Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Сприяння сну
- Спосіб 2 Змініть свої щоденні звички
- Спосіб 3 Використовуйте медикаментозне лікування
- Метод 4 Використання природних методів
Безсоння - це порушення сну, яке вражає майже третину населення Франції. Для нього характерні труднощі з якісним сном, що викликає фізичні та психологічні розлади. Однак, безсоння часто є ознакою глибшої проблеми. Дійсно, якщо стрес є однією з головних причин безсоння, екзогенні фактори, такі як ваша дієта або навколишнє середовище, також можуть порушити ваш сон. У деяких випадках безсоння може бути симптомом патології. Якщо ви схильні до безсоння, ви повинні знайти причини та змінити спосіб життя.
етапи
Спосіб 1 Сприяння сну
- Розкладіть свою спальню. Щоб боротися з безсонням, почніть із створення спокійного та сприятливого для сну середовища. Бронюйте своє ліжко в спокої і в інтимних заходах. Не використовуйте жоден пристрій із дисплеєм, таким як ваш телефон, комп'ютер, планшет чи телевізор. Дійсно, синє світло екранів зменшує вироблення гормонів, що беруть участь у сні, і порушує циркадний біологічний ритм, який затримує сон.
- Якщо у вашому районі шумно, спите із захистом слуху. Ви також можете боротися із шумом із шумом, використовуючи білий генератор шуму. Це типовий шум, що складається з усіх звукових частот і, як показано, спонукає сон у новонароджених і дорослих.
- Виберіть зручне ліжко з матрацом, адаптованим під ваші потреби. Температура вашого приміщення не повинна перевищувати 18 ° C. Дійсно, перегрів приміщення порушує сон, тому що температура тіла трохи падає під час підготовки до фази спокою.
- Перед сном практикуйте розслаблюючу діяльність, поки не відчуєте перших ознак втоми. Якщо ви не можете спати через двадцять хвилин, встаньте з ліжка і поверніться на роботу.
-
Спи в темряві. Світло порушує сон, оскільки стимулює мозкову діяльність. І навпаки, темрява індукує секрецію мелатоніну, гормону, що бере участь у процесі сну та циркадному контролі ритму. Для сприяння глибокому сну не допускайте потрапляння будь-якого джерела світла у вашу кімнату. Закрийте свої віконниці та вимкніть усі екрани.- Якщо у вас немає жалюзі, встановіть штори затемнення. Нічна маска - теж хороше рішення.
- Lidéal - це не мати годинник у своїй кімнаті. Дійсно, перегляд часу може посилити ваш страх перед неможливістю спати. Це створює стан стресу і тривоги, що посилює безсоння. Якщо вам потрібна будильник, увімкніть її і ігноруйте годинник.
-
Налаштуйте рутину розслаблення. Як зазначалося вище, стрес є одним з основних факторів безсоння. Навіть така банальна діяльність, як приготування вечері або оплата рахунку, може викликати стрес. Підготуйте своє тіло до фази сну за допомогою вправ на розслаблення.- Прогресивне м’язове розслаблення - це техніка управління стресом, яка розпадається на два етапи. Перший - добровільно скоротити кожну м’яз або групу м’язів протягом п'яти секунд. Другий крок - зняти напругу, зосередившись на відчутті розслаблення. Почніть з лицьових м'язів, а потім вниз до шиї, плечей, спини, рук, рук, стегон, литок і стоп.
- Щоб зняти стрес, практикуйте черевне дихання. Щоб поліпшити концентрацію та ефективність вправ, покладіть руку на живіт. Вдихніть, набрякаючи живіт, і затримайте дихання на три секунди. Потім вдихніть все повітря в легені, викопавши живіт. Дихайте повільно через ніс, підтримуючи м'язи живота гнучкими. Зробіть три натхнення перед сном.
- Прийміть гарячу ванну мінімум за дві години до сну. Додайте жменю солі Епсома з багатством магнію, щоб розслабити м’язи. Запаліть кілька свічок і розслабтесь на 20-30 хвилин, читаючи улюблений роман.
- Уникайте стресових чи стимулюючих заходів, таких як робота за комп’ютером чи читання на планшеті. Також майте на увазі, що читання повірливого роману чи перегляд бойовика також можуть порушити ваш сон. Дійсно, якщо ви захоплені вашою книгою або перелякані фільмом, ваш розум залишатиметься настороженим.
