Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Знайте свій пульс
- Спосіб 2 Вправа для зниження частоти серцевих скорочень у спокої
- Спосіб 3 Зміна способу життя
Серцевий ритм або пульс - це міра кількості серцебиття в хвилину, яка є інтенсивністю роботи, яку потрібно забезпечити вашому серцю для переміщення крові по всьому тілу. Ваш серцевий ритм у спокої відноситься до мінімальної частоти серцевих скорочень вашого тіла, тобто коли ваш організм близький до абсолютного спокою. Знаючи, що частота серцевих скорочень у вашому спокої може допомогти вам зрозуміти загальний стан здоров’я та фізичну форму, а також допоможе вам встановити цілі щодо частоти серцевих скорочень. Знизивши частоту серцебиття в спокої, ви значно зменшите ризик серцевого нападу або інсульту.
етапи
Спосіб 1 Знайте свій пульс
- Ви повинні знати свій поточний серцебиття. Перш ніж ви почнете намагатися знизити частоту серцебиття в спокої, важливо знати, яка ваша відправна точка. Для цього вам просто потрібно взяти пульс і порахувати удари. Ви можете пульсувати на сонній артерії (на шиї) або на зап'ясті.
- Переконайтесь, що ви відпочили і розслабилися, перш ніж почати.
- Ви повинні зробити це вранці, перш ніж вставати з ліжка, адже це найкращий час для цього.
-
Прийміть пульс. Щоб взяти пульс з сонної артерії, обережно опустіть вказівний і середній палець на одну сторону шиї біля трахеї. Натискайте обережно, поки не відчуєте пульс. Порахуйте кількість ударів, які ви відчуєте за 10 секунд, і результат помножте на шість.- Крім того, ви можете рахувати удари протягом 15 секунд і множити результат на 4.
- Щоб виміряти пульс на зап'ясті, поставте долоню вгору.
- Іншою рукою покладіть кінчик вказівного, середнього та безіменного пальців під основу великого пальця і зачекайте, коли відчуєте пульс.
-
Оцініть свій пульс у спокої. Виявивши серцевий ритм у спокої, вам потрібно буде визначити, чи це ознака поганого здоров’я чи поганого самопочуття. Нормальний пульс у спокої повинен бути від 60 до 100 ударів на хвилину. Однак майте на увазі, що частота серцевих скорочень вважається високою, коли вона перевищує 90.- Спортсмени, які дуже добре тренуються і дуже витривалі, можуть мати частоту серцевих скорочень між 40 і 60 ударами в хвилину.
- Випробуйте серцебиття протягом декількох днів, щоб отримати середнє значення.
-
Ви повинні знати, в якій ситуації потрібно звернутися до лікаря. Високий пульс не є безпосередньою небезпекою, але він може спричинити довгострокові проблеми зі здоров’ям. У цьому випадку слід повільно знижувати частоту серцевих скорочень, займаючись фізичними вправами. Однак якщо у вас дійсно слабкий пульс або якщо у вас часто спостерігається раптове і незрозуміле прискорення серцебиття, необхідно звернутися до лікаря, особливо якщо ці явища супроводжуються запамороченням.- Загалом, якщо інші симптоми супроводжують високий пульс, слід звернутися до лікаря.
- Перш ніж йти до лікаря, врахуйте загальні причини збільшення частоти серцевих скорочень, наприклад, споживання кофеїну.
- Поговоріть з лікарем, якщо ви приймаєте препарати, які можуть впливати на серцевий ритм, наприклад, бета-адреноблокатори.
Спосіб 2 Вправа для зниження частоти серцевих скорочень у спокої
-
Регулярно займайтеся фізичними вправами. Найкращий спосіб поступово і безпечно знизити частоту серцевих скорочень - регулярно вводити аеробні вправи у свою розпорядок дня. Навіть якщо ви зробите невелику вправу, це має значення. Однак Асоціація серцевого та інсульту США рекомендує помірні та інтенсивні фізичні вправи протягом принаймні 2,5 годин на тиждень, за умови, що ви здорові. Жвава ходьба - хороший приклад вправ цього типу.- Для здорового серця спробуйте робити тривалість 40 хвилин від помірних до інтенсивних тренувань три-чотири рази на тиждень.
- Також виконайте кілька вправ на розтяжку та гнучкість, як йога.
- Спробуйте поєднувати ці вправи з двома сеансами нарощування м’язів на тиждень.
