Знання

Як підтримувати схуднення

Posted on
Автор: Peter Berry
Дата Створення: 20 Серпень 2021
Дата Оновлення: 12 Травень 2024
Anonim
Дієта при ожирінні для схуднення. Як правильно харчуватись, щоб швидко схуднути в домашніх умовах?
Відеоролик: Дієта при ожирінні для схуднення. Як правильно харчуватись, щоб швидко схуднути в домашніх умовах?

Зміст

У цій статті: Мотивація себеВидовольне харчуванняМодифікація ваших стосунків з їжеюАктивне життя28 Посилання

Схуднути - непросте завдання, але підтримувати його так само важко. Однак ви можете використовувати ті самі стратегії, щоб схуднути (добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами), щоб залишатися здоровими. Зберігайте ту саму енергію та мотивацію, які ви мали під час втрати, і прагніть підтримувати ідеальну вагу з часом.


етапи

Частина 1 Мотивуйте



  1. Регулярно приймайте свою вагу. Ви, можливо, вже робите це, щоб підбадьорити вас щодо цього процесу та мотивувати вас йти далі. Однак, як тільки люди досягають своєї мети, вони відчувають, що «виконали свою місію» і перестають контролювати свою вагу. Важливо, щоб ви не належали до цієї групи людей. Якщо ви регулярно приймаєте свою вагу (наприклад, коли повернетесь додому після тренування), ви матимете кращий контроль над зайвими кілограмами, які можуть спробувати повернутися.



  2. Запам’ятайте свої досягнення, щоб мотивувати вас. Безперечно, що мати здоровий і придатний організм вимагає великої прихильності, розумових сил і позитивного ставлення. Однак якщо ви вже досягли своєї мети і вам вдалося скинути зайві кілограми, ви будете знати, що перемога була непроста. Ви наполегливо працювали, потіли і страждали протягом усієї програми, і не хочете зруйнувати свої досягнення. Пам’ятайте про ці жертви, коли ви готуєтеся дотримуватися певної дієти та вправ.
    • Зберігайте зручні фотографії, коли ви мали зайву вагу. Поставте їх у зручне місце (як дверцята холодильника). Таким чином, коли ви відчуєте, як втрачаєте мотивацію, це візуально буде нагадувати вам про ваше тіло в минулому, і ви більше не хочете вмиватися.




  3. Подумайте про своє майбутнє здоров’я, щоб мотивувати себе. Окрім врахування важких часів, які ви пройшли, щоб досягти своїх цілей, врахуйте переваги схуднення. Наприклад, пам’ятайте, що у вас більше енергії, більше впевненості, більшої сили та покращення загального здоров’я, ніж коли ви розпочали програму схуднення. Візуалізуйте майбутнє без ожиріння, серцевих проблем, гіпертонії та інших розладів, які часто вражають людей із зайвою вагою.



  4. Приєднуйтесь до групи підтримки для схуднення. Є групи особистої та віртуальної підтримки. Коли ви берете участь в групах особисто, ви можете отримати негайні відповіді на свою ситуацію, відчути почуття товариства та бути мотивованими. Що стосується віртуальних груп (форуми та чати), можливо, доведеться трохи почекати, коли хтось відповість. Однак потенційна мережа зацікавлених сторін очевидно значно більша. Беручи участь у групі підтримки, будьте конкретні щодо своєї проблеми, щоб отримати найкращу допомогу від людей, які пережили те саме. Наприклад, не тумано сказати щось подібне: «Я набираю вагу. Натомість поясніть, як давно ви схудли, які зміни внесли у свій раціон харчування та що-небудь, що може бути пов’язане з цим.




  5. Зверніть увагу на межі тіла. Люди генетично дуже різні. Саме ці відмінності впливають на легкість і швидкість, з якою організм втрачає або набирає (знову) вагу. Так само, якщо ви були або сильно ожиріли, ваш організм зазнав змін, які змінили внутрішню хімію. Вони впливають на швидкість, з якою організм переробляє калорії. Усвідомлення сигналів та функціонування організму та вміння їх ідентифікувати допоможуть вам подумати конкретно про те, як можна підтримувати ідеальну вагу.
    • Наприклад, якщо ви сильно ожиріли, ви можете відчувати себе голоднішим, ніж хтось інший, який має таку саму вагу, навіть після того, як з'їсть однакову кількість і якість їжі.
    • Якщо ви намагаєтеся підтримувати свою вагу, подумайте про те, щоб утримати вагу трохи вище ідеального значення.
    • Майте на увазі, що вага може час від часу змінюватися. Майте запас в 2,5 кг між початковим і цільовим значенням при оцінці підтримки втрати ваги. Наприклад, якщо ви хочете важити 65 кг, але важите 67 кілограмів, не панікуйте! Якщо ви помітили, що ваша вага починає відходити все далі і далі від цільового значення, подвойте свої зусилля.



