Зміст
У цій статті: Робити крокові вправи Використання аксесуарів15 Посилання
Передній великогомілковий м’яз (або великогомілковий), розташований на передній частині ніг, є незамінним м’язом для бігу та ходьби. Вправа легко, як з вагою тіла, так і з смугами опору. Але забути про це так само просто, як це починає боліти під час вправ. Виконуючи роботу цього м’яза, ви зможете зробити біг та інші вправи приємнішими, що допоможе вам зробити набагато більше.
етапи
Спосіб 1 Виконайте кілька крокових вправ
- Підніміть животик до стіни. Це нескладні вправи для роботи животика, спираючись на стіну. Поки у вас є щось тверде для підтримки, ви можете робити практично де завгодно.
- Встаньте плечима, спиною та сідницями до стіни. Ваші ноги повинні бути подалі від стіни, а п'яти приблизно на 30 см перед вами.
- Не знімаючи п'яти з землі, підніміть пальці ніг. Натягніть їх наскільки це можливо. Це називається дорсифлексія.
- Повільно опустіть пальці ніг, але не торкаючись землі.
- Зробіть 10 - 15 повторень цієї вправи. Коли ви закінчите, нехай ноги лягають рівно на підлогу і повторіть ще 1 або 2 набори.
-
Робіть підйоми на одній нозі. Ця вправа дуже схожа на підняття животика до стіни, але вона націлена лише однією ногою. Це набагато важче, тому що ви підтримуєте свою вагу на одній нозі. Це доцільно робити після виконання попередньої вправи.- Встаньте спиною до стіни і злегка притисніть ногу до стіни.
- Зробіть 10 - 15 дорсифлексій стопи, потім перейдіть на іншу ногу і повторіть те ж саме.
- Оскільки ви використовуєте лише одну ногу за один раз, вам не потрібен відпочинок, коли ви переходите з однієї ноги на іншу.
-
Зробіть кілька розтяжок на п'яті. Це проста вправа, яку ви можете робити без будь-яких стін. Ви будете робити той самий вид дорсифлексії, як і підняття на одній нозі, але цього разу імітуючи ходьбу.- Встаньте вертикально, не спираючись ні на що. Ваші ноги повинні бути розкинуті на ширину плечей.
- Зробіть крок вперед, впевнившись, що тільки ваша п’ята торкається землі. Ваш крок повинен бути нормальним, тобто покрити відстань, яку ви зазвичай ходите під час ходьби.
- Тримайте пальці ніг у повітрі, стежачи, щоб підошва вашої стопи не опускалася в межах 2,5 см від землі.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 - 15 повторень цієї вправи, перш ніж перейти на іншу ногу.
- Варіація цієї вправи - ходити по кімнаті на підборах. Просто ходіть дуже повільно і залишайтеся в рівновазі. Якщо ви почнете втрачати рівновагу, зробіть перерву пальцями ніг на підлозі.
-
Розтягуйте великогомілковий м’яз, сидячи. Це проста вправа на розтяжку, яку ви можете робити де завгодно. Можливо, вам знадобиться тільки м’яка поверхня, яка знаходиться на землі.- Станьте на коліна. Витягніть ноги так, щоб пальці ніг були спрямовані позаду вас, а верхівки стоп були на підлозі.
- Відкиньтесь назад, акуратно натискаючи на п’яти, щоб розтягнути ноги.
- Тримайте це положення протягом 30 секунд, потім повторіть 3 рази.
- Щоб збільшити труднощі, розтягуйте по одній нозі. Ви також можете підняти коліна для підвищення опору.
-
Робіть гальмівні вправи на спуску. Це прості вправи, які потребують обідка, наприклад, крок, щоб надати деякий опір стопі. Краще зробити їх на першому кроці сходів або на невеликій платформі, ніж на останньому кроці вашої сходи.- Встаньте на край кроку. Переконайтесь, що поруч є щось, щоб ви залишалися в рівновазі.