-
Засвоїти хороші харчові звички. Не рекомендується їсти безпосередньо перед сном, адже процес травлення може супроводжуватися незручностями і заважати вашому сну. З іншого боку, якщо ви не їсте, почуття голоду може тримати вас в спокої і затримувати сон. Тому Лідеал - це вечеря за чотири години до сну.- Якщо ви зголодніли, виберіть здоровий перекус хоча б за годину до сну. Їжте свіжий фрукт, нежирний молочний продукт або повноцінну крупу.
- Поєднуйте вуглеводи з таким джерелом білка, як птиця. Дійсно, деякі амінокислоти, такі як глютамін та триптофан, сприяють сну. Повний бутерброд з хлібом та індичкою - ідеальна закуска, яку можна взяти на ніч.
- Уникайте важких, жирних і гострих страв. Їх травлення справді повільніше, а температура тіла підвищується, що заважає спати.
Спосіб 2 Змініть свої щоденні звички
-
Керуйте своїм стресом. Незалежно від того, чи є безсоння тимчасовим чи хронічним, воно, як правило, пов’язане зі станом стресу, більш-менш інтенсивним, залежно від конкретної людини. У цьому випадку зменшення джерел напруги є ефективним способом відновити якісний сон. Почніть з виявлення причин вашого стресового стану. Це можуть бути фінансові, особисті, професійні чи соціальні проблеми. Не соромтеся приймати наступні рішення, навіть якщо вони здаються важкими або радикальними. Крім безсоння, стрес може призвести до інших симптомів, таких як тривожність, депресія, головний біль, підвищення артеріального тиску або проблеми з серцем.- Якщо у вас є зобов’язання чи обов'язки, навчіться відступати та делегувати. Багато безсонь переповнюються зобов’язаннями, яких вони не можуть утримати.
- Якщо ваш стрес має відношення, поговоріть із зацікавленими людьми, щоб заспокоїти ситуацію. При необхідності не соромтесь віддалятися від них.
- Дізнайтеся, як краще керувати своїм часом. Важливо скласти графік своєї сім’ї та професійної діяльності та дотримуватися її. Наприклад, якщо пізній стрес вас приїжджає, домовтеся про те, щоб піти раніше.
- Розслабте свій розум і тіло за допомогою фізичних навантажень. Взагалі, їжа - це перша відповідь на напругу.Однак це погано для здоров’я, оскільки продукти, що споживаються з цього приводу, часто багаті жирами та цукрами. Крім того, рельєфний фетр лише проходить. Щоб ефективно та стійко зменшити стан стресу, практикуйте активність середньої інтенсивності.
- Поговоріть із оточенням. Не соромтеся довіряти родині чи друзям. Ви по-різному побачите свої проблеми та знайдете нові рішення.
-
Тренуйтеся регулярно займатися спортом. Проведення вдень дозволяє краще спати вночі. Дійсно, заняття спортом покращують сон, збільшують тривалість фази глибокого сну та покращують загальну якість сну. Щоб спорт був ліком від вашого безсоння, необхідно дотримуватися певних правил.- Налаштування спортивного розпорядку вимагає часу, якщо його наслідки відчуються лише через кілька тижнів. Сплануйте тренування щодня у встановлений час. Lidéal - вставати рано вранці, щоб провести 20 - 30 хвилин. Ви також можете запланувати сеанс на полудень або рано ввечері. З іншого боку, уникайте занадто інтенсивних заходів увечері після вечері.
- Заняття спортом мають багато користі для вашого здоров’я. Якщо ваше безсоння пов’язане з крихким самопочуттям, це допоможе вам знизити вагу, полегшити біль у суглобах або м’язах та покращить дихальну, травну та серцево-судинну систему. Ваш сон буде лише прихильним.
- Не робіть інтенсивних фізичних навантажень безпосередньо перед сном. Дійсно, заняття спортом підтримують організм неспаним, оскільки підвищують температуру тіла і викликають виділення гормонів, таких як адреналін. В ідеалі заплануйте сеанс не пізніше ніж на три години до сну.
-
Не вживайте вночі. Хоча це може здатися очевидним, люди з безсонням іноді споживають захоплюючі речовини перед сном. Кофеїн і нікотин мають особливо стимулюючу дію, яка може тривати до восьми годин. Навіть якщо це здається важким, не пийте каву після обіду і не паліть вночі.- Відомо, що кофеїн стимулює активність нейронів. Це тримає ваш мозок неспаним і затримує або навіть прибирає сон.
