. Не існує нав’язаної позиції, просто необхідно, щоб ви поставили себе в таке становище, яке допомагає розслабитися.- Коли деякі люди думають про сидячу медитацію, вони візуалізують майстра йогу, який ідеально сидить у положенні лотоса зі схрещеними ногами. Якщо вам зручно, зробіть це, але якщо це не так, знайдіть положення, яке дозволяє розслабитися.
- Можна спробувати сидіти схрещеними ногами, сидіти на лавці чи стільці або навіть лежати на підлозі.
- Якщо ви не проти заплющити очі, зробіть це. Якщо це не так, тримайте очі відкритими і намагайтеся зосередитись на точці на підлозі прямо перед вами.
-
Концентруйтеся на своєму диханні. Для медитації вирішальне значення має глибоке дихання. Концентруйтеся на відчутті дихання і спробуйте заблокувати всі інші думки. Як тільки ви зрозумієте, що ваш розум блукає над іншими ідеями, зверніть свою увагу на своє дихання.- Не робіть невеликих вдихів у груди. Натомість візьміть великі натхнення до діафрагми (під ребрами).
- Відчуйте, як повітря проходить через ніс і в легені. Зверніть увагу на набряк та дефляцію живота з кожним циклом вдиху та видиху.
- Ви можете надіти тривогу на 5 - 10 хвилин або просто дихати, поки не відчуєте себе переповненим почуттям спокою.
- Ви можете робити ці маленькі медитаційні перерви, коли хочете і де захочете, як тільки вам потрібно заспокоїти свою думку.
-
Відкривайте повільно очі. Як тільки медитація закінчиться, повільно відкривайте очі. Не вставайте відразу, приділіть своєму розумові та очам хвилину, щоб пристосуватися до навколишнього середовища.- Можливо, у вас є справи, але важливо дозволити відчуттю спокою продовжитись на кілька моментів. Повільно відкривайте очі і поступово засвоюйте те, що вас оточує.
- Повільно вставай. Якщо ви досягли високого рівня розслаблення під час медитації, занадто швидке вставання може призвести до запаморочення.
Спосіб 3 Спробуйте медитацію візуалізації
-
Покладіть себе в спокій і дихайте глибоко. Спробуйте знайти тихе місце, де можна відпочити. Робіть вправи з глибоким диханням, орієнтуючись на відчуття повітря, що протікає через ніс і набряк живота.- Сядьте в тихому місці і усуньте якомога більше відволікань. Переведіть мобільний телефон у безшумний режим і закрийте двері (якщо можливо).
- Позбавтеся від тісного або тісного одягу, щоб не відчувати себе ніяково.
- Закрийте очі і зосередьтеся на диханні.
-
Виберіть відчуття розслаблення. Ви можете уявити, що вам хочеться. Це може бути місце, куди ви їздили в реальному житті, або зовсім уявне місце. Постарайтеся включити якомога більше сенсорних деталей, щоб "захопити" свій мозок і зробити так, щоб ви насправді були там.- Почніть з перегляду зображення. Виберіть дуже розслаблююче місце. Не має значення, якщо ви ніколи там не бували, просто уявіть собі місце спокою та спокою.
- Уявіть собі звуки, які ви почули б там. Наприклад, якщо ваше візуальне зображення - безлюдний пляж, ви можете уявити звук хвиль, що висихають на піску.
- Тоді уявіть ті фізичні відчуття, які ви могли відчувати в цьому місці. Якщо ви на пляжі, ви можете уявити, як грунт зігріває вашу шкіру та ситке відчуття піску під ногами.
- Якщо можливо, спробуйте включити запах. Наприклад, на пляжі ви можете відчути запах морської солі, що переноситься вітром, або запах сонцезахисного крему на вашому тілі.
-
Відкрийте очі і повільно вставайте. Ви можете продовжувати виконувати цю вправу візуалізації скільки завгодно. Як тільки ви відчуєте готовність, просто знову відкрийте очі (обережно) і приготуйтеся встати на ноги. Ідіть повільно, тому що ваше тіло і розум все ще будуть у стані розслаблення, і це може зайняти деякий час, щоб повернутися до неспання.- Відкривайте повільно очі. Заплющивши очі і уявивши собі тихе і спокійне місце, це може стати приголомшливим нагадуванням про те, що насправді навколо вас.
- Якщо ви встаєте занадто швидко, ви можете відчути запаморочення.
- Перш ніж встати, можливо, вам доведеться розтягнути м’язи, щоб знову циркулювати кров.
- Покладіть назад або затягніть одяг, який вас забиває, і тепер ви повинні бути готові зіткнутися з рештою дня.
Метод 4 Здійснення прогресивної м’язової релаксації
-
Уповільнити ритм дихання. Перш ніж почати розтягувати м’язи, можливо, вам доведеться зробити глибоке вдих, щоб допомогти вам. Вдихніть повільно, щоб наповнити живіт, зосередившись на відчутті повітря, що стікає в вас. Продовжуйте робити високі видихи, поки не відчуєте себе розслабленими та готовими до початку. -
Стискайте і тримайте м’язи одна за одною. Перегляньте список ваших м’язових груп у певному порядку. Переходячи від однієї групи м’язів до іншої, затисніть кожну м’яз на п’ять секунд, потім відпустіть, і дайте м'язам розслабитися приблизно 10 секунд.- Почніть із закриття правого кулака і стискання передпліччя.
- Підніміть праву передпліччя, щоб стиснути верхню руку, як би згинаючи м’язи.
- Повторіть ці дії для лівої руки та лівої руки.
- Стискайте лоб, піднімаючи брови якомога вище.
- Щільно закрийте повіки.
- Відкрийте рот якомога ширше, щоб активувати м’язи обличчя.
- Підняти плечі до вух. Потім відсуньте їх назад, намагаючись зробити так, щоб ваші дві лопатки торкалися один одного.
- Контрактуйте свій гнійник. Потім перейдіть до м’язів стегон і сідниць і спробуйте підтягнути їх.
- Скоротіть чотириголовий м'яз правої ноги, а потім (обережно) розтягніть теля, розтягуючи ноги вниз.
- Зробіть те ж саме для лівої ноги та стопи.
-
Продовжуйте натхнення і відкривайте очі. Після того, як ви закінчите скорочувати і розслабляти м’язи, зробіть кілька хвилин, щоб продовжити глибоке дихання. Ви також можете розтягнути м’язи, щоб повернутися до нормального кровообігу.- Відкрийте повіки і зрозумійте, що навколо вас.
- Не вставайте занадто швидко, або ви можете відчути запаморочення або тісність.
- Просто посидьте хвилинку, дихайте і розтягуйтеся.