- Перекиньте вагу на одну ногу (скажімо праву), а другу ногу (так ліворуч) зніміть із землі.
- Опустіть праву п'яту, переконайтесь, що пальці ніг спрямовані вгору.
- Відновіть вихідне положення, перейдіть на іншу ногу і повторіть ті ж рухи.
Спосіб 2 Використання аксесуарів
-
Скрутіть пальці ніг. Це прості вправи, які ви можете виконати з рушником на підлозі. Просто переконайтесь, що ваші ноги міцно закріплені в землі. Ви можете покластися на щось, якщо це необхідно.- Встаньте на край рушника, розставивши ноги на ширині стегна.
- За допомогою пальців однієї стопи візьміться за край рушника і потягніть його до себе.
- Посуньте рушник у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
-
Зробіть кілька розтяжок литок. Ця вправа вимагає опору, щоб тягнути пальці до себе. Ви також можете використовувати рушник замість бандажа, якщо у вас є такий.- Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами.
- Оберніть вправу навколо підошви стоп, біля арки.
- Акуратно потягніть стрічку до себе, щоб зробити дорсифлексію стопи. Йдеться про те, щоб зробити пальці ніг максимально наближеними до гомілок і зберегти це положення протягом 10 - 15 секунд.
- Повторіть цю вправу 2 або 3 рази тією ж ногою, а потім перейдіть на іншу. Ви можете поміняти ноги між повторами, але ви, ймовірно, підете швидше, якщо будете тримати смугу на одній нозі до кінця, перш ніж переходити до іншої.
- Смуга, яку ви використовуєте для цієї вправи та інші, повинна бути стрічкою, яка обмотується навколо стопи та щиколотки. Купуючи, оцініть його стійкість відповідно до вашого поточного рівня фітнесу. Якщо ви вже активні і працюєте над м'язами великогомілкової кістки, щоб поліпшити тренування, вибирайте групи високої сили (якщо ви середньостатистичний чоловік або активна жінка) або дуже сильні групи (якщо ви чоловік активна або жінка з великою силою).
-
Зробіть вправу на живіт силою. Ця вправа вимагає, щоб стрічка і нерухомий предмет розтягували нижню частину ноги. Ваша стопа буде використовувати опір смуги для розтягування. Вам знадобиться лише пояс для вправ і щось міцне, навколо чого ви зможете його обернути.- Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами. Ваші пальці ніг повинні бути спрямовані до стелі.
- Обмотайте смугу навколо стопи і нерухомий предмет. Це може бути нога столу або що-небудь ще, що залишиться на місці.
- Згинати ногу, тягнучи пальцями ніг, щоб протистояти опорі смуги.
- Зробіть 10 - 15 повторів, потім перейдіть до іншої ноги. Щоб підвищити опір, можна використовувати сильнішу стрічку або робити 20 - 30 повторень на ногу.
-
Спробуйте прогулянку монстра. Якщо у вас є прогулянка, скористайтеся смугою опору, щоб розтягнути кілька кроків. Ця вправа дозволить опрацювати великогомілковий м’яз і привідну мускулатуру стегон.- Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей.
- Оберніть опорну смугу навколо щиколоток або стегон.
- Правою ногою зробіть крок вперед. Потім переведіть ліву ногу так, щоб вона була на тій же висоті, що і права.
- Зробіть крок назад, щоб відновити вихідну позицію. Потім поверніть і іншу ногу назад.
- Якщо у вас є місце, ви можете зробити ще кілька кроків, перш ніж повернутися назад. Просто чергуйте стопу, яка просувається з кожним кроком.
- Якщо у вас є осколки гомілки, ви також повинні працювати на своїх литках, аддукторах і стегнах. Це допоможе стабілізувати живіт, щоб обмежити ризик появи болю.
- Ці вправи не розраховані на тривалий час, оскільки не потрібно повноцінного виконання вправ для подушечок живота. Зазвичай найкраще включати їх у свої розминки, щоб зміцнити цю частину ніг для більш інтенсивних вправ, які ви збираєтеся робити.