Як мостити

Зміст

• етапи
• Частина 1 Створення півмоста
• Частина 2 Виконайте міст з розширеного положення
• Частина 3 Вийдіть на палубу

У цій статті: Створення півмостаВиконання мосту з розширеного положенняЗниження в міст13 Посилання

Міст - це постава, яку зустрічають у багатьох дисциплінах, які можна виконувати різними способами. Це положення зміцнює та тонізує сідничні м’язи та м’язи стегон, які є суглобами та квадрицепсами. Він також знімає напругу в області хребта і стегон. Щоб зробити міст, найкраще попередньо розтягнутись, щоб зігріти м’язи та суглоби. Якщо ви не гнучкі, або ви робите міст вперше, почніть з освоєння півмоста. Практикуйте потім, зробивши міст з положення, що лежить на землі, перш ніж приступати до виконання спуску в міст.

етапи

Частина 1 Створення півмоста

1. Ляжте на спину. Напівміст, називається ardha setu bandhāsana в йозі - це поза, доступна новачкам. Дійсно, плечі залишаються в контакті з землею, що збільшує опорну поверхню і, отже, стійкість.
   • Така поза пом'якшує і тонізує спину і шию. Він також зміцнює м’язи стегон і сідниць. Тим не менш, він протипоказаний при радикуліті.
   • Тренуйтеся на килимку для йоги або килимовій підлозі. Дійсно, слід уникати занадто м'яких поверхонь, таких як матрац вашого ліжка, але для кращого комфорту необхідно мати амортизацію.

2. 
   

   
   Зігніть коліна. Поверніть ноги до стегон. Коліна повинні бути широко розставлені, а ступні плоскі на підлозі.

3. 
   

   
   Покладіть руки вздовж тіла. Поверніть долоні на землю. Ваші пальці повинні доходити до щиколоток. Якщо це не так, рухайте ноги ближче один до одного.

4. 
   

   
   
   
   Прийміть позу напівмоста. Підніміть своє тіло рухами рідини на вдиху. Притисніть ноги до землі, щоб підняти басейн. Натисніть на руки і руки, щоб зняти спину з поперекового відділу, хребці через хребці.

5. 
   

   
   Відкрийте ребро. Візьміться за плечі, щоб зігнути груди і звільнити дихання. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена між стопами, плечима та руками, завжди контактуючи з землею.
   • Ваша шия повинна залишатися гнучкою і вільною. Однак уникайте повороту голови, оскільки у вас може бути травмована шия.
   • Тримайте ноги паралельно одне одному і лягайте рівно на підлогу. Коліна повинні бути в лінії стегон, що спричиняє розрив ніг.
   • Утримуйте позу не менше хвилини. Ви також можете зробити варіації пози.

6. 
   

   
   Схрестіть руки під стегнами. Ваша вага не спирається на передпліччя, ви можете вільно рухатися, не втрачаючи рівноваги. Тримаючи руки прямими і спираючись на землю, просуньте руки під спину і схрестіть їх.
   • Ще одна варіація - підтримати стегна руками. Підніміть передпліччя і покладіть руки на стегна. Ви можете спрямовувати великі пальці назовні, а інші пальці у напрямку до сідниць або розміщувати великі пальці в обидві сторони хребта, а інші пальці назовні.

7. 
   

   
   
   
   Спробуйте півміст на одній нозі. Використовуючи плечі та руки, щоб підтримувати рівновагу, підніміть одну ногу і підведіть коліно до грудей. Можна підтримувати стегна руками.
   • Затримайтеся в цьому положенні тридцять секунд і впирайтесь ногу. Не повертаючись на землю, зробіть те ж саме з іншою ногою. Якщо можете, вибирайте вдосконалений варіант, розтягуючи ногу вгору.
   • Будьте обережні, щоб не опускати стегна або спину на землю протягом тривалості вправи.

8. 
   

   
   Повертайтеся повільно у вихідне положення. Руки впирайтеся вздовж тіла, долоні звернені до землі. Опустіть спину від шиї до поперекової області. Після того, як вона буде рівною на землі, покладіть сідниці. Контролюйте спуск, повільно видихаючи. Спробуйте інші варіанти, як напівмост біля стіни.

Частина 2 Виконайте міст з розширеного положення

1. 
   

   
   Ляжте на спину. У гімнастиці повний міст виконується в опорі на руки і ноги. Ця поза також існує в йозі і називається колесом або chakraāsana .

2. 
   

   
   Зігніть коліна. Підведіть ноги якомога ближче до сідниць. Ноги тримайте рівно на підлозі.

3. 
   

   
   Розмістіть руки. Зігніть лікті і покладіть руки на кожну сторону голови, звернену до вух. Долоні лежать на землі, а пальці повернуті до ваших ніг.

4. 
   

