Зміст
- етапи
- Частина 1 Прийміть наслідки минулого досвіду
- Частина 2 Набудьте нових звичок
- Частина 3 Переживає важкі часи
Тривожні спогади про минуле можуть ускладнити життя теперішнім. Якщо у вас виникнуть проблеми після події, яка сталася з вами, ви можете почати лікуватися, прийнявши, як минуле зробило вас людиною, якою ви є зараз.
етапи
Частина 1 Прийміть наслідки минулого досвіду
-
Визнайте випробування минулого. Минулі невирішені переживання іноді можуть спричинити тривалі психологічні та фізіологічні наслідки. У таких випадках важливо визнати, як минуле впливає на вашу теперішню точку зору чи ваші звички.- Одна з найважливіших речей, яку слід зробити на початку, - це припинити діяти так, ніби на вас не вплинуло ваше минуле. Ви можете подолати це, прийнявши. Якщо ви пам’ятаєте травматичну подію або щось викликає сильну емоційну реакцію, постарайтеся бути спокійними щодо цього. Дайте собі право відчувати те, що ви відчуваєте за своє минуле. У цій статті ви знайдете різні стратегії, які допоможуть вам потрапити туди.
- Наприклад, якщо ви опинилися в соціальній ситуації, яка викликає сильні емоції, пов’язані з вашим минулим, не намагайтеся їх відштовхувати. Натомість вибачте себе і тримайтеся подалі від групи на деякий час. Потім знайдіть хвилину, щоб задуматися про минуле та про те, як воно впливає на вас, перш ніж приєднатися до своєї групи.
- Вплив минулої травми може бути ще сильнішим, якщо ви не отримаєте підтримки своєї соціальної групи.
- Іноді травма минулого досвіду може бути настільки інтенсивною, що вплине на людей, яких ти хвилює. Минулий досвід, який мучить вас, також може заважати вам будувати міцні стосунки зі своїми близькими. Вони також можуть прийти мучити вас у мріях, які ніколи не здійснилися. У свою чергу, це може вплинути на вашу сьогоднішню перспективу та звички таким чином, що заважатиме вам боротися з перешкодами, які можуть виникнути у вашому житті.
-
Зрозумійте вплив травми на ваш мозок. Травматичні або особливо інтенсивні переживання можуть вплинути на вашу нейрохімію. З часом це може вплинути на структуру вашого мозку.- Якщо ви усвідомлюєте, що вважаєте, що достатньо «рухатися далі», ви повинні пам’ятати, що реальність є складнішою за це. Травматичні події можуть насправді змінити спосіб роботи вашого мозку. Пройде у вас багато часу, перш ніж ви зможете це подолати, саме тому ви повинні бути більш поблажливими до себе і бути більш терплячими.
- Недавні дослідження нейронауки свідчать про те, що мозок має певну "пластичність". Нашими генетичними схильностями можна маніпулювати та виражати непередбачувано після сильних переживань. Іншими словами, ваш мозок може змінюватися. Це продукт ваших генів та ваших переживань.
- Фізіологічні та психологічні наслідки минулого досвіду можуть здатися важкими для подолання та включення у ваше життя. Однак важливо пам’ятати, що ваше тіло і мозок постійно реорганізуються у відповідь на ваші нові враження. Ваш мозок і ваше тіло вже змінилися в минулому, і вони будуть продовжувати змінюватися. Ви можете зробити це позитивним досвідом.
-
Прийміть, що не зможете змінити те, що сталося. Також приймайте, щоб мати можливість змінити те, як ви це бачите. Ви не можете змінити те, що сталося, але ви можете змінити спосіб свого сприйняття та управління ним у своєму повсякденному житті. Якщо цього не зробите, ви принесете з собою свій емоційний біль у своїх нових переживаннях та стосунках.- Ваші зусилля повинні бути спрямовані на те, щоб прийняти своє минуле і пробачити тих, хто, можливо, нашкодив вам. Відчуйте емоції, які ви пов’язали зі своїм минулим. Потім спробуйте рухатися далі.
