Зміст
- етапи
- Частина 1 Зосередьтеся на психологічних причинах гіперфагії
- Частина 2 Видаліть поведінку, що призводить до переїдання
- Частина 3 Прийміть добрі звички
- Частина 4 Композиція з гіперфагією
- Частина 5 Розуміння гіперфагії
Всі знають ці страви, коли ми їмо неймовірну кількість їжі, адже це Різдво чи день народження. Однак для деяких людей це будні. Вони поглинають день у день такі кількості: страждають розладом аліментарної поведінки, гіперфагією, яка також називається емоційним харчуванням. Багаторазове і швидке споживання їжі неминуче призводить до почуття провини, але також до страждань і глибоких негараздів. Крім того, тривала гіперфагія, оскільки призводить до збільшення ваги, може призвести до серйозних станів, таких як діабет другого типу, гіпертонія або серцево-судинні захворювання. Для того щоб мати більш нормальне життя, нам доведеться знайти способи, і вони не пропускають, щоб знову нормально харчуватися.
етапи
Частина 1 Зосередьтеся на психологічних причинах гіперфагії
-
Зверніться до психотерапевта. Це ще важливіше, якщо ви страждаєте від булімічної (або компульсивної) гіперфагії. Найчастіше порушення харчування мають психологічні причини. Якщо ви відчуваєте себе добре з цим терапевтом, ви можете разом виявити, що криється під вашою гіперфагією: велика тривога, депресія або знецінений власний образ.- Практично кожен, хто страждає на булімічну гіперфагію, має розлад настрою.
- Не переходячи на булімічну гіперфагію, будь-яке порушення харчової поведінки повинно призвести до консультації. Психолог допоможе вам виявити, що викликає таку поведінку, і підкаже, що ви можете зробити, щоб жити з тривогою, депресією ...
- Під час сеансів аналізу принесіть свій щоденник з їжею, щоб допомогти терапевту. Він чи вона зможуть встановити ваш психологічний профіль та встановити зв’язки між вашими епізодами гіперфагії та тим, чим ви живете.
-
Знайте, як впоратися зі своїм гнівом чи смутком. Люди з гіперфагією збуджують свої емоції, багато їдять, їжа - це щит. Надмірне споживання їжі завжди приховує негативні думки, часто глибокі. Що потрібно зцілити - це те, що приносить його темні, іноді несвідомі ідеї. Спочатку ви повинні знати, що нездорові ідеї населяють вас. Коли ви відчуваєте, як у вас піднімається гнів, коли ви відчуваєте неприємні емоції, ви повинні знайти спосіб евакуації того негативного почуття, яке часом не триває.Телефонуйте другові, який завжди має для вас вухо, ведіть щоденник або малюйте, якщо це ваша пристрасть: вам доведеться евакуювати негативний тиск. Якщо ваш гнів (або смуток) хтось викликав у минулому, абсолютно необхідно, щоб це відчували так чи інакше.- Наприклад, ви можете написати тому, кому буде завдано шкоди. Не потрібно надсилати ці листи. Сам факт їх написання допомагає зменшити тиск, тиск.
- Будь поблажливим до себе. Сядьте перед дзеркалом і пробачте себе за всю заподіяну шкоду або повірте. Будь-яка огида, яку ви маєте або вважаєте, що маєте до себе, повинна бути висловлена, словесно заявлена, щоб вступити на шлях зцілення.
-
Не зациклюйтеся на їжі під час стресу. Уникайте кидатися, не замислюючись про їжу при найменшій роздратованості. Спробуйте зрозуміти, чому ви в такому стані, і знайдіть спосіб зняти тиск. Ви повинні відпочити всіма силами.- Покатайтеся по сусідству. Прогулянки 15 хвилин достатньо, щоб організм виробляв ендорфіни, які добре впливатимуть на ваш настрій.
- Пограйте зі своїм вихованцем. Чим більше ви граєте, тим більше доторкаєтесь або пестите її, тим більше ваш мозок виробляє лоцитоцин, так званий гормон «задоволення», ви відчуватимете себе краще.
- Навчіться глибоко дихати. Якщо ваш розум крутиться, спробуйте зосередити увагу на одному, наприклад, на своєму диханні. Доведено, що зосередження уваги на диханні та медитації допомагає зняти стрес і тривогу.
- Займайтеся йогою.
- Навчіться медитувати. Перевага медитації полягає в тому, що вона не вимагає спеціальної установки та розташування. Як тільки у вас перед вами 10 хвилин (або більше), ви можете потурати цьому.
