Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Управління нічними страхами
- Спосіб 2 Допоможіть дітям, які страждають від нічних страхів
Відчуття того, що лякаються, є природною реакцією в деяких ситуаціях, як, наприклад, увечері темно. Страх - це реакція боротьби чи втечі з тіла перед небезпекою. Сприйнята небезпека може бути фізичною чи психологічною, і вона часто може підштовхнути нас до того, що викликає занепокоєння. Це стає проблемою, коли ця природна, лякаюча реакція починає порушувати наше повсякденне життя, включаючи наш сон. Страждання від нічних страхів можуть погано вплинути на сон і загальну якість життя, будь то дитина чи доросла людина.
етапи
Спосіб 1 Управління нічними страхами
-
Уникайте дрімоти вдень. Ви будете прокидатися втомленими і не будете відпочивати, коли ляжете спати пізно вночі і потребуєте дрімоти посеред дня. Однак занадто довге дрімання вдень може, однак, не дасть вам легко заснути, коли ви лягаєте спати. Навіть більше, вам буде менше шансів злякатися, коли ви втомитеся вночі і готові заснути.- Спробуйте подрімати перед обідом, якщо вам це потрібно, тому що ви занадто втомилися, щоб продовжувати. Ви можете отримати багато переваг від цих коротких спливань протягом 15 - 20 хвилин, включаючи підвищення енергії, жвавості та більшої моторної сили. Ці коротші сплячки - це те, що більшості людей дійсно потрібно, щоб вгамувати сонливість і отримувати енергію, необхідну їм, щоб піти до кінця своїх днів.
-
Спробуйте глибокі методи дихання. Зосередження уваги на більш глибокому диханні - це спосіб викликати реакцію розслаблення на напругу. Глибоке дихання, де ви розширюєте легені та живіт, сприяє хорошій оксигенації, яка замінює діоксид вуглецю свіжим повітрям. Глибоке дихання уповільнює серцебиття і стабілізує артеріальний тиск.- Сядьте в зручному положенні і закрийте очі. Дихайте нормально один чи два рази, щоб заспокоїтись. Вдихніть глибоко 5 секунд. Затримайте дихання ще 5 секунд. Потім видихніть 5 секунд. Повторіть це кілька разів, поки не відчуєте себе спокійніше.
-
Роздуми. Медитація - це корисний інструмент, щоб ви відчували себе більш розслабленими. Деяким людям особливо корисно медитувати наприкінці дня, щоб допомогти їм знайти спокійніший розум після напруженого дня. Медитація - це спосіб усвідомлення свого оточення, досягнення більш високого рівня усвідомлення та внутрішнього спокою. Радимо медитувати перед сном.- Ви можете медитувати де завгодно і скільки завгодно. Це дозволяє в принципі отримати доступ до стану спокою та спокою, незалежно від атмосфери, яка вас оточує.
- Сядьте в зручному положенні. Концентруйтеся на своєму диханні. Постарайтеся залишатися присутнім і розслабленим у своєму тілі і помічайте все, що ви робите натхнення і видих. Спробуйте очистити свій розум і усунути всі ваші негативні або дратівливі думки. Це, мабуть, найскладніше. Якщо ваш розум починає блукати, зосередьтеся на тому, щоб рахувати свої натхнення та видихи.
- Деякі люди вважають корисним зосередитись на предметі в приміщенні, наприклад, свічці, або використовувати енергію, пов’язану з добре чутним звуком, наприклад, «Ом».
-
Ведіть щоденник. Ведення щоденника може допомогти вам зрозуміти і боротися з емоціями та страхами, які приходять ввечері. Не існує хорошого чи поганого способу ведення журналу. Ви можете створити списки або записати більш обширні нотатки, які описують ваші почуття та емоції в даний момент. Бачачи, що ваші думки лежать на папері, зазвичай можуть допомогти вам визначити деякі важливі закономірності, з якими потім можна навчитися стикатися чи полегшувати.- Постарайтеся вести свій журнал протягом 10 - 20 хвилин на день про все, що проходить через вашу думку. Не хвилюйтесь щодо правопису чи граматики. Просто запишіть, що ви вважаєте важливим.