  6. Дізнайтеся більше про синдром дефіциту винагороди (RDS). Це відбувається, коли людина їсть багато їжі для підвищення рівня дофаміну, що доставляє йому задоволення. Якщо це ваш випадок, ви, можливо, не відчуєте стільки задоволення від дофаміну і в кінцевому підсумку їсте більше. Цей синдром пов’язаний з хімією мозку, а не з вашою волею. Будьте обережні, щоб не допустити, щоб цей синдром (якщо він впливає на вас) втручався у вашу мету.



  7. Будьте наполегливі. Під час процесу схуднення ви, напевно, прийняли нові здорові звички. Тому, щоб підтримувати результати, вам потрібно буде дотримуватися якомога більше тих самих звичок. Навіть якщо у вас є проблеми (на зразок вищезгаданого синдрому), намагайтеся не вдаватися до старих звичок. Зміни у вашому способі життя повинні стати прихильністю до життя, щоб стати здоровішою та щасливішою людиною.
    • Якщо ви помилилися і зробили поганий вибір їжі, негайно відновіть здорові харчові звички. Зрештою, ми всі час від часу робимо помилки. Однак дуже важливо відновити хороші звички якнайшвидше.

Частина 2 Їжте добре



  1. Розрахуйте своє ідеальне споживання калорій. Щоб уникнути коливань ваги, потрібно знати, скільки калорій потрібно споживати, щоб підтримувати ідеальну вагу. Кількість калорій, які ви вживаєте щодня, залежить від різних факторів, включаючи ріст, вагу, стать, вік та рівень активності. Ці фактори впливають на калорійність. Наприклад, 90-річній жінці розміром 1,58 м потрібно менше калорій, ніж 25-річному чоловікові, який висотою 1,98 м. В Інтернеті є різні програми та калькулятори, які дозволять вам знати свої щоденні потреби в калоріях.
    • Ви можете використовувати онлайн-калькулятор, як цей, щоб визначити свої калорійні потреби. Існує багато веб-сайтів, де можна знайти цю інформацію.
    • Ви також можете завантажити додаток на свій телефон, як Терези або MyFitnessPal, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для задоволення потреб щоденних витрат енергії.



  2. Контролюйте споживання калорій. Визначивши, скільки калорій потрібно споживати, щоб підтримувати свою ідеальну вагу, вам потрібно буде вести детальний облік спожитих калорій, щоб не перевищувати щоденний ліміт. Перевірте етикетки харчування на упакованих продуктах. Таким чином, ви дізнаєтесь, скільки калорій у певній порції упакованої їжі. Використовуйте цю інформацію як посібник для відстеження свого щоденного споживання калорій.
    • Коли ви контролюєте своє споживання калорій, не забудьте включити закуски.
    • Ведіть щоденник про їжу, щоб відслідковувати їжу, яку їли протягом дня. Ведіть журнал своїх фізичних навантажень, щоб відстежувати кількість фізичних навантажень, які ви робите щодня. Наприкінці дня обчисліть кількість спожитих калорій відповідно до свого щоденника харчування та порівняйте його з кількістю спалених калорій відповідно до журналу активності. Щоб підтримувати свою вагу, вам потрібно буде з'їсти приблизно таку ж кількість калорій, як якщо б ви займалися фізичними вправами.
    • Якщо ви спалили більше калорій, ніж споживали, робіть менше фізичних вправ або вводьте більше їжі, поки кількість не стане однорідною. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, виконуючи фізичні вправи, зменшіть кількість споживаних калорій або зробіть більше вправ.



