Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Зробіть просте розтягування шиї
- Спосіб 2 Робіть цільові розтяжки шиї
- Спосіб 3 Зміцніть м’язи шиї та плечей
Голова становить близько 8% від загальної ваги людського тіла, що в кінцевому підсумку дуже багато, щоб підтримувати вузьку шию. Шия дуже зайнята після кількох годин за кермом або сидіння перед екраном. Потім невеликий біль перетворюється на більш інтенсивний біль, іноді супроводжується головним болем. Просте, дуже ніжне розтягнення може виправити такий стан справ. Однак якщо біль у шиї є травматичною, потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб знати, що робити.
етапи
Спосіб 1. Зробіть просте розтягування шиї
-
Зверніться до лікаря у разі серйозних травм. Після аварії рутини, під час якої торкалися шиї, або якщо ви відчуваєте пульсацію в руці, швидко призначте на прийом до лікаря. У зв'язку з цим уважно прочитайте частину попередження в кінці статті.- За умови, що до шиї лише трохи досягнуто, деяке розтягнення буде вигідніше, ніж решта. Розтягування завжди повинно бути нижче болю.
-
Піддайте тепло. Перед розтягуванням прикладіть до шиї теплий компрес (або нагрівальний мішечок). Однак якщо ви помітили в перші кілька днів, що біль тримається під час розтягування, відмовтесь від тепла на холод.- Простіше у виконанні, робіть розтяжку під гарячим душем.
-
Мати правильну вихідну позицію. Якщо ви залишаєтесь стоячи, встаньте прямо, розставивши ноги у вертикальній лінії плечей. Якщо ви сидите, тримайте спину прямо, не торкаючись спини, ноги утворюючи прямий кут, а руки на стегнах. Незалежно від положення, вирівняйте плечі та стегна, голова повинна бути прямо на старті. -
Опустіть підборіддя. Прикладіть кінчик підборіддя до грудей, щоб розслабити м’язи на задній частині шиї. Утримуйте це положення протягом 20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.- Розтягнення завжди приносить невелику напругу, але болю не повинно бути.
- Щоб отримати правильне положення, акуратно натисніть руками на потилицю.
-
Підняти підборіддя. Цей рух дозволяє розтягнути м’язи переднього обличчя. Затримайте положення 20 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. -
Зробіть бічне розтягування. Плечі не рухаючись, ви спершу нахилите голову на одну сторону, не нахиляючись назад або вперед. Затримайте положення 20 секунд, потім поверніться у вертикальне положення. Зробіть те саме з іншого боку протягом 20 секунд. -
Зробіть кілька розтягувань в обертанні. Не рухаючи плечима, обережно поверніть голову в одну сторону, наскільки це можливо: утримуйте положення 20 секунд. Поверніться до центрального положення, а потім поверніть іншу сторону ще на 20 секунд.- Для максимального обертання натисніть головою трохи далі назад рукою: йдіть легко.
-
Lean. Це заборонене положення при травматичних болях у шиї. Це незвичне положення має на меті розслабити м’язи шиї і робити вправи догори дном. Звичайно, у вас не повинно виникнути жодних проблем зі спиною, адже хребет викликає клопотання.- Тримаючи спину прямо, зігніть груди і спробуйте доторкнутися до підлоги руками. Якщо ви туди не потрапите, просто покладіть руки на стегна.
- Голова, що висить у повітрі, роби повільні рухи шиєю вперед, потім назад або вправо, а потім вліво.
-
Робіть регулярні розтяжки. Ви можете розтягуватися один-два рази на день. Якщо є поліпшення, ваш лікар (або фізіотерапевт) підкаже, що вам робити і як швидко. Як зазвичай в медицині, занадто великий ризик викликати біль.- Якщо розтягнення не викликає болю, тримайте положення не довше 20 секунд, але не більше, поступово до однієї хвилини.
-
Подивіться, чи покращується ситуація. Після того, як шия повернеться до своєї функції без болю, поступово припиняйте розтягування. Візьміть їх назад, якщо є тимчасова жорсткість. Без сильної травми позаду болить шия зникає через тиждень. Якщо поліпшення не відчувається, відвідайте лікаря.- Буксир або відчуття печіння в області шиї може тривати від декількох хвилин до декількох днів, шия є частиною тіла, яка надзвичайно напружена в усіх напрямках.
Спосіб 2 Робіть цільові розтяжки шиї
-
Розтягуйте м’язи верхньої частини тіла. Ці м’язи також викликають біль у шиї, вони схильні скорочуватися, часто через погану поставу або стрес. Перш ніж будь-яке інше пряме розтягнення шиї, почніть з розслаблення м’язів у цій області.- Поставте себе під кутом, ноги разом на 50 або 60 см від кута.
- Підніміть лікті біля плечей, щоб утворити «U» руками. Потім упирайтеся обома стінками обома передпліччями.
- Рухайтеся вперед, щоб відчути розтягнення в грудях і плечах. Вага тіла повинен бути на ногах, а не на передпліччя.
- Затримайте положення протягом 30 - 60 секунд.
