Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Виконайте конкретні вправи
- Спосіб 2 Розробка звичайного навчального курсу
- Спосіб 3 Прийняти правильну поставу
Плечі - це м'язи, які досить важко розвиваються. Деякі люди кажуть, що скласти груди та руки легко, але це менш очевидно, якщо мова йде про дельтоїд. Якщо ви шукаєте хороший спосіб мати великий дельтоподібний м’яз, вам потрібно робити вправи, які виділяють і спеціально орієнтуються на цю частину тіла. Ви повинні відпрацювати це до виснаження і налаштувати свою тренувальну процедуру, щоб яловити плечі на початку тижня, коли ви добре відпочивали.
етапи
Спосіб 1 Виконайте конкретні вправи
- Розвивайте гантелі. Розвинені плечі сидячи або стоячи - одне з найбільш ефективних вправ для роботи 3-х частин дельтоподібного м’яза. Можна зробити це зі штангою або гантелями, але гантелі - найкращий спосіб ізолювати плечі.
- Щоб зробити плечі з гантелями (їх ще називають військовими розробленими), прийміть стійке сидяче або стояче положення з навантаженнями трохи вище висоти грудей. Ваші руки повинні трохи перевищувати плечі.
- Повільним, контрольованим рухом витягніть руки вгору, випрямляючи лікті, щоб підняти вантажі над головою. Потім опускайте навантаження, завжди повільним і контрольованим рухом.
- Почніть з 2 - 3 наборів з 8 - 10 повторень і поступово збільшуйте навантаження, коли ви розвиваєте силу м’язів. Мета - опрацювати плечі до виснаження.
-
Збільште діапазон руху за допомогою розробленого Арнольда. Розроблений Арнольд вимагає повного обертання плечей, що допоможе вам розвинути силу при повному діапазоні руху ваших плечей. Почніть з гантелей трохи вище висоти грудей, долоні звернені до вашого тіла.- Піднімайте вантажі так, як ви робили плечима, але, знявши руки над головою, поверніть гантелі. У середній точці вони повинні бути паралельними кожній стороні вашого тіла. Угорі руху вони будуть знаходитися в тому ж положенні, що і коли ви починали, з тією лише різницею, що ваші долоні тепер будуть спрямовані вперед.
- Повторіть вправу догори дном, щоб опустити навантаження повільним, контрольованим рухом. Зробіть 2 - 3 набори 8-10 повторень для початку.
-
Спробуйте бічні піднесення з гантелями. Бічні підйоми з гантелями зазвичай використовуються для виділення та розвитку дельтоподібного м’яза. Ви можете робити їх у сидячому або стоячому положенні, але як і в інших вправах, сидіти легше, ніж встати.- Почніть з рук з боків тіла. Потім підніміть вантажі до плечей або трохи вище їх, перш ніж опускати їх повільним, контрольованим рухом. Зробіть 2 - 3 набори з 8 - 10 повторень.
- Будьте обережні, щоб не збільшувати навантаження занадто швидко для цієї вправи. Навіть якщо ви можете робити це поступово з часом, зазвичай рекомендується збільшувати повтори, перш ніж збільшувати навантаження.
-
Додайте обертання обертової манжети. Для запобігання травм плеча можна посилити обертову манжету обертаннями. Цю вправу потрібно виконувати за допомогою кабельної машини та в кінці кожного сеансу.- Щоб здійснити внутрішнє обертання, візьміться за кабель найближчою рукою до машини. Тримайте зігнутий лікоть на 90 градусів, а потім підтягніть кабель до живота.
- Щоб здійснити зовнішнє обертання, візьміться за кабель найдальшою рукою від машини, а потім поверніть назад, відкинувши руку назовні, від живота.
- Зробіть 2 - 3 набори з 8 - 10 повторень. Навантаження повинно бути досить важким, щоб ваші м’язи були втомленими в кінці вправи.
-
Розкидаються лежачи на похилій лавці. Відкидання - це вправа з гантелями, що дозволяють опрацювати дельтоподібний м’яз. Почніть з лежачи на животі на похилій лавці. Візьміть гантелі в кожну руку з долонями, зверненими всередину та зверненими один до одного. Опустіть руки вперед, поки вони не будуть перед вами та перпендикулярно до лавки.- Під час видиху піднімайте вантажі до тих пір, поки руки не будуть витягнуті з обох боків тіла, як крила. Під час руху стискайте лопатки.
- Під час вдиху повільно опускайте вантажі, щоб повернутися у вихідне положення. Почніть з 3-х наборів з 10 повторень.
-
Націлюйте плечі вертикальним малюнком. Візьміть пару гантелей наверх, тримаючи руки трохи менше, ніж ширина плечей, лікті трохи зігнуті, а спина пряма. Гантелі повинні опиратися на верхню частину стегон.- Видихніть і підніміть гантелі, потягнувши лікті вгору і назовні, поки вантажі не опиняться під вашим підборіддям. Лікті повинні бути вищими, ніж решта рук. Затримайтеся в цій позиції секунду.
- Потім вдихніть, повільно опускаючи гантелі, щоб повернутися у вихідне положення. Почніть з 2-х наборів з 10 повторень.
-
Зосередьтеся на складених рухах. Складні рухи, націлені на більше суглоба, зазвичай дають найкращі результати з часом. Це всі вправи для грудей та спини, які передбачають плечі та лікті.- Навіть якщо ваша мета - виробити дельтоїдний бічний пучок, не менш важливо опрацювати інші 2 частини цього м’яза (передній пучок і задній пучок), а також опорні м’язи на руках, грудях і грудях. верхня частина спини.
