Зміст
- етапи
- Частина 1 Вправи на базовій позиції
- Частина 2 Просувайте себе
- Частина 3 Додайте рухи рук.
- Частина 4 Удосконалити
Breaststroke - це весела і легка у навчанні техніка плавання. Це також відмінна вправа, яка змушує працювати руки, ноги, плечі та ніс. Він складається з великого з трьох простих рухів. По-перше, тиснеш ногами за собою. Тоді ти відпускаєш себе трохи вперед, і ти тягнешся за руки. Трохи практикуючи, ви зможете плавати брасом в найкоротші терміни.
етапи
Частина 1 Вправи на базовій позиції
- Розігрійте перед початком. Перед тим, як почати плавати, трохи рухайтесь у воді протягом п’яти хвилин. Ви можете плавати, використовуючи іншу техніку, яку ви знаєте, наприклад, на спині або індійському брасі. Це допоможе м’язам прогрітися, а ваш організм звикнути до температури води.
- Якщо ви не знаєте інших прийомів, можете піти по басейну до місця, де вода доходить до ваших плечей. В іншому випадку ви можете рухати руками перед собою, повертаючи воду до себе.
Розтягніть шию, руки, стегна і ноги. Існує багато способів розтягнути ці м’язи. Наприклад, ви можете стояти на одній нозі, підводячи другу п'яту до сідниць. Утримуйте десять-п’ятнадцять секунд, потім перейдіть на іншу ногу. Повторіть з кожної сторони три рази.- Витягніть руки, схрестивши пальці, а потім витягніть їх перед собою, повернувши долоні назовні. Затримайтеся на п’ятнадцять секунд, потім піднесіть руки до верху голови і тримайте п’ятнадцять секунд.
- Перемістіть стегна, повертаючи їх за годинниковою стрілкою протягом десяти секунд, потім поверніть їх ще на десять секунд у зворотному напрямку. Повторіть три рази, потім зробіть те ж саме з шиєю.
-
Почніть з положення тулуба у воді. Сядьте боком у воді з витягнутими руками прямо вперед і ногами позаду. Ваші пальці ніг повинні вказувати на стіну позаду вас, а пальці - на стіну перед вами. Долонями, спрямованими вниз, розведіть великі пальці, щоб вони ледь торкалися один одного.Простір між великими пальцями та індексами має формуватися як В.- Тримайте своє тіло високо у воді та спрямовуйте голову до дна басейну.
-
Натисніть на стіну кілька разів. Знайдіть правильне положення для тулуба. Поплавайте на місці кілька секунд. Це допоможе вам звикнути до почуття, яке ви повинні мати під час роботи на дошці.- Покладіть буй між ногами, якщо ви схильні тонути.
- Продовжуйте рухатися, поки не відчуєте себе в безпеці, знаючи, як робити дошку.
- Не тримайте цього положення так довго, як зможете затримати дихання.
Частина 2 Просувайте себе
-
Тренуйтеся на суші при необхідності. Встаньте до стіни лівою рукою. Зігніть праву ногу, щоб повернути ступню до сідниць, згинаючи її біля щиколотки. Коли стопа знаходиться поблизу сідниць, натисніть праву ногу вбік, зберігаючи коліна і щиколотку зігнуті. Піднявши ногу до 45 градусів, витягніть її і наведіть пальці ніг вгору, перш ніж повернути ногу і стопу назад у вихідне положення.- Чергуйте праву і ліву ногу.
- Продовжуйте робити ці вправи, поки не відчуєте себе комфортно з цим рухом.
- В іншому випадку ви можете тренуватися у воді, притискаючи руки і тіло до дошки і повторюючи рух ніг.
-
Продовжуйте вказувати ноги назовні. Почніть в положенні дошки і відкрутіть щиколотки так, щоб ступні були спрямовані назовні. Потім поверніть п’яти до сідниць. Одночасно зігніть щиколотки до гомілок. -
Витягніть ноги в бік. Зробіть цей хід, коли п'яти торкаються сідниць. Зав'яжіть коліна, щоб вони були трохи ширшими за ширину плечей. Тримайте щиколотки під відносним кутом до ноги. Простягніть їх прямо назад і зберіть їх разом. Дайте дюбелі прямо вниз, коли досягнете кінця руху.- Якщо ви розтягнете коліна занадто далеко в сторони, ви тормозитеся в гойдалці. Якщо це станеться, у вас буде більше проблем з потраплянням у воду.
