Як зробити абс

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Зробіть основний хрускіт
• Спосіб 2 Виконайте перевернутий хрускіт
• Спосіб 3 Спробуйте інші варіанти

У цій статті: Зробіть основний крихтВиконайте перевернуту крихту. Спробуйте інші варіанти17 Посилання

Шукаєте зміцнити м’язи живота? Сухарі - простий та ефективний спосіб досягти цього. Вправа дуже схожа на сидіти вгоруале замість того, щоб повністю зняти спину з землі, ви піднімете лише верхню частину спини. У вас буде менше шансів нанести шкоду собі і попрацювати пульсом, не зачіпаючи м’язи стегон. Після того, як ви закінчите з базовими сухарями, завершіть сеанси бодібілдингу перевернутими сухарями, велосипедними сухарями тощо.

етапи

Спосіб 1 Зробіть основний хрускіт

1. 
   

   
   Ляжте на спину на килимок для вправ. Набагато комфортніше сидіти на килимі, килимі чи товстому рушнику, ніж на твердій підлозі.
   • Щоб розширити вправу і налагодити роботу всього живота, ви також можете зробити сухарики на м'ячі для вправ.
   • Для більшої стійкості хрустіть на похилій лаві для вправ.

2. 
   

   
   Зігніть коліна і тримайте ноги плоскими на землі. Ваші коліна і ступні повинні бути розміщені відповідно до стегон. Поставте ноги так, щоб п'яти були приблизно від 30 до 45 см від хвостової кістки.

3. 
   

   
   Перехрестіть руки над грудьми. Ви можете покласти кінчики пальців за шию або голову, якщо вам це становище зручніше. Тільки будьте обережні, щоб не нахиляти голову чи шию вперед під час виконання руху.
   • Підтягуючи голову або шию, ви можете поранити спину. Щоб цього уникнути, найкраще буде схрестити руки над грудьми.
   • Щоб зробити вправу ще важче, тримайте на грудях вагу від 2 до 4 кг.
   • Якщо ви розміщуєте руки за головою або шиєю, тримайте лікті зігнутими назовні, на рівні вух. Закривши руки на голові, ви будете схильні нахиляти голову вперед.

4. 
   

   
   
   
   Підніміть лопатки з килима. Вдихніть, потім зробіть видих, коли ви стискаєте свій абс і піднімаєте тулуб. Підніміть верхню частину тіла рівномірним, контрольованим рухом достатньо, щоб лопатки були від землі. Після підняття плечей зробіть паузу і потримайте 1 - 2 секунди.
   • Піднявши повністю тулуб від землі, ви можете поранити нижню частину спини. Крім того, повноцінно сідаючи, ви в основному будете працювати згиначами стегон. Хрускіт націлює на пульс ефективніше, ніж повний прийом.
   • Ваша нижня частина спини, кістка та стопи повинні постійно контактувати з килимом.
   • Тримайте розслаблену шию. Спробуйте залишити між підборіддям і грудьми простір розміром з яблука. Погляд на стелю може допомогти вам не надто згинати шию.

5. 
   

   
   Опустіть верхню частину тіла. Вдихніть обережно, повільно опускаючи тулуб. Не дозволяйте, щоб ваша верхня частина тіла раптово падала на килим. Роблячи регулярні і контрольовані рухи, ви будете працювати більш ефективно і не ушкоджувати себе.
   • Поклавши верхню частину тіла на килимок, позначте коротку паузу перед наступним хрускітом. Поки ти поспішаєш, ти піднімеш тіло енергією, а не силою м’язів. Занадто швидкі рухи також можуть поранити спину.
   • Виконати серію з 12 сухарів. Щоб попрацювати над своїм гнійником у глибині, зробіть 3 набори з 12 класичних сухарів, 3 наборів перевернутих сухариків та 3 набори бічних сухарів або біцилетних сухарів.
   Меріленд

   Мікеле Долан

   
   
   Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
   Сертифікований приватний тренер

   Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, рекомендує: "Видихніть, коли ви згортаєтесь вперед і вдиху, опускаючи тулуб вниз. "

Спосіб 2 Виконайте перевернутий хрускіт

1. 
   