- Коли ви відчуваєте гнів або скорботу через своє минуле, постарайтеся пам’ятати, що ви будете завдавати собі шкоди лише в тому випадку, якщо будете чіплятися до цих негативних емоцій. Навіть самий чорний гнів не знищить те, що сталося. Станьте обізнаними, як ви себе почуваєте. Тоді шукайте співчуття, яке вам потрібно пробачити тим, хто завдав вам шкоди, і змушуйте рухатися далі.
- Цей процес займе час, і він буде різним залежно від людей. У цій статті ви знайдете інші методи, розроблені для того, щоб допомогти вам у цьому процесі.
- Зупинившись на минулому, ви будете створювати собі проблеми, навіть не усвідомлюючи цього.
-
Спробуйте медитацію або йогу. Існує безліч заходів, які називаються "фізичними способами представництва", які можуть допомогти вам знайти спокій зі своїм минулим. Наприклад, медитація та йога можуть допомогти вам розробити методи особистого управління. Ці заняття допоможуть вам зрозуміти, як ваші емоції впливають на різні частини вашого тіла.- Ви повинні знайти професійного інструктора з йоги, щоб засвоїти цю практику. Якщо ви ніколи не пробували, ви можете шукати в Інтернеті, щоб знайти безкоштовний або недорогий вступний курс біля вас. Багато шкіл пропонують доступні варіанти, з якими можна насолодитися спробувати йогу та дізнатися, чи хочете ви продовжувати.
- Медитація - це діяльність, яку ви легко можете зробити самостійно вдома. Знайдіть зручне місце для присідання, схрестивши ноги і поклавши руки на колінах. Закрийте очі і вдихніть повільно і глибоко. Якщо ваш розум збивається, зосередьтеся на диханні. Спробуйте прослухати завантажений компакт-диском або MP3-файл, щоб провести вашу медитацію.
- Ці практики дадуть вам психологічний час та простір для виявлення конкретних емоцій, пов’язаних із вашими минулими переживаннями. Під час цих практик ви дозволяєте собі помічати та працювати над впливом, який мали на вашу поведінку та думки.
-
Ведіть щоденник. Пишіть про події у повсякденному житті чи про своє минуле. Це прекрасний спосіб впоратися зі своїми важкими емоціями.- Почніть одну ніч із складання простого списку речей, які траплялися з вами протягом дня. Не потрібно використовувати його для створення історії. Постарайтеся не думати про це занадто багато, тримайте розум відкритим і просто пишіть речі, коли вони приходять. Це дозволить вам потішити цю діяльність.
- Це стане легше і простіше, коли ви звикаєте до нього. У цей момент ви можете почати писати про свої минулі переживання, які приходять вам на думку в ці часи.
- Концентруйтеся на своїх думках та почуттях. Найголовніше - виразити себе, а не розповісти приємну історію.
- Ведучи журнал про минулі події, які вас турбують, ви можете прийняти їх і зробити їх менш тривожними у повсякденному житті. Виразне письмо приносить як розумову, так і фізичну користь. Це може допомогти вам керувати своїми емоціями та повернутися до нормального режиму сну.
- Така робота над своїми емоціями може зайняти багато часу і багато думок, але це може бути дуже продуктивним, якщо ви дозволите процесу розгортатися самостійно.
-
Проведіть час з іншими. Минулі невирішені переживання іноді можуть змусити вас відчути, що ви не можете довіряти оточуючим людям. Це може завадити вам будувати здорові стосунки. Однак сильна система підтримки може стати ключовим елементом для оздоровлення наслідків шкідливого досвіду минулого.- Важливо відчувати підтримку оточуючих людей, а не лякатись, саме тому ви повинні витрачати свій час рано, наприклад, зустрічаючись з кимось, щоб випити кави.