-
Будьте уважнішими до свого живота. Задайте собі часто доленосне запитання: «Я справді голодний? Поставлення запитання допомагає зробити крок назад. Під час їжі мало хто приділяє багато уваги тому, що відбувається в їхньому тілі в той час, за винятком кінця їжі, коли настає ситість. Люди, які страждають гіперфагією ще менше, їх шлунок може бути наповнений, вони продовжують їсти. Вони більше не сприймають жодного сигналу.- Щоб допомогти вам, ви можете створити шкалу ситості, яка становить від 1 до 10. На рівні 1 ви готові голодувати, і 10 буде, коли ви з'їли занадто багато, на межі блювоти. Рівень 5 являє собою стан, коли ви задоволені, але не надмірно.
- Почніть їсти з 3 або 4 рівня, не сподівайтесь на 1 або 2.
- Перестаньте їсти, коли ви знаходитесь на рівні 5 або 6, тобто, що відчуваєте, що їли добре, але нічого більше: почуваєтесь добре.
- Поділіться кожним з прийомів їжі на чотири етапи. Наприкінці першого періоду запитайте себе: «Я все ще голодний? Якщо відповідь "так", продовжуйте їжу. Приходьте в середину трапези, задайте собі те саме питання тощо. Пам’ятайте, що вам не доведеться закінчувати тарілку.
- Щоб допомогти вам, ви можете створити шкалу ситості, яка становить від 1 до 10. На рівні 1 ви готові голодувати, і 10 буде, коли ви з'їли занадто багато, на межі блювоти. Рівень 5 являє собою стан, коли ви задоволені, але не надмірно.
-
Подолайте нудьгу. Багато людей їдять від нудьги. Якщо ви є типом, коли вам нудно легко, вам абсолютно доведеться виходити туди, де їжа. Займіться хобі, волонтером, ходіть до кінотеатру (уникаючи кондитерської підставки у під’їзді), телефонуйте другові або йдіть гуляти… Поки ви справді зайняті, ви більше не будете думати їсти.
Частина 2 Видаліть поведінку, що призводить до переїдання
-
Їжте повільно. Крім з'їдених кількостей, для гіперфагії характерна швидка дієта. Не їжте жадібно, не витрачайте час, подумайте, що ви їсте, насолоджуйтесь урею, смаком. Цей простий спосіб робити багато допомагає. Цей інтерес до їжі перед їжею і під час їжі зараз висловлюють люди настільки ж різні, як лікарі, зіркові кухарі чи зірки.- Коли ви їсте, не робіть нічого іншого. Не їжте стоячи або під час руху. Сидіти зручно за столом. Майте якусь обрядову, навіть просту, яка змушує вас думати, що ви будете їсти тихо.
- Помістіть виделку між кожним укусом.
- Кожен укус повинен бути методично пережований. Не беріть ще одну, щоб проковтнути попередню.
- Знайдіть час, щоб носом і смаковими рецепторами смакувати те, що ви їсте.
-
Вимкніть телевізор. Мазь не завжди викликана стресом або емоціями, це може бути просто через те, що ви займаєтесь чимось іншим, поки їсте. Тому уникайте відволікатися під час їжі - вимикайте телевізор, комп’ютер, не читайте під час їжі - і зосередьтеся на своїй тарілці, на тому, як ви себе почуваєте, коли їсте. Згідно з деякими дослідженнями, вживання їжі під час перегляду телебачення призвело б до вживання нездорової їжі (сода, торти для закусок, гамбургери). Приготування справжньої страви з фруктами та овочами здається несумісним з їжею в кріслі перед телевізором. -
Змініть свої способи буття та поведінки. Коли ми дивимось на це, ми звикли до цього. Ми часто їмо в одному і тому ж місці, з однаковими столовими приборами в ті ж години. Щоб зламати передачу гіперфагії, яка також заснована на звичках, не що інше, як змінити розпорядок життя, змінивши місця, столові прилади чи таймери: ви більше не їсте механічно. Просто зміна часу прийому їжі або використання менших тарілок багато що змінює.
