Зміст
- етапи
- Частина 1 Виконання a альпініст
- Частина 2 Інтеграція альпініст до його спортивної рутини
- Частина 3 Підготовка вправи
альпініст поєднує в одній вправі облицювання, нарощування м’язів та витривалість. Схематично це динамічний варіант вентральної дошки. Це повне вправу тонізує всі основні групи м’язів, ліпить область живота, покращує рівновагу, зміцнює серцево-судинну систему та сприяє схудненню. альпініст можна обійтися без обладнання, воно може інтегруватися в будь-який спортивний режим і виконуватись вдома, в приміщенні або на вулиці.
етапи
Частина 1 Виконання a альпініст
-
Встановити в положенні насоса. Покладіть руки і коліна на підлогу. Повністю розтягніть ноги назад і складіть пальці ніг. Руки розташуйте у вирівнюванні плечей і трохи поверніть їх назовні. Ваше тіло повинно бути повністю обшитим і утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Скоротіть м’язи живота, щоб не рити спину. Подивіться перед собою і спокійно дихайте.- Завжди перевіряйте поставу, щоб уникнути зайвого напруги на шиї або хребті. Не дозволяйте вашому тазу чи колінам впасти на землю. Так само не піднімайте сідниці за межі лінії через п’яти та плечі.
- Розтягуйте руки, не блокуючи лікті та плечі. Це дозволяє уникнути напруги в плечовому поясі і обмежує ризик отримання травм.
-
Наведіть одне коліно вперед. Зігніть одне коліно, не торкаючись до землі рідиною і контрольованим рухом. Іншу ногу тримайте прямо і зачепіть ремінь на колінах. Піднесіть коліно до ліктя з тієї ж сторони. Щоб націлити вправу на м’язи живота, утримуйте положення кілька секунд, сильно стискаючи їх.- Якщо можете, спробуйте доторкнутися до бюста стегном, щоб розтягнути задній м’язовий ланцюг.
- альпініст мобілізує м’язи різними способами Обшивка і стабільність положення забезпечуються скороченням м’язів живота, грудних, поперекових, дельтоїдних і трицепсів. Кожне згинання та розгинання ніг навантажуються квадрицепси, підкоси, м'язи згиначів стегна, литкові м’язи та сідничні м’язи.
-
Зробіть те ж саме з іншим коліном. Поверніть зігнуту ногу у вихідне положення, не рухаючи верхню частину тулуба. Підтримуйте прихильність м’язів тулуба і виведіть інше коліно вперед. По можливості спробуйте торкнутися бюста стегном. Знову утримуйте поставу, щільно стискаючи м’язи живота, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Ви щойно виконали повторення альпініст .- Щоб зберегти стабільність, підтримуйте чистоту всього тіла і постійно тримайте на землі принаймні три опори.
-
Почніть репетиції. Чергуйте праву і ліву ногу, утримуючи положення насоса. Як тільки рух перебуває під контролем, налаштуйте темп до своєї мети. Щоб зосередити вправу на нарощуванні м’язів, робіть повільні та контрольовані повтори, одночасно сильно підтягуючи черевний ремінь кожним коліном. Щоб працювати над вашою серцево-судинною системою і спалювати калорії, робіть повтори якомога швидше. Ця вправа може бути програмою самостійно. Його також можна включати в сеанси нарощування м’язів або витривалість.- Термін альпініст буквально означає "альпініст" англійською мовою. Як випливає з назви, ця вправа натхненна рухами альпініста в горах.
- Варіації руху можна виконувати для роботи м’язів по-різному. Наприклад, ви можете прискорити темп, щоб згинати і розтягувати обидві ноги одночасно.
Частина 2 Інтеграція альпініст до його спортивної рутини
-
Інтеграція альпіністи під час розминки. Перед сеансом бодібілдингу або бігу реалізуйте динамічне розтягнення, а потім серію альпіністи, Ця повна вправа розбудить ваші м’язи, підвищивши температуру тіла та серцебиття.- Як складова вашої розминки, програма альпініст Допомагає створити коротший та ефективніший сеанс. Дійсно, це поліартикулярно і вимагає одночасно всіх основних груп м’язів. Як результат, вам не потрібно розігрівати кожну частину тіла окремо.
-
Зробіть кілька альпіністи між двома інтенсивними зусиллями. Працюючи в розрізненій роботі, періоди відновлення можуть бути пасивними або активними. В останньому випадку це час зусиль меншої інтенсивності. Потім ви можете зробити серію альпіністи в помірному темпі. Ваша кардіореспіраторна частота і м'язові зусилля зберігаються, не виснажуючи вас повністю. Вигода ще важливіша, оскільки не скорочуючи зусиль, раптом збільшується загальна інтенсивність сеансу.- Якщо ви починаєте з інтервальних тренувань, максимально використовуйте періоди відпочинку. Інтенсивна схема з мінімальними періодами відпочинку відведена для найбільш досвідчених спортсменів.
