Зміст
У цій статті: Вживання правильних продуктів Добре їжа25 Посилання
Чи знали ви, що можете їсти, втрачаючи вагу? Це здається занадто гарним, щоб бути правдою, чи не так? Зміна того, що ви їсте і як це робити, покращить здоров’я, допоможе схуднути та з кожним днем почуватиметься краще. Зробіть невелику вправу, щоб дійсно отримати максимальну користь!
етапи
Частина 1 Харчування правильних продуктів
-
Їжте більше свіжих продуктів. Вибирайте свіжі, багаті поживними речовинами продукти здоровий і з низьким вмістом жиру.- Додавання в раціон багато фруктів та овочів допоможе вам. Поміщення «прихованих» овочів у ваш посуд - це один із способів цього, а також зменшення калорій, насолоджуючись улюбленими продуктами. Дослідження показали, що додавання овочевого пюре до страви (наприклад, цвітної капусти в сирні макарони) допомагає людям їсти на сто менше калорій. Овочі додають клітковину до страви, не збільшуючи кількість калорій.
- Покладіть на тарілку багато кольорів. Переконайтесь, що ваша страва барвиста: найкращий спосіб зробити це - додати багато свіжих продуктів, таких як баклажани, буряк, капуста або жовтий перець. Ці кольори допоможуть вам їсти більше свіжого і зроблять страви більш апетитними.
-
Їжте продукти з високим вмістом клітковини. Вони довше вас задовольнять. Таким чином ви не накинетеся на нездорові закуски, які лише змусять набрати вагу.- Наприклад, квасоля добре наповнюється, багата клітковиною і є прекрасним джерелом білка. Вони також повільно засвоюються, а це означає, що ви будете відчувати себе задоволеним на деякий час (що допоможе вам перестати їсти більше!).
-
Виключайте соки, їжте фрукти. Замість того, щоб пити фруктові соки або коктейлі, які мають калорійність, виберіть цілий фрукт, як яблуко.- Вживання в їжу цілого фрукта наповнить вас більше ніж одним соком, оскільки в плодах міститься більше клітковини. До речі, дія жування повідомляє ваш мозок, що ви з'їли щось наслідкове.
-
Їжте продукти, що містять багато води, наприклад фрукти та овочі. Дослідження показали, що люди, які їдять багату водою їжу, мають нижчий показник маси тіла. Вода цих продуктів допомагає вам довше залишатися повноцінними.- Кавун і полуниця - 92% води. Інші фрукти, які містять багато води, - грейпфрут, диня та персик. Однак не забувайте, що багато фруктів також мають високий вміст цукру, тому постарайтеся обмежити щоденну кількість фруктів.
- З боку овочів огірок і салат є найбагатшими на воду, оскільки вони складають 96%. Кабачки, редька і селера містять 95%.
-
Введіть у свій раціон продукти, що спалюють жири. Вибираючи їжу ретельно, ви можете втратити кілька сотень грамів, не голодуючи. Є багато продуктів, які допомагають схуднути, такі як перець чилі, зелений чай, ягоди і цільна пшениця. Вони уникають піків інсуліну. -
Додайте в свій раціон гарні жири. Науково доведено, що мононенасичені жири допомагають спалювати жир, особливо в шлунку. Вибирайте лавокат, кохану каламата, оливкову олію, мигдаль, волоські горіхи та насіння льону, і побачите свою схуднення. -
Їжте суперпродукти. пупер це термін, який іноді використовується для опису їжі, збагаченої поживними речовинами, яка повинна приносити користь для здоров'я. Науково доведено, що деякі суперпродукти насправді приносять ці переваги, а інші надзвичайно популярні, хоча нічого не підтверджує, що вони справді корисні для здоров'я.- Наприклад, хіноа - законний суперпродукт, оскільки це повноцінний білок, тобто містить вісім амінокислот, необхідних нашим тканинам. Крім того, він містить більше білка, ніж більшість зернових злаків, і багатший кальцієм, фосфором, магнієм, калієм та залізом, ніж інші зерна, такі як пшениця та ячмінь.
- Просто не забудьте провести кілька досліджень, перш ніж вирішити їсти трохи «суперпродуктів».
-
Уникайте продуктів, які не є здоровими і містять порожні калорії. Їжа з "порожніми калоріями" - це ті, що містять калорії (які надходять із цукру або твердих жирів), але мають мало харчову цінність.- Їжа та напої з найпорожнішими калоріями - це торти, печиво, тістечка, пончики, газовані напої, енергетичні напої, фруктові напої, сир, піца, морозиво, бекон, хот-доги та сосиски. Ви можете знайти замінники деяких із цих продуктів. Наприклад, ви можете придбати ковбаси з низьким вмістом жиру і сир без жиру. Ви також можете знайти напої без цукру. Для інших продуктів, таких як цукерки та звичайна сода, всі калорії порожні.
-
Їжте більше супів. Вони відносно мало калорій. З іншого боку, якщо ви почнете їжу з супу, ви, ймовірно, будете їсти менше.- Дотримуйтесь супів із запасом бульйону і містять від 100 до 150 калорій на порцію. Ви можете вибрати суп з шматочків або оксамитовий, але уникайте тих, в які додаєте вершки.
