Зміст
- етапи
- Частина 1 Розвідування району
- Частина 2 Контроль порцій
- Частина 3 Здійснення здорового вибору для здоров'я
Їжа на фуршеті - це чудовий спосіб спробувати нові страви та насолодитись хорошою їжею з родиною, колегами чи друзями. З такою кількістю доступних страв та можливістю подавати два-три рази, без сумніву, у вас можуть виникнути проблеми при прийнятті здорових рішень. Наступного разу, коли ви відвідуєте весілля, конференцію або пообідаєте з друзями в ресторані «шведський стіл», вам потрібно буде витратити час, щоб спланувати заздалегідь і уникати їжі, яка є в меню. більше бути калорійним - це нездорово. Будьте в курсі, що ви можете насолоджуватися здоровою їжею на шведському столі, якщо уважно вивчите всі страви, які пропонуються, виберіть ті, які багаті поживними речовинами, і ви згодні прийняти контроль за порцією.
етапи
Частина 1 Розвідування району
-
Знайдіть столик подалі від фуршету, де ви поселитесь. На фуршеті більшість людей тричі їдуть до страв, але якщо трохи посидіти, ви будете менш схильні вставати, щоб ще більше вам служити. Якщо ви пообідаєте в ресторані, спробуйте перевіритись з офіціанткою, щоб дізнатися, чи можете ви сидіти далеко від фуршетного столу. Якщо ви відвідуєте весільний прийом або захід з відкритим сидінням, виберіть столик, який знаходиться на протилежній стороні від столу, з фуршетом. -
Сідайте, щоб ви могли повернутись до фуршету. Якщо ви не можете знайти місце подалі від фуршетного столу, докладіть зусиль, щоб сісти навпроти протилежного напрямку. Якщо неможливо побачити розділ десерту чи стіл, ви змусите себе спокусити споживати безліч страв. Повернення спиною до фуршетного столу може бути ефективним способом запобігти вам встати на чергову страву і заспокоїти тягу. -
Вивчіть весь фуршет, перш ніж заповнити тарілку. Перш ніж взяти тарілку і відправитися до столу, радимо взяти кілька хвилин, щоб оглянути весь фуршет і побачити страви, які можуть вас зацікавити. Заздалегідь знаючи страви, які доступні, задушить бажання заповнити свою тарілку невеликими порціями кожного їжі, що здається цікавим.- Докладайте зусиль, щоб визначити місце кожного прийому їжі під час огляду шведського столу. Спочатку шукайте овочі та фрукти, потім шукайте білок рослинного чи тваринного походження.
- Потім подумайте про цілі крупи, які можна придбати на шведському столі, такі як хіноа, парений коричневий рис або макаронні вироби з цільної пшениці.
Частина 2 Контроль порцій
-
Визначте кількість їжі, яку ви бажаєте споживати. Ви повинні визначити кількість їжі, яку хочете споживати, перш ніж дивитися на фуршет. Ви можете відчути, що збираєтесь їсти більше, ніж можете, саме тому вам потрібно знати кількість їжі, яку ви хотіли б з'їсти, перш ніж подивитися на все, що пропонується. Визначте також, скільки разів ви можете дозволити собі обслуговувати вас. Складіть план і дотримуйтесь його, перш ніж відправлятися до фуршетного столу.- Можливо, ви дозволите собі маленьку закуску, здорову їжу і невеликий десерт, або ви хочете мати на обід дві тарілки середнього розміру.
-
Уявіть, що ваша тарілка розділена на чверть кола. Коли ви за шведським столом і починаєте класти їжу на свою тарілку, уявіть, що вона поділена на чотири чверті кола. Це дозволить вам побачити, як виглядає здорове харчування. Знайте, що половина вашої тарілки повинна бути зарезервована для фруктів і овочів, чверть кола для пісних білків і остання чверть кола для цільних зерен. -
Наповніть тарілку фруктами та овочами. Докладіть зусиль, щоб заповнити приблизно половину чи навіть три чверті цих кварталів кругів фруктів та овочів. Запасіться низькокалорійними фруктами та овочами, багатими поживними речовинами, щоб ви могли контролювати споживання калорій, отримуючи багато енергії. -
Приймайте білок порційно. Слідкуйте за тим, щоб оглянути шведський стіл і шукати пісні та здорові білки, такі як м'ясо, риба чи індички. Пам’ятайте, щоб обмежити споживання червоного м’яса та уникайте прийому бекону, обробленого та холодного м’яса. Щоб мати можливість контролювати кількість своїх порцій, ви можете взяти білок, розмір якого схожий на пакет складених карт. Це має заповнити приблизно чверть кола вашої тарілки. -
Споживайте різноманітні цільнозернові. На фуршеті шукайте цільнозернові або цільнозернові крупи, такі як хіноа, коричневий рис або макаронні вироби з цільної пшениці, щоб заповнити останню чверть кола на своїй тарілці. Пам’ятайте, що не рекомендується приймати оброблені крупи, такі як білі макарони, білий рис і білий хліб. Повна крупа повинна заповнити останню чверть кола вашої тарілки, а порція порції повинна бути ідентичною розміру шайби з хокею. -
Їжте повільно. Ви повинні їсти повільно, щоб мати можливість контролювати своє споживання. Перегляд всіх смачних страв, які ви можете придбати на фуршеті, може змусити вас їсти і запропонувати швидко повернутися, щоб вам знову послужити, але вам слід уникати занадто швидко їсти. Після того, як ви втамували свій голод, вашому мозку потрібно приблизно 20 хвилин. Насправді, коли ви повільно ковтаєте їжу, ви даєте мозку час, щоб поставити себе в тому ж темпі, що і живіт, щоб сказати вам, що ви ситі. Це також може дозволити вам споживати менше калорій і заважає вам повертатися до фуршету занадто багато разів.
