Зміст
- етапи
- Частина 1 Удосконалюйте свій раціон
- Частина 2 Заняття фізичними вправами
- Частина 3 Ведення здорового способу життя
Прийняття здорового харчування та заняття спортом можуть здаватися простими та точними як мета. Однак є кілька параметрів, які слід враховувати при правильному харчуванні та дотриманні дієтичної програми. Наприклад, вам потрібно подумати про те, де і коли ви будете робити вправи, їжу, яку ви повинні споживати, кількість необхідної їжі та як приготувати їжу. Постановка конкретної мети та план роботи можуть допомогти вам внести зміни, необхідні для здорового харчування та занять спортом.
етапи
Частина 1 Удосконалюйте свій раціон
-
Складіть нагадування про всі з'їдені продукти. Прийняття більш здорової дієти - це відмінна мета, але дуже широка. Щоб досягти цієї мети і точно визначити зміни, які потрібно внести у свої звички, почніть, відзначаючи все, що споживаєте.- Лон - це про дієтичне нагадування, коли ви робите докладні записки про те, що їсте і п'єте за день. Сюди входять всі страви, включаючи сніданок, обід та вечерю, а також будь-які закуски та напої, які ви вживали протягом дня.
- Зауважте якомога більше в кожній деталі. Якщо у вас невелика пам’ять, спробуйте вести журнал про їжу протягом декількох днів, будь то ноутбук чи мобільний додаток.
- Потім перегляньте їх і подивіться, де ви можете внести зміни. Це допоможе вам встановити цілі та налаштувати відповідне меню.
- Наприклад, ви можете регулярно снідати, пити менше безалкогольних напоїв, їсти більше овочів або менше закусок.
-
Плануйте харчування. Наявність меню дійсно допоможе вам, коли ви намагаєтесь змінити свої харчові звички та спосіб життя. Це стане чудовим посібником або планом для всіх варіантів харчування.- Ви можете вирішити деталізувати своє меню або написати його кількома словами. Як би це не було, знайдіть час, щоб записати свої ідеї про сніданок, обід, вечерю, що ви будете їсти як перекус, а також як напої на тиждень, що попереду.
- Якщо перед вами відображати меню один або два тижні, ви можете допомогти вам зрозуміти, чи правильно ви змінюєте свій раціон. Ви можете бачити, чи зможете ви досягти своїх цілей - додавати овочі до кожного прийому їжі або збалансований сніданок щоранку.
- Використовуйте своє меню як путівник протягом тижня. Ви також можете використовувати його для складання списку покупок, щоб переконатися, що ви купили все необхідне в продуктовому магазині.
-
Прийміть збалансовану та різноманітну дієту. Основним фактором, який буде враховано при «здоровому харчуванні», є прийняття збалансованого та різноманітного раціону харчування. Без них важко визначити, чи є у вас поживна дієта.- Збалансоване харчування означає вживання правильних видів їжі в потрібній кількості та якості. Наприклад, не слід їсти крупи весь час і нехтувати фруктами та овочами.
- Також обов’язково дотримуйтесь різноманітний раціон харчування. Це означає, що ви повинні споживати найрізноманітніші продукти з кожної групи. Наприклад, не просто брати яблука щодня. Можна порізноманітнити апельсинами, ягодами та лананами.
- Поєднання різноманітного і збалансованого харчування дозволить вам створити основи поживної дієти, яка забезпечує всі необхідні для вашого організму вітаміни та мінерали.
-
Виберіть для страви, що складається з половини фруктів та овочів. Один з найефективніших способів підтримувати їжу збалансованою та поживною - це зробити половину їжі складеною з фруктів та овочів.- Ці продукти мають низьку кількість калорій, але багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Ця категорія харчових продуктів є основним джерелом багатьох необхідних поживних речовин.
- Додавайте одну-дві порції фруктів або овочів кожен прийом їжі або закуски. Порція фруктів становить близько 45 грам, тоді як порція овочів - приблизно 175 грам подрібнених овочів, таких як морква або брокколі. Це також еквівалентно від 30 до 60 г зелених овочів, таких як капуста.
