Зміст
- етапи
- Частина 1 Стати вегетаріанцем
- Частина 2 Розуміння ваших харчових потреб
- Частина 3 Прийняти вегетаріанський спосіб життя
Люди приймають частково або повністю вегетаріанську дієту з багатьох причин. Можливо, ви зменшите споживання м'яса, морепродуктів, молочних продуктів та / або яєць, щоб покращити своє здоров'я з етичних чи релігійних причин, припинити вплив худоби на навколишнє середовище, заощадити гроші або просто спробувати , Вегетаріанська дієта знижує ризик серцевих захворювань, гіпертонії, ожиріння, діабету і навіть деяких видів раку. Однак прийняти таку дієту не означає просто зняти м’ясо зі своєї тарілки і їсти те, що листя. Зміна дієти означає зміну способу життя. Крім того, якщо ви уникаєте необхідних груп харчових продуктів, ви ризикуєте бракувати поживні речовини, такі як залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та рибофлавін.
етапи
Частина 1 Стати вегетаріанцем
-
Запитайте себе, які ваші мотивації. Запитайте себе, що спонукає вас змінити спосіб життя. Що вас приваблює до вегетаріанської дієти? Користь для здоров'я? Співчуття до тварин? Релігійні чи духовні вірування? Першим кроком у здійсненні кардинальної зміни способу життя є визначення причин, які спонукають вас до змін. Ці причини допоможуть вам залишатися мотивованими під час переходу. -
Визначте тип вегетаріанської дієти, яку ви хочете дотримуватися. Існують різні типи вегетаріанських дієт залежно від ступеня обмеження раціону. Факт вибору одного, зручного та відповідного вашим мотиваціям, допоможе вам легше поважати свою нову дієту. Нижче наведені різні типи вегетаріанських дієт.- Веганська дієта, Уникайте всіх продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця та желатин. Більшість веганів також відмовляються їсти мед. Деякі відмовляються бути споживачами продуктів тваринного походження, таких як хутро, шкіра, шовк або деякі засоби краси.
- Вегетаріанська лактова дієта, Можна їсти молочні продукти, але не м'ясо, птицю, рибу чи яйця.
- Вегетаріанська овочна дієта, Можна їсти яйця, але не м'ясо, птицю, рибу чи молочну продукцію.
- Лакто-ово-вегетаріанська дієта, Можна їсти молочні продукти та яйця, але не м'ясо, птицю чи рибу. Ця категорія є найпоширенішою серед американців.
- Песо-вегетаріанська дієта, Можна їсти рибу, молочні продукти та яйця, але не м’ясо чи птицю.
- Гнучкість, Ви уникаєте продуктів тваринного походження в більшості страв, але час від часу їсте м'ясо, птицю або рибу.
-
Створіть систему підтримки. Поговоріть про свої наміри та мотивації з друзями та родиною та зверніться за їх допомогою. Надійна система підтримки полегшить процес зміни способу життя та допоможе запобігти ризику рецидиву. Долучайтесь до вегетаріанської спільноти, беручи участь в онлайн-форумах та читаючи журнали чи блоги, де можна знайти корисні поради та ресурси.
Частина 2 Розуміння ваших харчових потреб
-
Пошук ваш харчові потреби. Якщо ви спілкуєтесь з другом-вегетаріанцем або переглядаєте Інтернет, ви знайдете безліч відгуків про вегетаріанську дієту. Однак, щоб харчуватися здоровим, як вегетаріанець, потрібно знати свої харчові потреби з точки зору калорій на день та рекомендацій щодо харчування. Ці потреби залежать від вашого віку, вашої статі (харчові потреби відрізняються не тільки для чоловіків і жінок, але і для вагітних) та способу життя (наприклад, ваші потреби будуть різними якщо ви рідко займаєтесь фізичними навантаженнями або якщо тренуєтесь марафону).- Шукайте інформацію, що відповідає вашій віковій групі, статі, стану здоров’я та способу життя.
- Використовуйте вегетаріанську харчову піраміду, щоб отримати поради щодо того, скільки і який тип їжі їсти для добре збалансованого, щоденного раціону харчування.
- Зверніться до лікаря та / або зареєстрованого дієтолога. Зареєстровані дієтологи зареєстровані в Комісії з питань дієтичної реєстрації Академії харчування та дієтології.
-
Їжте різні сорти їжі. Незалежно від того, будьте ви вегетаріанцем або всеїдним, різноманітність є запорукою здорового і збалансованого харчування. Незалежно від типу вегетаріанської дієти, яку ви обираєте дотримуватися, ви загрожуєте дефіцитом харчування, оскільки ваш раціон не забезпечує харчових переваг певних харчових груп. Найбільш ризиковані вегани, які дотримуються найбільш обмежувальної дієти. -
Споживайте достатню кількість білка. Білки є важливими для людського організму, оскільки вони присутні у кожній клітині. Вони необхідні для росту і здоров'я органів, кісток і м’язів.- Рекомендована добова кількість білка відрізняється залежно від віку, статі та рівня фізичного навантаження. Наприклад, дівчинка у віці від 9 до 13 років з менше 30 хвилин помірних фізичних вправ на день повинна споживати близько 140 грамів білка на день. Чоловік віком від 19 до 30 років, який виконує однакову кількість вправ, повинен споживати 180 г на день.