Частина 3 Здійснення здорового вибору для здоров'я
-
Почніть з невеликого салату або супу. Коли ви вперше захочете їсти, візьміть невеликий салат або низькокалорійний суп, щоб задовольнити голод і дозволяти контролювати споживання калорій на майбутнє. Овочеві соуси або бульйонні соуси мають низьку калорійність, а невеликий салат зі свіжими сирими овочами - це високий запас поживних речовин.- Бажано уникати вершкових супів, таких як омара бісквіт або молюска з молюсками, оскільки вони можуть містити величезну кількість жиру і калорій. Вивчіть порцію шведського столу і візьміть яєчний суп або чашку томатного пюре.
- Якщо салатний бар є в наявності, виберіть темно-зелені листяні овочі в якості страви. Додайте тушковані або сирі овочі, такі як горох або брокколі і утримайтеся від додавання грінок, сирів і вершків, важких салатних заправ.
- Поверніться до свого столу і насолоджуйтесь своїм входом належним чином.
-
Вибирайте для смаженої, пареної або на грилі їжу. Коли ви за шведським столом, забудьте про смажені курячі ніжки або рибу та чіпси. Вибирайте курячу грудку на грилі, приправлену зеленню або смаженою рибою з овочами. Якщо ви перебуваєте в китайському фуршеті, уникайте смажених овочів і їдьте за морквою, брокколі та пареним сніжним горошком. Уникайте наповнення своєї тарілки локшиною або макаронами, які були прожарені або обсмажені на сковороді.- Будьте в курсі, що смажена їжа поглинає велику кількість жиру і калорій з гарячої олії. З часом їх споживання може збільшити ризик захворювань, а також вашої ваги.
- Приготовані на грилі або смажені продукти менше калорій і жиру. Вони також зберігають значну частину своєї харчової цінності під час готування.
-
Уникайте страв, покритих насиченими соусами, маринадами тощо. Заправки для салатів, маринади або багаті або сиропні соуси можуть виявлятись з великим вмістом жиру, натрію, калорій і доданих цукрів. Бажано вибрати страви, приправлені зеленню і змішані з овочами на пару. Також уникайте салатів, на яких вже є салатні заправки.- Наприклад, чашка вершкової пасти Карбонара може вмістити близько 400 калорій і 400 міліграм натрію. Натомість бажано взяти блюдо з тіста, злегка покритого томатним соусом.
- Знайте, що столова ложка (15 мілілітрів) вінегрету може містити близько 143 калорій і 16 грам жиру. Виберіть вінегрет або покладіть на салат невелику кількість оливкової олії.
-
Уникайте прийому соди. В середній чашці соди може міститися близько 19 грам цукру та лимонаду, а також 300 калорій. Також інші фруктові напої можуть містити багато цукрів і калорій. Коли ви за шведським столом, замовте склянку води або несолодкого крижаного чаю, щоб зменшити споживання калорій. -
Уніфікуйте аромати. Їжа з різними смаками може змусити вас жадати, що змушує вас їсти ще більше. Докладіть зусиль для стандартизації та спрощення ароматів страви, яку ви приймаєте, оскільки це може змусити вас почувати себе повноцінними. Наприклад, замість салатної заправки, сирної брокколі та яловичини з соусом з червоного вина, перейдіть на салат з цитрусовими вінегретом та рибою з лимонним ароматом або маринадом. подібні цитрусові.- Не обов’язково, щоб страви, які ви збираєтесь приймати, мали однакові аромати. Навпаки, добре, що між обідом та вечерею є різноманітність. Просто докладіть зусиль, щоб аромати кожної страви залишалися простими та послідовними.
-
Перейдіть до розділу млинців і вафель. Перейдіть до розділу млинців і вафель, коли ви знаходитесь на сніданку. Ці секції зазвичай доступні на сніданок у готелі. Хоча смачні, ці солодкі сніданки можуть містити багато вуглеводів і цукрів з мінімальною поживною цінністю. Повна столова ложка (15 мілілітрів) кленового сиропу може додати зайвих 52 калорій.- Візьміть омлет з яєчного білка або миску з вівсянкою, щоб запастися клітковиною і білком, які підтримуватимуть вас на цілий день.
- Якщо ви хочете балувати себе, але не хочете споживати всі ці важливі кількості цукрів і калорій, вам краще взяти багатозерновий або цільнозерновий млинець або вафлі і вживати мінімальну кількість сиропу.