- По можливості намагайтеся вибрати фрукти та овочі з високим вмістом поживних речовин. Ці продукти дуже багаті поживними речовинами порівняно з іншими категоріями і зазвичай мають більш темний або світлий колір. Наприклад, темно-зелені овочі, такі як шпинат і капуста, багатші вітамінами (особливо А і К), ніж салат айсберга, який майже білий.
-
Вибирають пісні білки. Ця категорія харчування є ще одним важливим компонентом вашого раціону. Білок забезпечує організм необхідними елементами, необхідними для його щоденного функціонування.- Щоб домогтися рекомендованого добового прийому, додайте 20 г до 30 г пісного білка під час кожного прийому їжі. Частина білка мала б товщину долоні або пакет карт для покеру.
- Пісні білки менш калорійні і мають менший вміст жиру, ніж білки. Вони також важливі для збалансованого харчування.
- Вибирають птицю, яйця, нежирну свинину, нежирну яловичину, морепродукти, тофу та бобові. Обмежте багаті жирами білки, такі як ковбаси, бекон, риба чи смажена курка, промислове м'ясо та м'ясо свинини чи яловичини з високим вмістом жиру.
-
Віддавайте перевагу цільним зернам. Продукти на основі зернових необхідні для багатьох дієт. Хліб, рис і макарони дуже смачні і можуть бути частиною збалансованої дієти. Переконайтеся, що більшість (якщо не всі) крупи, яку ви їсте, - це повноцінне насіння.- Цільнозернові зернові менш індустріальні і містять усі частини насіння, а саме висівки, грудочку та зародки. Це робить їх багатими клітковиною, білками та іншими корисними для вашого раціону поживними речовинами.
- Більш вишукані продукти на основі зернових, такі як білий хліб або білий рис, не мають цих необхідних поживних речовин. Ви повинні обмежити цю категорію продуктів у своєму раціоні.
- Дотримуйтесь приблизно 30 г цільних зерен за один прийом їжі. Спробуйте хліб і макаронні вироби з цільнозернових круп, коричневого рису, хіноа, ванілі, проса і ячменю.
-
Прийміть відповідні напої. Крім їжі, вживання правильних напоїв також може допомогти вам збалансоване харчування. Навіть незважаючи на те, що вода не забезпечує організм поживними речовинами, це важливо для вашого раціону.- Вода необхідна для різних функцій в організмі, включаючи регулювання температури тіла, підтримання ацидобазичного балансу, управління артеріальним тиском та змащування суглобів.
- Більшість медичних працівників рекомендують пити від 2 до 3 літрів води в день. Ця сума буде залежати від людини та залежатиме також від віку та рівня активності. Ви повинні пити достатню кількість води, щоб не спрагнути цілий день.
- Дотримуйтесь чистих напоїв без кофеїну без цукру. Постарайтеся обмежитися простою водою, ароматизованою водою, кавою та чаєм, що не містять без кафе.
- Обмежте солодкі напої та алкоголь. Вони занадто багаті калоріями і мало живильних речовин. Якщо ви жінка, не перебирайте дві склянки алкоголю в день, і якщо ви чоловік, не піднімайте до трьох склянок.
-
Кусати інтелігентно. Закуски не змішують зі здоровим харчуванням. Коли ми говоримо про перекушування, багато людей думають про чіпси чи солодощі, але якщо ви гризете здоровим способом, це може покращити ваш загальний раціон.- Закуски - це чудова добавка до дієти, коли ви відчуваєте голод, а наступна їжа не за кілька годин. Вони також допомагають отримати енергію для тренування або відновитися після інтенсивного заняття фізичними вправами.
- Перекушування може призвести до набору ваги, якщо вам нудно або голодно, або якщо ви не виберете хороших закусок.
- Як і страви, закуски повинні бути збалансованими і складатися з поєднання пісного білка, фруктів або овочів.
- Уникайте перероблених продуктів, продуктів, що містять доданий цукор, або продуктів з високим вмістом жиру та калорій. Ви повинні обмежити десерти, торти, солодощі, випічку чи чіпси. Вам не потрібно уникати їх повністю, а споживати їх помірковано.
- Наприклад, ви можете взяти 140 г йогурту і 90 г фруктів, чотири сухариків і 30 г нежирного сиру, жменю горіхів (сирі горіхи, мигдаль або горіхи макадамії) або яблуко з паличкою пісний сир.
