Зміст
- етапи
- Спосіб 1. Розвивайте тулуб та черевні
- Спосіб 2 Виконуйте силові тренування з рішучістю
- Спосіб 3 Приймайте здорові звички для кращих результатів
Ви хочете, щоб широкий тулуб і конкретний абс? Як і багато людей, ви, можливо, витратили години, роблячи віджимання та абс, і все ще не змінили свого тіла. Для того, щоб набути висипаний вигляд і зміцнити живіт, настав час рухатись вгору передачею і зосередитися на більш інтенсивних вправах.
етапи
Спосіб 1. Розвивайте тулуб та черевні
- Робіть жим лежачи. Це найкраща вправа для розвитку грудей. Щоб його досягти, вам знадобиться вагова лавка і гантелі. У тренажерному залі також можна використовувати конкретну машину для ваги. Виберіть вагу, яку ви можете підняти від 5 до 7 разів, перш ніж відпочивати. Не хвилюйтесь, якщо вага здається невеликим, на даний момент це не має великого значення. Важливо те, що ви набираєте достатню вагу, щоб наростити свої м’язи, і ця вага буде різною для кожної людини. Ви додасте ваги, поки ваші м’язи будуть рости. Тим не менш, врешті-решт, щоб розробити широкий тулуб, вашою метою має бути підняття хоча б ваги вашого тіла. Ось як слід діяти.
- Ляжте на спину на ваговій лавці з ногами, міцно закріпленими в підлозі.
- Тримайте гантелі над грудьми з долонями, рівномірно розташованими від центру гантелі.
- Притисніть гантелі до стелі, поки руки не підтягнуться.
- Опустіть гантелі, поки вона не торкнеться ваших грудей.
- Повторюйте, поки ви не підняли вагу від 5 до 7 разів.
- Відпочиньте хвилину, потім зробіть ще два набори.
-
Зробіть зважені насоси. Звичайні насоси не складуть великих відмінностей на грудях, але зважені насоси чинять більший опір вашим м’язам, через що м’язові волокна розриваються і відновлюються сильніше. Для цього типу насоса прикріпіть вагу до грудей, щоб збільшити вагу. Зробіть 3 комплекти з 15 насосів за сеанс вправ. Якщо ви легко робите більше 15 насосів одночасно, додайте вагу.- Ви також можете збільшити складність звичайних насосів, обертаючи насоси та піднімаючи гантелі одночасно. Почніть в звичайному положенні насоса, але замість того, щоб класти руки на підлогу, візьміть гантелі в кожну руку. Опустіть тіло на землю, потім на одній руці висуньте тіло вгору, а іншу руку простягніть до стелі, повернувши тіло на одну сторону. Опустіть тіло на землю, потім іншою рукою натисніть на тіло вгору і обертайтеся в іншу сторону.
-
Зробіть кілька flyes. Мухи - це також дуже хороші вправи для грудей. Вам знадобиться кабельна установка або два гантелі. Цей рух дозволяє опрацювати грудку і сильніше розірвати м’язові волокна, на які вони перебудовуються. Оскільки цей рух трохи складніше, ніж у жиму лежачи, рекомендується використовувати більш легкі ваги.- Ляжте на спину і візьміть за руку гантелі або кабелі.
- Доставте руки до стелі.
- Опустіть руки в сторони тіла, щоб руки були розкинуті, як крила.
- Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух. Зробіть 3 набори з 10 рухів.
-
Зробіть кілька провали баласт. Для цієї вправи вам знадобляться дві лавки для вправ. Покладіть руки на лавку, а ноги покладіть схрещеними на інші. Ваші сідниці і стегна повинні розташовуватися над простором між двома лавками. Покладіть вагу на стегна, переконайтесь, що вона надійно прилягає перед початком.- Тримаючи спину прямо, опустіть тулуб і сідниці в порожній простір, спираючись на руки. Зігніть лікті і опустіть тіло так, щоб лікті поколювалися плечима, спрямовані назад.
- Доставте руки, щоб підтягнути тіло.
- Зробіть 3 набори з приблизно 10 рухів.
-
Зробіть кілька Crunches баласт. Збільште складність цієї класичної вправи, додавши вагу. Хрускіт (хребетні обгортання) може бути нудним, але вони все ще є однією з найкращих вправ, щоб добре намалювати абс. Обов’язково виконайте цю вправу правильно.- Ляжте на підлогу зігнутими колінами, а ноги зручно закріплені в підлозі.
- Тримайте вагу над грудьми. Не вибирайте занадто велику вагу, перед тим, як зупинитись, ви повинні зробити приблизно від 12 до 15 сухарів.
- Використовуйте свій гнійник, щоб підняти тулуб і голову вперед, щоб плечі були від землі. Не знімайте всю спину з землі, інакше ви можете поранити себе і не отримаєте користі від цього в плані розвитку м’язів.