- Волонтерство також може бути чудовим способом відчувати себе комфортніше, взаємодіючи з іншими. Це може навіть дозволити вам помиритися зі своїми слабкими сторонами, побачивши, що і у них є свої.
-
Зверніться за допомогою до професіонала. Якщо ви відчуваєте переповненість або відчуваєте, що не робите цього, вам варто подумати про допомогу у професіонала. Якщо проблеми, з якими потрібно вирішити, не згасають, або якщо вони не покращуються, виконуючи поради, представлені раніше, слід обговорити їх з консультантом чи терапевтом.- Іноді ваш минулий досвід може бути настільки виснажливим, що вам потрібна допомога третьої сторони, яка раніше вже допомагала іншим у вашій справі. Це робота консультантів та терапевтів.
- Якщо ви не знаєте, де його знайти, можете спробувати обговорити зі своїм лікарем загальної практики, який, ймовірно, зможе його порекомендувати.
- Ваша страхова компанія також може запропонувати вам список ліцензованих фахівців з психічного здоров'я. Перевірте свої дані страхування для отримання більш детальної інформації.
Частина 2 Набудьте нових звичок
-
Оцініть своє соціальне коло. Подумайте про те, щоб залишити друзів, які зосереджуються на минулому. Соціальне середовище, в якому ми живемо, є ключовим гравцем, який визначає, хто ми є. Це також впливає на те, як ми включаємо минулий досвід у своє життя.- Приділіть деякий час, роздумуючи (або навіть записуючи у свій щоденник) людям, з якими проводите час, і що ви відчуваєте в їх присутності. Якщо це люди, які змушують вас почувати себе погано або посилюють ваші негативні звички, вам варто подумати провести з ними менше часу.
- Наприклад, людям, які назавжди принижують вас, немає місця у вашому житті. Друзі, які заважають вам робити те, що необхідно для управління минулими негативними переживаннями, також можуть бути проблемою. Подумайте про створення нових друзів або принаймні змінити налаштування.
- Це не завжди просто, але це може бути чудовим способом вимусити себе вийти зі своєї зони комфорту і рости як індивідуал.
- Вам слід спробувати знайти нові захоплення з новими друзями. Коли ви будете готові, почніть розсовувати межі своєї зони комфорту, приєднавшись до спортивного клубу чи пластикового курсу. Ви побачите у своєму житті нові напрямки, які б інакше здавалися б неможливими.
-
Будьте вдячні друзям, які вам допомагають. Не впадайте в поганий настрій, думаючи про людей, які вас не поважали і не цінували. Концентруйтеся на тих, хто залишається поруч. Скажіть їм, що ви цінуєте їхню допомогу.- Це може бути важко не зупинятися на негативі. Однак друзі, які підтримують вас, - це ті, хто заслуговує на вашу найбільшу увагу.
- Тримайте своїх добрих друзів поруч із вами. Вам буде легше залишатися сильним, оточуючи себе людьми, які підтримують вас. Це дозволить вам відчути себе досить впевнено, щоб боротися з минулими проблемами або важкими емоціями, не відчуваючи себе самотніми.
- Коли ви відчуваєте, що вам недобре, спробуйте провести час з другом, якому ви довіряєте і який може допомогти вам розвеселити себе.
- Якщо ви відчуваєте, що збираєтеся знову запустити шкідливу звичку або впадаєте у відчай, зателефонуйте другові, якому довіряєте, і запитайте його, чи може він тримати вас у компанії в кафе чи вдома. Ви відчуєте підтримку, коли хтось поруч. Це допоможе вам протистояти у важкі часи.
-
Спробуйте систематичну десенсибілізацію. Це техніка, яка дозволяє людям поступово звикати до потенційно стресових ситуацій за допомогою технік релаксації. Мета - відчувати себе більш комфортно з цими переживаннями в ситуаціях, коли опинишся наодинці.- Це підхід, який ви можете використовувати, щоб почати відчувати себе комфортніше в ситуаціях, які роблять вас дуже тривожними.
