Зміст
- етапи
- Частина 1 Стимулюйте протягом дня
- Частина 2 Управління сном вночі
- Частина 3 Прийняти добрі харчові звички
- Частина 4 Знання рослинних засобів
Нарколепсія - це порушення сну, найхарактернішим симптомом якого є доступ до сну. Це призводить до глибокого і неконтрольованого сну пацієнта. Потенційно важко керувати щодня, це захворювання навіть небезпечно в деяких випадках. Існують ліки, які допомагають регулювати симптоми. Але природні розчини можуть допомогти вам контролювати своє захворювання. Вони стимулюють ваш організм вдень і керують сном вночі. Також рекомендується зміна ваших харчових звичок та використання фітотерапії. розробляє ці треки.
етапи
Частина 1 Стимулюйте протягом дня
-
Вирішіть заздалегідь періоди сну. Встановіть час сходу та заходу сонця. Поважайте ці часи якомога більше, щоб ваш організм мав регулярний цикл сну. Таким чином, ви тренуєте своє тіло та мозок залишатися активними протягом дня, поза періодами сну, які ви вирішили. Ви уникаєте засипати в невідповідний час чи місця.- Наприклад, плануйте вставати о 8 ранку і лягати спати об 11 годині вечора. Щодня дотримуйтесь цього розкладу, щоб забезпечити, щоб ваш організм максимум регулярно контролював періоди відпочинку та активності.
-
Не піддавайтеся спокусі довше залишатися в ліжку. Коли вранці пролунає ваш сигнал тривоги, вставайте, не чекаючи. Не натискайте кнопкуподрімати Ваш сигнал тривоги піднімати кілька хвилин. Цей простий зсув може зіпсувати цикл сну і призвести до більшої втоми, ніж якби ви прокинулися в запланований час. -
Вранці прийміть душ. Цей жест посилає вашому мозку сигнал про те, що період сну закінчився. Ви будите своє тіло і свій мозок. Крім того, зауважте, що запах туалетних приналежностей (мило, шампунь, гель для душу) може посилити цей сигнал.- Для ще більш енергійного душу закінчіть його холодною струменем води. Це створить шок, приємний і ефективний.
-
Пийте воду під час пробудження і цілий день. Питна вода на сході сонця допомагає активізувати ваш метаболізм. В результаті ваш організм позбавляється від останніх ознак втоми.- Велика склянка холодної води освіжає вас і допомагає постійно пробуджуватись.
- Ви також можете розпочати день легким сніданком, щоб активізувати обмін речовин.
-
Перш ніж розпочати свій день, зробіть кілька вправ. Практика фізичних вправ спричиняє вироблення у вашому організмі хімічних елементів, що стимулюють його і підтримують його неспаним. Спробуйте аеробні вправи перед тим, як зубнути день занять чи роботи. Налаштуйте ранковий режим вправ.- Швидка ходьба, пробіжки або їзда на велосипеді - також рекомендовані заходи. Якщо у вас є можливість, поплавайте в басейні.
-
Піддайте якомога більше часу сонцю. Сонячне світло - сигнал пробудження для вашого мозку. Крім того, він сприяє здатності організму до синтезу вітаміну D. Останній має багато властивостей, в тому числі і в наданні організму енергії. Ви повинні перебувати якомога більше на сонячних місцях. Якщо ні, то, можливо, ви маєте доступ до сну. Дійсно, ваш мозок схильний тлумачити темну кімнату як знак спокою.- Якщо ви працюєте в офісі, влаштуйте сісти біля великого вікна і відкрийте жалюзі, щоб пустити світло.
- Якщо ви вдома, спробуйте заняття на свіжому повітрі: вигул собаки, садівництво, заняття спортом ... Якщо ви працюєте вдома, по можливості сидите у своєму саду чи під ганком. Ви отримуєте переваги від сонячного світла та синтезуєте вітамін D під час роботи.
-
Робіть вправи низької інтенсивності для боротьби з денною сонливістю. Вправи, вранці чи вдень, дають вам енергію, необхідну для боротьби зі сном та денною сонливістю. Вправа стимулює розум, тіло і обмін речовин. Ось кілька прикладів простих вправ:- ходити по кімнаті
- стрибки (ноги разом і один від одного)
- робити розтяжку або йогу
-
При необхідності плануйте дрімоту. Будьте обережні, оскільки виконання двох-трьох спливів у день, навіть якщо вони тривають менше 20 хвилин кожен, може створити стан сонливості, несумісного з вашим розладом. Якщо ви хочете подрімати, переконайтеся, що він настає у момент справжньої втоми або після їжі. Добре керована дрімота може бути корисною і розслаблюючою, зробивши вас більш пильними та пильними.- Щодо тривалості дрімоти, не перевищуйте однієї години. Уникайте сну ввечері, оскільки це може спричинити безсоння.
