Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Прогрійте пальці
- Спосіб 2 Виконайте вправи на зміцнення пальця
- Спосіб 3 Вправляйте пальці та стискайте для більш вимогливих заходів
Ваші пальці слабкі? Чи потрібно використовувати їх для чогось, що вимагає гнучкості? Ви хочете легше ловити банки, кришки та слизькі предмети? Краще спіймати скелелазіння або ваги у ваговій кімнаті? Вибравши правильні вправи, ви можете покращити гнучкість, спритність і силу ваших суглобів для виконання всіх видів діяльності, будь то повсякденне життя або заняття спортом високого рівня.
етапи
Спосіб 1 Прогрійте пальці
-
Зігрійте пальці. Розминка - важливий крок перед будь-якою програмою фізичних навантажень. Це справедливо і для пальців. -
Масажуйте верх і долоню. Великим пальцем виконайте повільні кругові рухи з середнім тиском для масажу. Не натискайте до болю.- Масаж від 1 до 2 хвилин допомагає розслабити і зігріти м’язи рук. Ваша вправа буде ще ефективнішою.
-
Закрутіть кожен палець. Закрутіть кожен палець назад, поки не відчуєте легку розтяжку. Потім нахиліть кожен палець вперед. Не згинайте їх до того, як болять. -
Занурте руки в теплу воду. Замочуючи руки близько 10 хвилин до початку вправ, ви дозволяєте їм зігрітися і збільшуєте свою гнучкість.- Також добре обробити руки в теплій ванні з парафіновим воском.
Спосіб 2 Виконайте вправи на зміцнення пальця
-
Затисніть кулак. Закрийте кулак. Проведіть палець крізь пальці, не застрягаючи. Утримуйте це положення на 30 - 60 секунд. Відпустіть і широко розведіть пальці. Почніть по можливості, виконуючи 4 повторення цієї вправи.- Якщо ви не можете спочатку зробити 4 повторення цих вправ, не хвилюйтеся. Робіть те, що можете, не натискаючи на м’язи. Ви зрозумієте, що з часом ви зробите більше повторень.
- Не забудьте проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж додавати більше повторень, ніж рекомендовано, щоб уникнути ризику травмування руки.
-
Розправте кожну руку на рівній поверхні. Покладіть долоні на стіл. Максимально сплющуйте руку на поверхні столу. Утримуйте цю позу протягом 30 - 60 секунд, а потім відпустіть. Почніть з 4 повторень цієї вправи, якщо це у ваших струнах. -
Стисніть м'яку кульку. Щоб зробити вправу, що посилює хват, тримайте м’яку кульку в долоні і сильно стискайте її протягом 5 секунд, перш ніж звільнити. Робіть між 10 і 15 повторами, які ви будете робити 2 або 3 рази на тиждень. Дуже важливо приділити собі два вихідні дні між кожним сеансом нарощування м’язів.- Не виконуйте цю вправу, якщо у вас травма великого пальця.
-
Зробіть кілька «розтягування кігтів». У цій вправі ви повинні тримати руки перед собою, щоб ви могли бачити долоні. Потім зігніть пальці так, щоб їх кінці опиралися біля основи їх суглобів. Ваша рука повинна виглядати як котяча лапа. Тримайте від 30 до 60 секунд перед випуском. По можливості робіть 4 повторення. -
Великим пальцем торкніться кожного пальця. Торкніться подушечки кожного пальця одним за іншим. Кожен контакт повинен мати форму "О". Повторіть цю вправу, якщо можливо, 4 рази.- Ви також можете торкнутися м’якоті кожного пальця великим пальцем, утворюючи овал, схожий на яйце.
-
Зробіть прищипне підкріплення. Щоб виконати цю вправу, притисніть якусь підстрибуючу шпаклівку або м’яку кульку між кінцями пальців і великим пальцем. Тримайте щіпку між 30 і 60 секундами. Ви можете робити цю вправу 2 або 3 рази на тиждень, з періодом відпочинку 2 дні між кожним сеансом.- Не виконуйте цю вправу, якщо у вас травма великого пальця.