- Розроблений Арнольд - приклад складної вправи, оскільки для цього потрібні 2 суглоби (лікті та плечі). Він працює плечима, але також опорними м’язами в руках і верхній частині спини.
-
Працюйте своїми трицепсами. Щоб розвинути дельтоїд, ви повинні вміти працювати до виснаження м'язів. Якщо ваші трицепси недостатньо сильні, вони відпустять, перш ніж ваші плечі дотягнуться до м'язової втоми. Ось чому важливо розвивати силу трицепсів для зміцнення плечей. Розгинання передпліч з гантелями, бюст вперед - це ідеальна вправа для роботи трицепса.- Станьте на четвереньках на підлогу або встаньте поруч із ваговою лавкою з одним коліном на лаві та однією ногою на підлозі. Тримайте спину максимально рівною і хапайте навантаження верхньою частиною руки паралельно вашому тілу, а лікоть зігнутий на 90 градусів.
- Відсуньте вантаж назад, розтягуючи лікоть, поки вся рука не буде паралельна вашому тілу. Поверніть долоні так, щоб вони були звернені вгору, а потім повільним, контрольованим рухом повертайтеся у вихідне положення. Почніть цю вправу з 3-х наборів з 10 повторень.
-
Використовуйте гантелі замість бруска. Що стосується розвитку плечей, то гантелі часто дають кращі результати. Їх важче керувати, ніж бруски і мають більш тривалий діапазон руху, що дозволяє роботі всього м’яза.- Ви також можете чергувати обидва, виконуючи ті ж вправи з гантелями, а потім зі штангою пізніше тижня.
Спосіб 2 Розробка звичайного навчального курсу
-
Не робіть більше 100 повторень за сеанс. Не слід виконувати всі перераховані тут вправи в одному засіданні, інакше ви ризикуєте травмувати плечі. Замість цього виберіть кілька вправ і не робіть більше 100 повторень для будь-якої заданої вправи за сеанс.- Не йдіть занадто швидко. Травми плеча часто заживають повільно і викликають біль, яка може тривати роками.
-
Попрацюйте плечима на початку тижня. Якщо ви хочете мати великий дельтоподібний м’яз, вам слід виконувати вправи, спрямовані на ваші плечі під час першого сеансу після дня відпочинку. Саме в цей момент ти найкрутіший і найпокійніший.- Якщо ви добре відпочивали, ваше тренування матиме більший вплив, коли ви працюєте плечима до виснаження. Ви будете продовжувати їх працювати протягом тижня, оскільки будете займатися ними в інших вправах.
-
Робіть розвинені плечі двічі на тиждень. Оскільки цей специфічний рух не відтворено в будь-якій іншій вправі, ви можете робити вправи на плечі 2 рази на тиждень. Приділіть собі кілька вихідних днів між кожним сеансом. -
Працюйте всією групою м’язів. Навіть якщо ваша мета - зміцнити дельтоподібний бічний промінь, вам потрібно збалансувати розвиток свого плеча. Ось чому вам потрібно робити вправи, які працюють на 3 частини дельтоїда, оскільки дисбаланс може спричинити біль і травми.- Перш ніж почати зміцнювати плечі, ви повинні вивчити анатомію цієї частини тіла, щоб знати, як працюють м’язи.
- Бічний пучок дельтоїда - це конкретна частина, яку ви хочете зміцнити. Він знаходиться на верхівці плеча. Передній пучок знаходиться в передній частині плеча, біля грудей, а задній пучок розташований ззаду.
-
Зверніть увагу на почуття у ваших плечах. Виконуючи вправи на грудях і спині, потрібно звернути увагу на те, як ви себе почуваєте в плечах. Оскільки плечі піддаються стресу під час вправ, які орієнтуються на ці частини тіла, ви можете легко перевантажувати їх, якщо не даєте їм достатньо спокою. Якщо ви відчуваєте, що вони справді втомилися, зменшіть інтенсивність своїх вправ, щоб дозволити їм відновитися.
Спосіб 3 Прийняти правильну поставу
-
Привілейте техніку до навантаження. Які б вправи ви не робили, ви будете розвивати свої м’язи швидше, роблячи правильні рухи, а не укладаючи навантаження. З часом неякісно виконані вправи з часом викличуть біль і травми.- Якщо ви займаєтесь фізичними вправами в приміщенні, перед тим, як розвинути шкідливі звички, попросіть досвідченого тренера чи важкоатлета оцінити вашу поставу.
- Навіть якщо ви плануєте займатися вдома, вам все одно знадобиться особистий тренер або досвідчений друг, щоб оцінити вашу техніку, особливо якщо ви починаєте нові вправи.
-
Перевірте свій захват. Якщо ви піднімете штангу, а не гантелі, розташування ваших рук визначатиме залучені м’язи.- Тримайте ширший хват на турніку руками трохи ширше ширини плечей.
- Якщо ваш захват близький (руки ближче одна до одної), ви не будете ізолювати дельтоїд, тому що м’язи на руках, верхній частині спини та грудей будуть виконувати більшу частину роботи.
-
Попросіть допомогу споттера. У міру того, як навантаження стають більш важкими, ви швидше травмуєтесь, якщо м’язи відпустяться і вам доведеться відпочити вагою. Споттер може допомогти вам при втомі м’язів під час фізичних навантажень.- Що стосується використання великих навантажень, не рекомендується будувати себе вдома. Попросіть друга попрактикуватися з вами або піти в спортзал
- Попросіть свого лікаря поради, перш ніж додавати нові вправи до своєї тренувальної програми, особливо якщо у вас були травми спини або плеча в минулому.