Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Налаштуйте ліжко
- Метод 2 Знайти механіку тіла
- Спосіб 3 Підготуйте його поперековий відділ хребта до сну
- Спосіб 4 Отримайте додаткову допомогу
Мільйони людей відчувають біль у спині в поперекових хребцях від роботи, погана фізична вправа, надмірний час, проведений у статичному положенні, або хронічне захворювання. Біль у попереку часто викликається поганими поставами, які приймаються сидячи або лежачи, і закінчуються сильною втомою м'язів, що оточують поперекові хребці. Щоб полегшити ці недуги, важливо розслабити ці м’язи і дозволити больовим рецепторам скинути себе, щоб знайти принаймні хороший сон і прокинутися вранці без сором. Якщо ви страждаєте від болю в попереку, ви можете вкласти гроші в хороший матрац і подушку, щоб комфортно спати і насолоджуватися спокійним сном, але є багато інших речей, які ви могли б зробити, щоб позбутися від цього болю або навіть запобігти.
етапи
Спосіб 1 Налаштуйте ліжко
-
Переконайтесь, що ваш матрац не старше 8 років. Якщо ви миєтеся занадто довго, ви повинні подумати про те, щоб змінити його. Матеріали матраца з часом втрачають свою жорсткість і еластичність. Таким чином, через кілька років матрац вже не може належним чином підтримувати вагу вашого тіла і дозволяти хребту залишатися вертикально під час сну.- Існують різні види матраців, і найкращий тип полегшення болю в спині може відрізнятися від людини до людини. Якщо вам доведеться придбати новий матрац, напевно, вам доведеться знайти модель, яка найкраще підходить для вашої спини. Деякі люди віддають перевагу міцним матрацам, тоді як іншим зручніше на м’яких матрацах.
- Матрац з пінопласту для деяких людей може бути зручнішим, ніж весняна модель.
- Купіть свій матрац в магазині, який пропонує хороше обслуговування клієнтів та чітку політику повернення матеріалів. Ви повинні знати, що для адаптації до вашого нового матраца вам знадобиться кілька тижнів. Якщо біль у попереку не зменшується після цього періоду адаптації, слід розглянути можливість заміни матраца на модель, яка вам більше підходить.
-
Насолоджуйтесь ліжком, який пропонує кращу підтримку вашого хребта. Якщо у вас немає коштів придбати нову постільну білизну, ви можете спробувати покращити ту, яку ви використовуєте, наприклад, дерев’яні рейки, які ви розміщуєте між матрацом та матрацом. Ви також можете покласти матрац прямо на підлогу.- Ваша спина також може скористатися кращою підтримкою, якщо ви виберете латексний матрац або виготовлений з матеріалу пам'яті форми. Це відносно недорогі продукти, які можуть допомогти вам вирішити проблему зі спиною, навіть якщо ваші фінансові кошти дуже обмежені.
-
Купіть подушку, яка забезпечує хорошу підтримку вашій голові. Отримайте таку, яка відповідає вашій формі тіла та тому, як ви спите (на спині чи збоку). Подумайте про придбання моделі великого розміру для тіла, яке слід розмістити між ніг.
Метод 2 Знайти механіку тіла
-
Навчіться лягати і правильно вставати. Ви можете легко поранитися, встаючи занадто раптово вранці. Вам також доведеться навчитися «котитися» на ліжку перед сном.- Перед сном почніть з сидячого на краю ліжка приблизно в тому місці, де буде лежати нижня частина спини, коли ви лежите. Потім потрібно нахилити тулуб над ліжком, піднімаючи ноги. Спина повинна залишатися прямою під час цього маневру.
- Якщо ви звикли спати на спині, продовжуйте їхати прямою спиною, поки не притулитесь до матраца.
-
Сон у положенні плода. Ви можете полегшити біль у попереку, спавши на боці, стегна назад до живота. Помістіть велику подушку між ніг, щоб мати більш стійке положення і уникнути болю в колінах.- Складіть обидва коліна і поверніть їх до тулуба для комфорту. Уникайте скручування хребта і розміщуйте велику подушку за раз між колінами і щиколотками. Ця подушка також повинна зменшити напругу м’язів, полегшивши вирівнювання стегон, таза та хребта.