- Почніть з вивчення основних технік релаксації, наприклад, виконуючи вправи з глибоким диханням або медитацію. Потім піддайте себе ситуаціям, які нагадують вам про події, які роблять вам незручно. Використовуйте методики релаксації, які ви навчилися залишатися спокійними.
- Почніть з короткого впливу стресових ситуацій. Ви повинні пам’ятати, що йдете у своєму власному темпі та уникати того, щоб змусити себе зайти занадто далеко. Врешті-решт, ви зможете безпечно впоратися із ситуаціями, які наразі викликають у вас тривогу.
- Наприклад, уявіть, що собака напав на вас і серйозно поранив вас. Тепер ви могли уникнути всіх собак. Щоб подолати це, вам слід спробувати відвідати надійного друга, у якого є собака, яку ви знаєте і яка доброзичлива. Використовуйте методики релаксації до та під час короткого відвідування будинку вашого друга. Намагайтеся відвідувати його часто, залишаючись щоразу трохи довше. Спочатку це може бути важко, але проводячи час з собакою, яка не становить загрози, ви подолаєте свій страх перед новою атакою.
-
Зітхніться зі своїми страхами та змініть звички. Іноді ви створите звички, які заважають вам стикатися з невирішеними переживаннями і рухатися далі. Вони можуть заважати вам включати наслідки у рішення, які ви приймаєте зараз. Щоб мати можливість включити їх ефекти, ви повинні порушити звички, які заважають вам зіткнутися зі своїми емоціями.- Продовжимо на прикладі собачого страху. Якщо на вас колись напав собака, ви, мабуть, звикли переходити дорогу щоразу, коли бачите, як хтось гуляє його собаку по тому ж тротуару. Можливо, ви навіть дійшли до точки, коли це зробите, навіть не усвідомлюючи цього. За короткий термін це може допомогти вам зменшити тривогу. Але з часом це не дасть вам подолати свій страх. Зрештою, це стає збентеженням. У такій ситуації ви можете докласти зусиль, щоб зламати цю звичку. Не слід також шукати контакту з собакою, але ви можете намагатися припиняти переходити вулицю щоразу, коли бачите, як хтось наближається до вас.Як тільки вам буде зручно в цій ситуації, ви навіть можете запитати перехожого, чи можете ви виховати його собаку. Потроху це допоможе вам подолати цю травматичну подію.
- Систематична десенсибілізація може допомогти вам змінити контрпродуктивні звички.
- Іноді ви можете навіть не усвідомлювати, як невирішені переживання змінили вас. Ваші спроби уникнути їх набувають другого характеру. Ви можете дізнатися про ці зміни поведінки, запитавши когось, кому ви довіряєте, чи помітили вони, що ви останнім часом робите дивні речі. Інші можуть помітити речі, які ви самі не можете побачити.
- Наприклад, після розриву ви можете запитати свого найкращого друга: "Ви помітили дивну поведінку з мого боку з мого розриву з моєю дівчиною? "
-
Складіть список, щоб слідкувати за вашою поведінкою. Знайдіть час, щоб скласти список моментів, коли ви уникали чогось робити, тому що боялися чи тому, що не відчували себе досить комфортно. Наразі не потрібно знати причину своїх страхів. Іноді записування того, як ви ставитесь до своїх минулих переживань, полегшить вам вихід.- Це може бути тим більше важливим, якщо у вас немає друзів, які є досить близькими, до яких ви можете запитати, чи змінили ви свою поведінку.
- По мірі того, як починають виникати ідеї, придумайте нові способи наближення цих ситуацій у майбутньому.
- Наприклад, ви можете уявити, що ваш список чітко вказує на те, що ви вагаєтесь виходити з друзями. Почніть із запрошення їх додому, щоб мати певний контроль над ситуацією. Ви можете запросити своїх близьких друзів першими і після кількох візитів, ви можете попросити привести друзів, яких ви не знаєте.
