Знання

Як знизити індекс жирової маси

Posted on
Автор: Randy Alexander
Дата Створення: 28 Квітень 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
АРИТМИЯ сердца и ТАХИКАРДИЯ – как лечить, и можно ли обойтись без таблеток.
Відеоролик: АРИТМИЯ сердца и ТАХИКАРДИЯ – как лечить, и можно ли обойтись без таблеток.

Зміст

У цій статті: Зменшіть жирові маси за допомогою дієтиВизначте жирові маси фізичними навантаженнямиЗастосування більш збалансованого способу життя7 Посилання

Послідовники форми добре знають, що це не число за шкалою, а показник жирової маси. Цей показник для людей, які перебувають у «хорошому фізичному стані», становить від 21 до 24% для жінок і від 14 до 17% для чоловіків, але у всіх нас є свої цілі для досягнення. Який би не був ваш показник, дуже важко позбутися від жиру, але поєднуючи дієту з фізичними навантаженнями і хорошими резолюціями, можна досягти ідеального відсотка.


етапи

Спосіб 1 Зменшіть жирові маси за допомогою дієти



  1. Покладіть все на білок і клітковину. Напевно ви вже сказали: щоб позбутися цього жиру і замінити його на м’язи, вам потрібен білок. Організм "може" спалювати білки, щоб вижити, але він вважає за краще вуглеводи та ліпіди. Тому коли ви даєте йому майже нічого, крім білка, він збирається отримувати вуглеводи та жири у вже зберігаються. Не будемо забувати і той факт, що білки допомагають зміцнювати і відновлювати м’язи!
    • Ви знайдете рибу і курку, але взагалі краще їсти біле м’ясо і пісне. Ви також знайдете їх у пісних молочних продуктах, квасолі та яйцях. Людина повинна з'їдати щонайменше 10% білка при своєму щоденному споживанні калорій, але якщо ви хочете спалити жир, краще їсти від 25 до 30%.
    • І не забудьте про волокна! Вони засвоюються повільніше і допомагають схуднути, насичуючи і діючи як губка для води та жиру. Отже, їжте квасолю, квасолю, цільнозернові крупи, цільнозерновий рис, горіхи та ягоди.




  2. Ще потрібно їсти хороші жири. Деякі люди вважають, що дієта без жирів або низької жирності - це автоматично хороша дієта. Це стосується дієти з низьким вмістом жиру, але лише якщо ми робимо це добре (так, ми можемо це зробити погано). Ви повинні їсти "хороші жири". Саме ненасичені жири (омега 3 і 6) можуть спричинити збільшення метаболізму, який спалюватиме жир.
    • Жири, які слід «утримувати» у своєму раціоні, містять жирні риби, такі як лосось, оливкова олія, авокадо та горіхи. Але це не тому, що вони є хорошими жирами, якими слід зловживати. Завжди їжте будь-яку їжу в міру.
    • Якщо це не було зрозуміло, жири, яких слід уникати, містяться в упакованих продуктах. І це включає заморожені продукти! Тримайтеся подалі від печива, тортів, чіпсів, страв, які подаються в фастфудах та смажених продуктів на олії. Це не варто для великої кількості калорій.
    • Тверді жири при кімнатній температурі містять багато насичених жирів, тому слід уникати їх. До них належать бекон, масло і кокосове масло.




  3. Зверніть увагу на споживання вуглеводів. Тут справи ускладнюються. На цю тему існує багато різних шкіл думки. З боку прихильників Аткінса вони кажуть, що вуглеводів взагалі немає. Звичайно, ви будете спалювати жир, але це абсолютно бездоганна дієта. Крім того, дієта, яка вилучає 60% улюбленої енергії організму, може не рекомендуватися. Натомість дивіться інші наші варіанти.
    • Режим обертання вуглеводів, Він полягає в тому, щоб на два дні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів (приблизно 1 г вуглеводів на 500 г ваги вашого тіла), що поверне ваше тіло в катаболічний стан, який спалюватиме жир, а потім на день Дієта з високим вмістом вуглеводів, яка змусить ваш метаболізм працювати. Без цього дня, багатого вуглеводами, обмін речовин припиниться.
    • Споживання їжі згідно графіку дня. Складні вуглеводи (цілий рис, квасоля, вівсяні пластівці) можна вживати до 18:00 (їсти не рекомендується надто пізно). Прості вуглеводи слід вживати лише після занять спортом. Коли організм все ще працює на повній швидкості після заняття в тренажерному залі, він зберігатиме прості вуглеводи (тобто цукор) як глікоген, а не як жир. Інакше потрібно уникати їх будь-якою ціною.



