Знання

Як їсти менше цукру

Posted on
Автор: John Stephens
Дата Створення: 22 Січень 2021
Дата Оновлення: 19 Травень 2024
Anonim
Как есть меньше сладкого [Workout | Будь в форме]
Відеоролик: Как есть меньше сладкого [Workout | Будь в форме]

Зміст

У цій статті: Підготовка до зміни дієтиРедагуйте дієтуВзявши на себе зобов’язання30 Посилання

Навіть якщо нам не потрібні рафіновані цукру в нашому раціоні, люди мають повітря, щоб не могли уникнути вживання цукрової їжі. Насправді дослідження показали, що цукор діє на мозок, як і інші речовини, що викликають звикання, наприклад, тютюн. На жаль, цукор, який ми так любимо, також є причиною багатьох захворювань, від карієсу, діабету до лобі. Зниження споживання цукру для вас та ваших близьких може бути лише корисним.


етапи

Частина 1 Підготовка до подачі змін



  1. Встановіть обмеження цукру. Ви могли думати про цукор лише тоді, коли додаєте його в рецепти або в каву, але насправді ви могли споживати великі кількості, не усвідомлюючи цього. Покладіть на себе свідоме підрахунок грамів цукру, які ви споживаєте щодня, і знайдіть здорову межу. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не вживати більше 25 грам цукру в день, тобто менше тієї кількості, яку ви знайдете в банку соди.
    • Уповільнити щоденне споживання цукру, вживаючи продукти, які містять мало цукру, а не їсти продукти з високим вмістом цукру та продукти з низьким вмістом цукру.
    • Намагайтеся їсти продукти, які містять менше 5 г цукру на 100 г продукту.
    • Якщо продукт містить більше 15 г цукру на 100 г продукту, він не є здоровим.
    • Якщо ви збираєтесь споживати цукор, спробуйте скористатися альтернативами, наприклад, кинджальним цукром, медом, кокосовим цукром тощо. Натуральні цукру (навіть якщо вони все ще є цукром) краще для вашого здоров’я.




  2. Порахуйте цукор. Якщо ви не хочете повністю відмовитися від цукру, створіть тижневий графік, щоб отримати уявлення про кількість споживаного цукру. Вирішіть, скільки ви можете споживати в день, не кажучи вже про те, що не слід їсти більше 25 гр.
    • Наприклад, у понеділок ви можете покласти трохи цукру в ранкову каву, можете дозволити собі покласти в нього два цукру. Якщо ви плануєте вийти з другом у суботу, ви можете дозволити собі десерт.
    • Ви можете вирішити, які обмеження потрібно встановити.



  3. Визначте джерела цукру у своєму раціоні. Зупиніть або обмежте продукти, які виглядають здоровими, але містять багато цукру. Уважно прочитайте етикетки на продуктах у ваших шафах, щоб дізнатися, скільки цукру вони містять. Чотири грами цукру являють собою чайну ложку цукрової пудри. Навіть продукти, які вважаються здоровішими, можуть містити дивовижну кількість цукру.
    • Наприклад, горщик яблучного соусу може містити до 22 г цукру. Це означає з'їдати п’ять з половиною ложок цукрової пудри.
    • Є також інші продукти, які містять прихований цукор, такі як крупи, консерви, фруктові соки, ароматизовані молочні продукти (наприклад, йогурти), готові страви з мікрохвильової печі та сода.
    • Якщо це можливо, їжте продукти, які не продаються упакованими або упакованими. Наприклад, замість того, щоб вживати крупи з високим вмістом цукру на сніданок, приготуйте вівсяні пластівці і додайте фрукти, щоб надати йому солодший смак.




