Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Виконайте класичний присідання з навантаженням на спину
- Спосіб 2. Вдосконалення постави
- Спосіб 3 Складіть варіанти присідання
Якщо присідання - це вправа на відмінну силу для м'язів і підтримує нижню частину тіла, це особливо універсально. Дійсно, воно потребує багатьох груп м’язів, допомагає спалювати жир і допомагає набирати масу. Присідання з зарядом ефективно для розвитку м’язів. Його численні варіанти дозволяють адаптуватися до всіх рівнів і до всіх цілей.
етапи
Спосіб 1 Виконайте класичний присідання з навантаженням на спину
-
Займіть вихідну позицію. Розмістіть доффер на стійці на відповідній висоті.Ви повинні мати можливість розмістити його на плечах і підняти його злегка зігнутого положення. Встаньте ногами на відстань від ширини стегон. Ноги закріплені в землі і трохи спрямовані назовні. Концентруйте свою вагу на підборах, щоб зберегти коліна та оптимізувати ефективність вправи.- Якщо тримати ноги паралельно, коліна можуть зійти. Щоб забезпечити стабільність при захисті, ноги повинні знаходитись під кутом від 30 до 90 °. З іншого боку, за межі 90 ° ви можете отримати травму. Якщо ви страждаєте від деформацій стопи, таких як metatarsus varus або metatarsus valgus, обов'язково прийміть найбільш стійку поставу, зменшуючи при цьому навантаження.
- Не розводьте ноги за ширину стегон. Дійсно, ви вимагаєте своїх м’язів-аддукторів, особливо це стосується поломок і підкреслює ваші медіальні колатеральні зв’язки. Вони розташовані на внутрішній стороні коліна і перешкоджають його відхиленню у внутрішню частину. З іншого боку, підтягуючи ноги, переносимо вагу на пальці ніг, що може пошкодити щиколотки і коліна. Виконуючи присідання зі штангою, розміщення клина під п’ятами та зміна розриву ніг мають лише незначний вплив на вашу роботу.
-
Розмістіть планку d. Помістіть себе під штангу і встановіть її на плечі, можливо, за допомогою свого страховика. Тримайте голову в природному положенні. Обов’язково встановіть планку на трапецієподібні м’язи, розташовані у верхній частині спини. Покладіть руки на штангу відповідно до відстані, яке вам зручніше, обернувши великі пальці, щоб оптимізувати ваше зчеплення. Лікті тримайте зверху вниз. Якщо ви новачок у вправі з присіданнями, попрактикуйтесь з гантелями.- Підтягніть коліна, щоб підняти планку і відкрутити її від стійки. Попередньо зробіть один крок, щоб під час руху не турбувати стійку.
- При роботі з вантажем рекомендується надавати допомогу страховику. Ця людина, яка може бути вашим тренером чи другом, допомагає вам повісити та забрати планку, тим самим уникаючи нещасних випадків.
-
Опустіться тілом. Закріпіть точку перед собою і глибоко вдихніть. Зігніть коліна і стегна так, ніби ви збираєтеся сісти на невидимий стілець. Тримайте бюст прямо і підборіддя піднятим. Будьте обережні, щоб не зняти каблуки, оскільки це може створити непотрібне напруження в щиколотках і спині.- Ваші коліна не повинні виступати з пальців ніг, що допомагає запобігти переведенню ваги на передню частину.
- Спину тримайте прямо. Якщо вона порожниста або округла, ви можете отримати травму.
- Голову тримайте прямо, а шию - гнучким. Ваші плечі знаходяться в низькому положенні, щоб не напружувати їх, але їх потрібно займати.
- Спускайтеся, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Якщо ви не досягнете цієї позиції, не змушуйте себе. Ви будете прогресувати, зміцнюючи м’язи.
-
Відрегулюйте поставу. Ваш таз повинен залишатися гнучким і рухливим, щоб не напружувати хребет. Ви можете злегка вигнути верхню частину спини, якщо вона відповідає вашій природній кривизні. У реальному світі вирівнювання вашої спини має бути максимальним. Закріпіть м’язи черевного ременя, щоб підтримувати рівновагу і положення бюста.- Концентруйтеся на скороченні м’язів живота. Дійсно, це впливає на вашу загальну поставу. Якщо ви відпустите ремінь на колінах і рухаєте таз вперед, ви втратите тон в спині.