-
Визначте свій максимальний пульс. Щоб дійсно працювати над частотою серцебиття в спокої, ви можете адаптувати свою програму тренувань, щоб спробувати досягти певного серцевого ритму під час занять спортом. Таким чином, ви можете орієнтуватися на певну інтенсивність для своїх вправ і працювати серцем і збільшувати інтенсивність в міру поліпшення своєї фізичної форми. Для цього вам потрібно буде визначити свій максимальний пульс. Усі безпечні методи обчислення цього серцевого ритму - це фактично наближення, але це дасть вам загальне уявлення.- Класичний метод - відняти свій вік від 220 років.
- Якщо вам не виповнилося 30 років, ваш максимальний пульс повинен становити близько 190 ударів в хвилину.
- Цей метод вважається більш точним, коли вам не виповнилося 40 років.
- Нещодавній і трохи складніший метод - помножити свій вік на 0,7, перш ніж відняти результат від 208.
- Відповідно до цієї методики, максимальна частота серцевих скорочень 40-річної особи повинна становити 180 (208 - 0,7 х 40).
-
Визначте свій цільовий пульс. Виявивши приблизне значення максимальної частоти серцевих скорочень, ви можете визначити частоту серцевих скорочень для своєї вправи. Вправляючись у цільовій зоні серцевого ритму, ви можете краще зрозуміти інтенсивність, яку надає ваше серце під час роботи, і більш точно організувати свою програму вправ.- Як правило, частота серцевих скорочень під час помірної активності становить приблизно від 50% до 69% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
- Якщо ви займаєтеся важкими та інтенсивними фізичними вправами, частота серцебиття теоретично повинна становити від 70 до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень.
-
Дотримуйтесь серцебиття під час занять. Щоб мати можливість відстежувати серцевий ритм під час заняття, просто натисніть пульс на зап'ясті чи шиї. Порахуйте пульс протягом 15 секунд і помножте результат на 4. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, частота серцевих скорочень повинна становити від 50% до 85% від вашого максимального пульсу. Якщо ви підете нижче, спробуйте збільшити інтенсивність своїх вправ.- Якщо ви ніколи по-справжньому не займалися фізичними вправами, збільшуйте інтенсивність поступово. Ви отримаєте результати, зменшуючи ризик травмувати себе або відволікати вас.
- Зупиніть час на вправу, щоб пульсувати.
Спосіб 3 Зміна способу життя
-
Крім фізичних вправ, вибирайте здорове харчування. Коли ви маєте зайву вагу, ваше серце працює сильніше, щоб перекачувати кров у всьому тілі. Якщо у вас є зайва вага, це додаткова причина прийняти здорову дієту, щоб схуднути на кілька кілограмів і зменшити тиск на серце та зменшити частоту серцебиття в спокої. -
Уникайте куріння. Окрім інших збитків, які куріння завдає вашому тілу, відомо, що у курців більший серцевий ритм, ніж у некурців. Зниження куріння або, ще краще, припинення куріння взагалі може допомогти знизити частоту серцевих скорочень та покращити здоров’я серця. -
Зменшіть споживання кофеїну. Відомо, що кофеїн та кофеїн, такі як кава та чай, збільшують серцебиття. Якщо ви думаєте, що серцевий ритм у спокої трохи підвищений, зменшіть споживання кофеїну, щоб допомогти знизити його.- Вживання більше двох чашок кави на день може допомогти створити побічні ефекти, включаючи почастішання серцебиття.
- Напої без кофеїну можуть допомогти вам зменшити споживання кофеїну.
-
Уникайте алкоголю. Був продемонстрований зв’язок між вживанням алкоголю та збільшенням частоти серцевих скорочень або загальним підвищенням частоти серцевих скорочень. Зменшуючи кількість вживаного алкоголю, ви можете знизити частоту серцебиття. -
Знизити рівень стресу. Знизити рівень стресу непросто, але з часом це може допомогти знизити частоту серцевих скорочень. Робіть заходи, які допоможуть вам розслабитися, наприклад, медитація чи таїчі. Постарайтеся щодня приділяти трохи часу, щоб розслабитися і глибоко вдихнути.- Всі ми різні. Ви самі вирішите знайти те, що вас розслабляє.
- Можливо, це передбачає прослуховування м’якої музики або прийняття довгої ванни.
- Годинник або годинник другою рукою або секундоміром.