- Після невеликого пострілу щиколотки максимально поверніть підошви стоп назустріч одна одній.
Частина 3 Додайте рухи рук.
-
Розведіть їх, не згинаючи лікті. Почніть в положенні дошки, потім поверніть долоні назовні. Висуньте руки і трохи вниз. Коли ваші руки з тілом утворять Y, зігніть лікті і руки опустіть вниз, а потім до рота. Знову натисніть і відновіть положення дошки. -
Дихайте кожним рухом. Коли ви повернете руки до рота, підніміть голову, шию та верхній частині тулуба з води, щоб дихати. Не виймайте руки з води.- Візьміть голову достатньо, щоб дихати комфортно. Це дозволить вам не уповільнити рух.
- Видихніть через ніс і рот, коли голова знову буде під водою.
- Не затримуйте дихання, інакше ви могли напружитися, що негативно вплине на ваш брас.
-
Використовуйте буй для тренувань. Постарайтеся знайти буй, який можна покласти між стегнами, і який дозволяє вам утримувати тіло від води. Таким чином, ви можете повністю зосередитися на руках. -
Об’єднайте їх. З положення дошки підведіть ноги до сідниць. Натисніть на ноги за собою, потім ковзайте на дві секунди. Натисніть на руки, щоб поставити їх у положення Y, потім поверніть їх до вас і підніміть голову з води, щоб дихати. Поверніться до положення дошки.
Частина 4 Удосконалити
-
Обов’язково синхронізуйте своїх членів. Під час плавання брасом ваші ліві та праві руки повинні рухатися одночасно. Те ж саме стосується ніг. Якщо ви не будете дотримуватися певного балансу в цьому русі і одночасно не рухати симетричними кінцівками, ви будете плисти в один бік, і ваш брас не буде таким рідким.- Не натискайте занадто рано на руки. Після того, як ви натиснули ноги назад разом після натискання на них, нехай вони ковзають вперед на одну-дві секунди. Потім натисніть руками.
-
Регулярно відвідуйте спортзал. Гімнастичний зал - прекрасне місце для розвитку м’язів ніг, рук, плечей і шиї, важливих областей, які потрібно використовувати для брас. Регулярні відвідування тренажерного залу дадуть вам можливість робити вправи на вагу, які допоможуть вам розвинути м’язи, покращити фізичну форму і швидше плавати. -
Зробіть кілька розкриваються вниз стоячи. Встаньте перед ваговою машиною і покладіть руки на верхню планку, вирівнявши їх плечима. Потягніть планку, поки лікті майже не зафіксуються, а потім поверніть їх до середини тулуба.- Складіть три набори від десяти до п’ятнадцяти розкриваються вниз.
- Ці вправи імітують остаточний рух початкової тяги під водою.
-
Робіть якусь розробку гантелей. Візьміть гантелю за ручку. Вирівняйте руки плечима. Поверніть гантелі до тулуба по дузі, поки вона не зрівняється з вашими плечима. Повільно опускайте штангу, поки руки знову не будуть прямими.- Почніть без ваги на турніку. Після вдосконалення техніки поступово додайте вагу, поки набори з десяти чи дванадцяти не стануть складними.
- Складіть три групи з десяти до дванадцяти рядів.
- Ця вправа покращить другу половину тягнучого руху під час брасу.
-
Зробіть насоси. Підтримуйте вагу свого тіла, стоячи на передпліччях. Спину тримайте прямо і стоячи на носках. Опустіть тулуб і дайте лопатки наблизитися один до одного. Відкиньте плечі назад у вихідне положення.- Зробіть три групи з десяти насосів.
- Ця вправа покращить силу ваших плечей та полегшить рухи руками.
- Якщо у вас почалися судоми або втома в руках або ногах, вам доведеться вийти з води і піти на прогулянку.