-
Час від часу піддавайтеся спокусі. Побалуйте себе цим шоколадним екларом або цим шматочком піци. Дозволяючи час від часу невеликий проміжок, допоможе вам уникнути гойнфрера. Якщо ви щось вмираєте, візьміть один кінець. Пам’ятайте, чим більше ви обмежуєте себе, тим більше вас буде приваблювати те, що ви бажаєте.- Спробуйте з'їсти миску з сирими овочами або випити велику склянку води, перш ніж рухатися. Це дозволить заповнити вас і залишить менше місця для вашої винагороди.
Частина 2 Харчування
-
Їжте повільно. Вашому мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб відчути ситність. Тому вам потрібно сповільнити роботу, щоб ваш мозок правильно отримував інформацію.- Якщо ви все ще голодні після їжі, зачекайте. Хімічні речовини, які ваш мозок виділяє, коли ви їсте чи п'єте, потребують часу для спілкування ситості. Коли їхній об'єм збільшується, ваш голод розсіюється: саме тому вам слід зробити невелику перерву після їжі, перш ніж заправляти.
-
Використовуйте столові прилади і сидіть за столом, щоб їсти. Їсти руками означатиме, що ви їсте більше їжі відразу.- Дослідження також показали, що люди, які їли з більшими столовими приборами, їли менше, ніж ті, хто вживав менші столові прилади.
-
Перестаньте їсти, коли ви вже не голодні. Якщо після їжі ви відчуваєте себе відносно повно, зупиніться і покладіть столові прилади на тарілку, щоб сигналізувати, що ви готові. Це також сигнал для себе та оточуючих, який говорить, що ви закінчили їжу.- Пам’ятайте, що вам не доведеться закінчувати їжу, якщо ви більше не голодні. Їжте до повного наповнення. Ніхто не повинен відчувати себе здутим і хворим після їжі.
-
Пийте більше води. Часто хтось плутає спрагу і голод, а це означає, що їсть, тоді як це не обов’язково. Залишаючись добре зволоженим, ви відчуватимете менше голоду, маючи краще волосся та блискучі волосся.- Якщо ви не знаєте, відчуття, яке ви відчуваєте, справді голодне, спробуйте випити велику склянку води, а потім почекайте кілька хвилин. Якщо ви більше не голодні, це тому, що вашому організму насправді потрібна вода, а не їжа.
-
Запишіть, що ви їсте. Це проста, але дуже ефективна вправа, щоб дізнатися, чи дотримуєтесь ви свого плану. Ми часто схильні заплющувати очі на перекушування замість того, щоб думати, що наша дієта не працює. Ми дійсно думаємо, що нас обманює наша їжа. Більшість людей недооцінюють щоденне споживання приблизно на 25%.- Ви можете виявити корисну інформацію про свої щоденні звички та фактичну кількість споживаних калорій. Як тільки ви краще пізнаєте свої харчові звички та поведінку, ви можете почати вирішувати проблеми, що перешкоджають вашому прогресу.
- Ведення журналу також зробить вас більш відповідальними.
-
Дізнайтеся, як поводитися з їжею на свіжому повітрі. Їсти на вулиці або їсти з людьми може бути проблемою. Ви хочете їсти, але не хочете нічого їсти і ризикуєте знищити свій прогрес.- Вибирайте продукти, які тушковані, приготовані на грилі або запечені, а не смажені. Уникайте страв, поданих як «паніровані», «хрусткі» або «збиті»: це кодові слова для «смаженого».
- Не бійтеся запитати про якісь модифікації. Наприклад, попросіть замінити картоплю або хліб на салат. Попросіть соус поруч з куркою, а не з неї. Це дозволить продовжувати їсти смачні речі, але без зайвих калорій.
- Якщо ресторан, де ви їсте, має особливо великі порції, вирішите поділитися стравою з другом.
- Щоб уникнути переїдання, коли виходите на вулицю, перед тим, як виїхати, візьміть здорову закуску. Спробуйте їсти моркву, хумус або яблуко. Перекушування перед виходом на вулицю заспокоїть ваш голод і допоможе зберегти прохолодну голову при замовленні здорового харчування в ресторані.
- Візьми, щоб забрати. На початку їжі попросіть покласти те, що ви не будете їсти, в лоток, який ви можете закінчити вдома.
- Замовляючи салат, завжди просіть соус і приправи збоку. Багато приправ дуже жирні і насичені калоріями. Те, що виявилося "здоровим вибором", може містити стільки калорій, як і бургер, якщо його залити жирним соусом. Також слідкуйте за іншими калорійними добавками, такими як шматочки бекону та сир.
-
Чекайте час від часу загравати. Цілком ймовірно, що одного вечора ви їсте занадто багато. У вас буде поганий день, і ви будете їсти що завгодно. Не впадайте у відчай, якщо побачите, що ви збиваєтеся з глузду. Досягнення вашої поточної ваги забирає у вас час, а досягнення вашої нової ваги також забирає час.- Щоб бути оптимістичним, винагороджуйте себе, коли досягли менших цілей. Наприклад, купуйте невеликий подарунок щоразу, коли втрачаєте кілька грамів. Ідея нагороди стане вашою мотивацією.