  4. Знати, як розпізнати та уникнути помилкових назв цукру. Списки інгредієнтів на продуктах часто містять цукор, названий під іншою назвою. Знайте, як розпізнати ці різні назви, щоб уникнути продуктів з високим вмістом цукру. Речовини, що закінчуються на «-осу», як глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, декстроза або мальтоза - це всі форми цукру. Ось інші назви, за якими ховається цукор:
    • кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
    • кукурудзяний сироп
    • патоку
    • інвертний цукор, червоний або сирий
    • кукурудзяний підсолоджувач
    • сироп

Частина 2 Зміна дієти



  1. Обмежте споживання вуглеводів. Деякі люди вирішили припинити вживати продукти, багаті цукром та вуглеводами, такі як білий рис, хліб, макарони та картопля. Якщо це здається занадто радикальним, ви можете продовжувати його вживати, але ви повинні переконатися, що це робиться в міру. Ці продукти створюють життєвий цикл цукру, викликаючи раптовий сплеск цукру у вашому організмі. Потім ваш організм вивільняє велику кількість інсуліну, щоб впоратися з цим підвищенням, що спричиняє падіння рівня цукру в крові. Натомість це дає ще більше бажання вживати солодку їжу, що приводить цикл назад у шлях.
    • "Білі" сорти хліба, рису та макаронів - найнебезпечніші. Замість цих простих вуглеводів вживайте більш складні вуглеводи, такі як солодка картопля, хіноа, вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис і макаронні вироби з цільної пшениці.



  2. Приготуйте власні страви. Виїдаючи їжу, ви маєте лише обмежене уявлення про інгредієнти, які використовуються для приготування страви. Готуючи вдома, ви маєте абсолютний контроль над тим, що їсте. Готуйте натуральні продукти, такі як овочі, фрукти, м'ясо та крупи із сирих інгредієнтів, а не розігрійте готову страву.
    • Коли ви їсте на вулиці, не соромтесь, якщо у вас є особливі вимоги. Ви можете попросити, щоб ваше м'ясо було на грилі, а не було смажене, а ваші овочі були запарені, а не пасеровані в олії.
    • Ви можете використовувати калькулятор поживних речовин в Інтернеті, щоб переконатися, що інгредієнти, які ви використовуєте в певній їжі, дозволяють вам збалансувати раціон. Дуже важливо дотримуватися збалансованого харчування. Часто рекомендується дотримуватися таких відсотків:
      • 40% вашого білка повинно надходити з білка
      • 40% повинно надходити від вуглеводів
      • 20% повинно надходити з жиру
    • Якщо ви будете дотримуватися своїх прийомів поживних речовин, ви, напевно, помітите, що не вживаєте достатньо білка і що ви їсте занадто багато вуглеводів і жирів. Деякі додатки, такі як My Fitness Pal, можуть допомогти вам зрозуміти, що ви приймаєте.



  3. Замініть рафіновані цукри природними. Цукор у більшості оброблених продуктів шкодить вашому здоров’ю, але цукри, які природним чином містяться у фруктах та овочах, приносять багато користі для здоров'я. Замініть шоколадний батончик фруктами, багатими поживними речовинами, такими як банани та фініки. Навіть коли випікаєте пиріжки, замініть цукор фруктами! Використовуйте бананове пюре, яблучне пюре або варену кабачку, щоб підсолодити торти, морозиво або коктейлі. Багато фруктів можна запікати для десертів. Наприклад, можна запекти яблуко і додати корицю. Для рецептів тортів, печива чи тістечок часто можна замінити цукор яблучним соусом, щоб зробити остаточний результат світлішим. Просто не забудьте перевірити етикетку компоту, щоб переконатися, що в ньому немає цукру.



  4. Не їжте більше в фастфудах. Навіть солона їжа, яка насправді не має солодкого смаку, може бути насиченою цукром. Наприклад, куряча грудка «на грилі» або «барбекю», що продається в фаст-фуді, не сприймає цей смак за допомогою цукру. Ланцюги швидкого харчування намагаються відтворити той самий смак якомога швидше і дешевше, замінивши хороші методи приготування їжі на цукор. Натомість ходіть у ресторани, де потрібно більше часу для приготування їжі або приготування їжі в домашніх умовах.
    • У деяких країнах цукор в оброблених харчових продуктах (включаючи солоні продукти) може становити до трьох чвертей загального споживання цукру.
    • Її часто неминуче їсти на вулиці. Це буде час від часу. Коли це станеться, знайдіть час, щоб переглянути меню ресторану, щоб визначити найкращий варіант для вас. Ваше тіло буде вам за це дякувати.