- Будьте обережні, щоб не переносити вагу свого тіла вперед. Для цього обов’язково складіть стегна і коліна одночасно. Якщо вперше зігнути стегна, ви нахилитесь вперед. З іншого боку, якщо ви зігнете лише коліна, ваші підбори зійдуть з землі.
-
Поверніться у вихідне положення. Під час видиху знову піднімайтеся вгору, натискаючи на п’яти. У підйомі бере участь все ваше тіло. Ви повинні відчути скорочення у литок, стегон і сідниць. Область живота і лопатковий ремінь також ще зайняті.- Спина повинна триматися прямо. Не відпускайте його під час сходження, адже це в цей момент особливо чутливо.
- Зберіть знову, використовуючи силу ваших сідничних м’язів. Ви повинні відчути скорочення на сідницях.
- Незалежно від того, що ви будете спускатися вниз або вгору, ваш рух повинен залишатися текучим, щоб обмежити ризик отримання травм. За потреби заздалегідь виконайте присідання без навантаження, щоб звикнути до м’язових відчуттів і прийняти хорошу поставу.
Спосіб 2. Вдосконалення постави
-
Спину тримайте прямо. Це вкрай важливо, оскільки навантаження створює додаткові навантаження. Тримати пряму спину означає не надмірно кланятися та копати, інакше ви можете отримати травму. Однак ми повинні поважати природні кривизни, щоб не створювати зайвої напруги. Для хребта характерні шийний лордоз, грудний кіфоз та поперековий лордоз. Крім того, стан втоми може призвести до поганої постави. Якщо ви недостатньо готові виконувати свої присідання, відкладіть сеанс.- Щоб уникнути округлення або копання спини, націліть груди вгору і натисніть сідниці назад. Подивіться прямо вперед.
- Щоб дізнатися про свій хребет, ви можете стати в профіль перед дзеркалом. Випряміться повністю, щоб оцінити природні викривлення. Не виконайте присідання при навантаженні перед дзеркалом, щоб виправити своє положення.
-
Концентруйте свою вагу на підборах. Якщо ваша вага попереду, ви можете травмувати щиколотки і коліна. Крім того, ризик випасти вперед справжній, і ви втратите всі переваги присідання. Щоб ваші пальці ніг не підтримували вагу, спробуйте підняти їх і перемістити. Якщо цей жест простий і не викликає нестабільності, можна продовжувати вправу. -
Тримайте коліна гнучкими і нерухомими. Якщо ваша поза присідання погана, коліна будуть піддаватися дуже високому тиску, що може призвести до травм зв’язок. Щоб обмежити ризики, пам’ятайте, що коліна повинні йти за вашими пальцями. Іншими словами, якщо ваші ноги спрямовані назовні, коліна повинні мати однаковий кут. Крім того, вони повинні залишатися нерухомими протягом усього руху. Вся ваша вага сконцентрована назад в низькому положенні, ви повинні відчувати зайвий тиск на стегна, сідниці і литки.- Піднімаючись вгору, ви повинні відчути, як п'яти притискаються до землі.
- Коли ви спускаєтесь, коліна не повинні виходити за пальці ніг.
- Контролюйте рух колін. Легкий рух вперед безпечний, доки коліна не виходять за межі пальців.
-
Правильно розмістіть планку. Щоб уникнути блокування шиї та уникнення помилкового руху, покладіть планку під ваш сьомий шийний хребець. При цьому його вага рівномірно розподіляється по трапецієподібних м’язах, які є м’язами, що займають верхню частину спини. Щоб покращити свій комфорт, оберніть рушник або трубочку з пінопласту навколо бруска.- Розкидання рук на турніку повинно бути максимально комфортним. Якщо вона занадто слабка або занадто важлива, планка може дестабілізувати вас. Зробіть кілька спроб, перш ніж спробувати перший присідання.
-
Освоїти своє дихання. Це супроводжує рух і оптимізує ваші виступи. Вдихніть через ніс вниз і видих через рот вгору. Дихання допомагає підтримувати облицювання, покращує поставу. Щоб досягти максимального впливу дихання на фізичні вправи, рекомендується робити вдих, стоячи, а потім блокувати дихання в низькому положенні, перш ніж повертатися вгору під час видиху.- Тим не менш, бажано прийняти рідинне дихання. У всіх випадках вдихніть, починаючи вправу і на час зусилля зробіть видих.
