Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Обчисліть ВО2 макс без тесту на придатність
- Спосіб 2 Використання тесту Rockport
- Спосіб 3 Використовуйте тест з бігу в університеті Брігама
ВО2 max - це максимальна кількість кисню, яке ви споживаєте під час фізичних навантажень. Він визначає рівень фізичної витривалості шляхом обчислення ефективності використання кисню клітинами як джерелом енергії. Існує кілька методів вимірювання ВО2 макс., але для багатьох з них потрібне обладнання, наприклад бігова доріжка або спеціально відкалібрований цикл вправ. Ці тести можуть бути важкими у виконанні та не підходять для всіх рівнів підготовленості. Найшвидший і найпростіший спосіб виміряти свій VO2 max - це виконати базовий розрахунок або тест бігу чи пішки.
етапи
Спосіб 1 Обчисліть ВО2 макс без тесту на придатність
-
Перевірте пульс у спокої. У багатьох наручних або спортивних годинників є монітор пульсу. Якщо у вас є один із цих пристроїв, запишіть серцевий ритм, коли ви перебуваєте в спокої (сидячи, мало займаючись фізичними вправами або зовсім не працюючи). Найкращий час зробити цей крок - вранці, перш ніж вставати з ліжка.- Щоб виміряти пульс без монітора, покладіть два пальці на артерію збоку шиї трохи нижче щелепи. Ви повинні мати можливість відчувати на своєму пальці биття серця.
- Встановіть секундомір на хвилину і порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте. Це ваш серцевий ритм у спокої в ударах в хвилину (в / хв).
-
Розрахуйте свій максимальний пульс. Для цього найпоширеніша формула - відняти свій вік від 220 років. Наприклад, якщо вам 25, ваш CFМакс = 220 - 25 = 195 ударів в хвилину (bpm).- За даними деяких досліджень, ця формула надто спрощує розрахунок. За цією формулою ФК можна також оцінити максимальний пульсМакс = 205,8 - (0,685 х вік).
-
Визначте просту формулу ВО2 максимум Найпростіша формула розрахунку ВО2 макс VO2 max = 15 x (FCМакс/ CFвідпочинок). Цей метод вважається відмінним порівнянням з іншими загальними формулами.- ВО2 максимум сексуальної швидкості в мілілітрах (кисень) на хвилину на кілограм (маса тіла), тобто мл / хв / кг.
-
Розрахуйте свій VO2 максимум Використовуючи максимальну частоту серцевих скорочень та заздалегідь заданий пульс у спокої, ви можете вставити їх у формулу для обчислення свого VO2 максимум Припустимо, частота серцевих скорочень у спокої становить 80 об / хв, а максимальна - 195 об / хв.- Напишіть цю формулу: ВО2 max = 15 x (FCМакс/ CFвідпочинок).
- Вставте значення: VO2 max = 15 x (195/80).
- Розв’яжіть рівняння: VO2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / хв / кг.
Спосіб 2 Використання тесту Rockport
-
Поставте на монітор пульсу. Ходіть повільно по колах і злегка розтягуйте протягом 10 хвилин, щоб зігрітися перед початком тесту.Якщо у вас немає монітора серцебиття, у вас є можливість прийняти пульс і кількість ударів в хвилину (bpm), підраховуючи серцевий ритм протягом однієї хвилини. -
Запустіть секундомір і пройдіться близько кілометра. Ви можете пройти повну відстань на біговій доріжці або об'їхати атлетичну доріжку на 400 м чотири рази. Якщо ви вирішили ходити по доріжці, вибирайте ту, яка є максимально рівною. Ходіть так швидко, як тільки можете, не бігаючи. Ви повинні глибоко дихати, маючи змогу сказати два-три слова підряд.- За шкалою від одного до десяти зусилля повинні бути сім-вісім
-
Зупиніть таймер і перевірте пульс. Проїхавши один кілометр, зупиніть секундомір і негайно перевірте серцебиття. Якщо у вас є монітор, запишіть відображене значення. Якщо ні, приймайте пульс, використовуючи ручний метод.- Для вимірювання без монітора покладіть два пальці до артерії збоку шиї трохи нижче щелепи. Ви повинні мати можливість відчувати на своєму пальці биття серця.
- Час 60 секунд і порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте. Тому ваш пульс у спокої в ударах в хвилину (в / хв).
- Продовжуйте повільно ходити протягом п’яти хвилин, щоб заспокоїтись.
-
Обчисліть інакше свій ВО2 максимум Для цього ви можете використовувати це рівняння VO2 = 132,853 - (0,0769 х вага в кг) - (0,3877 х вік) + (6,315 х статі) - (3,2649 х час ходьби в хвилинах) - (0,156 х пульс). Якщо ви чоловік, використовуйте число 1 у формулі. Однак якщо ви жінка, використовуйте число 0.- Наприклад, 26-річний чоловік вагою 70 кг проїжджає один кілометр за 15 хвилин, а частота серцевих скорочень - 120 об / хв.
- В.О.2 = 132,853 - (0,0769 х вага в кг) - (0,3877 х вік) + (6,315 х статі) - (3,2649 х час ходьби в хвилинах) - (0,156 х пульс).
- В.О.2 = 132,853 - (0,0769 х 70) - (0,3877 х 26) + (6,315 х 1) - (3,2649 х 15) - (0,156 х 120).
- В.О.2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 мл / хв / кг.
Спосіб 3 Використовуйте тест з бігу в університеті Брігама
-
Поставте на монітор пульсу. Ходіть повільно по колах і злегка розтягуйте протягом 10 хвилин, щоб зігрітися перед початком тесту. Якщо у вас немає монітора серцебиття, у вас є можливість прийняти пульс і кількість ударів в хвилину (bpm), підраховуючи серцевий ритм протягом однієї хвилини. -
Запустіть секундомір і пробіг на один кілометр. Ви можете пройти всю відстань на рівній поверхні або пройти чотири кола 400-метрової траси. Бігайте в рівному темпі і не дозволяйте пульсу перевищувати 180 ударів в хвилину. Чоловіки не повинні закінчити курс до восьми хвилин, а жінкам не потрібно менше дев'яти хвилин. -
Зупиніть таймер і перевірте пульс. Проїхавши один кілометр, зупиніть секундомір і негайно перевірте серцебиття. Якщо у вас є монітор серцевого ритму, запишіть вимірювання. Якщо ні, приймайте пульс, використовуючи ручний метод.- Щоб виміряти частоту серцевих скорочень без монітора, покладіть два пальці до артерії збоку шиї трохи нижче щелепи. Ви повинні мати можливість відчувати на своєму пальці биття серця.
- Час 60 секунд і порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте. Це ваш пульс, відпочиваючи в ударах в хвилину.
- Продовжуйте повільно ходити протягом п’яти хвилин, щоб заспокоїтись.
-
Розрахуйте свій VO2 макс із рівнянням для статі. Цей конкретний тест має дві різні формули: одну для чоловіків та одну для жінок. Використовуйте формулу відповідно до своєї статі.- Для жінок: 100,5 - (0,1636 х вага в кг) - (1,438 х пробіжки) - (0,1928 х пульс).
- Для чоловіків: 108 844 - (0,1636 х вага в кг) - (1438 х час бігу) - (0,1928 х пульс).