-
Готуйте улюблені страви більш здоровим способом. Багато людей розглядають здорове харчування як "нудне і несмачне". Насправді все навпаки, якщо ви знайдете час, щоб приготувати улюблені страви більш здоровим способом.- Уникайте думки, що їсти здорову дієту означає їсти тільки салати, тушковані овочі або пісні білки, що не мають аромату. У вас би була інша думка, якби ви провели кілька досліджень про різні способи приготування їжі здоровіше.
- Якщо ви не відчуваєте задоволення від вживання їжі, у вас буде менше шансів продовжити свою програму здорового харчування в довгостроковій перспективі.
- Почніть з перегляду рецептів деяких улюблених страв. Ви завжди можете додати трохи овочів до запечених страв, як макарони, м'ясні кульки або навіть торти. Вибирайте цільнозернові при випічці їжі та заміні цукру яблучним соусом.
- Наприклад, якщо вам подобаються макарони і сир, додайте в соус кабачки з пюре і змішайте кілька улюблених овочів з макаронами. Ви також можете спробувати приготувати в домашніх умовах смажену картоплю, а не замовляти картоплю. Додайте терту моркву або кабачки в торти, печиво і кекси, щоб насолодитися більшою кількістю поживних речовин.
Частина 2 Заняття фізичними вправами
-
Визначте тип вправ, які ви будете робити. Так само, як ви зробили зі своїм меню, щоб прийняти здорову дієту, приділіть трохи часу і подумайте про тип вправ, який ви хотіли б зробити.- Існують різні способи занять спортом. Чим більше вам подобається вправа, яку ви робите, тим довше ви будете там проводити.
- Подумайте про тип фізичних вправ, які ви можете інтегрувати у свою програму. Важливо включати як серцево-судинні, так і силові тренування на кожне тренування, щоб отримати максимальну користь.
- Якщо ви хочете робити додаткові вправи, можете сходити в тренажерний зал. Ви матимете доступ до групових занять, кардіообладнання та персональних тренерів.
- Якщо ви не любите тренажерний зал, подумайте про вправи, які ви можете робити вдома. Ви можете придбати фітнес-DVD, планувати гуляти чи бігати, або ж безкоштовно завантажити онлайн фітнес-відео.
- Знайдіть заходи, які ви будете робити щотижня, і включіть їх у свої щоденні та щотижневі програми.
-
Робіть вправи середньої інтенсивності. Робіть їх регулярно та щотижня. Аеробні вправи (форма серцево-судинної діяльності) - один з основних видів діяльності, яким ви можете займатися. Вони корисні для вашого здоров’я, і ви отримаєте користь, якщо будете робити їх регулярно, будь-щоденно чи щотижня.- Рекомендується робити близько 150 хвилин або двічі 30 хвилин серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності на тиждень. Це вправи, які змушують потіти і підвищують частоту серцебиття не менше 10 - 20 хвилин.
- До переваг занять серцево-судинною діяльністю відносяться: зниження ваги або підтримка здорової ваги, знижений ризик діабету та високого артеріального тиску, зниження ризику ожиріння, підвищення настрою та звичок сну.
- Складіть комбінацію запланованих заходів. Це може включати заняття з плавання, танців, пішого туризму, ходьби чи аеробіки.
-
Додайте вправи на м’язи. Окрім серцево-судинних вправ, слід робити гімнастичні вправи. Ці види спортивних занять пропонують користь для здоров'я, відмінну від тих, які пропонують серцево-судинні вправи, а також допоможуть вам завершити тренування.- Вправи на м’язи або опір допомагають нарощувати худну м’язову масу. Деякі з переваг виконання подібного роду вправ включають зміцнення кісток, зниження ризику остеопорозу, збільшення худорлявої м’язової маси та обміну речовин.
- Такі заняття, як мускулатура, йога або пілатес, можна вважати силовими вправами. Виберіть той, який вам подобається, і практикуйте його два-три дні протягом тижня, крім кардіо вправ.