Частина 3 Прийміть добрі звички
-
Рухайтеся більше. Переваги фізичних навантажень, навіть помірних, добре встановлені. Гуляйте, бігайте, катайтеся на велосипеді, плавайте і побачите, що ви будете почувати себе краще, фізично і душевно. Потрапляйте на щоденні заняття фізичною активністю від 20 до 30 хвилин. Наприклад, ви можете:- займатися йогою
- балуватися плаванням
- піти в похід
-
Змусити зникнути все, що тебе спокушає. Якщо ви не наповните свої шафи речами, які зазвичай спокушають вас, ви не зможете їх споживати! Якщо ваша пам’ять трохи «погана», ходіть по магазинах зі своїм щоденником про їжу, подивіться, що ви написали, і уникайте продуктів, які ви їсте найбільше.- Не потрапляйте в пастку в магазині. Торти, газовані напої, солодощі, торти для аперитиву часто видатні і спокусливі. Зайдіть замість цього, щоб побачити на полицях свіжі продукти (риба, м'ясо, овочі).
-
Більше не їжте фастфуд. Втрачайте звичку повертатися додому, щоб майже автоматично зупинятися, куточок швидкого харчування. Якщо ви не любите готувати їжу, заходьте до громадського харчування за поживними та збалансованими стравами. Аналогічно спробуйте відмежувати стрес на роботі та зайву їжу.
Частина 4 Композиція з гіперфагією
-
Будь поблажливим до себе. Вам спочатку не вдасться змінити звички іноді кілька років. Неминуче будуть "рецидиви". Не почувайтеся вини, ви говорите, що поступилися, але що завтра відновите свої добрі рішення. -
Не соромся. У вашому випадку сором, гнів чи дистрес, з’ївши так багато і так швидко, не виправлять речі, навпаки! Подолати ці негативні почуття можна, не стрибаючи на їжу.- Накресліть лінію на минулому. Все, що ти міг зробити, тепер позаду тебе. Ви також говорите, що минуле - це минуле і його не можна змінити, тоді як майбутнє може бути. Ви повинні вчитися на своїх помилках і невдачах і йти вперед.
- Запишіть усі ваші помилки з їжею. Запишіть їх точно і спробуйте зрозуміти, що сталося. Ви тріснули на такій їжі? Ви відчули емоцію, яка викликала у вас їжу? Помітивши всі ці події та перечитавши їх, ви дізнаєтесь про свій стан, відчуєте менше вини і зможете виправити ситуацію.
- Заохочуйте себе. Ви зможете це зробити. За допомогою програми (для смартфона чи комп’ютера), яку ви програмуєте, надсилайте собі позитивні повідомлення чи заохочення.
-
Зверніться або попросіть допомоги. Те, що ви переживаєте, обов'язково важко, тому будь-яка зовнішня допомога вітається в цій повсякденній боротьбі. Завжди добре знайти людей, щоб поговорити на цю тему. Є пацієнтські та професійні асоціації, які допомагають вам. Якщо ви не можете фізично зустріти людей, сьогодні є сучасні засоби (відеофон, форуми, чати), щоб зв’язатися з ними віддалено. Процитуємо:- Асоціація В іншому випадку
- Асоціація Enfine
- Асоціація AFDAS-TCA
- чати про здоров'я
- форуми, що стосуються здоров’я
Частина 5 Розуміння гіперфагії
-
Тримайте щоденник харчування. У цій області наважиться зіткнутися з реальністю. Це хороший спосіб, з невеликим оглядом, скласти всі речі, які можна з'їсти за день, в двох словах, усвідомити, скільки можна з'їсти, що в цих випадках ти завжди прагнеш -відвідати. Реєстрація всього дасть змогу визначити час або ситуації, які викликають переїдання та продукти, яким ви не можете протистояти з часом.- Щоб цей харчовий щоденник мав користь, ви повинні вказати всі свої епізоди гіперфагії з годинами, тривалістю епізоду, що ви їли. Запишіть, що ви робили в той час, яким був ваш стан душі та де ви були.
- Запишіть письмово або на комп’ютер те, що ви споживаєте і коли. Не надто покладайтеся на свою пам’ять, залишаються лише твори. Люди з гіперфагією завжди схильні недооцінювати те, що їдять, навіть якщо вони знають, що їдять багато. Якщо ви нічого не помітите, ви забудете всі ті маленькі гризені дня, які ви легко забудете, маленьку ручку цукерки, яку витягуєте з пачки сусідки, або цей маленький шматочок пирога, який висить на столі вітальні: все треба зазначити !
- Не забудьте вказати частини, які ви берете, і відзначте соуси та інші супроводи, які занадто багато, щоб забути.
- Ось приклад харчового щоденника.