  3. Їжте продукти з низьким вмістом жиру. Дієта з високим вмістом жиру може стати перешкодою для досягнення вашої мети. Жири мають високу енергетичну щільність. Їжа з високим вмістом жиру, як арахісове масло, містить приблизно 380 калорій на 1/4 склянки. З іншого боку, нежирна їжа, як шпинат, містить лише 7 на чашку.
    • Однак у здоровому харчуванні важливо їсти трохи жиру. Ви можете включити в свій раціон горіхи, оливкову олію та сафлор або насіння. Ці продукти містять поліненасичені жирні кислоти (хороші жири), які допомагають зберегти здоров'я вашого організму.



  4. Їжте їжу з малою або без цукру. Багато продуктів містять доданий цукор, який сприяє набору ваги. Щоб досягти своєї мети, уникайте додавання цукру і читайте список інгредієнтів для фасованих і оброблених продуктів. Інгредієнти перераховані відповідно до їх внеску в загальну масу їжі. Тому, якщо цукор знаходиться в перших п'яти-шести інгредієнтах їжі, це означає, що він занадто великий. Уникайте цих продуктів, щоб підтримувати бажану вагу.
    • Калорійність цукру не повинна перевищувати 10% добової норми калорій.
    • Не пийте солодкі фруктові соки та безалкогольні напої.
    • Цукор також випускається в інших формах, таких як глюкоза, мед, солодовий сироп, фруктоза, патока і концентрат фруктового соку. Наприклад, якщо основним інгредієнтом продукту є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, важливо левітувати, щоб обмежити споживання цукру.



  5. Пийте багато води. Вода дозволяє виводити зайву сіль і зайві рідини, що накопичуються в організмі. Деякі дослідження показали, що пиття двох склянок води перед їжею допомагає схуднути та підтримувати її. У помірних кількостях він може наповнити шлунок і забезпечити відчуття підвищеної ситості. Однак якщо ви будете пити багато води, ваш організм буде безпосередньо виводити зайву рідину. Кількість необхідної води залежить від рівня активності та маси тіла.
    • Для чоловіків щоденне споживання рідини становить від 2,5 до 4 літрів.
    • Для жінок щоденне споживання рідини становить від 2 до 3 літрів.



  6. Переконайтеся, що ваші сніданки багаті. Не їжте висококалорійні страви, такі як пончики або бублики. Взагалі ці продукти мають високий глікемічний індекс (міра того, наскільки швидко їжа може підвищити рівень цукру в крові), тому вони швидко піднімуть рівень цукру в крові за короткий проміжок часу, перш ніж вони впадуть. Коли глюкоза в крові швидко знизиться, ви зголоднієте і, можливо, будете спокушені зіпсувати ваші зусилля для підтримки здорової ваги. Натомість їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як крупи, шматочки хліба з некрупу та ванілі з такими фруктами, як полуниця та чорниця. Споживайте крупи із замінником молочного продукту або знежиреним молоком і лише невеликою кількістю арахісового масла або желе з тостами.



  7. Плануйте харчування. Планування їжі - це заздалегідь вирішити, що ви будете їсти через процес. Загалом цей графік щотижня. Вибирайте продукти ретельно відповідно до їх харчової та калорійності (а також за їх смаком), щоб ви завжди готовили здорове і повноцінне блюдо.
    • Складіть список улюблених продуктів і оцініть, чи відповідають вони вашим цілям та дієтичним потребам. Якщо ні, шукайте інші варіанти певних інгредієнтів, щоб знайти більш прийнятний варіант.
    • Наприклад, якщо ви любите вершкове кукурудзу, але вегетаріанську дієту на початку програми для схуднення, ви можете замінити вершки соєвим молоком. Таким чином ви можете їсти улюблені страви і одночасно підтримувати схуднення.
    • Плануючи харчування, складіть список усіх необхідних інгредієнтів. Ідіть у супермаркет із цим списком і купуйте лише інгредієнти в ньому. Це не дасть змоги купувати нездорові закуски (наприклад, безалкогольні напої та картопляні чіпси) та зберігати велику кількість продуктів у своїй коморі для приготування здорової їжі.

Частина 3 Змініть відносини з їжею



  1. Займіться здоровим підходом до їжі. Вибирайте свіжі фрукти та овочі та пісні білки. Однак ви повинні вміти проявляти помірність. Навчіться слухати своє тіло. Наприклад, ви повинні їсти лише тоді, коли ви голодні. Інакше нічого не беріть. Їжте те, що любите, але прагніть насолоджуватися самим здоровим вибором. Якщо вам не подобається те, що ви їсте, ви не будете мотивовані дотримуватися своєї програми.
    • Включіть в їжу здорові жири. Наприклад, яйце-пашот є здоровим джерелом жирних кислот омега-3. Приправити салати або приготувати з оливковою олією.