  4. Також врахуйте обертання калорій. Ми вже говорили про обертання вуглеводів, а також є калорія. І це та сама теорія: якщо ви не їсте достатньо калорій, ваш організм буде дути, почне зупинятися і танути ваші м’язи. І тому, коли ви переходите на низькокалорійну дієту, вам потрібно мати дні, коли ви споживаєте набагато більше калорій, щоб ваш метаболізм продовжував добре працювати.
    • Організм починає вводити цей режим «голодування» від 1200 калорій і нижче. Якщо вас цікавить цей обертання калорій, знайте, скільки калорій потрібно вашому тілу, перш ніж грати з цифрами. Ви можете робити дні під цим номером, але переконайтесь, що вони не є послідовними.
      • Це хороший метод для людей, які досягають плоскогір’я у своєму схудненні. Якщо у вас є трохи жиру, то спробуйте.
      • Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно споживати щодня, проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом.



  5. Їжте часто. Це ваш метаболізм дозволяє позбутися від жиру, особливо коли у вас є лише 2 або 3 кілограми, щоб втратити. І щоб цей метаболізм працював, потрібно постійно їсти. Але зачекайте! Вам, певно, сказали, що ключовим було їсти 5 - 6 маленьких страв на день. Це майже те. Але не зовсім. Ось як це зробити.
    • Коли ви їсте невеликі прийоми їжі весь час, ваш організм постійно виробляє інсулін і нічого не спалює. І є також той факт, що ви ніколи не на 100% ситі.Тож замість того, щоб їсти 5 - 6 невеликих прийомів їжі на день, їжте натомість три повноцінні прийоми їжі та дві закуски. Це та сама ідея, але зроблена більш ефективною.
    • Сніданок! Повторіть за мною: сніданок! Це так важливо. Ваш організм повинен знати, що він може почати спалювати калорії і саме такий сигнал подається сніданком.
    • Немає чарівної їжі, яка автоматично спалює жир. Здорова дієта може допомогти схуднути, але лише фізичні вправи можуть перетворити жир у м’язи.

Спосіб 2 Зниження жиру в організмі фізичними навантаженнями



  1. Робіть вправи з кардіо та важкою силою. Хоча кардіо вправи спалюють калорії швидше, ніж бодібілдинг, якщо ви хочете спалити якомога більше жиру, вам доведеться робити і те, і інше. Якщо ви хочете закріпитися, піднімайте менше ваги, але частіше повторюйте вправи з бодібілдингу. А якщо ви шукаєте м’язи, робіть навпаки, більше ваги, але менше повторень. У будь-якому випадку це принесе вам користь!
    • Ви можете робити вправи на кардіотренування з різними формами діяльності, такими як плавання, бокс, біг, їзда на велосипеді для найпоширеніших, але не забувайте баскетбол, біг за дітьми, вигул собаки та танці! Якщо це змушує серце битися швидше, це важливо.



  2. Займайтеся різними заходами. Ви повинні підготуватися до двох речей: досягти посадки і нудьгувати. І це дві страшні речі по-своєму. Найкращий спосіб боротьби з ними (якщо не єдиний спосіб) - це робити різноманітні заходи. Що означає часто змінюватися та займатися різними видами діяльності, тому ви ніколи не звикаєте до цього і не набридаєте. Таким чином ви не подумаєте: "Знову? І ваші м’язи не звикнуть виконувати цю вправу, не дуже напружуючись.
    • Тож понеділок ти біжиш, у вівторок ти плаваєш, середа відпочиваєш, у четвер ти їдеш на еліптичному велосипеді та у п’ятницю - на велосипеді. Пальці в ніс! Ви також можете поєднати кілька заходів за один день.



  3. Тренуйтеся в певний час. Ще більше суперечок. Вам скажуть, що такий час або час краще для кардіо тренувань і навіть тренувань з вагою. Або вам скажуть зробити це, коли ви "відчуєте це". Ось кілька пояснень.
    • Деякі кажуть, що краще робити кардіо вправи вранці натщесерце. Ваше тіло грає всю ніч, і воно перейде безпосередньо в запаси жиру. Інші кажуть, що тіло скоріше піде і заступить м'язи, Вирок? Добре, якщо у вас нудота і запаморочення, скажімо, що друге пояснення є хорошим.
    • Деякі кажуть, що вам потрібно зробити «до» силові тренування, щоб зробити кардіо тренування. Вони атакують ваші запаси глікогену, тому, переходячи до культуризму, ви не можете підняти вагу. І коли ти не туди потрапляєш, не отримуєш м’язів. Але це важливіше для культуристів, ніж для людей, які "просто хочуть позбутися своєї буйності".
    • Ще інші кажуть, що ви повинні робити обидва види фізичних вправ (бодібілдинг та кардіо тренування) в окремий час. Або це залежить від вашої мети (схуднути, почніть з кардіо вправ). Інші нарешті погоджуються, що це не має значення, ви просто повинні це зробити. Іншими словами? Робіть те, що вам здається найкращим, усі ці способи мислення мають свою заслугу.