- Інші джерела білка, крім м’яса, - яйця та молочні продукти. Рослинні продукти також можуть забезпечити вас достатньою кількістю білка, якщо ви їсте різні типи кожного дня. Він може бути замінником м’яса або бобових (квасоля, сочевиця, зерно, горіхи і цільнозернові).
-
Споживайте достатню кількість кальцію. Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. Він має важливе значення для формування та міцності кісток і зубів.- Діти та підлітки мають більш високу добову потребу в кальцію, ніж молоді. Жінки похилого віку також повинні споживати достатню кількість кальцію для запобігання остеопорозу, який послаблює кістки. Калькулятор кальцію дасть вам знати, якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію.
- Молочні продукти - це найбагатша їжа на кальцій, але темно-зелені листові овочі (як капуста, брокколі та листя зеленої капусти) також є хорошим джерелом, якщо їсти їх у достатній кількості. Ви також можете задовольнити щоденні потреби в кальції, вживаючи продукти, що містять кальцій (наприклад, молоко та йогурт, соки та крупи).
-
Додайте у свій раціон достатню кількість вітаміну В12. Цей вітамін необхідний для вироблення еритроцитів і профілактики анемії.- На жаль для вегетаріанців, вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Їх є в молочних продуктах, яйцях, збагачених вітамінами продуктах (наприклад, крупи для сніданку, дріжджі та соєві продукти) та вітамінних добавках.
- Вегани повинні ретельно стежити за своїм харчуванням, тому що веганська дієта багата фолієвою кислотою, речовиною, яка може маскувати дефіцит вітаміну В12.
-
Заповнюйте рибофлавін щодня. Рибофлавін, відомий також як вітамін В2, сприяє зростанню та виробленню еритроцитів, працюючи з іншими вітамінами групи В в організмі. Організм не може його тримати, оскільки він водорозчинний і його потрібно вживати щодня.- Рекомендована добова кількість рибофлавіну варіюється від країни до країни залежно від віку та статі людини, а також від вагітності чи годуючих дітей.
- Джерелами рибофлавіну для вегетаріанців є молочні продукти, яйця, темно-зелені листові овочі, бобові, горіхи, а також збагачений хліб та злаки.
-
Їжте достатньо заліза. Залізо - мінерал, який міститься в еритроцитах. Він міститься в білку під назвою гемоглобін, який несе кисень у кров.- Дефіцит заліза відомий як данемія, стан, при якому організм не отримує достатньої кількості кисню з крові. Також можна споживати занадто багато заліза. Рекомендована добова кількість відрізняється для дорослих та дітей.
- Вегетаріанці можуть отримати залізо, вживаючи в їжу бобові, сочевицю, крупи для сніданку, цільні зерна, темно-зелені листяні овочі та курагу, сушені сливи та родзинки.
- Складніше засвоювати залізо з рослинної їжі. Рекомендована добова кількість заліза для вегетаріанців подвійна, ніж у всеїдних.Вживання в їжу продуктів, багатих вітаміном С (наприклад, лимони, полуниця і помідори) з продуктами, що містять залізо, допомагає організму засвоювати цю поживну речовину.
-
Споживайте цинк. Цинк, мінерал, підтримує здорову імунну систему і є важливим для поділу клітин і вироблення білка.- Як і інші вітаміни та мінерали, рекомендований щоденний прийом цинку залежить від вашого віку та статі.
- Цинк тварин краще засвоюється, тому молочні продукти найкращі для вегетаріанців. Він також міститься в цільнозернових зернах, сої, бобових, горіхах, зародках пшениці та зернових сніданків, збагачених цинком. Однак цинк у рослинній їжі не засвоюється легко.
-
Їжте продукти, багаті омега-3. Омега-3 жирні кислоти є основними жирами для людського організму. Вони підтримують серце здоровим і допомагають боротися із захворюваннями серця. На відміну від інших жирів, які може вироблятися організмом, люди знаходять ці жирні кислоти лише в їжі.- Вживання в їжу достатньої кількості домега-3 допомагає вам боротися з різними захворюваннями (від алергії до астми до раку та біполярного розладу).
- Риба та яйця - хороші джерела жирних кислот омега-3. Це також стосується ріпакової та соєвої олії, горіхів, меленого насіння льону та сої. Якщо ви покладаєтесь лише на джерела domégas-3 рослинного походження, вам знадобляться збагачені продукти або добавки, щоб отримати рекомендовану добову кількість.
