Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Зробіть згинання з використанням маси тіла
- Спосіб 2 Виконання згинів за допомогою ваг
- Варіант 3 Варіанти
- Спосіб 4 Виконайте випади, використовуючи масу тіла
- Спосіб 5 Виконання випасів за допомогою ваг
- Варіант 6 варіантів
Ви хочете зміцнити та тонізувати нижню частину тіла? Дізнайтеся більше про корисну інформацію та ідеї, які допоможуть вам включити локони та вигини ніг у свою фітнес-програму.
етапи
Спосіб 1 Зробіть згинання з використанням маси тіла
- Встаньте ногами в сторону від ширини плечей.
- Звідти ви можете перемістити свою позицію ближче чи ближче до групи м'язів, на яку націлюєтесь, якщо розрив великий, ви будете працювати далі суглобів і глютенів, тоді як ближча позиція сприятиме набору квадратів.
- Наведіть пальці ніг назовні, щоб стабілізуватись
- Тримайте руки прямо перед собою.
-
Відсуньте стегна назад, повільно зігніть коліна під кутом 90 градусів.- Замість того, щоб згинатися вертикально, стегна повинні працювати так, щоб сідниці відступали назад, ніби сидите в невидимому кріслі.
- Продовжуйте нахилятися, поки ваші підкоси не будуть паралельно підлозі. Ваші коліна не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг, якщо ви не дуже високі.
- Вага вашого тіла повинен орієнтуватися на п’яти, а не на пальці ніг. Це дозволить зробити глибші згинання.
- Активізуйте м’язи. Перед рухом активізуйте сідничні м’язи та підкоси.
-
Спину тримайте прямо і дивіться вперед.- Дуже важливо тримати спину прямо під час згинання, інакше ви будете чинити непотрібний тиск на хребет, і, можливо, ви загрожуєте напругою м’язів або грижею диска.
- Тримайте випирання тулуба і очі прямо вперед, це допоможе тримати спину прямо під час згинання. Намагайтеся залучати м’язи живота під час виконання вправи.
-
Піднімайтеся повільно, стоячи.- Зробіть невелику перерву в нижній частині згину і повільно поверніться у вихідне положення. Спину тримайте прямо і натискайте на п’ятах.
- Стискайте сідничні м’язи, коли добираєтесь до верхівки згинання.
Спосіб 2 Виконання згинів за допомогою ваг
-
Почніть з легкої ваги.- Найважливіший елемент згинання - це прийняти правильний рух, не згинатися з гирями, поки ви не досягли ідеального руху лише з вагою свого тіла.
- Почніть з невеликої ваги, використовуючи, наприклад, лише штангу (яка важить вже 20 кілограмів) і повільно переходьте до більшої ваги, коли ви покращуєте техніку та силу м’язів.
-
Правильно розташуйте планку.- Брусок повинен розташовуватися трохи нижче рівня ваших плечей на обладнанні. Положення запобіжних брусків повинно бути досить низьким, щоб ви могли повністю зігнути штангу на плечах.
- Коли ви будете готові, присідайте під бруском і міцно тримайте його, долоні руки вперед. Покладіть штангу на верхній частині спини (не на шиї). Якщо це не зручно, можна використовувати килимок для бару.
-
Зробіть згинання, використовуючи ту саму техніку, що і вправи, що виконуються з вагою тіла.- Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг спрямовані назовні.
- Керуйте стегнами і відштовхуйте сідниці назад, поки ваші суглоби не будуть паралельно підлозі.
- Тримайте груди вгору, плечі спиною і очі дивлячись прямо вперед.
- Не забудьте тримати спину прямо, це особливо важливо, якщо ви згинаєте великі ваги.
- Встаньте, натискаючи на п’яти і не дозволяйте коліна прогинатися всередину. Якщо це станеться, вам слід зменшити підняту вагу.
-
Вдихніть під час спуску, видих на підйомі.- Дуже важливо глибоко дихати при згинанні з великими вагами, інакше ви можете відчути запаморочення, нудоту або непритомність.
- Дихайте глибоко під час спуску і дихайте дихаючи, коли піднімаєтесь. Якщо ви дотримуєтесь такої схеми дихання, у вас з’явиться енергія для продовження вправи.
- Якщо ви мотивуєте себе робити ще кілька рухів, не бійтеся зробити перерву між репетиціями, щоб трохи подихати.
Варіант 3 Варіанти
-
Робіть локони для ніг гантелями.- Візьміть дві гантелі ваги, яку ви вибрали, і тримайте їх перед собою, плечима, ніби ви готуєтесь тиснути вгору.
- Утримуйте гирі в цьому положенні, згинаючи, використовуючи ту саму техніку, що описана вище.
- Якщо ви хочете, щоб ця вправа працювала на всіх м’язах у вашому тілі, натисніть гантелі вгору, коли ви дістанетесь до верхівки згинання, це мобілізує ваші ноги, абс, спину, плечі, тулуб та ваші м’язи. трицепси в одній вправі!
-
Зробіть згинання з подальшими стрибками в розширення.- Цей варіант можна виконати лише з вагою свого тіла, залишити гантелі осторонь.