-
розігрівати. Зігрівання має важливе значення для того, щоб підготувати м’язи до зусиль і запобігти ризику отримання травм. Почніть з клопотання вашої серцево-судинної системи з простих вправ. Потім працюйте рухливістю стегон і щиколоток. Закінчіть підготовкою тіла при позі присідання.- Поєднуйте статичне розтягнення та динамічне розтягнення. Перший тип підготовки полягає в утриманні положення протягом 15-30 секунд, тоді як другий тип мобілізує всі м’язи послідовно керованими рухами. Щоб досягти свого динамічного розтягування, відкиньте плечі назад, поверніть таз і зігніть тулуб в обох напрямках. Зробіть ряд бічних прорізів, тримаючи кожне повторення близько п’ятнадцяти секунд.
- Виконуйте присідання, використовуючи вертикальну планку. Встаньте в низькому положенні, тримаючи штангу обома руками. Збирайте руки поперемінно уздовж штанги під час вставання. Потім робіть серію присідань безкоштовно, або зі штангою безкоштовно.
- Якщо ви вже тренуєтесь, ви можете включити в свою розминку присідання з легким навантаженням. Це дозволяє підготувати м’язи до зусиль, звикаючи до постави. Не поспішайте зігріватися великими навантаженнями, оскільки ви ризикуєте отримати травму і втратити користь від цього попереднього кроку.
-
Не надягайте пояс під час навчання. Ваговий пояс - досить суперечливий предмет, який має свої переваги та недоліки. Він забезпечує поперекову підтримку і допомагає підтримувати правильну поставу. Однак це перешкода для обшивки і змінює положення присідання. Пояс не рекомендується для початківців і він досить зарезервований для інтенсивного бодібілдингу.
Спосіб 3 Складіть варіанти присідання
-
Виконуйте присідання без оплати. Присідання з тілесною вагою можна включити в розминку, яка готує інтенсивне тренування з важкою вагою. Вони також ефективні, як частина рутини тонізуючих і пошкоджуючих. Дійсно, без додаткової зарядки, присідання може спалювати жир без маси. Нарешті, присідання без навантаження ідеально підходять для новачків.- Щоб зробити простий присідання, займіть вихідне положення. Встаньте ногами на відстань від ширини стегон.
- Стопи повністю на землі і спрямовані назовні. Вони утворюють кут між 30 і 90 °.
- Подивіться прямо вперед. Вдихніть і опустіть тіло. Складіть коліна та стегна одночасно, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Не знімайте підбори з підлоги. Займіться м'язами живота і тримайте спину прямо. Поперекова область знаходиться в нейтральному положенні. Він ні дугоподібний, ні округлий.
- Опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Витягніть руки перед собою або з'єднайте руки, щоб забезпечити свою стабільність. Ваші коліна не повинні перевищувати ваших пальців.
- На видиху підніміть тіло, натискаючи на п’яти. І спуск, і підйом повинні контролюватися.
- Комбінуйте присідання з віджиманнями, віджиманнями та показаннями бюста, щоб створити повну програму тонування. Виконайте від 15 до 30 повторень кожної вправи. Ви можете збільшити складність присідань, виконавши варіант на одній нозі.
-
Виконуйте присідання з гантелями. Брусок - це матеріал, який не обов’язково доступний для початківців. Щоб розвинути свої сили, почніть з занять присіданнями, тримаючи гантелі в кожній руці. Для початку вибирайте гантелі по 2 кг кожна і поступово збільшуйте вагу. Зауважте, що ця методика підходить лише для невеликих навантажень.- Займіть вихідну позицію. Стоячи перед кріслом або лавкою, розведіть ноги на відстані від ширини стегон і трохи поверніть ноги назовні. Руки витягнуті вздовж тіла.
- Опустіть тіло, зігнувши коліна і стегна так, ніби сідайте. Натисніть на сідниці назад, щоб спина була прямою та вагою тіла на підборах. Доторкнувшись до сидіння, під час видиху повертайтеся назад.
- Не замикайте коліна. Вони повинні слідувати напрямку пальців ніг, не перевищуючи їх, і залишатися гнучкими протягом усього руху. Тримайте руки витягнутими вздовж тіла.