- Опустіться спиною на підлогу, потім повторіть. Зробіть 3 набори з 15 сухарів.
- Запровадьте зміни до свого розпорядку, роблячи бічні сухарики. Почніть в тому ж положенні, що і для звичайних сухарів, але піднімайте своє тіло з однієї сторони на іншу. Це працюватиме вашими косими м’язами, м'язами з боків вашого абс.
-
Зробіть дошки. Ця вправа спрацьовує всі м’язи живота одразу і не потребує обладнання. Включіть його у всі ваші сеанси з дабдо, і ви швидко побачите різницю. Ось як зробити дошку.- Ляжте на підлогу на животі, ноги витягнуті.
- Підніміть тіло, спираючись на передпліччя. Лікті тримайте врівень з плечима і вказуйте пальцями прямо вперед.
- Підперте пальці ніг так, щоб ні тулуб, ні ноги не торкалися землі. Спину тримайте прямо.
- Затримайте позицію стільки, скільки зможете, і хоча б хвилину. Скоротіть м’язи живота.
- Відпочиньте на землі і почніть знову.
- Ви також можете робити бічні дошки, для роботи косих м’язів. Спирайтеся лише на одне передпліччя, обертайте тіло набік, а іншу руку піднімайте до стелі. Затримайте положення, а потім повторіть з іншого боку.
Дошки опрацьовують тулуб, змушуючи грудочок підтримувати вагу тіла.
МерілендМікеле Долан
Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року ® Мікеле Долан
Сертифікований приватний тренер -
Зробіть зважені підйомники для ніг. Прикріпіть навколо щиколоток спеціальні ваги. Ляжте на спину, руки витягнуті, ноги витягнуті. Тримаючи ноги один проти одного, а спину об підлогу, підніміть ноги, поки вони не будуть під кутом 90 ° до підлоги. Переконайтесь, що ноги підтягнуті. Зробіть 3 комплекти 12 підйомників.- Можна використовувати м'яч для вправ замість ваги: просто тримайте м'яч між ногами, коли піднімаєте ноги.
-
Їдьте на велосипеді, щоб працювати на нижньому абс. Знову ж таки, додавання ваг зробить цю вправу більш ефективною. Ляжте на спину, стопи і коліна на землі. Витягніть ліву ногу, згинаючи праву ногу. Підведіть лівий лікоть до правого коліна, повернувши тіло на одну сторону. Повторіть цей рух правою лікті та лівим коліном.
Спосіб 2 Виконуйте силові тренування з рішучістю
- Працюйте над своїми руками та губами двічі на тиждень. Не працюйте жодної групи м’язів більше двох разів на тиждень. Вашим м’язам потрібен час для відпочинку між двома сеансами вправ: саме тоді вони відновлюються і зміцнюються. Ви можете працювати з вашими кісточками та вашими гнійниками в той же день, або чергуючи один з одним інший. Обидва методи будуть однаково ефективними.
- Плануйте свої заняття вправами, щоб ніколи не пропустити жодного. Серйозне залучення до програми бодібілдингу підвищить ваші шанси на успіх.
-
Працюйте м’язи так сильно, як тільки можете. Намагаючись наростити м’язи, важливо вкласти всі свої зусилля у свої вправи. Зробіть все можливе, щоб виконувати вправи правильно і робити кожен хрускіт, зігнути або підняти ноги якомога інтенсивніше. Не доклавши всіх зусиль, ви не отримаєте очікуваних результатів.- Ваші спортивні заняття повинні тривати не менше 30 хвилин. І протягом цих 30 хвилин робіть все можливе: не робіть довгих перерв. Максимально використовуйте час у тренажерному залі.
- Робіть рухи швидко. Виконуючи рухи швидко, ви збільшите труднощі вправ для своїх м’язів, які потім розвиватимуться швидше.
- Не працюйте м’язами до того, щоб завдати собі шкоди. Вправи будуть неприємними, але ніколи не повинні бути дуже болючими. Якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно припиніть займатися фізичними вправами.
-
Зіграйте дві або більше вправ. Це означає робити один вид вправ відразу за іншим без пауз. Це полегшує роботу м’язів і швидше нарощує м’язи. Наприклад, безпосередньо ланцюги насосів і згортання. -
Створіть контракт з вашими гнійниками, коли ви працюєте з вашими пеками. Піднімаючи велику вагу, завжди стискайте живіт, щоб уникнути травм спини. Це також матиме два додаткові позитивні ефекти: по-перше, ви зміцните свій гнійник під час роботи ваших пек. По-друге, розтягуючи живіт, грудні вправи будуть набагато ефективнішими. Ви побачите результати набагато швидше, ніж якщо б ви не думали скорочувати черевні живота під час грудних вправ. -
Додайте вагу, поки ви набираєте м’язи. В іншому випадку ви стабілізуєтеся без подальшого прогресу. Після того, як ви зможете зробити більше 10 жимів на лаві, настав час набрати вагу. Те саме стосується всіх інших видів вправ, що включають ваги: коли ви можете робити більше рекомендованої кількості рухів, не відчуваючи виснаженості м’язів, додайте вагу, щоб тиск на ваші м’язи зростало.- Не спокушайтесь підняти більше ваги, ніж ви впораєтеся. Ви можете нашкодити собі, і ви зіпсуєте всі свої зусилля. Якщо певна вага занадто важка, щоб ви не могли підняти її більше 5 разів перед тим, як відмовитись, ця вага занадто важка.