-
Не їдьте за кермом, якщо відчуваєте стрес чи сон. Одна з небезпек нарколепсії полягає в тому, що доступ до сну може статися під час руху. Ці симптоми виникають особливо, коли ви піддаєтеся стресу, поспішаєте або під впливом сильної емоції (гнів, смуток ...). Якщо ви перебуваєте у певному емоційному чи нервовому стані, не водите. -
Максимально тримайтеся подалі від стресу. Як уже було сказано, тривога і сильні емоції можуть призвести до прояву симптомів нарколепсії, включаючи доступ до сну. Ці стани можуть спровокувати катаплексію, яка є раптовою втратою м’язового тонусу. У цьому випадку м’язи вже не реагують на будь-яке стимулювання, що призводить до падіння хворого. Щоб мінімізувати ризики, навчіться контролювати свої емоції, а також керувати стресовими ситуаціями та тривогою.- Знайдіть рішення для боротьби зі стресом.
- Навчіться брати під контроль свої емоції.
- Деякі пози йоги можуть допомогти обмежити симптоми нарколепсії. Йога - це дисципліна з багатьма чеснотами, включаючи стимуляцію тіла. Крім того, для нарколептику він може знизити частоту та інтенсивність симптомів захворювання. Виконайте такі пози:
- Встаньте на килимок для йоги, злегка розставивши ноги. Приєднуйтесь до рук, роблячи глибокі вдихи кожним рухом.
- Повільно піднімайте руки, пальці спрямовані вгору. Потім опустіться, поки пальці не торкнуться пальців ніг (постава руки до ніг).
- Потім ляжте на живіт, приводячи ліву ногу, а потім праву спину.
- Ваші ноги, трохи розведені, а стегна притиснуті до землі. Підніміть верхню частину тіла приблизно на 30 см, використовуючи руки (постава кобра).
- Повільно опустіть голову, поки кінчик носа не торкнеться землі. Простягніть руки поперек бюста. Зараз все ваше тіло контактує з землею.
- Тепер підніміть верхню частину тулуба, починаючи з голови. Складіть по черзі одну ногу під тілом, заокруглюючи спину і торкайтеся ніг руками (постава дитина).
- Нарешті встаньте і встаньте, склавши руки. Робіть цю серію рухів 15 разів на день у реальному світі.
- Лакупресура може полегшити симптоми протягом дня. Лакупресія - метод, отриманий з голковколювання. Він заснований на активації енергетичних точок тіла тиском пальців, кулаків ... Знаючи точки тиску, цю техніку можна використовувати для боротьби з нарколепсією.
- Перший пункт, говорить "VG 26 ", Розташований над серединою верхньої губи, просто під носом. Зробіть повторний тиск на кілька секунд на цю точку. Це реактивує тіло і розум, позбавляючись від неминучої сонливості. Тоді ви живіші та чуйніші, що може запобігти прояву хвороби.
- По обидві сторони від основи черепа є дві точки під назвою "двері свідомості »Або«VB 20». Зокрема, вони знаходяться на стику між черепом і шиєю. Великими пальцями активуйте ці точки приблизно п’ятнадцять хвилин на день. Ви повинні чинити достатній тиск, щоб відчути легкий біль.
- На рівні спини, точкиV 23 »І«V 47 "Складіть"море життєвих сил ». Ці чотири точки розташовані по обидва боки хребта, по горизонтальній лінії біля стегон. Стисніть кулаки, щоб скрасити розум і зменшити сонливість. Десять хвилин на день достатньо, але будьте обережні, якщо спина крихка.
- Точка тиску "E 36 »Або«три ліги Розташовується на зовнішньому краю ноги приблизно на чотири ширини пальця нижче коліна. Активуйте його щодня масажем близько десяти хвилин, щоб зменшити втому.
Частина 2 Управління сном вночі
-
Прийміть гарячу ванну перед сном. Температура тіла підвищується, коли ви знаходитесь у ванній. Залишаючи воду, вона знову зменшується. Ця зміна потенційно корисна для сну. Залишайтеся у ванні 20 - 30 хвилин і висушіть перед сном.- Пийте трав’яний чай із заспокійливими чеснотами. Наприклад, ромашка, як відомо, сприяє сну.
-
Вимкніть світло, щоб зробити вашу кімнату темною і затишною. У темній кімнаті ваш мозок виробляє мелатонін, гормон, який бере участь у регуляції сну. Створіть обстановку, сприятливу для повноцінного сну. Мінімізуйте джерела світла і шуму, які можуть вас турбувати.- Закрийте жалюзі та жалюзі.
