Зміст
У цій статті: Розминка Здійснення відкату з мосту5 Посилання
Зворотний відкат з мосту - це рух, виконаний у гімнастиці та вболівальстві. Для цього потрібно здійснити спуск по мосту, а потім використовувати його, щоб перекинути ноги над головою і приземлитися на ноги. Цей рух може бути важким для початківців гімнасток, але ця стаття допоможе вам підготуватися і досягти успіху в цій фігурі. Забавляйтеся, практикуючи це, пам’ятаючи, що важливо допомагати при заняттях гімнастикою.
етапи
Частина 1 Розминка
-
Робіть прості розтяжки. Не рекомендується проводити мостики або будь-які вправи, що вимагають гнучкості спини, не попередньо розтягуючи і зігріваючи.- Обов’язково розтягніть руки, шию, плечі, спину, стегна і ноги.
- Утримуйте кожну розтяжку не менше 15 - 20 секунд.
- Не розтягуйте занадто сильно. Можна нашкодити собі, бажаючи просунути розтяжку занадто далеко.
-
Виконайте поставу Кобри. Це поза йоги для розтягування спини з положення лежачи.- Ляжте на живіт руками на підлогу, розділені шириною плечей і трохи вище голови.
- Підніміть верхню частину тіла від землі, натискаючи руками. Ноги і стегна повинні залишатися на землі.
- Натисніть на верхню частину тіла, наскільки ви можете.
- Початківцям часто не вдається повністю розгорнути зброю. Єдиний спосіб отримати достатню гнучкість для досягнення успіху Кобра - це регулярно тренувати поставу і часто розтягуватися.
-
Зробіть гойдаючий рух. Це допоможе вам розтягнути спину. Поставити себе в позі може бути важко, але з практикою буде простіше і простіше.- Ляжте на живіт з розкритими руками і ногами.
- Рухайте руками в сторони і до ніг.
- Зігніть ноги в колінах і долонями обхопіть щиколотки.
- Підніміть і верхню, і нижню частину корпусу, і обережно підніміть туди-назад.
- Це може бути дуже складно для тих, хто не є гнучким. Якщо ви не займаєтеся поставою, розтягуйтеся або займайтеся йогою, щоб поліпшити свою гнучкість.
Частина 2 Створення відкоту з мосту
-
Встаньте в посту мосту. Можна почати стояти або з землі.- Ляжте на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Стопи повинні бути міцно на килимі.
- Покладіть руки біля кожного вуха, пальцями вказуйте на ступні. Лікті повинні вказувати на стелю.
- Підніміть задню частину килима стопами і руками, міцно посадженими в килим. Коли ноги і руки повністю розгорнуті, ви перебуваєте в повній позі моста.
- Можливо, спочатку ви не зможете зробити повний міст, але це покращиться з практикою.
- Повторна проблема людей, яким не вдається опанувати поставу мосту, - це положення їх ніг. Часто вони занадто близько до голови, щоб створити необхідні важелі. Переконайтесь, що ноги знаходяться прямо під колінами, коли ви піднімаєте спину.
- Також перевірте положення рук і переконайтесь, що вони не надто далеко від голови.
- Ви також можете спуститися по мосту зі стоячої пози. Зробивши спуск мосту, це створить імпульс, який допоможе вам зробити розворот.
-
Перемістіть руки біля ніг. Це забезпечить більше важелів, що полегшить перевернення.- Переконайтесь, що спинка добре підтримується і не провисає до землі.
- Щоб уникнути травм, не натягуйте спину за межі своєї можливості.
- Розслабте шию, щоб не перевантажувати її.
-
Перемістіть вагу вперед. Саме рух ваги вперед перетворює необхідний імпульс для розвороту.- Переконайтесь, що постава моста є вдалою, перш ніж здійснити перекидання.
- Виправте поставу і положення рук, якщо це необхідно.
- Попросіть особу, яка допомагає вам, перевірити, чи немає перешкод навколо вас, перш ніж рухатися.
-
Дайте постріл домінуючою ногою. Не забудьте направити рух вперед.- Це найскладніший етап руху, оскільки він вимагає достатньої гнучкості та гнучкості, щоб ноги були над головою.
- Поширена помилка - не рухатись достатньою вагою вперед, щоб генерувати достатню слабкість. Якщо цього немає, спробуйте пересунути вагу далі вперед і з переконанням натисніть на землю.
-
Спробуйте наступні варіанти, якщо у вас є труднощі. Початківцям часто не вистачає сил або гнучкості, щоб зробити успішний переворот.- Щоб допомогти вам, використовуйте стіну для перекидання.
- Помістіть себе в мостовій позі, ступивши ногами до стіни, пройдіться з ними до верху стіни, а потім натисніть на себе. Це допоможе вам зробити більш слабкими для успішного розвороту.
- Також можна використовувати похилий пояс, що посилить ефект важеля.
- Станьте на найвищий кінець килима і спустіться по мосту. Починаючи з вищого, у вас буде більше делану, і розворот буде легше виконати.
- Використовуйте ці варіанти до тих пір, поки не буде легко перевернутись. Потім спробуйте основний рух ще раз.