- Задайте собі кілька важливих питань, щоб спробувати з’ясувати, що вас лякає. Які страхи пов’язані з вами вночі? Які почуття у вас виникають увечері або перед сном? Чи уникаєте ви місць чи заходів, особливо коли падає ніч?
- Складання списків також може мати гарне місце в газеті, особливо якщо ви виявите, що ваші турботи заважають вам спати. Складіть список справ, які потрібно зробити на наступний день. Складіть список усіх хороших речей, що трапилися за день, або список всього, чого ви не можете чекати, щоб зробити наступного дня.
- Прийміть гарячу ванну. Причина, що ванна допомагає вам краще заснути, полягає в тому, що температура тіла у ванні збільшується і знову знижується, коли ви виходите. Понижена температура тіла допомагає заснути.
- Ви повинні приймати ванну приблизно за дві години до сну, щоб дати час організму збільшуватися, а потім знизити її температуру і полегшити вам засинання.
- Щоб посилити заспокійливі ефекти гарячої ванни, спробуйте додати ефірні олії або аромат відносно розслаблення. Подумайте про ванну з міхуром або мило з ароматом з лаванди. Дослідження показали, що лаванда - це рослина, яке має заспокійливі, заспокійливі та заспокійливі властивості, коли ви дихаєте ароматом.
-
Слідкуйте за тим, що їсте і п'єте перед сном. Не їжте важкі страви перед сном. Також слід уникати всіх видів стимуляторів, таких як кава, нікотин, алкоголь та цукор, і це за чотири години до сну.Ці збудники підтримують насторожений мозок, який не дозволяє подвоїти свої турботи або заспокоїтись перед сном.- Однак може бути корисно з’їсти невелику закуску приблизно за дві години до сну. Хорошим вибором може стати банан і знежирене молоко або маленька жменька мигдалю.
-
Зробіть світло. Нічні вогні не тільки для дітей. Рекомендується залишати нічне світло в передпокої або ванній кімнаті, а не в спальні, де це може вас відволікати. Світло може порушити ваш природний режим сну, а також ваш внутрішній годинник, щоб заохотити вас лягти спати і спокійно спати.- Увімкнення світла десь у будинку робить вас більш обізнаними про ваше оточення та розвіяє будь-який страх перед темрявою.
-
Створіть білий шум. Білий шум, який випромінює вентилятор, статичні звуки природи та моря чи музичного інструменту можуть заспокоїти та заблокувати інші звуки, що викликають ваш страх.- Ви також можете придбати пристрій, який видає білий шум і розроблений різними звуками, які допоможуть вам спати спокійніше. Також є кілька додатків для мобільних телефонів, які допомагають вам заснути з розслабляючими звуками або білими шумами.
-
Забезпечте свій інтер’єр. Коли ваше нічне занепокоєння виникає через проблеми безпеки, такі як страх про злому, вживайте заходів для подальшого забезпечення свого будинку.- Зафіксуйте вікна замками.
- Натягніть штори для більшої конфіденційності.
- Тримайте біля ліжка елемент, який можна захистити, якщо це може вас заспокоїти. Однак не тримайте біля ліжка предмет, який може випадково травмувати когось іншого в будинку, наприклад, ніж або вогнепальну зброю. Натомість виберіть досить важкий предмет, наприклад, книгу чи буфер обміну. Розміщення цього предмета поруч може допомогти вам почуватись безпечніше, але це також може збільшити будь-який ризик чи небезпеку у вашому домі.
-
Врахуйте температуру вашої кімнати. Температура впливає на якість та тривалість сну. Температура тіла швидше знизиться, коли ви спите в кімнаті трохи прохолодніше, ніж у занадто жаркій кімнаті. Температура може допомогти вам краще заснути і дозволить спати глибше і швидше. Але занадто холодне приміщення (або занадто жарко) заважає вам заснути і буде будити вас часто. Хоча дослідники не знають ідеальної температури, оскільки вона може змінюватись від людини до людини, загалом рекомендується температура між 18 і 21 °. -
Змініть свої ідеї. Джерело здорового відволікання - хороший спосіб впоратися зі страхом. Ви повинні змінити свою думку достатньо, щоб привернути увагу, але не так сильно лягати спати.- Читати. Не вибирайте нічого занадто страшного або захоплюючого. Прочитайте книгу чи журнал, який вас цікавить і де можна пірнати. Ви будете зосереджені на сюжеті чи темі, завдяки чому ви забудете свій страх.