-
Виконайте складений присідання. Назва пози синспіра зігнутого, що є класичним танцювальним рухом, при якому танцюрист згинає ноги, спрямовуючи коліна назовні. Візьміть a гирі або гантелі обома руками і тримайте її перед бюстом. Займайте м’язи живота протягом тривалості руху, щоб підтримувати стабільність і захищати спину.- Встаньте з ногами трохи ширше ширини стегон. Поверніть ноги назовні, щоб вони утворювали прямий кут.
- Зніміть підбори на підлозі і стабілізуйте рівновагу.
- Тримаючи вагу перед собою, зігніть коліна та стегна під час вдиху. Тримайте стегна під плечима і спину прямо.
- Ваші коліна не повинні виходити за пальці ніг, щоб захистити їх.
- Під час видиху піднімайте тіло, впираючись п'ятами в землю.
-
Раніше націлюйте на стегна присідання. Цей варіант присідання заднього вантажу реалізується шляхом розміщення гантелі на передній панелі. Розташуйте його під шиєю і плечима, паралельно ключицям.- Встаньте перед бруском дельфіна, ноги окрім ширини плечей. Стопи добре закріплені на землі, звернені назовні, а коліна трохи зігнуті. Обов’язково рівномірно розподіліть вагу на обидві ноги. Візьміть дельфінову планку і покладіть її на плечі. Перехрестіть руки на турніку або поставте їх паралельно ліктям, спрямованими вгору.
- Подивіться прямо вперед і глибоко вдихніть. Зігніть коліна і стегна до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Не опускайтеся нижче горизонталі.
- Не знімайте підбори і не контролюйте свій рух. Спину тримайте прямо і не нахиляйте вагу до пальців ніг, інакше ви можете отримати травму. У такому положенні ви повинні відчути різке скорочення м’язів стегна. Дійсно, вага штанги вимагає тримати спинку практично у вертикальному положенні.
- Під час видиху знову піднімайтеся вгору, натискаючи на п’яти. Тримайте ремінь на колінах зафіксованим протягом руху.
-
Зміцнюйте м’язи так званими присіданнями накладні витрати. Цей варіант є одним із найскладніших, оскільки вимагає великих сил. Мова йде про те, щоб зробити присідання, переносячи брусок гантелей над собою, в манері важкої атлетики. Щоб ознайомитись з рухом і уникнути шкідливих звичок, займайтеся вправи зі штангою вільно або з легкими вагами.- Візьміть штангу з гантелями і підніміть її вгору. Тримайте лікті пружними і напруженими. Зробіть кілька тестів, щоб знайти найбільш зручне положення руки.
- З'єднайте лопатки і скоротіть м’язи живота.
- Подивіться прямо вперед. Надихаючи, рухайте своїм тілом рідким та контрольованим рухом.
- Спину тримайте прямо, і будьте обережні, щоб не нахилитися вперед або назад. Утримувати рівновагу особливо складно при цій вправі, що вимагає постійного скорочення м’язів живота.
- Спускайтеся, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Концентруйте свою вагу на підборах.
- Під час видиху знову піднімайтеся вгору, натискаючи на п’яти. Можна перейти до іншого присідання, не спускаючись зі штанги.
-
Зробіть прорізи за допомогою d-смужки. Щоб пом'якшити стегна, зміцнити м’язи стегон і сідниць, покращивши при цьому стабільність, зробіть щілини. Дельфіновий брусок, спираючись на трапеції, розсуньте ноги шириною стегон, потім просуньте ліву ногу кроку.- Тримаючи спину прямо, зігніть ліве коліно.
- Піднесіть праве коліно одночасно до підлоги.
- Тримайте зігнуте коліно під прямим кутом. Не нахиляйте бюст вперед.
- Зберіть знову, натиснувши на передню п'яту.
- Повторіть вправу, змінивши ногу.
-
Змініть висоту планки. Якщо зможете, спустіться по бруску приблизно на п’ять сантиметрів. Це дозволяє використовувати квадрицепси більше, ніж м’язи заднього суглоба.- Ви також можете виконувати свої присідання, поставивши штангу за колінами. Щоб зберегти рівновагу, вам доведеться боротися з вагою штанги, яка веде вас до спини, не нахиляючись вперед.