-
Виконайте піднімання пальців. Покладіть руки плоско на стіл, долонями вниз. Піднімайте по черзі один палець, потім кладіть його вниз. В кінці підніміть усі пальці та великий палець, а потім відпочіть їх. Повторіть цю вправу, якщо можливо, 4 рази. -
Включіть гумку. Оберніть гумкою навколо руки біля основи пальців. Витягніть великий палець і трохи потримайте його, перш ніж повернути його назад. По можливості зробіть від 10 до 15 повторень. Ви можете робити цю вправу від 2 до 3 разів на тиждень, але завжди влаштовуйте, щоб дати 2 дні відпочинку для рук між кожним сеансом. -
Зробіть контакти мізинцем великого пальця. Тримайте руку перед собою. Простягніть великий палець, наскільки ви можете, не страждаючи. Зігніть великий палець внизу руки і торкніться основи мізинця. Утримуйте кожне положення протягом 30 - 60 секунд. Почніть з робочої серії з 4 повторень. -
Підтягніть і ослабте пальці. Ця вправа передбачає підтягування і ослаблення пальців кожної руки. Наприклад, ви можете розводити пальці однієї руки, в той час як ви підтягуєте ті, що мають іншу, і навпаки.- Щоб укріпити великий палець, покладіть в долоню невеликий аркуш паперу і натисніть на нього великим пальцем тієї ж руки, потім витягніть папір іншою рукою, намагаючись утримати її на місці великим пальцем.
Спосіб 3 Вправляйте пальці та стискайте для більш вимогливих заходів
-
Виконуйте як ізометричну, так і динамічну активізацію. Альпіністи, бодібілдери та інші спортсмени, які використовують руки і пальці для вимогливих фізичних навантажень, також повинні тренувати пальці, щоб збільшити силу. Що стосується тренування пальців, то для балансування є два ключові компоненти: ізометричні та динамічні дії.- Під час ізометричної діяльності протягом певного часу зберігається статичне положення. Альпініст, який залишається на заданому трюмі, обираючи наступний прийом, є прикладом ізометричної активності.
- Динамічною діяльністю є переміщення частини тіла під час підйому вантажу тією ж частиною. Насоси - хороший приклад. Видно, що під час виконання насоса ви рухаєте руками, які одночасно несуть вагу вашого тіла.
- Перехід від нерухомого (ізометричного) захоплення до (динамічного) тягнення - приклад вправи, який змушує працювати обидва аспекти. Ви можете навіть відрегулювати витягування для вправ пальців, тримаючи планку ближче до кінчиків пальців, ніж долоню.
- Виконуючи віджимання, користуйтеся пальцями та колінами і не кладіть вагу тіла на зап’ястя, оскільки ви можете отримати травму.
-
Концентруйтеся на сухожиллях. Сухожилля з'єднують м’язи з кістками і передають силу між ними. Сила пальців більше пов'язана з силою сухожиль, які з'єднують кістки пальців з м'язами передпліч, а не з чим іншим. Зміцнення сухожиль займає більше часу, ніж їх дегенерація, саме тому слід дотримуватися своєї тренувальної програми.- Для загального огляду ви можете прочитати статтю, як зміцнити його сухожилля.
-
Попрактикуйтесь зосередитись на руці. Один з найпростіших способів тренувати пальці - це зосередитись на стисканні, а не просто на м’язах передпліччя та біцепса. Коли ви занадто сильно напружуєте м’язи рук, ваші пальці не проходять інтенсивних тренувань, навіть якщо ваші руки беруть участь у проведенні ваг. -
Використовуйте положення ручки молотка для підняття ваг. Ручка молотка - це коли ваші долоні стикаються один з одним під час руху, що передбачає підняття ваги. Положення ручки молотка зазвичай використовується з гантелями, це дозволяє переносити вагу на пальці, а не на долоню. Таким чином, ви змушені підтягувати хват на кілька повторень, що змушує працювати як сухожилля пальців, так і пов’язані з ними м’язи передпліч. -
Збільшити окружність вашої хватки. Ще один метод зосередження сухожиль пальців і м’язів передпліч - використання ширшого зчеплення. При більш широкому захваті вам доведеться сильніше стиснути руки. Ви можете придбати спеціальний аксесуар для нарощування м’язів, наприклад Fat Gripz, щоб виконувати вправи з гантелями з більшим обхватом. Або ви можете просто обернути предмет навколо бруска, наприклад рушник. -
Використовуйте ручки. Це може бути не таким гламурним, як підняття великих ваг, але стара стара ручка з металевою натяжною котушкою може так само добре допомогти вам тренувати пальці. Якщо ви не знайдете його, завжди можете вичавити тенісний м'яч, м'яч для ракетки або інший аксесуар. -
Тренуйтеся прогресивно. Не починайте тренування кінчиками пальців або чим-небудь іншим, що перевищує ваш рівень. Травми сухожилля потребують тривалих періодів реабілітації, і відновити після травми дуже важко. Найкраще це тренувати поступово. Сила пальців розвивається повільно, тому починайте повільно і збільшуйте складність своєї рутини протягом кількох місяців, а не тижнів.