- Ідіть повільно і не бійтеся просити допомоги у людей, яким ви довіряєте. Коли ви рухаєтесь повільно, ви допоможете включити наслідки найбільш негативних минулих переживань, які ви не змогли вирішити.
- Швидко змушуючи себе робити те, що раніше, можливо, вам стало незручно, ви повільно позбудетесь своїх дисфункціональних звичок. Потім ви можете почати докладати зусиль для побудови нових функціональних звичок щодня.
Частина 3 Переживає важкі часи
-
Зберігайте предмети, які вас мучать. На даний момент буде корисніше помістити предмети, які нагадують про ваші минулі невирішені переживання. Візьміть велику коробку і покладіть у неї все, що може нагадувати про минулі стосунки, які закінчилися, або роботу, яка залишила у вас гіркий смак. Усі предмети, які нагадують вам про болісний досвід, повинні зайти в коробку.- Через деякий час ви можете вирішити, чи хочете вийняти предмети з коробки або викинути їх у смітник. У будь-якому випадку ви повинні зрозуміти, що вміст коробки вже не може впливати на ваше життя.
-
Напишіть свої емоції або скажіть їх вголос. Вказавши ім’я на емоції та невирішені переживання, ви допомагаєте зробити їх більш відчутними. Це може допомогти вам краще керувати своїми емоціями.- Наприклад, ви можете написати листа людині свого минулого, яка завдала вам шкоди, або яка пережила з вами болісний досвід. Це може бути дуже корисним для того, щоб мати можливість таким чином спілкуватися з людьми у вашому минулому, навіть якщо вони фізично не знаходяться там, щоб поговорити з вами.
- Ви можете писати чи говорити вірші чи прозу вголос. Все, що дозволяє вам вийти за межі почуттів, які стримують вас у минулому, - це добре. Навіть якщо слова, які приходять до вас, жахливі, відпустіть їх.
-
Приймайте продумані рішення Проходячи процес загоєння, постарайтеся усвідомити елементи, які повертають вас до своїх минулих звичок. Сюди можна віднести такі переживання, як контакт з особою, яка завдала вам шкоди. Іноді ви можете спровокувати їх, просто переглянувши фільм, який нагадує про ваші невирішені переживання.- Піддаючи себе подібній ситуації, використовуйте описані вище методи. Постарайтеся контролювати свої звичні реакції і киньте виклик себе реагувати по-різному.
- Це означає, що ви повинні уникати поспішних рішень, про які ви пошкодуєте пізніше. Наприклад, вам потрібно добре подумати, перш ніж розірватися з членом сім’ї або надіслати лист ненависті тому, хто завдав вам шкоди. Перш ніж зупинити щось, чим ви займаєтесь довгий час, наприклад свою роботу, ви повинні зважити плюси і мінуси. Деякі з цих варіантів можуть бути рішенням, яке ви приймаєте після продумування. Однак на початку ця вправа дозволяє вдосконалити себе для прийняття спокійних і продуманих рішень.
- Особливо корисно може поспілкуватися з терапевтом або фахівцем з психічного здоров'я. Він може запропонувати вам поради, які допоможуть вам керувати досвідом, який викликає негативні почуття.
- Не забувайте у важкі часи, що ви дбаєте про наступний день. Ваша мета - побудувати майбутнє відповідальним, продуманим і зрозумілим там, де ви не дозволяєте контролювати свої минулі звички.
-
Рухайтеся повільно, але точно. Не чекайте негайної трансформації. Ви досягнете найкращих результатів, зайнявши час і простір, щоб включити наслідки минулого у своє життя.- Кожна людина одужує з різними темпами. Якщо ви думаєте, що вам слід було піти далі, спробуйте сказати собі, що ви доклали зусиль і будете робити це далі.