-
Купіть або складіть щоденник продовольства, який вам підходить. Доповнивши її певною інформацією, наприклад, душевним станом чи оточенням, ви з часом зрозумієте, як ви функціонуєте в їжі, які є тригерами вашої емоційної дієти. Якщо взяти приклад, ви зрозумієте, що більше їсте, коли сумуєте, коли залишаєтесь з батьками ... Ми тут в контексті емоційного прийому їжі.- Що також цікаво показати, це час між прийомами їжі, який, якщо вони будуть занадто довгими, може пояснити вашу гіперфагію. Якщо це так, ви повинні знати, що ви гризете, як тільки чекаєте (затор, у зал очікування), що ви схильні до переїдання, коли ви перебуваєте перед телевізором чи комп'ютером. Коли вас захоплює побачене, ви не звертаєте уваги на те, що їсте.
- Будьте в курсі того, що відбувається, коли ви бачите або пахнете їжею. Якщо ви все помітили, ви виявите, що, наприклад, не можете протистояти запаху, який вириває пекарню. Як ви зазначали у своєму щоденнику, що раніше ви не особливо голодували, цей уривок перед пекарнею є курок.
-
Дізнайтеся трохи про емоційне харчування. У вашому щоденнику з їжею повинно бути сказано, що, наприклад, ви їсте, як тільки вас переповнює емоція або нудьга. Подивіться, чи їсте ви, коли вам сумно, стресово, сердито, самотній, простоює, втомився. Коли ви підсвідомо страждаєте, ви їсте, щоб більше не страждати. Однак якщо їжа на місці спокійна, ви також зрозуміли, що це було лише тимчасово.- Людина в стресі, як правило, виділяє певний гормон: кортизол. Занадто багато цього гормону може викликати захист організму. У вашому випадку - невгамовна потреба їсти, особливо енергійні продукти (часто солодкі, солоні або жирні), які, як ми знаємо, важко перестати їсти. Якщо ви регулярно піддаєтеся стресу в школі, на роботі, вдома ..., вас можуть вважати людиною, що загрожує емоційним поїданням.
-
Зробіть різницю між нормальним голодом та емоційним прийомом їжі. Спочатку важко розділити два, прояви практично однакові. Тож вам потрібно знати про те, що ви робите, коли збираєтесь відкрити пакет тортів. Ви можете задати собі кілька питань.- Ваш голод раптовий і невгамовний? Нормальний голод з’являється поступово, що не стосується гіперфагії.
- Чи відчуваєте ви термінову потребу в їжі? Звичайним голодом можна впоратися протягом декількох годин. У випадку емоційної дієти ви, здається, не можете більше чекати.
- Чи відчуваєте ви потребу вживати певну їжу? При нормальному голоді будь-яка їжа може наповнити ваш голод моменту. Для тих, хто страждає від емоційного годування, часто, але не завжди, є якась фіксація на їжу або клас продуктів.
- Ви думаєте їсти понад те, що потрібно? Якщо ви все ще їсте, поки живіт наповнений, вам, безумовно, належить емоційна дієта. Хтось із нормальним голодом кидає, коли його годують.
- Під час їжі або після їжі ви відчуваєте провину, сором, безпорадність чи збентеження? Якщо так, то є хороший шанс, що ви потрапляєте до емоційної дієти.
-
Знати, як розпізнати ознаки булімічної гіперфагії. Гіперальфагію (також відому як "емоційне харчування") не слід плутати з булімічною гіперфагією (її також називають "порушенням їжі"). Останнє також є порушенням харчової поведінки, іноді настільки серйозним, що ставиться до життя пацієнта, і те й інше можна вилікувати. Булімічну гіперфагію може діагностувати лише людина, що займається мистецтвом. Якщо ви думаєте, що ви жертва, попросіть лікаря просвітити вас з цього приводу. Прояви цієї дисфункції не бракують.- Ви їсте дуже швидко, тому ви їсте набагато більше, ніж більшість людей за стільки ж часу.
- Ви навряд чи перестаєте їсти.
- Ви їсте таємно, бо соромитесь такої поведінки.
- Ви їсте багато, поки не особливо голодний.
- Ви відчуваєте сором, вину, навіть огиду власною поведінкою.
- Ви не можете компенсувати ці епізоди переїдання, змушуючи блювоту або займатися більше спортом.
- У вас цей розлад принаймні один раз на тиждень протягом трьох місяців.
- Людина, яка страждає на булімічну гіперфагію, не обов'язково є великою, навіть якщо з часом це відбувається. Немає типового морфологічного профілю для людей, які страждають від емоційного прийому їжі: є середні розміри тіла, люди із зайвою вагою та страждають ожирінням.