- При необхідності встановіть у своїй кімнаті вентилятор. Це може покращити ваш сон. Дійсно, він підтримує вашу кімнату при ідеальній температурі та ізолює вас від зовнішнього шуму.
-
Опинившись у ліжку, розслабтесь. Після довгого дня вас можуть турбувати багато проблем. Знайдіть свій спокій, практикуючи розслабляючі заняття. Можливі кілька рішень. Знайдіть своє і зробіть це звичкою, коли ви лягаєте спати. Спробуйте серед наступних варіантів:- читати книгу
- слухати розслаблюючу музику
- медитують
- робити дихальні вправи
-
Уникайте використання електронних пристроїв перед сном. Підсвічування електронних пристроїв, особливо екранів, потенційно зменшує вироблення мелатоніну вашим мозку. Таким чином, запобігаючи секреції цього гормону, що бере участь у сні, ваш мозок залишається в стані збудження, що заважає вам спати. Принаймні за дві години до сну припиніть користуватися, серед інших, такими пристроями:- мобільний телефон
- смартфон
- телебачення
- комп'ютер
-
Спробуйте спати всю ніч. Це зменшує денну сонливість та ймовірність сну. Якщо ви прокидаєтесь посеред ночі, спробуйте повернутися спати, а не вставати. При необхідності організуйте своє оточення так, щоб воно сприяло сну.- Необхідний час сну залежить від різних параметрів: віку, способу життя ...
- Загалом дітям потрібно дев'ять-одинадцять годин сну на ніч. Для дорослих (старше 18 років) потрібно сім-вісім годин.
-
Використовуйте своє ліжко тільки для сну. У протилежному випадку ваш мозок привласнює ваше ліжко до простору діяльності і більше не відпочиває. Вам буде важко спати і дотримуватися розкладу. По можливості уникайте наступних занять у своєму ліжку:- робота
- є
- дивитись телевізор
Частина 3 Прийняти добрі харчові звички
-
Їжте світло. Виберіть п’ять простих прийомів їжі протягом дня для трьох ситних страв. Дійсно, енергія, яку організм використовує в процесі травлення, очевидно, важливіша, якщо їжа важка, яка вас стомлює. Подумайте про почуття, яке відчували після різдвяної страви! Крім того, їжа є джерелом триптофану, незамінної амінокислоти, але її необхідно контролювати у разі нарколепсії. Дійсно, триптофан входить до складу білків, таких як серотонін або мелатонін, які беруть участь у сні. Таким чином, легенько харчуючись, ви економите енергію і відчуваєте себе менш втомленими.- Їжте чотири-п’ять легких страв на день. Таким чином організм засвоює менше триптофану. Ви менше втомилися і, отже, менше піддаєтеся сну після їжі.
-
Підвищують рівень вітамінів А, С, D і Е. Ці вітаміни допомагають регулювати цикли сну і зміцнюють вашу імунну систему. Завдяки, зокрема, їжі, ви можете легко збільшити внесок цих важливих вітамінів.- Вітамін А забезпечується споживанням солодкої картоплі, шпинату, моркви, баштанних культур (різних сортів, таких як диня або диня медоносної), перцю, манго та брокколі.
- Цитрусові (лимони, апельсини, клементини ...), виноград, полуниця, брокколі та шпинат є джерелом вітаміну С.
- Виробництво вітаміну D організмом стимулюється перебуванням на сонці, як видно вище (частина 1, пункт 6).
- Вітамін Е присутній у тофу, шпинаті, мигдалі, насінні соняшнику та авокадо.
-
Зменшіть кількість вуглеводів. Високе споживання вуглеводів може стимулювати вироблення триптофану, який вступає в синтез білків, що сприяють сну. Тож зменшіть вуглеводи у своєму раціоні.Не забороняйте їх, але уникайте таких продуктів:- білий цукор, солодощі у всіх їх формах (тверді, гелеві ...)
- солодкі крупи, такі, які споживаються на сніданок
- сухофрукти, джеми, консерви
- хрустке, солодке і пікантне печиво, торти
- Харчуйтеся здорово. Для боротьби зі сонливістю включіть у свій раціон хорошу порцію свіжих фруктів та овочів.
- Вживання в їжу свіжих фруктів і зелених овочів в кількості збільшує рівень антиоксидантів у вашому організмі і зменшує доступ до сну.
- Уникайте продуктів з високим вмістом жирів і цукрів. Вони підвищують рівень жиру і поганого холестерину, що сприяє денній сонливості.
-
Збільшити споживання білка. Білки покращують психомоторну працездатність і підтримують пильність, беручи участь у синтезі гормонів, що беруть участь. Таким чином, вживання продуктів, багатих білками, дає організму енергію для боротьби зі сонливістю. Джерелами білка є, серед іншого:- яйця
- птиці
- червоне м'ясо (наприклад, яловичина), свинина
- риба
- тофу
- бобові (квасоля ...)
