Зміст
- етапи
- Частина 1 з 3:
Удосконалити свою техніку - Частина 2 з 3:
Плавайте швидше під час перегонів - Частина 3 з 3:
стійко - рада
- Необхідні елементи
У цій статті є 19 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.
Щоб плавати якомога швидше, вам не потрібно буде лише вдосконалювати свою техніку та розум, але й практикувати важкі тренування. Однак, техніка виявляється найбільш визначальним елементом. Дійсно, без правильної методики ви не будете повноцінно використовувати свої тренування. Щоб скоротити найкращі часи на кілька секунд і навіть хвилин, почніть з одягання купальника!
етапи
Частина 1 з 3:
Удосконалити свою техніку
- 1 Зниження стійкості до води у вашому організмі. Плавці часто займаються плаванням якомога швидше і не плавають з найменшим можливим опором води. І все-таки це один з найкращих способів набрати швидкість. Майте на увазі, що для цього потрібні справжні навички, а не лише сили. Знайте, що існують різні способи бути гідродинамічнішими. Наприклад, вам може знадобитися розглянути можливість покращити рівновагу і пройти якомога далі, розтягуючи тіло вперед.
2 Поліпшити баланс. Це один з найкращих способів зниження водонепроникності вашого організму. Для цього намагайтеся підтримувати положення, яке є максимально горизонтальним при плаванні, щоб зменшити кількість води, яка приборкає ваше тіло. Ця порада особливо стосується сканування. Дійсно, важливо уникати занадто сильно піднімати голову, щоб дихати або дивитися на те, що перед вами, оскільки це руйнує рівновагу вашого тіла у воді і підштовхує вас зробити більше, щоб компенсувати зміщення. вагу, яка в цей момент затухає.- Брас і метелик трохи розташовані один від одного, тому що це більше донди у воді, ніж для підтримки ідеального балансу, як для повзання.
-
3 Розтягуйте тіло, коли плаваєте. Як би дурно не здавалося, намагайтеся йти якомога далі, поки ви знаходитесь у воді. Чим далі ви дивитесь, тим менше буде турбулентності в рухомій воді. У разі повзання ви будете шукати далі, якщо швидко введете воду в руку, щойно пройшла над вашою головою, при цьому витягнувшись вперед якнайкраще. Тільки тоді ви можете почати тягнути до нижньої частини тіла.- Подумайте про це так: якщо ваше тіло все напружене, згорнувшись у воді, а не добре розтягнуте і струнке, рухатися у воді буде логічно складніше.
-
4 Виконуйте ефективні рухи ногами. Рушійні рухи вашими ногами не повинні виходити над поверхнею води або спускатися занадто глибоко. Ми завжди повертаємося до ідеального балансу. Якщо ви жестикулюєте так, ви не досягнете цього балансу, і ви будете чинити опір своєму тілу. -
5 Поліпшення вашого руху. Це не обов'язково означає тренування, щоб отримати більші та міцніші м’язи. Це здебільшого про повторення рухів ніг і рук знову і знову, щоб переконатися, що ви робите їх ідеально. Майте на увазі, що 10% швидкості припадає на ваші ноги, а решта - на ваші руки. Соромно було б позбавити вас частини своїх здібностей, тому рекомендується якомога краще працювати над цими рухами ніг. -
6 Не соромтесь повертати своє тіло з одного і іншого боку. Переходьте прямо, коли перекидаєтесь з боку на бік, щоб чергувати рухи руки. Таким чином ви отримаєте більше користі від потужних м’язів спини і оптимізуєте зусилля своїх плечей. Вам, звичайно, доведеться попрацювати, щоб звикнути до цього, але врешті-решт виявите, що таким чином ви краще контролюєте свої сили та швидкість. -
7 Не нехтуйте м’язами вашого бюста. М'язи спини, таза і тулуба особливо важливі при перекоті з одного боку на інший. Хоча це може здатися трохи дивним зосередитись на м’язах тулуба, а не на руках і ногах, вони дозволять плавати більш плавно і, отже, швидше. -
8 Зверніть увагу на положення ваших рук. Щоб покращити швидкість, ви повинні переконатися, що рука та передпліччя однієї руки вирівняні та орієнтовані на дно води. Це полегшує рух тягнення назад при плаванні. Щоб досконало оволодіти цим рухом, потрібно буде поставити лікоть трохи вище голови. -