-
Не забудьте ліоду. Ліод необхідний для правильної роботи клітинного обміну та щитовидної залози. У осіб з дефіцитом йоду може розвинутися зоб.- Йодована сіль, соя, хрестоцвітні овочі (такі як брюссельська капуста та цвітна капуста), солодкий картопля та морепродукти - містять ліод.
- Потреба в йоді - це не привід їсти багато солі. Їжа в деяких країнах має занадто високий вміст натрію, що може викликати високий кров'яний тиск, інфаркти та інші серцево-судинні захворювання. Сіль, яка використовується в упакованих продуктах не йодований , Для загального міцного здоров’я найкраще зменшити споживання натрію.
-
Прийміть добавку вітаміну D. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і тому необхідний для здорових кісток. Він природним чином міститься в деяких продуктах харчування, але організм людини також виробляє його під дією сонячних променів.- Найкращими джерелами вітаміну D є жирні риби, такі як оселедець та скумбрія. Їжа, збагачена вітаміном D для вегетаріанців, які уникають морепродуктів, включає молочні продукти, соєве молоко, рисове молоко, крупи для сніданку та маргарин. Прочитайте етикетки продуктів, щоб дізнатися, скільки вітаміну D вони містять.
- Люди з обмеженим впливом сонця або не їдять достатню кількість продуктів, що містять вітамін D, повинні приймати рослинні добавки.
-
Зверніть увагу на розмір порцій. Щоб отримувати достатню кількість поживних речовин з вегетаріанської дієти, потрібно їсти достатню кількість даної їжі. Однак це не тому, що ви не їсте м'ясо, можете з'їсти стільки смаженої картоплі та піци, скільки хочете.- Вегетаріанська харчова піраміда та етикетки продуктів харчування надають корисну інформацію про рекомендовані розміри порції. Вони допомагають вам знати своє споживання калорій та свої харчові потреби.
- Ви будете оцінені тим, що зможете візуалізувати розмір порцій, наприклад тенісний м'яч для чашки тіста або фруктів.
Частина 3 Прийняти вегетаріанський спосіб життя
-
Ідіть крок за кроком. Вибір не їсти певних груп їжі означає змінити спосіб життя. Навіть якщо ви можете залишити харчову групу з "жорстоким відлученням", ви можете легше досягти своєї мети, вводячи в їжу щодня повсякденну страву. Потім збільшуйте кількість м'ясних страв, які ви їсте щотижня. -
Зробіть власні тести та заміни. Якщо ви готуєте, спробуйте приготувати улюблені рецепти, не кладучи в них м’ясо. Наприклад, можна приготувати соус для спагетті без м’яса або з вегетаріанським замінником. Також замість молока можна приготувати фруктовий коктейль з мигдалем або соєю. У своєму улюбленому ресторані замовте те, що ви зазвичай їсте без тієї групи їжі, якої хочете уникнути: замовіть борі буріто з овочами на грилі замість звичного буріто з яловичини та сиру. Альтернативою різним харчовим групам можуть бути рослинні продукти самостійно або перероблені:- овочеві альтернативи м’ясу та птиці - квасоля, тофу, темпера, соєвий білок сечовини та продукти курону, виготовлені з мікопротеїну,
- альтернативи молоку можна приготувати з сої, рису, кокосу, конопель, мигдалю та соняшнику,
- альтернативи іншим молочним продуктам (наприклад, сиру та сметани) отримують із комбінації рослинних матеріалів,
- Замінники яєць - це продукти, що переробляються на комерційній основі, і харчові продукти з одним інгредієнтом, такі як шовковистий тофу, лляні страви, фруктові пюре (банани чи яблука), пахта, йогурт тощо. ,
-
Не впадайте в одноманітність. Бути вегетаріанцем не означає їсти салат з кожною їжею. Змінюючи прийом їжі, ви не тільки швидше отримуєте достатню кількість поживних речовин, але й зможете зустріти зміну свого способу життя.- Підпишіться на блог або журнал вегетаріанських рецептів.
- Позичіть у бібліотеці вегетаріанську книгу рецептів.
- Робіть покупки на ринку місцевих ферм і попросіть продавців порекомендувати вегетаріанські рецепти.
- Зайдіть в етнічний ресторан поруч із собою і скуште вегетаріанські страви.
- Придбайте готові продукти в найближчому магазині натуральної їжі для вживання в їжу або використовуйте як джерело натхнення для наступної їжі.
-
Дотримуйтесь загальних рекомендацій вчених. Дослідники погоджуються, що здорове харчування, орієнтоване чи ні на рослини, полягає в тому, щоб готувати власну їжу, уникати перероблених продуктів і напоїв, пити достатню кількість води та знати, скільки їжі їдять. відчуття їжі.