  5. Уникайте продуктів, де цукор входить до перших трьох інгредієнтів у списку інгредієнтів. Перелік інгредієнтів кожного продукту складається для того, щоб представити спочатку основний інгредієнт продукту та нарешті інгредієнт, кількість якого найменша. Якщо ви знайдете цукор (або одне з інших його назв) у перших трьох інгредієнтах продукту, це означає, що він містить його багато. Якщо ви також знайдете в списку більше одного типу цукру, вам слід уникати вживання цієї їжі.
    • Остерігайтеся продуктів, які стверджують, що є "природними" або "біос" замінниками цукру. Ці підсолоджувачі також містять калорії і не забезпечують поживних речовин у вашому раціоні.
    • Їжа, що має «низький вміст цукру», все ще містить цукор, тому було б краще, якби ви їх уникали. Незалежно від того, який продукт вони використовували для заміни цукру, це, мабуть, не продукт, який принесе користь вашому здоров’ю.



  6. Перестаньте пити цукристі напої. Середня сода містить близько 9 чайних ложок цукру, тобто 3 чайних ложки на додаток до 6 щоденних чайних ложок, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Легкі газовані напої можуть не мати калорій, але вони є повноцінними штучними підсолоджувачами, що підвищують ризик діабету та ожиріння.
    • Незважаючи на те, що енергетичні напої можуть надати вам необхідний стимул, щоб ви працювали належним чином, вони містять багато нездорових цукрів.
    • Цукристі напої - це звичайна пастка сучасної їжі. Деякі крижані чаї та газовані напої містять майже половину рекомендованої кількості вуглеводів та цукрів на добу. Зверніть увагу на кількість цукру, який ви п’єте щодня!
    • Навіть здорові та натуральні фруктові соки без доданого цукру містять багато фруктози. Цей природний цукор здоровіший, але було б краще, якби ви пили воду.



  7. Не пропускайте сніданок і переконайтесь, що ви їсте здорове і помірне харчування. Гарно поснідайте хлібом, вівсянкою або вівсянкою для повної енергії. Це повільно вивільняє енергію у ваше тіло для меншої тяги до цукру. На сніданок також слід споживати трохи жиру і білка, приймаючи тваринні білки з яйцями, беконом, ковбасою або подібними продуктами.
    • Уникайте цукристих круп і шукайте крупи без цукру. Вивчіть різні сорти вівсяної каші, яку ви можете виготовити, від вівсяної крупи до житньої крупи. Додайте трохи чорниці зверху, щоб отримати смачний сніданок!



  8. Зменшіть кількість цукру в їжі та хлібобулочних виробах. На відміну від дріжджів, борошна та жирів, ви не зміните остаточну страву (якщо не смак), зменшивши кількість цукру. Замість того, щоб покладатися на цукор, спробуйте різні спеції, щоб ароматизувати ваш рецепт, наприклад корицю або мускатний горіх.
    • Для тортів замість цукру додайте шматочок свіжих фруктів. Банани відмінно підходять для цієї мети, навіть коли вони занадто жорсткі і ви вже нічого не можете з ними зробити.
    • Для десертів використовуйте натуральний солодкий смак фруктів без додавання цукру. Плоди пашот смачні, посипані спеціями і подаються з ванільним кремом без цукру.
    • Додайте свіжий натуральний йогурт поверх фруктового салату. Можна також додати запечене яблуко або заморожену чорницю.
    • Ви також можете їсти підсмажений хліб або бублики з шматочком фруктів або варенням з низьким вмістом цукру, коли ви хочете щось солодке.