- Дивіться телевізор або перевіряйте комп’ютер, планшет чи мобільний телефон. Думки розділені щодо використання електронних пристроїв та їх впливу на сон перед сном. Останні дослідження свідчать, що використання цих пристроїв заважає якісному сну. Однак це може бути корисним, якщо ви хочете використовувати ІТ, щоб змінити свою думку і не боятися за кілька годин до сну. Просто переконайтесь, що вимкніть ці пристрої за одну-дві години до сну.
- Слухайте заспокійливу музику. Музика повинна вас розслабити, розслабити і задовольнити.
- Граф. Розраховуйте вперед і назад до тих пір, поки він не зосередиться на вашому розумі, крім вашого страху, і поки ви не відчуєте сон.
-
Молитися. Деякі люди знаходять розслаблення, щоб молитися перед сном, що також може зняти страхи і страхи. -
Майте позитивні та логічні думки. Подумайте про щось нещасне перед сном, подумайте про свою сім’ю, друзів, улюблені заняття тощо. Пам’ятайте про все хороше у своєму житті, а також про всіх тих, кого любите і які повертають вашу прихильність. Тоді вас оточує любов і захист.- Також може бути корисно зробити паузу та логічно подумати. Наприклад, якщо ви живете в квартирі, більшість почутих звуків, ймовірно, видають інші люди, що живуть у цій будівлі. Сходи, приглушені голоси чи переривчасті приглушені звуки - це не ознаки зловісної події, що настає, а просто ознаки присутності інших людей, адже ви не самотні на світі!
-
Попросіть допомоги. Не потрібно просити підтримки. Ваші почуття страху можуть посилити ваш страх, коли ви відчуваєте себе ізольованим від решти світу вночі.- Ви можете отримати допомогу від коханої людини і попросити його або її провести з вами першу ніч, якщо ви щойно переїхали.
- Ви можете тримати біля себе номер телефону пізнього друга на випадок, якщо у вас кошмар або засинає і вам потрібно буде з ким-небудь поговорити.
Спосіб 2 Допоможіть дітям, які страждають від нічних страхів
-
Поговоріть з дитиною про його страхи. Дозвольте йому розповісти, що його нудить вночі. Але не соромтеся довіряти, якщо він не готовий. Також пам’ятайте, що страх дитини може змінюватися відповідно до його стадії розвитку. Наприклад, молодшим дітям важче розмежовувати уявне та дійсне.- Ніколи не реагуйте, називаючи страхи своєї дитини смішними або дурними. Натомість спробуйте прийняти їх і допомогти їм подолати. Не забувайте, що ви теж були дитиною, а також багато дурних страхів!
- Спробуйте поговорити з дитиною про його страхи протягом дня, коли йому не страшно. Побачте з ним способи зменшити його страх перед сном. Ви також повинні дати дитині більше страхування протягом дня. Святкуйте його мужність і ранню зрілість. Йдеться про те, щоб заохотити її відчувати себе безпечніше та впевненіше упродовж дня, а також допомогти їй почуватись як вдома.
-
Будьте обережні, щоб не живити страхи дитини. Навіть не випадково, визнаючи чи підтверджуючи їх, коли ви знаєте, чого боїться ваша дитина. Не робіть вигляд, що шукаєте товар, який полює на монстрів, і не перевіряйте, чи ваша кімната позбавлена цього, якщо саме це лякає вашу дитину. Такі дії змушують дитину повірити, що ви теж вірите в існування таких істот.- Натомість подумайте про те, щоб пояснити дитині різницю між уявним та реальністю. Якщо він боїться, як монстри потраплять під ліжко, тому що він побачив фільм, що містить його, наприклад, дайте йому зрозуміти, що фільм - це винахід будь-якого твору, який не має реальності. Вам слід проводити подібні дискусії знову і знову, оскільки розумові логіки та міркування дитини зростають.
- Завжди запевняйте дитину і кажіть йому, що він у безпеці. Повідомте поняття безпеки кілька разів.