- Якщо ви спите на боці, використовуйте більш товсту подушку.
- Часто міняйтесь убік, якщо ви спите на боці. Сон постійно на одній стороні породжує напругу і біль у м’язах.
- Вагітна жінка повинна спати на боці, а не на спині. Положення на спині обмежує приплив крові до плоду, що може зменшити кількість кисню та поживних речовин, які він отримує.
-
Покладіть плюшеву подушку під коліно, якщо ви спите на спині. Це зменшить розрив поперекової області, поставивши спину плоскою, що повинно почати полегшувати ваші болі всього за кілька хвилин.- Якщо ви спите на спині та боці, ви можете скористатися опорною подушкою для розміщення між колінами або ногами, переходячи з положення спини в бічне положення.
- Ви також можете розмістити рушник, обгорнутий навколо себе в дуплі нижньої частини спини для кращої підтримки.
-
Уникайте сну на животі, якщо у вас болить поперек. У такому положенні значна частина навантаження вашого тіла розміщується на нижній частині спини, що може викликати скручування хребта, що супроводжує неприємні відчуття. Якщо ви не можете знайти сон в іншому положенні, продовжуйте спати, але покладіть подушку під низ живота і під таз. Уникайте використання подушки для підтримки голови, оскільки це створить напругу в області шиї та спини.- Сон на животі на масажному столі іноді може бути корисним для людини, яка страждає грижею диска в поперековій області. Ви можете застосувати це рішення в домашніх умовах, залишивши осторонь звичну подушку і замінивши її плоскою і круглою подушкою для подорожей, в центрі якої ви розташуєте обличчя. Це дозволяє спати на животі, зберігаючи голову прямо вниз і весь хребет в черзі, щоб запобігти скручування шиї. Ви також можете тримати руки разом у верхній частині обличчя, щоб ви могли спиратися на чоло.
Спосіб 3 Підготуйте його поперековий відділ хребта до сну
?
-
Використовуйте тепло для зняття болю в попереку перед сном. Спека зменшує біль за рахунок полегшення розслаблення м’язів. Він більш ефективний, ніж лід для лікування хронічного болю в спині.- Прийміть гарячий душ за 10 хвилин до сну. Нехай гаряча вода стікає по вашій спині. Ви також можете прийняти гарячу ванну замість душу безпосередньо перед сном вночі.
- Нанесіть на поперековий відділ хребта пляшку або пляшку з гарячою водою, щоб заспокоїти біль. Не використовуйте пляшку, лежачи, оскільки ви можете заснути і згоріти, розчавившись. Прогрівайте нижню частину спини за 15 до 20 хвилин перед сном.
-
Виконуйте вправи з глибоким диханням безпосередньо перед сном. Вдихніть глибоко і видихніть все повітря з легенів, почавши чутно вдих. Уявіть, що кожен м'яз у вашому тілі розслабляється.- Почніть з декількох глибоких вдихів. Закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні.
- Уявіть себе в тихому місці, де вам добре, що це може бути пляж, ліс або навіть ваша вітальня.
- Дозвольте вашим відчуттям зафіксувати якомога більше деталей про оточення, в якому ви перебуваєте. Використовуйте всі свої почуття, тобто зір, коханець, дотик, смак і лодж, щоб виміряти цей простір.
- Відпочиньте кілька хвилин перед сном.
- Ви також могли прослухати звуковий файл вправ на медитацію, який можна завантажити та прослухати зі смартфона чи ПК.
-
Уникайте прийому важкої їжі, алкоголю або кофеїнового напою перед сном. Якщо ви їсте велику їжу незадовго до сну, у вас може виникнути шлунковий рефлюкс, який може порушити ваш сон. Невелика закуска з деяких сухарів не повинна заважати заснути і повинна уникати почуття голоду посеред ночі.- Обмежте споживання алкоголю. Жінка не повинна приймати більше одного напою на день, а чоловік - не більше двох на день. Вживання алкоголю перед сном може допомогти вам заснути, але це також може порушити фази швидкого сну, які необхідні для хорошого відновлення фізичної та психічної енергії протягом ночі.