  9. Замініть соду чистою або ароматизованою водою. Сода - одна з головних причин ожиріння, пов’язаних з цукром, саме тому дуже важливо обмежити споживання цих напоїв. Ви зможете змінити споживання калорій, запиваючи легку соду замість звичайної соди, але це може змусити вас їсти солодке.
    • Якщо ви не можете знайти щастя із звичайною водою, спробуйте надати їй аромат натуральних ароматів. Видавіть у воду кілька лимонів або апельсинів, щоб надати їй цитрусовий аромат. Замочіть скибочки огірка або полуниці у глечику, наповненому водою, щоб отримати освіжаючий літній напій. Ви також можете придбати пляшку води з нагнітачем для ароматизації води. Просто покладіть фрукти в посуд, щоб вода та фрукти були окремими.
    • Чай без цукру також може принести вам потрібний аромат.
    • Декому подобається відчуття питної води прямо з банки. Якщо це так, ви можете пити газовану воду, щоб замінити споживання газованої продукції. Ці напої мають найрізноманітніші смаки - від лайма до граната, але ви повинні переконатися, що ви вибрали той, який не містить цукру.



  10. Насолоджуйтесь більш здоровими закусками протягом дня. Закуски, наповнені цукром, - це звичка, яка хитро смердить у вашому повсякденному житті: ранковий круасан, шоколадний полудень та цукерки вечірні. Ці продукти додаються один до одного, і їх вживання не корисно для вашого здоров'я. Щоб задовольнити свою тягу протягом дня, їжте здоровіші закуски, такі як морква і паличка селери, хумус, горіхи або яблуко. Зверніть увагу на сухофрукти, вони насичені калоріями і фруктозою.

Частина 3 Стримайте свою прихильність



  1. Викиньте всі солодкі продукти з вашого будинку. Не тримайте вдома жодної спокуси! Зберігаючи на кухні солодкі страви, такі як печиво, сода та білий хліб, ви залишаєте собі можливість їсти цукор. У кінці дня додадуть печиво тут або там або ковток соди. Приймаючи рішення зменшити споживання цукру, відмовтесь або віддавайте всі продукти, що містять занадто багато цукру для вашого нового раціону.
    • Це може бути складніше, якщо у вас є сусідки по кімнаті чи члени сім'ї, які не поділяють вашу антипатію проти цукру. Поговоріть з людьми, які живуть з вами, щоб дізнатися, чи бажають вони змінити свій раціон заради власного здоров’я.
    • Якщо вони не хочуть зменшити споживання цукру, відокремте їжу від решти їжі. Візьміть місце на полиці для власної їжі і скажіть, що ви можете їсти лише ту їжу, яка там є.
    • Поставте їжу в зовсім інше місце, де ви не побачите солодких страв своїх сусідів чи дітей, коли хочете перекусити або приготувати їжу.



  2. Знайте, як керувати своєю тягою до цукру. Люди покликані їсти цукор. Вуглеводи, включаючи цукор, виділяють серотонін в мозок, що допомагає нам розслабитися і почувати себе добре, вживаючи в їжу цукристі продукти. Коли ви виключаєте з раціону цукристі продукти, ви зрозумієте, що страждаєте від симптомів нестачі, але все ж можете зробити кілька речей для боротьби з цією нестачею.
    • Дочекайтеся закінчення нестачі. Як і будь-яка інша залежна речовина, ви відчуєте брак протягом перших 2 або 3 днів без цукру. Однак якщо вам вдасться опанувати себе протягом перших 72 годин, ви зрозумієте, що ці бажання зменшаться.
    • Їжте щось інше. Можливо, ви захочете їсти солодке, якщо ваш цукор у крові падає, ймовірно, тому, що ви нічого не їли протягом певного часу. Багато продуктів, включаючи овочі, містять цукор, і ви можете потім виправити цей дисбаланс, не кидаючись на солодку їжу.
    • Відволікайте свій розум, роблячи щось інше. Послухайте улюблену музику, погуляйте або почніть цікаве завдання на роботі.
    • Хоча фрукти як і раніше здоровіший варіант, він все ще містить цукор. Вживаючи їжу, збагачену білками, яка також містить здорові жири, ви зможете легше задовольнити свою їжу під час підзарядки акумуляторів. Спробуйте, наприклад, варені яйця та мигдаль.
    • Дослідження показують, що жувальна гумка також може бути ефективною для задоволення тяги до цукру. Звичайно, це повинна бути жувальна гумка без цукру!