   
   Ляжте на спину, руки опустіть тіло. Для початку ляжте на килим або рушник, обіймаючи руки та долоні об підлогу. Для отримання більшої підтримки витягніть руки на кожній стороні тіла (так що ви сформуєте Т), а не тримайте їх уздовж тіла.
   • Незалежно від того, руки стоять уздовж тіла або перпендикулярно, ваші долоні у всіх випадках повинні бути плоскими до землі.

2. 
   

   
   Наведіть коліна на стегна. Вдихніть, потім видихніть, стискаючи свій гнійник і знімаючи ноги з землі. Зігніть коліна під кутом 90 ° і тримайте їх прямо над стегнами.
   • Робіть контрольовані та регулярні рухи. Використовуйте руки, щоб зберегти рівновагу.

3. 
   

   
   Знімайте стегна і кістки з килима. Вдихніть, потім зробіть видих, піднімаючи стегна. Підведіть коліна до голови, тримаючи їх зігнутими на 90 градусів. Після того, як куприк піднявся з землі, утримуйте положення 1 - 2 секунди.
   • Ваша голова, верхня частина тулуба і руки повинні залишатися в контакті з землею. Використовуйте руки, щоб підтримувати рівновагу, але не піднімати тіло. М'язи вашого живота повинні будуть виконати всю роботу.

4. 
   

   
   Опустіть стегна до землі. Вдихайте, опускаючи стегна до землі, повільним і рівномірним рухом. Тримайте коліна зігнуті під кутом 90 ° і розміщуйте їх прямо над стегнами. Затримайте цю позицію на мить, потім знову підніміть стегна, щоб виконати ще одне повторення.
   • Повторіть рух, щоб зробити повний набір з 12 перевернутих сухариків. Після того, як ви закінчили останнє повторення, обережно вперте ноги на землю.

Спосіб 3 Спробуйте інші варіанти

1. 
   

   
   Обробіть свої коси з бічними сухарями. Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Потім покладіть дві ноги на землю з лівого боку. Покладіть руки на груди або за голову, потім підніміть верхню частину спини від килимка, використовуючи ту саму техніку, що і для класичного хрускіту.
   • Виконайте 12 сухариків, лежачи зліва зліва, потім повторіть ті ж дії, щоб зробити другий набір з правого боку.

2. 
   

   
   Збільшити труднощі. Ляжте на спину зі зігнутими колінами і витягніть руки над головою (ніби до Я). Тримайте руки прямими, піднімаючи верхню частину спини, використовуючи ту саму техніку, що і для класичного хрускіту.
   • Розтягуючи руки таким чином, буде робити вправу складніше, і ваш пупс буде працювати важче. Щоб зробити рух ще складніше, ви могли підтримувати вагу в руках.

3. 
   

   
   Спробуйте сухарі на велосипеді. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Підняти ногу до грудей і витягнути праву ногу, ніби їзда на велосипеді. Покладіть кінчики пальців за голову, відіжміть задню частину килима і поверніть тулуб, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна.
   • Потім витягніть ліву ногу, піднявши праве коліно до грудей. При цьому обертайте тулуб, щоб підвести лівий лікоть до правого коліна.
   • Тому продовжуйте педалювати та обертати тулуб і робити 12 повторень з кожної сторони.
   • Не забудьте робити повільні, стійкі рухи і не тягніть рукою шию чи голову.

4. 
   

   
   Змініть свої звички за допомогою кабелю. Коліни під ваговим автоматом з кабелями. Візьміться за ручки, зігніть лікті в підтягувальному положенні та потягніть за руки, поки вони не зрівняються з вашим обличчям. Видихайте і тримайте стегна нерухомими, коли ви стискаєте абс, зігніть спину і поверніть лікті до стегон.
   • Вдихніть, повертаючись у вихідне положення, після чого повторіть рух 12 разів. Не забувайте робити регулярні і контрольовані рухи. Робіть паузи після кожного повторення, щоб ваші рухи не рухалися вашим імпульсом.
   • Тримайте шию розслабленою і не підтягуйте підборіддя. Завжди тримайте простір розміром з яблуком між грудьми та підборіддям.