- Уникайте пити кофеїнові напої протягом 6 годин сну, оскільки ця речовина перешкоджає сну, стимулюючи роботу мозку.
-
Нанесіть знеболюючий засіб на нижню частину спини перед сном. Ви можете знайти їх в аптеках або спортивних магазинах. Якщо ти м’яко потираєш попереку, ти повинен швидко відчути приємне відчуття тепла, поки м’язи нижньої частини спини розслабляються. -
Не затримуйтеся в ліжку занадто довго. Ви можете відчути м’язову скутість, яка викликає біль у спині. Уникайте перебування довше, ніж зазвичай, у своєму ліжку, якщо ваш лікар не сказав вам, що це не проблема. Взагалі рекомендується вставати досить рано, щоб уникнути занадто довгого перебування в статичному положенні, яке напружує м’язи, і робити рухи, які їх розслабляють. Може навіть вигідно регулярно вставати через кілька годин лежачи. Це може допомогти прискорити процес загоєння, тонізуючи м’язи.- Завжди запитуйте думку лікаря, перш ніж продовжувати звичну діяльність. Ви можете нашкодити собі, якщо ви занадто активні передчасно.
Спосіб 4 Отримайте додаткову допомогу
-
Спробуйте різні комбінації описаних раніше прийомів. Можливо, вам доведеться експериментувати кілька тижнів, перш ніж знайти потрібну програму. -
Спробуйте інші методи лікування болю в попереку. Якщо ваш стан не покращується за допомогою перевірених методик, наполегливо і намагайтеся використовувати інші методи, щоб полегшити біль у спині без ліків протягом дня.- Уникайте рухів, які створюють занадто сильне напруження на спині. Наприклад, коли вам доведеться піднімати вантаж, використовуйте м’язи ніг спиною прямо вгору. Не нахиляйте бюст вперед, щоб уникнути необхідності використовувати м’язи поперекової області.
- Використовуйте пінопластовий валик для зняття болю в спині. Це схоже на велику локшину, яку потрібно покласти на рівну поверхню, щоб котитися на спині. Однак ви повинні бути обережними, щоб не розтягувати нижню частину спини занадто сильно, нахиляючи бюст трохи вбік під час занять спортом. Якщо ви не дотримуєтесь цієї обережності, ви можете посилити біль у спині, стискаючи міжхребцеві диски.
- Дізнайтеся, як розташувати своє тіло під час роботи. Ви повинні дотримуватися певних правил ергономіки.
- Переконайтесь, що нижня частина спини лежить на поверхні, коли ви сідаєте. Це повинно допомогти вам уникнути болю в попереку, якщо вам доведеться сидіти годинами. Вставайте і робіть кілька вправ на релаксацію хоча б раз на годину.
-
Попросіть призначити лікаря. Гострий біль у спині повинен вщухати, без того, щоб дотримуватися певних правил. Якщо біль триває з однаковою інтенсивністю протягом тижнів (один місяць), зверніться до лікаря, оскільки проблема зі спиною серйозна і, швидше за все, потребує медикаментозного лікування.- Причинами болю в попереку є артрит, дегенеративні захворювання міжхребцевих дисків і проблеми з м’язами або нервовою системою.
- Апендицит, захворювання нирок, тазова інфекція або проблеми з яєчниками також можуть викликати біль у попереку.
-
Знати, як розпізнати симптоми серйозної проблеми, що зачіпає поперекову область. Близько 85% людей відчувають біль у попереку в якийсь момент свого життя. Однак є симптоми, які свідчать про те, що проблема є особливо серйозною. Ось деякі з цих ознак, які повинні спонукати вас негайно звернутися за медичною допомогою:- біль, що поширюється зі спини на ноги
- біль при згинанні ніг або при нахилі вперед;
- біль, що посилюється протягом ночі;
- біль, яка супроводжує лихоманку;
- біль у спині, пов’язана з проблемою селезінки або кишечником;
- біль у спині, що пов’язана з онімінням або слабкістю ніг.