-
Опрацюйте шкалу м’язів. Вони знаходяться з боків шиї, у досить передньому положенні до ключиць. Розтягування цих м’язів дозволяє підвищити гнучкість шиї, але також дозволяє краще дихати. Нижче ви знайдете одне з багатьох вправ на релаксацію цих масштабних м’язів.- Сядьте на край стільця прямою спиною, спиною підборіддя, щоб вуха могли бути біля плеча.
- Щоб бути більш стійким, візьміться за сидіння крісла правою рукою. Якщо ви рухаєтесь, покладіть ліву руку на праву ключицю.
- Нахиліться головою вліво, щоб вухо торкнулося вашого плеча.
- Для більш вираженої розтяжки трохи підніміть підборіддя і поверніть голову в бік лівого плеча.
- Затримайте позицію 30 - 60 секунд, потім зробіть те ж саме з іншого боку.
-
Зробіть свої трапецієподібні м’язи справними. Це особливо важливо при хронічних головних болях. Ці м’язи верхньої частини спини відіграють істотну роль, і саме вони занадто скорочуються, викликають головні болі. Наступні рухи можна робити, тримаючи спину прямо:- тримайте місце правою рукою,
- опустіть голову до лівого плеча. Дуже важливо, щоб цей крок був зроблений спочатку,
- потім піднесіть підборіддя до грудей,
- покладіть ліву руку на праву частину голови і обережно потягніть, щоб торкнутися лівого плеча,
- для більш енергійного розтягування зігніть бюст також вліво,
- потримайте позицію хвилину, потім зробіть те ж саме з іншого боку.
-
Розтягніть ліваторні м’язи лопатки. Це вірно, особливо після тривалого періоду мобілізації. Їх влучно називають, тому що саме вони піднімають лопатки. Якщо ця глибока мускулатура занадто зав'язана, що трапляється після занадто довгого сидіння, ви помітите це з болючою точкою трохи вище леза.- Встаньте або сідайте вздовж стіни, перпендикулярно йому.
- Покладіть руку збоку від стіни, прямо над головою та проти стіни. Спробуйте покласти його рівно на стіну.
- Поверніть голову об стіну, опускаючи підборіддя. Ви повинні відчути розтягнення на задній частині шиї.
- Вільною рукою ви можете підкреслити рух, натиснувши трохи далі.
- Ви це вже знаєте: затримайте позицію 30 - 60 секунд, потім зробіть те ж саме з іншого боку.
Спосіб 3 Зміцніть м’язи шиї та плечей
-
Знайте, коли робити ці вправи. Дійсно, м’язи цього регіону можуть бути занадто розпущеними або занадто напруженими: в обох випадках ми повинні працювати над перестановкою та зміцненням, вони важливі, щоб більше не боліти шию. Після декількох днів роботи, якщо ви не відчуваєте більш вираженого болю, ви можете робити розтяжку через день, дозволяючи дводенному відпочинку м'язам зміцнюватися. -
Покладіть спину до косяка стіни або дверей. Поставте ноги щільно на шість-сім сантиметрів від плінтуса.- Якщо у вас стілець з високою спинкою або підголівник, ви можете сидіти там, це теж чудово. Цю розтяжку можна зробити, сидячи на дорозі кілька годин.
-
Повільно опустіть підборіддя до бюста. Цього простого руху достатньо, щоб розтягнути задню частину шиї і зміцнити дрібні м’язи основи шиї.- Добре відчуваються всі м’язи шиї. Опускаючи голову, ви повинні відчути розтяг великих м’язів спини і збоку шиї. Якщо це не так, підніміть голову та ще повільніше опустіть голову, щоб відчути їх. Затримуючи положення, важливі м’язи розслабляться, коли маленькі основи будуть розтягнуті.
-
Приведіть голову до стіни. Не піднімаючи підборіддя, піднімайте голову, поки вона не торкнеться стіни.- Якщо рух викликає біль, припиніть рух. За кілька днів, з більшою кількістю розтяжок, ви повинні бути успішними. Можливо також, що цей рух не для вас, і в цьому випадку вам доведеться виправити головний біль за допомогою інших вправ.
-
Повторіть рух. Утримуйте десять секунд, потім відпустіть. Повторіть рух десять разів, а потім зупиніться. Ви можете робити цю вправу кілька разів на день.- Коли ти звикнеш до цього, тобі стіна чи підголівник більше не знадобляться.
-
Погладьте, киваючи. Це вправа, яка дозволяє більш ніж розслабити м’язи сектора, їх зміцнення. Оскільки їх легше здійснити, деякі вважають за краще цю вправу перед згаданими раніше.- Ляжте на тверду поверхню, шию підтримуєте рулонним рушником.
- Підведіть підборіддя до грудей. Там, де фізичні вправи небезпечні, необхідно в той же час тримати голову на землі і шию в контакті з рушником, наскільки це можливо. Повторіть цей рух підборіддя кілька разів поспіль.
- Якщо ви не відчуваєте жодного болю при цьому русі, можете піти далі, знявши голову з підлоги, але все ж не знімайте потилицю з рушника.