Зміст
- Частина 2 з 4:
Зробіть перехід до постави кобри та з неї - Частина 3 із 4:
Змініть поставу - Частина 4 з 4:
Для підготовки - рада
У цій статті наведено 10 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.
- Спробуйте переконатися, що ваші десять пальців і десять пальців ніг опираються на землю. Ніколи не слід підгинати пальці ніг під цю позицію.
2 Натисніть обома руками на підлогу. Ви хочете покласти долоні трохи нижче плечей, щоб кінчики пальців були трохи нижче плечових м’язів. Розведіть пальці і натисніть долонями на підлогу. Ви опинитеся в декількох сантиметрах від землі, і ваша спина буде майже рівною.
- Не забудьте тримати лікті близько до тіла, вказуючи їх «назад», а не на боки.
3 Поверніть плечі назад.
4 Скоротіть свій гнійник, затягнувши живіт. Ви повинні використовувати свій гнійник, щоб захистити нижню частину спини. Сконцентруйтеся на цих м’язах протягом тривалості вправи, це допоможе тримати стегна на підлозі, поки ви згинаєтесь.
- Якщо ви відчуваєте, що ваші стегна відлітають від землі, використовуйте абс, щоб натиснути таз на землю.
5 Підняти тулуб. Підніміться із низької постави кобри, використовуючи м’язи спини та м’язи живота, щоб зігнути спину назад. Тримаючи руки, стегна та ноги міцно на підлозі, починайте піднімати верхній тулуб. Нахиліться підборіддя вперед і підніміть тулуб до стелі, ніби ви піддаєте своє серце до неба. Тепер ваша груди повинна знаходитися на відстані від 20 до 30 см над землею.
- Пам’ятайте, що ви можете використовувати руки, щоб підтримувати себе, але не пересувайте. Постарайтеся максимально використати спину і абс, щоб утримати поставу.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт, піднімаючи підборіддя, намагайтеся тримати шию прямо і дивитися вниз. Ваша голова повинна бути розслабленою і зручною.
6 Утримуйте позу на чотири-п’ять вдихів. Намагайтеся підтримувати поставу кобри протягом п’яти повних вдихів, перш ніж повільно повертатися на підлогу або ще більше розтягувати спину. Якщо ви почнете відчувати біль або дискомфорт у спині, негайно відпустіть поставу.
7 Під час видиху натисніть трохи вище. Повільно натискайте назад за допомогою рук, абс і спини, щоб посилити розтяжку. Кожен термін дії намагайтеся зробити кілька додаткових дюймів назад. Контролюйте своє дихання, розтягуйтеся на один-два вдихи, потім продовжуйте натискати на більш виражену поставу кобри.
- Можливо, вам вдасться дотягнутися під час цієї пози, залежно від їх довжини. Якщо ваш таз починає підніматися від землі, поки ви простягаєтесь, злегка зігніть лікті. Пам’ятайте, важливіше тримати нижню частину тіла проти землі, ніж вигинати спину.
8 Зберігайте гарну поставу. Гарна постава завжди важливіша, ніж достатня розтяжка. Чим більше ви будете підтримувати гарну форму, тим більше поза буде здоровою і корисною для вас. Подивіться відео в цій статті, в якому пояснюється, як кожен м'яз і суглоб повинні бути розслабленими і вирівняними, а не в сторону. Підводячи підсумок, ось що вам потрібно зробити.
- Ноги, стегна, стегна та долоні тримайте на землі.
- Тримайте плечі вниз і назад від вух.
- Розведіть пальці і пальці ніг, щоб зберегти рівновагу, залишаючись гнучкими, ви не повинні мати змогу струшувати пальці окремо.
- Рухайтеся повільно, дихаючи глибоко і контрольовано.
- Концентруйтесь на своєму багажнику, скориставшись абс, щоб допомогти вам рухатися.
Частина 2 з 4:
Зробіть перехід до постави кобри та з неї
-
1 Робіть поставу гори. Почніть з базової постави гори, ступивши ступнями об підлогу. Покладіть руки на серце. Поводьте їх повільно над головою, а потім вниз, ніби хочете торкнутися пальців ніг. Не забудьте схилятися над стегнами, не варто на цьому етапі торкатися землі. -
2 Покладіть долоні на землю. Покладіть їх на землю так, ніби хочете зайняти положення кобри. При необхідності також можна зігнути коліна. Ви повинні нахилитися вперед, щоб пальці були під плечима. Ваші руки повинні бути більш-менш вирівняні під плечима. -
3 Натисніть на ноги. Це повинно змусити вас зайняти положення, подібне до того, яке ви займаєте, щоб робити колінні насоси на землі. Ви опинитеся в положенні насосів, з долонями з боків і стопами позаду. Ви повинні відпочивати на пальцях ніг, але ви можете також відпочити на пальцях ніг, якщо це не болить щиколотки. Ваші коліна повинні бути на підлозі. -
4 Опустіть груди на підлогу, а сідниці залиште на повітрі. Тепер ваше тіло буде хвилястим, ступні та підборіддя вниз, а сідниці в повітрі. Ця поза - позиція швидкого переходу. -
5 Вставай. Загорніть верхню частину тіла вперед і вгору, підтягуючи підборіддя вгору і стегна вниз. Це поза кобри, нижня частина тіла вдариться об землю, поки спина вигинається, а голова вгору. Після того, як ви закінчите рух, ви повинні опинитися в положенні кобри.- Якщо ця поза спочатку досить складна, постарайтеся опустити таз достатньо, щоб стегна торкалися землі. Потім ви можете відрегулювати положення рук і ніг, як тільки ви перебуваєте в положенні.