-
Збільште активність свого повсякденного життя. Останній тип вправ, який ви можете зробити, - це діяльність у вашому повсякденному житті. Хоча вони не вважаються фізичними вправами самі по собі, є ряд переваг, від яких ви отримаєте користь, якщо збільшите частоту, з якою ви їх робите.- Діяльність щоденного життя - це те, що ви робите щодня. Можливо, це буде прогулянка від вашого автомобіля до місця і навпаки, прання білизни, збирання опалого листя та сходи замість ліфта.
- Ці види діяльності не беруться до уваги за 150 хвилин вправ, які ви повинні робити на тиждень, але вони додаються додатково.
- Дослідження показали, що ці вправи можуть принести переваги, подібні до тих, що забезпечуються звичайними фізичними навантаженнями, такими як пробіжки протягом 30 хвилин. Вони також можуть збільшити користь для здоров'я або принаймні підтримувати їх, якщо поєднувати їх з іншими видами фізичних вправ.
Частина 3 Ведення здорового способу життя
-
Регулярно консультуйтеся з лікарем. Окрім здорового харчування та занять фізичними вправами, регулярне відвідування лікаря допоможе досягти ваших цілей щодо здорового способу життя.- Поговоріть про свою нову програму здорового харчування та про свою програму фізичних вправ для лікаря. Він зможе сказати вам, чи робите ви правильний вибір і чи ця програма підходить саме вам.
- Розкажіть своєму лікареві, чому ви вирішили їсти здоровіше і регулярно займатися фізичними вправами. Він може мати поради для вас і підкаже, чи буде ваша програма корисною для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі чи ні.
- Ваш лікар може також порекомендувати сертифікованого дієтолога або кваліфікованого персонального тренера, який допоможе вам краще орієнтуватися на досягнення своїх цілей.
-
Спробуйте нові речі. Коли ви тільки почали новий тип дієти, це може здатися захоплюючим. З часом це може набриднути, що може змусити вас відмовитися.- Нові речі намагаються надати вашому плану нове відчуття, що допомагає вам залишатись вмотивованими та залишатися в курсі здорового способу життя, який ви хочете прийняти.
- Ось кілька способів дотримуватися свого плану здорового харчування та внести новий поворот у раціон: спробувати нові рецепти, придбати нові інгредієнти або нові предмети, які ви ніколи не пробували, або спробувати приготувати улюблену їжу в ресторані. вдома.
- Вас також може турбувати ваша фітнес-програма. Так само, як і з дієтою, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб привнести відчуття новизни у вашу програму вправ. Наприклад, ви можете зареєструватися на гонку чи змагання, знайти товариша по команді вправ, записатися на новий клас спортзалу або слухати хорошу музику під час тренувань.
-
Ведіть щоденник. Ведення щоденника - це прекрасний спосіб залишатися вмотивованим і продовжувати дієту, а також фітнес-програмою, яку ви розпочали.- Спробуйте записати свої старі харчові звички, що ви хотіли б змінити, і еволюцію своїх нових харчових звичок. Щоденник про їжу може дати вам цікавий огляд того, чому ви їсте, коли це робите, і як ці продукти впливають на ваш організм.
- Ви також можете використовувати свій журнал для запису своїх меню та тижневих фітнес-програм.
- Цей щоденник також може стати прекрасним місцем, де ви відзначите свій прогрес. Ви також можете взяти до уваги можливості та труднощі, з якими ви стикаєтесь, а також зміни, які відбулися у ваших цілях із часом.
-
Проводьте регулярні вимірювання. Незалежно від вашої кінцевої мети, вживання заходів може допомогти вам бути в курсі свого здорового харчування та довготривалих фізичних вправ.- Коли ви почнете сприймати здорові харчові звички та займатися більше фізичними навантаженнями, ви можете скинути кілька кілограмів. Регулярне зважування себе може допомогти вам зрозуміти, чи вплинули ваші нові цілі на вашу вагу. Зважуйте себе один раз на тиждень, тому що ви більше шансів дотримуватися свого розкладу, якщо робити це регулярно. Обов’язково робіть це в один і той же час дня протягом тижня, носіть той самий одяг, коли ви це робите.
- Ви також можете відстежувати розмір одягу, розмір грудей та талію. Якщо ви помітили якісь зміни в цих заходах, ви можете переглянути свій щоденник, щоб побачити, які зміни ви внесли до своєї фітнес-програми або дієти.