  4. Тренуйтеся з інтервалами інтенсивності. Це останній модний тренінг. Дослідження показали, що воно спалює більше калорій за менший час, і всі це роблять. Це підсилює ваш метаболізм відразу і триває його тривалий час, тобто ваш організм продовжує спалювати калорії навіть після того, як зусилля закінчуються. Тож навіть якщо у вас є лише 15 хвилин на тренування, ніяких виправдань!
    • Немає правил, викарбуваних у мармурі для тренувань з інтервалом напруженості. Вам просто потрібно чергувати інтенсивні зусилля з зусиллями помірної інтенсивності. Наприклад: 1 хвилина ходьби по біговій доріжці з наступними 30 секундами с. Але саме від вас вибирати тривалість інтервалів.



  5. Не забудьте відпочити. Насправді. Ви можете почувати себе чудово, але ваш організм потребує відпочинку. Особливо, якщо ви займаєтеся бодібілдингом регулярно, для відновлення м'язам потрібен відпочинок. Отже, прийміть суботний день. Не обов’язково цілий день сидіти на своєму дивані, але дайте своєму тілу час для відпочинку.
    • Робота з гирями повинна виконуватися лише частинами тіла, якщо ви працюєте з різними групами м’язів (наприклад, один день ноги, а другий руки та плечі). Навпаки, кардіо вправи можна (і слід) робити майже щодня.

Спосіб 3 Прийняття більш збалансованого способу життя



  1. сон. Ваш організм потребує цього, щоб нормально функціонувати. Дослідження показали, що люди, які мають менше 7 - 8 годин сну на ніч, мають більшу вагу. Причина? Ваші гормони. Ви можете їсти так збалансовано, як хочете, але не можете контролювати свої гормони!



  2. Пийте багато води. Це найпростіша тактика дієти. Коли ви п'єте більше води, ваш організм позбавляється від своїх токсинів "і" більше не хоче їсти більше. І це крім переваг для ваших органів, шкіри, волосся та нігтів.
    • Жінки повинні пити близько 3 літрів води в день, а чоловіки 4 літри (включаючи воду з їжі). І пийте холодну воду! Дві склянки холодної води можуть збільшити ваш метаболізм за півгодини.



  3. Випийте трохи кави, перш ніж займатися спортом. Дослідження показали, що кофеїн стимулює нервову систему (не жартуйте!) Та підвищує рівень адреналіну. Цей спайк адреналіну посилає організм сигнал про атаку накопиченого жиру. Потім ці жирні кислоти звільняються і використовуються в крові. Якщо ви хочете перевірити, чи працює він вдома, випийте чашку кави, перш ніж починати будь-яке заняття спортом.
    • Він менш ефективний, якщо ваш шлунок вже наповнений їжею, тому приймайте лише чашку кави або легку закуску. Це кофеїн, який працює, а не сама кава, але більшість інших кофеїнових напоїв не корисні для здоров’я (тут я говорю про газовані напої). Однак квадрат темного шоколаду не може зашкодити вам, а також містить кофеїн!



  4. Уникайте дієт, які вас голодують. Якщо це кінцева дата, це не корисно для вашого здоров’я. Незалежно від того, чи п'єте ви тільки рідину, чи голодуєте ви, або їсте лише один вид їжі, якщо не можна йти в ногу з цим, це не корисно для вашого здоров’я. Ви можете спочатку мати хороші результати, але з часом це порушить ваш метаболізм і ваш організм. Тож уникайте цього робити. Будьте здорові і уникайте всіх цих видів дієт.



  5. Використовуйте кілька методик для вимірювання цього жиру в організмі. Існує десяток способів вимірювання індексу жирової маси, але вони не всі точні. Переконайтесь, що ви завжди вимірюєте свій жировий організм за однакових умов (вранці в понеділок, після сніданку, перед тим, як займатися спортом) і спробуйте кілька методів.
    • Існують метри опору та плоскогубці для вимірювання шкірної складки (її також називають супортами). Ви також можете виміряти розмір зап'ястя, зробити сканер DEXA або скористатися методом витіснення води. Загалом найдорожчий метод дасть найточніші результати. Якщо ви можете собі це дозволити, спробуйте різні методи, щоб отримати максимально точні результати. 2% різниця величезна!
    • Особистий тренер або зареєстрований дієтолог може допомогти вам обчислити свій жировий організм за допомогою вимірювань, ваг або оболонок. У деяких тренажерних залах є досить дорогі методи для цього, наприклад Бод Подс, витіснення води або сканування DEXA.
    • Жінка "в хорошій формі" має від 21 до 24% жиру, але це також прийнятно до 31%. Для чоловіка - від 14 до 17% і все ще прийнятно до 25%. У кожного є рівень необхідного жиру (він нижчий для чоловіків), якого він не може позбутися, не пошкодивши себе. Отже, знайте, що вам підходить! І що реально.