-
Слідкуйте за тим, що ваша дитина дивиться і бачить. Не дозволяйте йому дивитися страшні телевізійні шоу або грати в жахливі або жорстокі відеоігри. Це може посилити страх перед дитиною перед сном.- Як правило, слід обмежувати перебування дитини телебаченням та іншими електронними пристроями перед сном, оскільки це може завадити орміру. Спробуйте прочитати історію (знову ж нічого страшного!) Або читайте разом. Дослідження показали, що історія сну може збільшити можливості навчання та розвитку, а також може зміцнити зв’язок між дітьми та батьками.
-
Дайте дитині теплу ванну. Зміна температури між ванною та її виходом відбувається в основі простоти засинання. Більш низька температура робить вас краще спати.- Цю ванну слід приймати приблизно за дві години до сну, оскільки організм потребує часу для збільшення, а потім зниження температури.
-
Зробіть кімнату дитини ідеальною для сну. Переконайтесь, що в кімнаті перед сном впорядковано, і ви прибрали все, що лежить навколо, а не в потрібному місці. Очі дитини можуть грати на нього хитрощі, коли він перебуває у темряві. Тримаючи все на своєму місці, завадить дитині бачити речі, де насправді нічого не можна побачити. Гарне ліжко вже заспокоює вашу дитину і може спростити звички до сну. -
Додайте клавіші комфорту в кімнату. Покладіть кілька подушок навколо ліжка дитини, щоб він почувався безпечним і затишним. Покладіть улюблений елемент дитини біля його ліжка, наприклад, ковдру, опудала тварини або сімейний малюнок біля ліжка. Ці невеликі джерела затишку не лише забезпечать дитині затишну атмосферу, але й можуть допомогти йому почувати себе безпечніше, оскільки він оточений речами, які він любить. -
Запаліть нічне світло. Це може заспокоїти дитину, коли йому доведеться лягати спати, оскільки більшість з них боїться темряви. Ви можете придбати нічний світильник із веселою формою та розміром. Подумайте взяти дитину з собою, щоб дозволити йому вибрати та пояснити йому, що це таке. Дайте їй активну роль, допомагаючи їй подолати власний страх.- Ви повинні прибрати будь-яке освітлення, яке перешкоджає втручанню та перебуванню дитини. Нічне світло з тьмяним світлом рекомендується до тих пір, поки воно не порушує сон дитини.
- Ви також можете залишити двері дитячої кімнати зачиненими або повністю відкритими. Це зменшить будь-який страх, пов’язаний з розлукою з батьками протягом ночі.
-
Дозвольте домашньому улюбленцю увійти в приміщення. Притуплення тварини може мати заспокійливий ефект. Під час ночі може заспокоїти присутність кота, що завився біля ваших ніг, собаки, яка спить на землі, заспокійливі звуки акваріумного фільтра або звуки хом’яка, який грає в його клітці. -
Залишайтеся ненадовго з дитиною. Ви можете залишитися поруч з ним, поки він не в'яже, якщо він дуже боїться і не зможе залишитися один у своїй кімнаті. Однак вам слід робити це лише час від часу. Це може бути калікою для дитини і не може відбутися без вашої присутності, якщо це стане звичкою до сну (навіть якщо це відбувається лише дві ночі за раз).- Дайте зрозуміти дитині, що ви його побачите, якщо він боїться залишитися на самоті. Почніть, бачачи його через п’ять хвилин, потім десять хвилин і так далі, поки він не заснув. Просто погляньте, не зупиняйтесь, оскільки дитина може стати залежною від вашої присутності.
-
Тримайте дитину у власному ліжку. Заспокойте його і скажіть йому, що все добре, якщо він прокинеться посеред ночі і боїться повернутися спати, бо боїться. Поверніть дитину до його кімнати і заспокойте, якщо він вночі увійде у вашу. Важливо не пускати його у ваш ліжко. Вашій дитині потрібно знати, що його ліжко - це безпечне місце, і з ним нічого не може трапитися.- Введення дитини в вашу ліжко не заспокоїть його страх, але підтримає його, і він не навчиться його долати.
-
Якщо страхи дитини не згасають, відведіть його до лікаря. Подумайте про те, щоб віднести його до лікаря, який може оглянути дитину, якщо його страхи продовжують переслідувати його протягом ночі, коли ви дотримуєтесь всіх порад, наведених вище, або якщо вони турбують його протягом дня.