- молочні продукти
-
Уникайте напоїв, багатих кофеїном. Якщо ця речовина може допомогти не спати, її вплив насправді шкодить нарколептику. Дійсно, коли кофеїн виводиться з організму, збільшується ризик спати. Крім того, він порушує цикли сну, заважаючи спати.- Якщо ви хочете замінити свою ранкову каву, подумайте про зелений чай. Багатий антиоксидантами та корисними елементами, це краще для вашого здоров’я.
-
Зменшіть споживання алкоголю та припиніть палити. Алкоголь і сигарети - захоплюючі речовини. Вони стимулюють нервову систему більше, ніж потрібно, що може призвести до порушень сну та безсоння.
Частина 4 Знання рослинних засобів
-
Подумайте Гінгко білоба. Екстракт Гінкго білоба містить гінкголіди та флавоноїди, які мають антиоксидантні та стимулюючі властивості для нервової системи. Ці речовини також є судинорозширювальним. Вони збільшують калібр судин, що збільшує приплив крові до мозку та кількість кисню в тканинах. Це впливає на зменшення сонливості та поліпшення фізичних можливостей.- Приготуйте трав’яний чай Гінкго білоба, Помістіть невелику кількість висушеного листя в окріп. Дайте настоятися, що покриває препарат. Перед напоєм процідіть і дайте охолонути.
- Гінкго білоба також упакований у таблетки, які можна вживати безпосередньо. У такому вигляді рекомендується приймати по одній таблетці на день.
-
Пийте чай з женьшеню, щоб не спати. Женьшень запобігає сонливості та запаморочення. Оскільки це допомагає боротися з втомою і надає тілу життєву силу, це може зменшити симптоми нарколепсії.- Женьшень допомагає запобігти епізодам денної сонливості, збільшуючи надходження крові та поживних речовин до мозку та нервової системи.
- Женьшень - так звана адаптогенна рослина, це означає, що він підвищує стійкість організму до стресу. Він стимулює імунну систему і надає тонізуючу дію.
- Регулярне вживання женьшеню покращує витривалість і працездатність як розумових, так і фізичних.
- Женьшень можна вживати, крім усього іншого, як дієтичну добавку.
- Також є чай з женьшеню.
-
Поліпшити свою настороженість завдяки споживанню перцю кайенського (Capsicum annuum). Ця гостра приправа може допомогти вам не спати протягом дня. Додайте дрібку до своїх страв, супів і навіть гарячих напоїв. Зауважте, що ви можете також використовувати кайенский перець, який представляє собою суміш перцю кайенського.- Однак уникайте їсти кайенський перець за вечерею або перед сном. Це може завадити вам спати і спричинити безсоння.
-
Спробуйте відвар з Сіда кордіфолія. Це енергетична рослина. Він містить лепфедрин, хімічну сполуку із стимулюючими властивостями для боротьби із сонливістю та запамороченням. Сіда кордіфолія не рекомендується, якщо у вас високий кров'яний тиск або проблеми з серцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся з терапевтом.- Приготуйте відвар з Сіда кордіфолія змішавши п’ять чайних ложок насіння в окропі. Дайте воді закипіти кілька хвилин. Перед напій сумішшю процідіть насіння і дайте охолонути.
-
Подумайте про екстракт готу кола (Centella asiatica). Споживання цієї трави покращить кровообіг та стимулює організм. Можна придбати екстракт готу кола в аптеках та спеціалізованих магазинах.- Готу кола може покращити пам’ять і здатність до концентрації. Це також сприятливо впливає на імунну систему. Крім того, воно схильне заспокоювати збуджених людей, діючи на тривогу.
- Ви можете приймати від 20 до 60 мг цієї рослини в день.
-
Приймати відвар звіробою (Hypericum perforatum) щоб допомогти вам заснути. Ця трава (її ще називають травою святого Іоанна) має розслаблюючі властивості, які полегшують сон і покращують якість. Ваш сон глибший і відновлюючий.- Випийте чашку чаю з звіробою перед сном.
- Розмарин може допомогти зменшити доступ до сну. Розмарин - звичайна рослина з приємним запахом, квіти і листя якого використовуються для різних цілей. Він може боротися з наслідками стресу і втоми.
- Розмарин можна використовувати як траву для збору та ароматизації страв або як масло для зовнішнього застосування.
- Розмарин покращує кровообіг і травний процес. Крім того, він збільшує концентрацію, що дозволяє, отже, зробити розум більш настороженим.
- Пройдіть курс розмарину протягом 3 - 4 місяців, щоб зменшити доступ до сну. Покладіть її якомога частіше у свій посуд.