  2. Визначте свої минулі слабкі сторони. Деякі люди мають великі труднощі з обмеженням споживання певної їжі, і тому більше шансів набрати вагу. Якщо ви спочатку їли лише дві ложки льоду, чи схильні ви сьогодні брати цілий горщик? Ви зазвичай їсте одночасно цілу пачку чіпсів? Навчіться визначати компульсивні харчові звички, пов’язані з певним продуктом (це ваша їжа на спусковий гачок) і уникати цього.
    • Ведіть щоденник про їжу і записуйте, що ви їсте і скільки щодня. Перегляньте його в кінці дня та визначте тенденції, які свідчать про труднощі контролювати розміри порцій певних продуктів.
    • Їжа, яка заохочує компульсивне вживання в їжу, часто містить багато солі, цукру та жиру. Обмежте споживання таких продуктів, як морозиво, картопля фрі та печиво.
    • Їжте кілька разів на день. З'ївши повноцінне харчування, ви зрозумієте, що ви ситі, коли почнете вживати зайві калорії.
    • Їжте повільно. Незалежно від того, їсте ви повноцінною їжею або перекусом, перед тим, як ковтати, жуйте щонайменше вісім разів і пийте ковток води після кожного укусу. Таким чином мозок матиме більше часу, щоб сказати шлунку, що більше не потрібно їсти. Щоб уникнути переїдання, насолоджуйтесь кожним укусом.



  3. Практикуйте різноманітні приємні заняття, а не піддаватися спокусі. Наприклад, якщо ви розумієте, що їсте крижані пампушки обов’язково, зберігайте їх і робіть вправи йоги або дивіться улюблене телешоу. Заміна приємного заняття (наприклад, запою) іншим допоможе вам подолати свої слабкі сторони, щоб зберегти ідеальну вагу.
    • Спробуйте ручні заходи, такі як в'язання, різьба або малювання. Ви також можете навчитися грати на музичному інструменті. Творчі захоплення будуть набагато кориснішими і зроблять вас все більш щасливими.



  4. Подолайте фактори ризику переїдання. Багато психологічних та емоційних причин можуть пояснити, чому люди їдять занадто багато. Наприклад, їжа під дією тривоги - це нормальна реакція на значний стрес. У цих випадках люди їдять, щоб вирішувати складні ситуації. Депресія також може викликати сильне бажання їсти комфортні продукти, такі як морозиво та шоколад. Люди з СДУГ (розлад дефіциту уваги з гіперактивністю або без неї) швидше вибирають нездорову їжу. На щастя, існує багато стратегій, які можна вжити, щоб зменшити фактори ризику переїдання.
    • У разі депресії або стресу шукайте здорові методи боротьби зі шкідливими звичками. Йога, дихальні вправи та фізичні навантаження - корисні стратегії зняття депресії та зменшення стресу. Також врахуйте консультацію кваліфікованого терапевта.
    • Якщо ви відчуваєте сильний тиск у своєму повсякденному житті, шукайте способи зменшити стрес. Знайдіть час для покупок або зустрічі з друзями. Попросіть допомоги на роботі чи вдома, коли вам це потрібно. Наприклад, якщо ви зайнятий батьком, попросіть батьків чи дружину піклуватися про дітей, поки ви йдете на прогулянку чи на велосипеді.
    • Добре спить вночі. Дорослим потрібно не менше восьми годин сну на ніч. Нестача сну пов'язана з високим рівнем стресу і депресії.
    • Будьте в курсі своїх харчових звичок. Їжте в повній мірі і смакуйте кожен шматочок. Не їжте перед телевізором чи комп’ютером або під час керування автомобілем або займаючись будь-якою іншою діяльністю. Свідоме вживання їжі створює відчуття повноти і ситості.

Частина 4 Ведення активного життя



  1. Займайтеся регулярними видами спорту. Адаптуйте свій поточний розпорядження, щоб включати фізичні навантаження в часи, коли ви не займалися фізичними вправами, щоб уникнути втрати кілограмів. Наприклад, якщо ви вирішили інтегрувати фізичні вправи у свій розпорядок дня, ви можете їхати на роботу чи в продуктовий шопінг на велосипеді, а не на машині. Ви можете сходити по сходах замість ліфта (якщо вам не доведеться занадто сильно підніматися). Розгляньте деякі стратегії, щоб бути більш активними, не віддаляючись від своєї мети.