-
6 Опустіть тулуб. Опустіть груди на землю, щоб вийти з постави кобри. Взагалі, люди рухаються до постави собаки головою вниз звідти. Опустіться так, щоб все ваше тіло на кілька секунд торкалося землі. -
7 Встаньте на носки. Це повинно повернути вас у положення насоса. -
8 Відштовхнутися. Натисніть на руки, щоб поставити себе в позі собаки. Спочатку натисніть на коліна, щоб підняти сідниці. Продовжуйте вставати, поки ноги не будуть прямими. Долоні та підошви ваших ніг повинні бути міцно приземлені до землі, сідниці повинні бути пролетіли, щоб утворити трикутник з вашим тілом.- Зручно тримайте пальці ніг і пальці. Ви повинні вміти рухати пальцями і пальцями ніг.
- Ваші руки і ноги повинні бути прямими і трохи зігнутими в колінах і ліктях.
Частина 3 із 4:
Змініть поставу
-
1 Залишайтеся вниз. Якщо постава кобри у вас складна, йдіть повільно і обережно зігніть спину. Ви можете залишатися в низькій позі замість більш дугої пози. Ніколи не слід притискати спину до дуги, якщо це заподіює вам біль, тому що ви могли собі нашкодити.- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у спині, поки долоні лежать на землі, спробуйте впертися передпліччями на землі, а лікті вирівняні під плечима в позі сфінкса.
- Ви також можете прийняти стоячу кобру, поклавши руки до стіни і натискаючи вниз, як би ви натискали на землю під час традиційної постави. Відкрийте тулуб і вигнуту спину, підводячи лопатки один до одного і трохи нахиливши голову назад. Це прекрасне рішення, якщо ви вагітні.
-
2 Зробити поставу складніше. Якщо постава кобри для вас занадто проста, ви можете продовжувати вдосконалювати свою силу, гнучкість і рівновагу, змінюючи її.- Щоб здійснити почуття рівноваги під час постави кобри, зігніть праве коліно і візьміться за щиколотку правою рукою для напівпозиції жаби. Затримайтеся на п’ять вдихів, розслабтеся і почніть знову. Візьміться за щиколотку протилежною рукою, щоб ускладнити положення.
- Якщо ви хочете трохи зігнути спину, спробуйте покласти під руки блоки йоги.
- Підніміть руки на кілька сантиметрів над землею, щоб здійснювати почуття рівноваги та працювати м’язами в спині.
-
3 Камбрез трохи більше. Вам слід намагатися вигинати більше, ніж якщо постава здається легкою і якщо ви хочете спробувати щось складніше. Поза головної собаки схожа на кобру, але вона дозволяє вигнути трохи більше спини, тому що ви піднімете стегна і стегна над землею, і ви наділите більше ваги на руки.- Багато людей плутають поставу кобри з позицією собаки з піднятою головою. Пам’ятайте, що під час постави кобри ви повинні тримати стегна плоскими на підлозі і як можна менше натискати на руки.
- Існує багато інших відмінних позицій спини, таких як поза колеса, постава на мосту та поза верблюда. Виберіть той, який вам зручніше, або спробуйте включити їх у свою практику йоги.
-
4 Використовуйте поставу кобри. Включіть його в ряд віньяс або привітань сонця. Замість того, щоб робити цю поставу ізольовано, практикуйте її в ряді поз. Саме так ви будете практикувати поставу кобри на більшості занять йогою.- Серія віньяс зазвичай передбачає перехід від постави голови собаки вгору або кобри до катуранги, положення, що нагадує положення насосів, перед тим, як перейти до позиції голови собаки вниз. Можливо, вам доведеться повторити цю послідовність кілька разів поспіль або в різний час у класі.
- Існують різні привітання від сонця, але більшість з них передбачає поставу гори перед нахилом вперед, за яким слідує низка віньяс. Різні варіації постави воїна також часто включаються до привітання сонця.
Частина 4 з 4:
Для підготовки
-
3 Знайдіть зручне місце. Якщо ви тренуєтесь поза уроком йоги, спробуйте знайти спокійне місце без будь-яких відволікань. У вас повинно бути достатньо місця, щоб покласти килимок для йоги і простягатися в усі сторони, нічого не торкаючись. -
4 Почніть повільно. Ви можете прийняти поставу кобри і налаштувати її на гнучкість хребта. Навіть якщо ви вже дуже гнучкі, вам слід починати повільно розігрівати м’язи у вашому тілі.- Слідкуйте за тим, щоб ви не перевищували власні межі та не порівнювали себе з іншими, примушуючи до тіла, щоб уникнути травм.
- Якщо ви проводите заняття йогою, ваш інструктор, ймовірно, почне з низької постави кобри, і ви поступово будете працювати над своєю гнучкістю для досягнення повної постави. Це прогресування дозволяє вашому хребту поступово налагоджуватися.
рада
- Ніколи не примушуйте спину до арки незручним чином. Щоб не нахилятися занадто сильно, намагайтеся руками підтримувати себе і не нахилятися занадто далеко назад.
- Не забудьте натиснути на стегна, щоб утримати їх на землі. Якщо підняти стегна, ви опинитесь в положенні, подібному до положення собаки з головою вгору.
- Намагайтеся тримати плечі вниз, подалі від вух.
- Ніколи не слід відчувати тиск у нижній частині спини під час вигину. Якщо так, арк менше.