9 Тримайте голову в нейтральному положенні. Щоб плавати якомога швидше, рекомендується тримати голову в нейтральному положенні. Це знизить водонепроникність, а ваші рухи будуть лише більш ефективними. Навпаки, якщо ваша голова не в центрі, ви будете схильні плавати на одній стороні більше, ніж на іншій, що знизить вашу швидкість, збільшуючи при цьому зусилля. Якщо у вас виникає враження, що «потопає», це може бути пов’язано з неправильним положенням голови. Насправді ви будете тонути таз і ноги, піднімаючи таз, тоді як ваше тіло буде, як правило, триматися горизонтально, якщо дивитися вниз, коли плавати повзаєте. Щоб підняти дно тіла у воду, все, що вам потрібно зробити, - це розслабити м’язи шиї.- Якщо образи полегшують ваше мислення, врахуйте цю пораду плавця Гаррета Маккаффірі: «Уявіть, що ви кит. У вас на задній частині шиї випускний отвір, і він повинен бути доступний для дихання у будь-який час, інакше ви загинете до впевненої смерті. Якщо зігнути шию до спини, вона закриває отвір і дихати стає неможливо. Ви повинні розмістити голову так, щоб шия тримала належний кут. "
-
10 Злегка розведіть пальці під час плавання. Трохи розсунувши пальці, а не приклеюючи їх один до одного, ви створюєте своєрідне «невидиме водне полотно», яке дасть вам 50% додаткової сили! Ідеальний простір між пальцями - від 20 до 40% їх діаметра. реклама
Частина 2 з 3:
Плавайте швидше під час перегонів
-
1 Уникайте заборонених поворотів. Навіть якщо ви не змагаєтесь у гонці, уникайте заборонених поворотів, заборонених офіційними правилами плавання. Таким чином, ви візьмете за звичку робити ці повороти правильно в очікуванні дня гонки. Прикро бути дискваліфікованим через невдалий поворот, просто тому, що ви не витратили достатньо часу на тренування. Що стосується положення голови, то ви будете краще прогресувати, якщо кожен день будете використовувати техніку, яку будете використовувати в гонці. -
2 Не розслабляйтеся в кінці лінії. Багато плавців передбачають торцеву стінку як зручне місце для відпочинку, навіть якщо вони «сидять» лише на частку секунди. Однак якщо ви дійсно хочете швидше плавати, вам доведеться боротися з цією тенденцією. Скажіть собі, що багато ваших однокласників та конкурентів бачать речі саме так. Тому ви не дотримуєтесь норми і швидко добираєтесь до стіни, тримаючи голову у воді хоча б за попередні два ходи у більшості ударів, крім брасу. Це допоможе забезпечити вам заздалегідь необхідний для побиття всі ваші рекорди, а також конкурентів, які плавають на сусідніх лініях. -
3 Пам’ятайте, щоб добре пробігти від стіни. Коли ви натискаєте на стіну, рухайтеся прямо, щоб отримати швидкість, яку ви мали до повороту. У випадку з брасом достатньо простого повного розширення тіла, щоб дати вам невелику перевагу. Підтримуйте відповідну траєкторію під час повороту і ви виявите, що будете плавати швидше, ніж будь-коли раніше. -
4 Унизувати під водою. Якщо ви вже робите повороти, сильно натискаючи на стіну, ви можете піти ще швидше, роблячи брижі, поки виходите зі стіни. Якщо ви зробите їх правильно, ці пульсації забезпечать перепочинок у ваших легенях, що може потім перевершити себе, щоб перемогти ваш попередній рекорд. реклама
Частина 3 з 3:
стійко
-
1 Створіть структуровану програму. Якщо ви є частиною команди, ваш тренер дасть вам структуровану програму. Однак також добре визначити власну програму, у випадку, коли ви перебуваєте на самоті або коли з командою не планується ніяких тренувань. Просто години назад і назад в басейні не змусить вас піти швидше. З іншого боку, ви будете плавати швидше, дотримуючись програми, складеної як аеробними вправами, які дозволять плавати довше, так і вправи на витривалість середньої інтенсивності, орієнтовані на відносно великі відстані та помірно інтенсивні зусилля. Цей вид програми повинен включати кілька елементів, але основна частина повинна бути спрямована на витривалість, швидкість і м'язовий опір. Ось приклад структурованого коучингу, за яким ви могли би наслідувати.- Витратьте 10-15% вашого сеансу на прогрівання (тихо плавайте 4 рази на 100 метрів, роблячи 20 секунд відпочинку між кожним набором довжин).
- Плануйте присвятити 10% до 20% програми для роботи руками і ногами (8 разів 50 метрів репетицій, з 15 секундами відпочинку в кінці кожної серії).
- Основна частина повинна займати від 40 до 70% ваших тренувань (6 разів 200 метрів з 30 секундами відпочинку або 12 разів 100 метрів з 15 секундами відпочинку).
- Поверніть собі спокій до тривалості, рівної 5 або 10% сеансу (плавайте плавно на кілька сотень метрів).