  2. Пограйте зі своїми дітьми чи онуками. Маленькі діти мають багато енергії. Ви можете залишатися активними, граючи в м'яч з дітьми чи онуками, штовхаючи їх на гойдалці або гуляючи по парку. Таким чином, ви будете міцним здоров’ям і щасливішими. Шукайте можливості для стабілізації схуднення, граючи в ігри, які вимагають фізичних навантажень з дітьми чи онуками.



  3. Зареєструйтесь на п’ятикілометрову гонку або марафон. Марафони та дистанції з перегонів - це відмінна діяльність для підвищення здатності до тренувань. Підтримуючи здорову вагу, ви зможете набагато краще виступити в гонці. Крім того, ви зустрінете інших людей, які, як і ви, надають великого значення фітнесу. Шукайте в Інтернеті перегони та марафони у вашому районі.
    • Навіть якщо ви не на першому місці, ви повинні пишатися тим, що здобули необхідну впевненість і зберегли лінію для участі у заїзді.
    • Не переживайте про виграш чи програш. Більшість тих, хто бере участь у подібних заходах, роблять це лише для задоволення та задоволення від участі. Пробіг на 5 км пробігу кілька разів на рік - це прекрасний спосіб залишатися активним. Крім того, не обов’язково, що це змагання, якщо ви цього не бажаєте.



  4. Знайдіть партнера. Хороший тренувальний партнер спонукає вас дотримуватися своєї програми вправ і мотивує вас робити все можливе. Ваш партнер повинен знати про ваші цілі (підтримувати втрату ваги, якщо такі є) і регулярно перевіряти свій прогрес, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей. З партнером навчання буде веселіше, оскільки у вас буде з ким поговорити.
    • Не вибирайте людину, яка не зобов'язується залишатися у формі та перебувати у хорошому фізичному стані. Поганий партнер може бути відволіканням, що заважає досягти поставлених цілей.
    • З цієї ж причини не вибирайте негативну людину, яка постійно скаржиться під час тренувань.
    • Обов’язково поважайте свого партнера. Ця людина повинна досить радувати вас, щоб досягти своїх цілей, поділитися ними з вами та тримати їх у довгостроковій перспективі, допомагати один одному у процесі та підтримувати один одного за потребою.



  5. Використовуйте монітор фізичної активності. Наприклад, Fitbit - це браслет, який вимірює вашу активність протягом дня. Це також дозволяє ввести інформацію про кількість спожитих і спалених калорій. Ви можете переглядати цю інформацію щодня, щотижня або щомісяця зі свого телефону, комп’ютера чи планшета. Ці пристрої роблять підтримку схуднення цікавою і простою.
    • Ці пристрої також дозволяють ділитися журналом фізичної активності з друзями та членами сім’ї в соціальних мережах. Позитивне підкріплення мотивує вас більше підтримувати втрачену вагу.



  6. Прийняти позитивні звички, вироблені в процесі. Старі звички важко зупинити. Це може бути позитивним чи негативним. Наприклад, якщо ви лінива людина і не займаєтесь спортом щодня, запустити тренувальну рутину може бути складно. Однак, як тільки ти звикнеш робити щось щодня або тиждень, це легко підтримувати. Прийміть позитивні звички для підтримки вашої втрати ваги.
    • Практикуйте позитивний внутрішній діалог. Ви можете змінити і зберегти ці зміни. Як би важко це не було, пам’ятайте, що ви можете це зробити, ви схуднули і можете тримати лінію!
    • Продовжуйте займатися фізичними вправами і їсти здорову їжу. Продовжуйте робити те, що ви робили досі.



  7. Привчіть себе. Робіть фізичні навантаження не менше 60 або 90 хвилин на день. Вам не доведеться робити 60 або 90 хвилин без перерви, щоб насолоджуватися перевагами спорту. Наприклад, тренуйтеся вранці протягом 45 хвилин і ввечері 30 хвилин після роботи. Обов’язково практикуйте аеробні вправи (наприклад, біг або плавання) і вправи на опір (наприклад, важка атлетика). Продовжуйте виконувати ту саму рутину вправ, яку ви використовували для схуднення, щоб підтримувати ці здорові звички.