Зміст
У цій статті: Зробіть насоси до стіни. Підніміть вправу складніше14 Посилання
Щоб мати та підтримувати здорове тіло, дуже важливо займатися спортом. Насоси - прекрасний спосіб зміцнити м’язи рук, плечей, грудей. Однак звичайні насоси, виготовлені на землі, для багатьох людей надто важкі. Спираючись на стіну, а не на землю, вам буде легше опустити і підняти тіло, що дозволить розвивати м’язи, не ризикуючи травмувати спину або впасти вниз. Якщо ви вагітні, якщо у вас артрит або хронічний біль, або ви ще не розвинули достатньо м’язів, щоб робити класичні віджимання, це робити на стіні буде дуже хорошою альтернативою для роботи спини, і ви відчувати себе краще.
етапи
Частина 1 Зробіть насоси до стіни
-
Знайдіть потрібне місце. Перш ніж почати виготовляти насоси до стіни, вам потрібно буде переконатися, що обрана стіна виконає трюк. Вам потрібно буде знаходитись подалі від кутів, щоб встановити їх довгу пряму стіну. Крім того, вам доведеться вибирати стіну, на якій немає предмета чи перешкоди.- Переконайтесь, що нічого не висить на стіні, де ви хочете накачати. Сюди входять фоторамки, прикраси тощо.
- Виберіть вільну частину стіни, подалі від потенційних небезпек, таких як вікна або отвір у стіні (наприклад, між кухнею та вітальнею).
-
Розмістіть руки і ноги належним чином. Щоб зробити насоси до стіни, важливо правильно розмістити себе. Якщо ви занадто близько до стіни, ви не будете працювати достатньо м’язів і це може поранити спину. Якщо ви занадто далеко від стіни, ви можете впасти на землю або поранити спину, кланяючись. Щоб правильно розмістити себе, вам потрібно буде трохи нахилитися. Отримавши місце, переконайтеся, що ви можете зробити насос.- Встаньте обличчям до стіни, на відстані довжини однієї руки від стіни.
- Для більшості людей правильна відстань від стіни становитиме від 30 до 45 див.
- Тримайте ступні однаково врівень з плечима.
- Покладіть долоні обох рук плоско на стіну, на висоті плечей, приблизно один від одного врівень з вашими плечима.
-
Опустіться до стіни. Для цього типу насоса (або будь-якого іншого типу насоса) важливо контролювати свої рухи. Якщо ви дозволите своєму тілу занадто швидко впасти, ви могли втратити рівновагу. Тим не менше, рухаючись занадто повільно, ви могли дуже швидко втомитися.- Тримайте ноги міцно прив’язаними до землі. Не піднімайте і не тренуйте ноги, роблячи насос.
- Повільно зігніть лікті і опустіть верхню частину тіла до стіни (звичайно, не вдаряючись об стіну).
- Опустіться, рахуючи до 4. Цього часу зазвичай буде достатньо для завершення руху.
- Опускаючи тіло, вдихніть. Набагато легше надихатися, виконуючи «легку» частину руху і видиху під час більш важкої фази.
- Спину та стегна тримайте прямо під час опускання тіла.
- Коли підборіддя та / або груди торкаються стіни, зробіть паузу. Другої-двох повинно вистачити.
-
Піднімайте тіло. Знову ж таки, важливо, щоб ваші рухи були повільними і добре контролювались, поки ви робите віджимання, в тому числі, коли піднімаєте тіло. Не поспішайте і не травмуйте спину, плечі або лікті.- Видихніть, коли ви почнете натискати на стіну.
- Підніміть своє тіло, рахуючи до двох. Вам не потрібно мати стільки часу, щоб піднятися, щоб опуститися, тому що ви не ризикуєте вдаритися об стіну, повернувшись у вихідне положення.
- Завжди тримайте ноги міцно прикріпленими до землі, спина та стегна прямі, протягом усієї помпи.
- Насос буде закінчено, коли ви повністю повернетесь у вихідне положення. Не перекривайте лікті, коли руки витягнуті або ви можете отримати травму.
-
Повторіть рух. Тепер ви правильно виконали насос із правильним положенням. Але ви не будете розвивати свої м’язи, зробивши лише один насос! Важливо, щоб ви працювали серійно, із заданою кількістю повторень на сет, щоб ваш невеликий сеанс з бодібілдингу був ефективним.- Від 10 до 15 насосів повинно вистачити на серію.
- Закінчивши свою першу серію, відпочиньте хвилину-дві. Потім, якщо зможете, спробуйте зробити від 10 до 15 додаткових насосів.
Частина 2 Полегшення вправ
-
Оцініть свій прогрес. Накачування на стіну - це прекрасний спосіб зміцнити грудні м’язи та трицепси. Однак те, що ви здатні зробити кілька насосів на стіні, не означає, що вам доведеться спробувати наземні насоси.- Для розвитку вашої м’язової маси потрібні регулярний час і зусилля.
- За деякими джерелами, на розвиток видимої м’язової маси може знадобитися від 6 місяців до 1 року.
- Переконайтесь, що у вас достатньо м’язів, перш ніж намагатися змінити свою спортивну рутину на щось складніше.
-
Перейдіть на нижню поверхню. Після того, як ви розвинули м’язи, натиснувши на стіну, і зможете зробити кілька наборів, ви можете перейти до більш важкої вправи. Перш ніж перейти до звичайних насосів на землю, краще буде поступово працювати на нижніх і нижніх поверхнях (і надалі розвивати свою м’язову масу в процесі).- Спочатку спробуйте натиснути на край стільниці. Поверхня буде трохи нижчою від рівня стіни, над якою ви працювали, але вправа буде досить легкою, щоб ви могли без особливих труднощів робити рухи.
- Підійдіть до підлокітника дивана. Підлокітник дивана буде трохи нижче лічильника. Просто переконайтесь, що диван міцний. Якщо є ризик, що він перетвориться на вас, попросіть когось сісти з іншого боку.
- Нарешті, після декількох тижнів тренувань на кожній висоті, можливо, ви будете готові працювати на землі. Запустити звичайний наземний насос важко, і вам потрібно буде обов’язково бути готовим.
- Не існує жодної об’єктивної ознаки, яка б сказала вам, що ви готові розвиватися у своєму тренуванні. Вам належить побачити, коли насоси на стіні (і на кожній проміжної поверхні) вам досить легкі.
-
Подумайте зробити лежачі дослідження. Нарешті, через кілька тижнів, якщо не місяців роботи з насосами різних типів, ви можете почати застоюватися у своїй еволюції. Коли ви зміцнюєтесь і нарощуєте м’язи, насоси (на будь-якій поверхні) не потребуватимуть достатнього зусилля. Потрапивши туди, ви могли б перейти до фізичних вправ з важкої атлетики, як лежачи.- Обтяжувачі працюють стільки ж м’язів, що і насоси, але вони додають більше ваги, як тільки ваш поточний режим вправ стає занадто легким.
- Пам'ятайте, що важливо виміряти свій прогрес і вирішити для себе, чи готові ви до складніших вправ чи ні.
- Попросіть когось, кому ви довіряєте, хто може піднімати ваги, щоб контролювати вас, поки ви піднімаєте ваги. Таким чином, у разі проблеми або якщо ви не можете підняти вагу, ваш спортивний партнер може допомогти вам повернути його на його підтримку.