   
   Прийміть мостову поставу. Натисніть на ступні, щоб підняти сідниці і таз від землі. Натисніть на руки, щоб перевернути голову, зняти плечі і покласти верхню частину черепа на килимок. Потім витягніть руки, звільнивши поперекову область.
   • Якщо у вас виникли труднощі з прийняттям положення, наведіть ноги ближче і розведіть їх за ширину таза, щоб отримати стабільність. Якщо вам не вистачає сили в руках, практикуйте робити правильний міст, який є типом моста, виконаного з витягнутими ногами і прямою спиною.

   Якщо вам не зручно або руки недостатньо міцні, попросіть когось допомогти вам зробити рух.

   
   

   
   Сформуйте міст. Продовжуйте натискати на опори, щоб правильно розташувати своє тіло. Закругніть спину, руки витягніть, зберігаючи лікті гнучкими, а коліна трохи зігнуті.
   • У положенні моста голова повинна бути розміщена між передпліччями. Щоб зберегти концентрацію, закріпіть крапку на підлозі в руках. У положенні мосту вдихніть, нахиливши голову до землі і видих, підводячи підборіддя до грудей.

5. 
   

   
   Поверніться у вихідне положення. Підперши підборіддя до грудей, щоб захистити хребет і шию під час спуску. На видиху зігніть лікті і повільно поверніть тіло до землі. Контролюйте свій рух і переконайтесь, що ваша вага рівномірно розподіляється між чотирма опорами.
   • Покладіть сідниці на підлогу, перш ніж повернути решту тіла назад.

Частина 3 Вийдіть на палубу

1. 
   

   
   Встаньте. Зведення мосту - це найдосконаліший варіант вправ. Це повністю повернути його тіло назад з положення стоячи. Прийом робиться на руки, тіло потім формує ідеальний лук.
   • Для початку встаньте з ногами, міцно закріпленими в підлозі і шириною плечей.
   • По мірі прогресу ви можете побудувати міст, з'єднавши ноги.

2. 
   

   
   Підніміть руки. Затягніть їх якомога більше, щоб обробляти ваш прийом підлоги.

3. 
   

   
   Опустіть бюст. Ваші руки ініціюють рух. Наведіть їх на спину, маючи на увазі, що їх слід розмістити на підлозі, пальцями повернутими до ніг. Переверніть голову назад, вигніть спину і відкрийте груди. Очі також повинні стежити за рухом, що дозволяє контролювати спуск і уникати будь-яких нудотних станів.
   • Якщо ви не відчуваєте готовності виконувати таку вправу, допоможіть собі стіною. Почніть з того самого положення, витягніть руки назад і покладіть руки на стіну. Спускайтеся в колоду, ковзаючи руками по стіні.

4. 
   

   
   Покладіть руки на підлогу. Якнайшвидше, відпочиньте на підлозі руками. Обов’язково контролюйте свій спуск, щоб не сильно падати на зап’ястя. Можна зменшити удар, зігнувши лікті на прийомі.
   • Обов’язково тримайте спину округлою, а груди живота протягом усього спуску. Якщо ви схуднете, ви можете травмуватися при падінні на спину або руки.

5. 
   

   
   Залиште положення моста. Для цього ви можете опиратися своїм тілом на землю. На видиху зігніть лікті і покладіть сідниці і спину на землю. Завдяки тренуванню та гарному обгортанню тіла ви також можете повернутися у вихідне положення. Натисніть на руки і наділіться моментом, щоб підняти тіло. Ви також можете повернутися назад за допомогою стіни.

6. 
   

   
   Зробіть зворотну гнучкість. Ця фігура гімнастики - це також спосіб виходу з положення мосту, але вона вимагає підготовки. Навіть якщо його можна розбити, рух повинен бути унікальним і текучим.
   • Зігніть коліна далі і наближте ноги до рук. Переверніть голову, щоб ви могли бачити ноги, що дозволяє рухатись.
   • Підніміть п'яти і перенесіть вагу на ногу, що не домінує. Це ваша права нога, якщо ви праворуч і навпаки. Підніміть домінуючу ногу і поставте ступню до коліна недомінантної ноги.
   • Натисніть на свою не домінуючу ногу, одночасно кидаючи іншу ногу над головою. Під час руху рідини смуга, створена домінуючою ногою, повинна вести до іншої. Поставте ноги одна на одну на землю і встаньте.

   
   

   Розалінд Луцький
   Колишній тренер з гімнастики

   Розалінд Луцький, колишній вчитель гімнастики, розповідає: "Задня гнучкість - це як переворот. Це можна зробити, поставивши одну ногу перед іншою, коли ви нахиляєтесь назад, і плавним рухом виступаєте назад. "

рада

• При необхідності зав'яжіть волосся в пучок, косу або хвостик. Також носіть зручний одяг і близько до тіла. Ці запобіжні заходи дозволять уникнути будь-яких перешкод під час виконання ваших вправ, зокрема під час спуску в міст.
• У положенні мосту руки є і опорою, і рушієм вашого руху, коли ви виходите з положення. При необхідності зміцніть зап’ястя та руки відповідними вправами.
• Якщо потрібно, не соромтеся виконувати вправи розслаблення і розтягування спини, перш ніж братися за виконання мосту.