-
2 Приєднуйтесь до команди з плавання. Знайдіть плавальний клуб у вашому районі та зберіть всю інформацію щодо ціни, годин навчання та необхідного обладнання. Якщо це вже не ваш випадок, то участь у команді допоможе вам швидше плавати не тільки тому, що ви знайдете нову мотивацію до вправ кожен день, а й тому, що у вас буде більше можливостей для того, щоб налагодити свої методи роботи. з прибутком у перегонах. Більше того, ви скористаєтесь порадами тренера, який буде там, щоб дозволити вам правильно опанувати різні методи.- Якщо ви вирішите бути частиною команди, вам доведеться брати участь у тренуванні щодня.
- Віддайте все найкраще від тренувань. Після того як ви освоїте вправу, намагайтеся поступово скорочувати час відпочинку між кожним набором довжин.
-
3 Беріть участь у спортивних заходах. Завдяки вашій команді ви будете регулярно брати участь у зустрічах з плаванням. Недостатньо чинити тиск, адже перше місце - не головна мета. З іншого боку, це швидше бити власні рекорди. Оскільки рівень адреналіну піднімається під час такого типу зустрічей і через те, що грати більше, ніж тренуватися, більшість плавців швидше, ніж зазвичай. Ви також можете «обдурити» своє тіло, беручи участь у цих зустрічах з плавцями. -
4 Беріть участь у плавальному курсі. Цей вид тренувань дозволить вам вдосконалити свої рухи, дасть вам цінні поради, щоб максимально використати свої тренування, допоможе вам покращити занурення та повороти і, як правило, залишить у вас незабутні спогади. Таке стажування - це також хороша можливість зустріти плавців так само мотивовано, як і ви. Знайте, що олімпійські спортсмени іноді оживляють подібні події. Це не завжди дається, але більшість учасників зробить висновок, що воно того варте.- На деяких курсах або з деякими тренерами хтось навіть міг би вас зняти під час плавання. Це допоможе вам ефективно вдосконалити свою техніку. Без того, щоб хтось спостерігав за вами, буде складніше покращити спосіб плавання.
-
5 Дізнайтеся більше про плавання. Щоб краще зрозуміти, що потрібно швидше плавати, дивіться відео та читайте книги, присвячені плаванню. Ви знайдете безліч відео про те, як поліпшити свої рухи на YouTube. Так само є багато книг, які пояснюють, як вдосконалити різні методи. Одягайте такі книги та не соромтесь перевіряти тих, хто говорить про успіх плавців, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте та Місі Франклін, щоб залишатися мотивованими. Хоча важливо змусити своє тіло плавати швидше, розтягування розуму в тому ж напрямку не зашкодить. -
6 Відвідайте спортзал. Якщо регулярні заняття з плавання є важливими, ви також можете побачити своє підвищення швидкості, скульптуючи більш потужне тіло. Попрацюйте з кардіобігом, гантелями та черевниками, щоб зміцнити бюст. Насправді черевні живота та більш м’язисті руки допоможуть вам ще швидше піти у воду. Більше того, цей тип сеансу може бути досить освіжаючим, коли ви проводите стільки часу у воді. -
7 Дозвольте собі нести інших плавців. Якщо ви знаєте, що ваш друг швидший за вас, і ви хочете бути швидшим за нього, подумайте про це весь час. Ви будете надзвичайно мотивовані, щоб наполегливо працювати, щоб досягти своєї мети. Плавання з швидшими плавцями також може підштовхнути вас до прискорення. Просто переконайтесь, що людина, з якою ви купаєтесь, не є теж швидко для вас, інакше вас не відволікає. -
8 Підготуйте своє тіло, але і свій розум. Вся ця чисто фізична робота буде марною, якщо ви занадто нервуєте або просто не вистачає мотивації. Будьте зосередженими та мотивованими під час тренінгу та з нетерпінням чекайте наступної зустрічі. Не лякайтеся подібних подій, але сприймайте їх як можливості зробити все можливе. Майте на увазі, що це не найкращий плавець вашої команди чи змагань, але робити все можливе. Ця одна мета повинна мотивувати вас швидше плавати. реклама
рада
- Не здавайся! Під час перших тренувань зазвичай людина відчуває себе виснаженою, оскільки організм ще не звик до таких інтенсивних фізичних вправ. Знайдіть свій час. Не має значення, чи пройде півроку, перш ніж ви відчуєте себе потрібним тренуватися. Знайдіть весь необхідний час.
- Ви також можете скоротити свої найкращі часи на кілька секунд, надягаючи плавку, щоб стримати волосся назад. Це значно знизить вашу стійкість до води.
Необхідні елементи
- Купальник
- Окуляри для плавання
- Шапка для плавання
- Дошка
- тягнути буй (Поплавок)
- Полотна рукавички
- Долоні