-
Розвивайте і зміцнюйте м’язи живота. альпініст дозволяє орієнтувати зусилля на черевний ремінь. Щоб зосередитись на цій меті, виведіть кожну ногу вперед і утримуйте положення протягом двох-трьох секунд, щільно стискаючи м’язи живота. Утримання оболонки зміцнює глибокі м’язи, оскільки поперечні та скорочення розвивають поверхневі м’язи, такі як права пряма кишка. Коси, а також поперек також сильно вимагають. альпініст тому дозволяє мати плоский живіт, уточнювати талію і тонізувати весь черевний пояс.- альпініст - це варіант вентральної дошки, вже дуже ефективна вправа для облицювання для тонізування області живота.
- Щоб опрацювати всю область живота, комбінуйте альпініст більш цілеспрямовані вправи, такі як бюст, таз і нога.
-
Схудніть ланцюжком альпіністи. Збільшення швидкості фізичних вправ допомагає спалювати калорії та вдосконалювати фігуру. Інтенсивне заняття від десяти до двадцяти хвилин також призведе до явища "EPOC", яке спричиняє втрату калорій навіть після фізичних навантажень. У цьому випадку краще скласти свої серії альпіністи наприкінці сеансу.- Наприкінці сеансу ваші запаси енергії майже вичерпані, і ваші м’язи, вже користуючись великим попитом, можуть спалити вас під час виконання. Це додаткове зусилля зробить ваш сеанс більш ефективним.
- Тим не менш, слухайте своє тіло і шкодуйте своїх зусиль. Якщо ви відчуваєте себе занадто виснаженими для виконання вправи, відпочиньте та перейдіть до фази одужання.
Частина 3 Підготовка вправи
-
Носіть відповідне взуття. Щоб реалізувати своє альпіністи не ризикуючи ковзати або травмувати себе, носіть спортивне взуття з нековзною підошвою. Вам буде зручніше в рухах, а вправа буде більш ефективною. Хоча це звучить очевидно, не забудьте правильно зв’язати взуття та вибрати модель, яка є легкою та зручною.- Якщо ви працюєте на твердій підлозі, підходяще взуття забезпечить подушки та захист, необхідні для тренувань.
- альпініст також може бігати босоніж. Дійсно, його можна виконувати в контексті певних дисциплін, таких як йога або бойові мистецтва. У таких випадках попрактикуйтесь на не ковзаючій поверхні, наприклад килимі, і захистіть пальці ніг. Попередня робота щодо зміцнення щиколоток також може знадобитися.
-
Підготуйте свій простір. альпініст не потребує апаратного забезпечення, все що вам потрібно - це рівна поверхня без перешкод. Просто переконайтесь, що площа досить велика, щоб виконувати вправу у всій її амплітуді. Виключіть будь-який предмет, який може перешкоджати руху ваших ніг, наприклад аксесуар, залишений на підлозі, або меблі, проти якої ви можете зіткнутися. Для свого комфорту уникайте твердих підлог, оскільки вони можуть бути стресом для зап’ястя.- Ви можете тренуватися у своїй вітальні, у тренажерному залі, у парку чи навіть на пляжі!
-
Робіть рухи. Щоб зберегти своє становище та безпечно займатися репетиціями, потрібно звернути увагу на поставу та рухи ногами. Погруддя і руки не повинні рухатися, спина повинна залишатися прямою, а м’язи живота зачеплені. Рух ніг повинен бути текучим. Єдині можливі моменти зупинки - це момент підйому коліна та повернення ноги у вихідне положення.- Ваші коліна не повинні торкатися ваших рук, ризикуючи вас дестабілізувати.
- Зведіть коліна вниз по прямій лінії, щоб максимізувати зусилля тулуба і зберегти своє положення.
-
Освоїти вправу на дошці. Щоб реалізувати своє альпіністиможе знадобитися зміцнити облицювання, м’язи та суглоби. Для цього відпрацюйте поставу дошки, руки витягнуті, поки не утримуєте її не менше тридцяти секунд. Для початку можна встановити мету в п’ять повторень по двадцять секунд з перемежуванням на двадцять секунд відпочинку. Поступово збільшуйте тривалість постави, зменшуючи тривалість спокою. Коли вам зовсім зручно статичним вправою, ви можете вводити рухи.- Якщо ви працюєте поставою лише для зміцнення тулуба, ви можете покласти передпліччя на землю. Покладіть лікті в розгинання плечей і обов'язково тримайте тіло прямо, залучаючи м’язи живота. Дихайте повільно і спокійно.