Зміст
У цій статті: Швидше ставати більш спритнимиСтворіть посилання з рутинного навчання20
Футбол вимагає швидкості та витривалості. Вам не потрібно бути Юсеном Болтом, щоб потрапити туди, але хороші навички бігу можуть бути корисними. Ви також повинні покращити свою розумову швидкість, що включає ваше почуття передчуття та вашу здатність адаптувати свої рухи, а також свою техніку. Будьте кращими на полі, покращуючи свою швидкість та здібності до гонки, контроль м’яча та чуйність!
етапи
Частина 1 Стань швидше
- Зробіть кілька вправ. Вправи допоможуть досягти максимальної швидкості. Біг дуже швидкий на короткі дистанції покращує вашу швидкість, і вправи стануть чудовою підмогою.
- Бігайте так швидко, як на 20 або 30 метрів.
- Переконайтесь, що руки рухаються плавно і розслаблено під час вправ. Тримайте їх близько до вашого тіла.
- Ваші кроки повинні бути плавними і регулярними. Ваші коліна повинні бути високими.
- Тримайте голову розслабленою і в природному положенні.
- Бігайте повільно або поверніться до початкової точки в кінці с.
- Зробіть 2 - 4 повторення цієї вправи.
-
Робіть вправи на прискорення. Швидке прискорення є важливим для футболу і часто важливіше високої швидкості. Прискорення вправ допоможе вам швидше бігати та ефективніше відновлюватися після події. Вони також дозволять досягти високих швидкостей в інших завданнях. Для простого прискорення:- рись понад 5 - 6 м, потім прискорити. Через десять метрів уповільниться, почніть знову і поверніться до своєї початкової точки.
-
Використовуйте шкалу ритму. Тренування зі шкалою ритму покращує швидкість, спритність нижньої частини тіла, рівновагу та координацію. Йдеться про біг ніг над брусками під час бігу. Щоб стати швидшим, тренуйтеся драбиною та секундоміром. Прагніть покращити свій найкращий час.- Ритмічні ваги доступні в більшості магазинів спортивного інвентарю.
-
Спробуйте інтервальне тренування. Щоб ефективно використовувати швидкість у польових умовах, вам доведеться звикати до чергування швидкої швидкості та інших рухів. Щоб потрапити туди, зробіть 30 хвилин інтервальних тренувань. Чергуйте 5 - 10 хвилин пробіжки з короткими сеансами більш інтенсивної вправи, наприклад:- гонка швидкості;
- біг по сходах або на підйом;
- вправи з драбиною;
- одна з таких вправ, але з м’ячем.
Частина 2 Стань більш спритною
-
Працюйте над своєю чуйністю. Бути швидким на полі не означає просто швидко бігати. Ви також повинні вміти швидко і регулярно змінювати свої рухи, швидкість і техніку. Щоб покращити чуйність, тренуйтеся, коли тренер або друг (а ще краще, використовуйте візуальний сигнал) оголошує вправу робити. Реагуйте якомога швидше. Спробуйте виконати комбінацію вправ, таких як:- швидко змінювати напрям струму;
- бігати швидко на вимогу;
- грати «Жак сказав».
-
Розтягуйте суглоби. Для прискорення потрібно розтягнутись і використовувати стегна, коліна та щиколотки. Під час бігу чи виконання інших вправ зосередьтеся на довгих стійких кроках, які розтягують ці частини вашого тіла. Збільшення кроку та розтягнення м’язів таким чином допоможе вам стати швидшими. -
Робіть вправи з м’ячем. Коли ви тренуєтесь збільшувати свою швидкість на полі, ви не повинні нехтувати контролем м'яча. Не забувайте, що футбол - це перш за все спорт контакту ваших ніг із землею та м'ячем. Щоб бути одночасно швидкими і мати контроль над м'ячем, ви повинні працювати своїм спритністю.- Дрибліруйте, коли у вас є можливість, і використовуйте всі частини стопи (зовні, всередині, вгору і вниз).
- Робіть швидкі вправи з дриблінгу, легкими ударами по м’ячу, перш ніж гнатися за ним.
- Практикуйте швидко змінювати напрямок під час дриблінгу та виконуючи швидкі вправи на дриблінг. Ви також можете зробити це, намагаючись перейти до іншого гравця, щоб скористатися швидким дриблінгом як спосіб протидіяти опонентам.
- Попросіть тренера або партнера провести м'яч до висоти плечей, 5 м перед вами. Коли він дозволяє кульці впасти, спробуйте відламати її і контролювати її, перш ніж вона відскочить вдруге.
- Практикуйте конуси або прапори, щоб підвищити спритність і швидкість. Візьміть секундомір і намагайтеся кожен раз покращувати свої записи.
Частина 3 Створення звичайного тренінгу
-
Розминка. Завжди робіть розтяжку і короткі вправи для розминки перед початком тренувального заняття. Це готує ваше тіло і ваш розум. Без гарної розминки ви ризикуєте отримати травму. -
Робіть плеометричні вправи та силові тренування. Становище стати швидшим у футболі - це розвинути силу та витривалість. Окрім вправ, які допоможуть вам швидше бігати, виконайте плеометричні (вибухові) вправи та тренування з вагою, наприклад:- стрибки;
- згинання стегон;
- бурпі;
- жим лежачи;
- підйомники;
- суглоби до машини.
-
Візьміть вихідний день. Швидкісні тренування втомлюють важливість взяти день відпочинку між кожним заняттям. Якщо ви будете тренуватися, втомившись або болячи, ви нічого не зробите, і вам може бути боляче. -
Орієнтуйтеся на техніку насамперед. Спроба піти швидше нічого не призведе, якщо ви не знаєте, як це зробити. Ви повинні мати хороше майстерність та незамінні знання футбольних прийомів, перш ніж прагнути підвищити свою швидкість. Спробуйте робити все правильно, перш ніж намагатися робити їх швидше.
- Будьте в хорошому фізичному стані, якщо хочете покращити свою швидкість. Сюди входить добре харчуватися та залишатися зволоженими.
- Уникайте подібних тренувань, якщо ви занадто молоді. Зачекайте 12-18 місяців після досягнення свого піку зростання, який відбувається в ранньому підлітковому віці (як правило, раніше у дівчаток, ніж у хлопчиків).