Зміст
У цій статті: Підготовка до початку підняттяПовторення11 Посилання11
Бічні підйоми - це проста і ефективна вправа, яка здатна тонізувати м’язи плечей і покращити фізичну силу. Вони вимагають лише рук і гантелей (або смуги опору), і їх можна виконувати практично будь-де в будь-який час доби. Якщо ви робите їх належним чином і так часто, як це необхідно, вони допоможуть вам побудувати свої плечі. Бічні піднесення покращують загальний зовнішній вигляд, оскільки роблять плечі ширшими і квадратними, завдяки чому талія виглядає тоншою. Щоб максимально використати ці вправи, вам потрібно буде вправлятись і дисциплінувати, але вам також потрібно буде використовувати правильну техніку.
етапи
Частина 1 Підготовка
- Виберіть правильну плату. Виберіть гантелі різного вантажу, щоб побачити, які з них можна зручно та багаторазово піднімати. Мета бічних підйомів - поліпшити м’язовий тонус і не піднімати великі навантаження.
- Для цієї вправи регулярно використовуються гантелі, але вони не обов’язково потрібні. Якщо ви не хочете його використовувати, ви можете також використовувати смугу опору.
- Основна відмінність використання смуги опору від використання навантажень полягає в тому, що за допомогою опорної смуги ви використовуєте ноги, щоб утримувати смугу на місці, підтягуючи її кінці. Форма та техніка в обох випадках однакові.
- Вибір правильного навантаження вкрай важливий для підйому на бік, але не дозволяйте пошуку ідеального заряду відволікати вашу увагу. Використання легшого навантаження призведе до напруги та опору, оскільки ви збільшуєте повторення на кожному наборі.
-
Візьміть гантелі в кожну руку. Щоб утримати тіло стійким, починайте стояти або сидячи, розставивши ноги на ширині плечей, на ширині стегна або зігнувши перед собою одну ногу. -
Встаньте назад і стисніть плечі. Під час цієї вправи рука може залишатися прямо, але не замикатися. Якщо ви використовуєте гантелі, ви також можете зігнути лікоть на 90 градусів (не згинайте лікоть на 90 градусів, якщо використовуєте смугу опору). -
Бомбуйте тулуб і злегка зігніть лікті. Потягніть лопатки назад і вниз. Ви відчуєте легке напруження в плечах, що цілком нормально.
Частина 2 Почніть висоту
-
Візьміть гантелі в кожну руку. Поверніть долоні всередину, щоб вони були спрямовані до вашого тіла. Тримайте великі пальці, обмотані навколо гантелей або до стелі, якщо ви хочете працювати з різними групами м’язів.- Напружте м’язи живота, щоб підготувати тулуб до підняття.
- Якщо ви використовуєте смугу опору, встаньте посередині стрічки і візьміть за ручку або кінець у кожну руку. Смуга повинна бути напруженою.
- Підніміть гантелі. У бічній висоті підніміть гантелі з кожної сторони тіла (як крила) на висоту плеча (руки повинні бути майже паралельно підлозі). Видихайте повільно, використовуючи м’язи у верхній частині плечей, щоб підняти навантаження.
- Голову тримайте вертикально і вирівняну з хребтом.
- Якщо спинний м’яз зачеплений і лопатки втягнуті (як і належить), руки буде неможливо підняти вище висоти плечей. Якщо ви можете підняти руки вище висоти плечей, це означає, що латисимусовий м’яз не зайнятий і вправа не виконується належним чином.
- Якщо ви використовуєте смугу опору, підтягніть її кінцівки, піднімаючи руки до висоти плечей або трохи нижче.
-
Затримайтеся в цьому положенні 2 - 3 секунди. Злегка зігнувши лікті, тримайте руки на повітрі протягом 2 - 3 секунд, час відчувати легке напруження в плечах, щоб зробити вправу більш ефективною. Живіт повинен бути зачепленим і нерухомим.- Не згинайте зап’ястя і не розміщуйте руки так, щоб вони були вище ліктів (зап'ястя та лікті повинні бути приблизно однакової висоти або вирівняні). Якщо занадто високо розмістити зап’ястя, ви не зможете правильно орієнтуватися на плечі.
- Щоб уникнути цього, уявіть, що гантель - це пляшка води і що ви її нахиляєте вперед, щоб налити воду.
Частина 3 Доповніть повторення
-
Повільно опустіть руки. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи гантелі на 2 - 3 секунди, одночасно ровно вдихаючи. Ваш рух повинен бути повільним і контрольованим.- Якщо ви використовуєте смугу опору, повільно опустіть руки до вихідного положення. Не дозволяйте напрузі гурту поспішати вашим рухам. Спуск повинен контролюватися.
-
Не прикладайте руки до тіла. Тримайте руки в декількох сантиметрах від тіла, щоб дельтоїди не заряджалися енергією.- Не дозволяйте рукам торкатися вашого тіла, коли вони опущені.
-
Повторіть вправу. Піднімайте лікті набік, переконуючись, що вони є найвищою частиною вашої руки під час підняття. Лікті повинні «вести» рух, щоб дозволити вправі орієнтуватися на дельтоїдів.- Під час піднесення зосередьтеся на тому, як ваші м’язи розслабляються та стискаються.
-
Робіть від 10 до 12 повторень на набір. Щоб посилити опір у ваших руках, повтори повинні бути повільними та постійними. Зробіть 3 набори від 10 до 12 повторень.- Прагніть зробити 3 набори, 3 дні на тиждень протягом принаймні 6 тижнів, щоб сподіватися на результати.
- Щоб змінити рівень складності, збільшуйте або зменшуйте кількість повторень за серію.
- Гантелі (необов’язково)
- Діапазон опору (необов'язково)
- Рушник (на вибір)