-
Різноманітні вправи для вагітності. Ваші м’язи стануть хрусткими і перестануть рости. Робіть нові вправи, щоб ваші черевні живота працювали під різним кутом. Наприклад, ви можете зробити це woodchop, дошка, перевернуті сухарі протягом тижня, потім хрускіт у колінах, росіяни крутяться і серванти наступного тижня. -
Не забувайте про ваші інші групи м’язів. Здійснення роботи всього тіла дуже важливо для нарощування м’язів. Якщо ви нехтуєте своїми ногами, спиною або руками, грудничка і ваш пупс не будуть настільки сильними. Крім того, у вас буде ультрамускульний тулуб, а ноги - худі.- Дуже важливо врівноважувати роботу грудної клітки та спини, щоб уникнути великої різниці, округлого тулуба або проблем з хребтом. Вертикальний потяг спереду, тягне до штанги, поперекова підкладка і гребці дозволяють працювати також спиною.
-
Робіть витривалість в помірності. Не займайтеся серцево-судинними системами, такими як біг, їзда на велосипеді чи плавання більше одного чи двох разів на тиждень. Вашому тілу потрібно спалювати жир, щоб ваш пупок був видно, і ці вправи дозволять вам втрачати жир взагалі. Але якщо робити занадто багато серцево-судинних вправ, ви використаєте всю енергію, необхідну для нарощування м’язів.Найкраще було б не робити кардіотренування більше двох разів на тиждень.- Рекомендується робити щонайменше 2 год 30 помірного кардіо та 1 год 15 інтенсивного кардіо на тиждень.
Спосіб 3 Приймайте здорові звички для кращих результатів
-
Їжте багато білка. Білок - головний будівельник м’язів серед усіх ваших продуктів. Їжте так багато ... але не так багато, щоб забути вуглеводи, хороші жири та інші джерела енергії. Білок повинен бути основою кожного прийому їжі, коли ви намагаєтеся отримати м’язи.- Якнайшвидше вибирайте м’ясо без гормонів.
- Їжте нежирну яловичину, курку, свинину, рибу та інші здорові джерела білка, такі як тофу та яйця.
- Білкові добавки, такі як креатин, також можуть допомогти вам наростити м’язи.
-
Споживайте багато калорій. Якщо ви хочете розвинути свій абс і ваші пеки, вам знадобиться багато енергії. Це означає їсти 5 прийомів їжі на день, а не 3, коли ви робите інтенсивні вправи. Напевно, буде легко з'їсти стільки, коли ти займаєшся так багато спорту. Обов’язково запасіться здоровою їжею, щоб ніколи не голодувати.- Не вживайте порожні калорії, які містяться в рафінованих вуглеводах, транс-цукрів і жирах. Уникайте солодощів та фастфудів.
- Віддавайте перевагу вживанню цільної їжі з високим вмістом калорій, яка наситить вас і живить ваш організм. Їжте багато фруктів і овочів під час кожного прийому їжі. Їжте квасолю, цільнозерновий рис, йогурт, цільні зерна, горіхи, авокадо, оливкову олію та інші поживні продукти.
-
Пийте багато води. Важливо залишатися зволоженим, коли ви займаєтеся фізичними вправами і їсте багато калорій. Випивайте щонайменше 10 склянок води, а не 8 зазвичай рекомендованих. -
Добре спите. Відпочинок так само важливий, як бодібілдинг для нарощування м’язів. Сон 7–8 годин щовечора, а під час днів відпочинку не займайтеся більше, ніж короткою прогулянкою, пробіжками або іншими заходами низької інтенсивності.
- Працюйте весь ваш тулуб, а не лише свій абс.
- Stretch.
- Додайте ваги до ваших сухарів, як тільки ви зможете їх легко зробити.
- Гарна постава допоможе вам правильно побудувати.
- Використання гімнастичного м’яча може зробити велику зміну.
- Завжди звертайтеся за допомогою до тренера або друга, щоб підняти ваги. Якщо ви будете лежати, щоб розробити свої пеки, ви можете отримати серйозні травми. Дуже важливо мати когось поруч, який може позбутися від гантель, якщо ви не можете її відкласти. А коли ви працюєте над розробкою ваших печей, вам доведеться займатися фізичними вправами, поки ви навряд чи зможете вгамувати гантелі.
- Завжди майте когось поруч, коли піднімаєте великі ваги, наприклад, лежачи.