  3. Не купуйте, коли ви голодні. Це більше, ніж здоровий глузд, це висновок наукового дослідження. Голодні покупці, як правило, купують продукти, які смачні, але нездорові. Якщо у вас є прихильність до солодкої їжі, вам буде легше балуватися улюбленим частуванням, ніж якби ви шопіли після їжі.
    • Якщо ви зголодніли перед покупками, візьміть закуску, щоб зупинити себе, поки не будете повноцінно їсти. Невелика закуска, спожита за 5 хвилин до покупки, допоможе вам не приносити занадто багато цукру в будинок.
    • В даний час багато супермаркети дозволяють своїм клієнтам замовляти покупки в Інтернеті, перш ніж забрати їх пізніше. Це прекрасний спосіб контролювати обрані вами продукти з точки зору харчової цінності, уникаючи при цьому купувати непотрібні продукти, що також може заощадити ваші гроші.



  4. Концентруйтеся на самопочутті, яке незабаром відчуєте. Коли ви виключаєте цукор зі свого раціону, у вас буде сильна тяга перші два-три тижні. Однак, якщо вам вдасться подолати цей початковий бар'єр, ви зрозумієте, що почуваєтесь здоровіше і настрій покращився. Цукор Лабус пов’язаний із почуттям втоми, депресії, тривоги, поганих звичок до сну та гормональних чи травних проблем. Навіть якщо ви дійсно хочете з'їсти вільний пончик у кімнаті відпочинку, подумайте про самопочуття, яке ви відчуєте, як тільки ваша тяга до цукру пройде. Знайте, що це лише залежність, як і інші, ваші серйозні бажання цукру стануть кращими, як тільки ваш організм звикне до нестачі цукру.



  5. Пам'ятайте про ризики вживання цукру. Цукор пов’язаний із різноманітними проблемами зі здоров’ям, багато з них можуть стати смертельними, якщо ви не дбаєте про своє вживання цукру. Щоразу, коли ви хочете їсти цукор, пам’ятайте причину, яку ви хочете це зробити. Цукор викликає в’ялість, безпліддя, певні онкологічні захворювання, остеопороз, сліпоту та захворювання нирок. Це також було пов'язано зі змінами настрою, депресією, втомою та втратою пам'яті. Дослідження показали, що цукор може спричинити смертельний інфаркт навіть у здорових пацієнтів. Крім того, як відомо, цукор насичений "порожніми калоріями", це означає, що він додає калорії в організм, не забезпечуючи поживної цінності. Цукор викликає в’ялість, більше ніж жир, що вживається.
    • Хоча причини діабету складні, як відомо, діабет другого типу викликається поєднанням генетичної схильності та вибору способу життя, включаючи дієту. Хоча споживання цукру не обов'язково призводить до виникнення діабету, воно насправді збільшує ризик, особливо якщо у вашій родині є люди з діабетом.
    • Хоча це не єдина причина, цукор є однією з головних причин виникнення порожнин, які можна болісно і дорого лікувати. Солодка їжа може спричинити проблеми із зубами та яснами.



  6. Насолоджуйтесь час від часу. Якщо ви повністю усунете цукор у своєму житті, ви будете постійно думати про це. Натомість намагайтеся споживати цукор, залишаючись у межах, рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я, тобто 25 г на день, і пригощайте себе винагородою раз на тиждень. Виберіть день, коли ви думаєте, що заслуговуєте на винагороду, і їжте те, що хочете. Можливо, вам знадобиться великий пончик у понеділок вранці, щоб підготуватися до робочого тижня, або вам може знадобитися відпочити з морозивом у п’ятницю ввечері.
    • Багато дієтологів вважають, що якщо ви даєте собі дозвіл час від часу порушувати свій раціон, ви більше схильні дотримуватися цього.