Зміст
У цій статті: Створення класичної помилки Dead Спробуйте варіанти посилань Dead Bug10
Спостерігати, як комаха бореться, коли вона знаходиться на спині, може комусь здатися цікавою, але чи знаєте ви, що ця комаха потребує значної сили, щоб обернутися? Для зміцнення пояса на колінах ви можете скористатися технікою, подібною до тієї, що переживає комаха, не тиснучи на нижню частину спини. Ви можете спробувати Dead Dug у його класичному вигляді або з варіаціями залежно від вашої сили.
етапи
Спосіб 1 Зробіть класичну мертву помилку
-
Ляжте на спину. Сідайте і стискайте свої гнійники, притискаючи їх до спини. Однак деякі фахівці з фітнесу вважають, що зараження його гнійника зсередини є контрпродуктивним, і рекомендують замість цього розслабити його. Ви можете спробувати обидва варіанти та побачити, який із них, здається, найкраще працює. Потім використовуйте свій абс, щоб притулитися до спини. Тримайте спину в природному положенні, не розправляючи її. Це допоможе вам практикувати Dead Dead найефективнішим способом.- Коли ви випустите свій гнійник, ваша спина повинна знаходитись у природному, трохи зігнутому положенні. Ви повинні вміти пропустити кілька пальців під порожнину спини.
-
Ляжте. Підніміть їх до стелі. Вони повинні бути напруженими, зап’ястя та руки вище плечей. Це дозволить вам правильно займатися фізичними вправами і мінімізувати ризик отримання травм. -
Підняти ноги, коліна і стегна. Зігніть ноги так, щоб коліна були вище стегон і щиколоток. Нехай ваш пупок і черевний пояс стискаються, обережно піднімаючи ноги від землі. Продовжуйте використовувати абс, щоб підняти ноги до 90 градусів. Ваші коліна повинні бути трохи вище стегон, утворюючи пряму лінію стегон. -
Опустіть при цьому протилежні ноги і руки. Виберіть спочатку руку, яку потрібно опустити. Тримайте свій гнійник, стиснути його, одночасно з протилежною ногою. Піднесіть руку і ногу трохи вище землі і поверніться у вихідне положення. Виконуйте ці рухи повільно, щоб переконатися, що ви займаєтеся м’язами і не використовуєте свій імпульс. Це також заважає вам зняти спину. -
Почніть знову з іншої руки та іншої ноги. Коли ви закінчите з першого боку, підніміть і опустіть другу сторону. Це гарантує вам рівномірно закріпити обидві сторони поясного пояса. -
Виконайте три серії. Поступово збільшуйте три набори від п’яти до десяти мертвих помилок. Спочатку ви можете зробити лише один Dead Bug або ланцюговий ряд, поки ваш abs не почне трястися від втоми. Робіть це відповідно до ваших можливостей.
Спосіб 2 Спробуйте варіанти Dead Dead
-
Опустіть руки і ноги в різній кількості. Можливо, вам доведеться спробувати більш-менш легкі Dead Bugs, залежно від рівня вашої придатності. Тримайте початкової вправи, але спробуйте змінити такі комбінації, як:- опустити руку, але не ноги,
- опустіть обидві руки, але не ноги,
- опустити одну ногу, але не руки,
- опустити обидві ноги, але не руки,
- опустіть обидві руки і обидві ноги.
-
Додайте ваги на руки або ноги. Прив’яжіть до зап'ястя пару легких ваг або потримайте гантелі в кожній руці. Вага змусить ваші м’язи працювати більш важко і допоможе вам швидше зміцнити пояс.- Використовуйте гумку, якщо не хочете додавати вагу. Еластичний пропонує ті ж результати, що і ваги.
-
Лягайте руки і ноги в різні боки. Будьте готові, поставивши себе в основне положення Dead Bug. Замість того, щоб опускати і піднімати руки і ноги, рухайте кожну в протилежних напрямках. Це чудово вимагає від ваших зубів і стимулює вашу силу та координацію.