- Покладіть руки за голову і робіть звичайний згин, швидко вставайте і стрибайте прямо в повітря.
- Поверніться негайно, коли ви приземлитесь.
-
Спробуйте зігнути на одній нозі.- Тримайте руки перед собою на висоті плечей і підніміть праву ногу від землі.
- Зігніть одну ногу, максимально опускаючи тіло, тримаючи праву ногу від землі.
- Повільно підніміться у вихідне положення і повторіть вправу на іншій нозі.
-
Згинати на носках.- Це згинання ідентичне з нормальним згинанням, різниця полягає лише в тому, що ви виконуєте всю вправу в рівновазі на пальцях ніг, п’яти піднімаються максимально високо.
- Під час цієї вправи може бути досить важко знайти баланс, не забудьте належним чином оволодіти основними згинаннями, перш ніж вирішити його.
Спосіб 4 Виконайте випади, використовуючи масу тіла
-
Встаньте вертикально, ступні сторони приблизно на ширині плечей.- Покладіть руки на стегна, спину тримайте максимально прямо, розслабте плечі і дивіться прямо вперед, зачепіть абс.
- Прорізи повинні бути зроблені на рівній твердій поверхні, а не на килимку для вправ. Ви втратите рівновагу на м’якій поверхні.
-
Зробіть великий крок вперед однією ногою.- Довжина кроку буде залежати від вашого зросту, але вона зазвичай буде від 60 до 90 див.
- Одночасно опустіть стегна і зігніть коліна, поки вони обидва не утворюють кути на 90 градусів.
- Переднє коліно не повинно виступати з пальців ніг, а заднє коліно не повинно торкатися землі.
-
Поверніться у вихідне положення.- Зробіть паузу на п’ять секунд у нижній частині гнізда.
- Натисніть на п'яту передньої стопи, щоб повернутися у вихідне положення.
-
Чергуйте з іншою ногою.- Повторіть рух, цього разу з протилежною ногою.
- Не забудьте тримати м’язи напруженими під час фізичних вправ.
Спосіб 5 Виконання випасів за допомогою ваг
-
Виберіть свою вагу- Пази з використанням ваг можна виконувати з гантелями в кожній руці або зі штангою на спині.
- Однак бруски зарезервовані для досвідчених спортсменів, які вже виробили відмінний баланс.
- Як і у більшості вправ з бодібілдингу, почніть з легкої ваги перед катанням.
-
Встаньте в положення гнізда.- З гантелями в руці (з боків вашого тіла) або штангою ззаду зробіть крок вперед однією ногою, щоб спуститися в положення виступу.
- Ваші два коліна повинні утворювати кути на 90 градусів. Переднє коліно не повинно виступати з пальців ніг, а заднє коліно не повинно торкатися землі.
-
Розкрийте ноги, не роблячи кроку назад.- Якщо ви робите слоти з навантаженням, ваші ноги повинні залишатися в тому ж положенні, поки ви не зробите потрібну кількість повторень. Вам потрібно лише зігнути коліна, щоб спуститися вгору і вгору.
- Тримайте спину прямо, плечі розслаблені і спину, підборіддя вгору і черевні живота зайняті під час проведення репетицій.
-
Змініть ногу.- Після того, як ви досягли бажаної кількості повторень, поміняйте ногу і повторіть вправу з іншого боку.
Варіант 6 варіантів
-
Зробіть перевернуті прорізи.- Інвертовані слоти використовують той же рух, що і звичайні слоти, різниця лише в тому, що ви відступаєте, замість того, щоб робити крок вперед.
- Переміщення назад вимагає більшої рівноваги та навичок, ніж йти вперед, що змушує вдосконалити свою техніку.
-
Згинайте біцепси під час ударів.- Візьміть гантелі в кожну руку і тримайте руки вертикально біля себе.
- Просуваючись до щілини, зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей, щоб зігнути біцепси.
- Опустіть гантелі назад у вихідне положення.
-
Зробіть випади під час ходьби.- Ви можете зробити виступи, пройшовши по кімнаті, роблячи щілину на кожному кроці, замість того, щоб передня нога поверталася у вихідне положення, коли щілина закінчена.
- Ця вправа вимагає чудового почуття рівноваги, ви повинні спробувати лише після того, як ви освоїли класичний слот.
-
Зробіть прорізи з боків.- Прорізи з боків пропонують ті ж переваги, що й передні щілини, але вони змушують ваші стегна, литки та стегна працювати трохи інакше - цікавий варіант, який ви повинні включити у свою програму тренувань.
- Почніть ноги і коліна поруч і зробіть великий бічний крок правою ногою.
- Зігніть коліно, поки він не сформує кут на 90 градусів, і тримайте ліву ногу якомога міцніше.
- Натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення, повторіть вправу з лівою ногою.
- Якщо можливо, виконайте цю вправу перед дзеркалом або змусити когось, коли ви це зробите. Це допоможе виявити та виправити недоліки ваших дій, вправа буде тільки кориснішою.
- Будь сильним і не поспішай.