- У чаї міститься захоплююча молекула, теїн, дія якого аналогічна дії кофеїну. Шоколад, безалкогольні напої та енергія, а також деякі наркотики також містять кофеїн.
- Алкоголь може спричинити сонливість і спричинити сон. Тим не менш, це перешкоджає плавному виконанню фаз сну, що прибирає переваги відпочинку.
- Також заборонено вживання швидких цукрів та рафінованих продуктів. Дійсно, ці речовини перетворюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії організму. Отже, вживання цих продуктів - сигнал активності. Уникайте їсти хоча б за годину до сну.
Спосіб 3 Використовуйте медикаментозне лікування
-
Зверніться до лікаря. Якщо ваше безсоння набуває хронічного характеру, краще проконсультуватися з лікарем. Дійсно, причиною вашого розладу може бути стан, який може поставити діагноз лікаря. Тоді ваше лікування допоможе вам вилікувати хворобу та ліквідувати симптоми, включаючи безсоння.- Причин патологічного розладу безліч. Насправді будь-який розлад, будь то фізичний (біль у м’язах чи суглобах, захворювання серця та дихальних шляхів, синдром неспокійної ноги), фізіологічний (нетримання сечі), гормональний (менопауза, гіпертиреоз) або психологічний (депресія, тривожність) може викликати безсоння.
- Деякі ліки, призначені для боротьби з депресією, гіпертонією, алергією, зайвою вагою або гіперактивністю, можуть викликати безсоння. Не забудьте систематично інформувати себе про побічні ефекти ліків з лікарем або фармацевтом.
- Прочитайте список інгредієнтів ваших ліків. Якщо вам доведеться приймати їх увечері, переконайтеся, що вони не містять стимуляторів, таких як кофеїн або псевдоефедрин.
-
При необхідності прийміть ліки. Важливо дотримуватися приписів лікаря, оскільки препарати проти безсоння мають важливі побічні ефекти. Вам слід брати правильний продукт для свого стану. Марно, навіть небезпечно, приймати потужне снодійне, якщо ви тільки страждаєте від тимчасового безсоння. Ніколи не комбінуйте багаторазове лікування без консультації лікаря чи фармацевта. Якщо безсоння пов’язане із станом, цілком ймовірно, що ваш лікар буде лікувати вас лише за станом.- Бензодіазепіни - це найчастіше призначені снодійні. Однак, оскільки їх побічні ефекти занадто небезпечні, були розроблені споріднені молекули, такі як зопіклон та золпідем. Ці ліки є снодійними, які допомагають спати і підтримувати сон.
- У деяких випадках для полегшення стану хронічного стресу або паніки можуть бути призначені анксіолітики. Ці препарати мають седативні властивості, що сприяють сну. Діазепам і лоразепам належать до цієї категорії.
- Снодійні таблетки слід приймати лише ненадовго, оскільки вони можуть призвести до залежності або навіть до залежності. Можуть виникнути й інші побічні ефекти, такі як зниження артеріального тиску, тривожність, денна сонливість або нудота. Повідомлялося про випадки сомбамбулізму. Незважаючи на значний прогрес у цій галузі, використання снодійних препаратів повинно бути максимально обмеженим.
-
Спробуйте дотримуватися поведінкової та когнітивної терапії (ТГС). Це програма, заснована на двох осях. Пізнавальна частина базується на необхідності протистояти причинам безсоння. Наприклад, сеанс може складатися з перетворення негативних ідей на позитивні думки. Поведінкова розслабленість має на меті перейняти добрі звички до кращого сну. Поведінкова та когнітивна терапія вважається найкращим природним рішенням для боротьби з тривалим безсонням.- CBT є компонентом освіти пацієнтів про сон. Щоб навчити його знову спати, терапевт використовує методики релаксації, когнітивного контролю, психотерапії та біологічного зворотного зв’язку (БОС англійською).
- CBT заснований на ідеї, що проти безсоння можна боротися із зміною поведінки. Наприклад, пацієнт вчиться лягати спати лише після перших ознак втоми, уникати занадто тривалих сплячок або приймати постійні звички до сну і неспання.
- CBT також базується на важливості роботи над собою. Зважаючи на це, ваш терапевт допоможе вам виявити та усунути ваші негативні думки, турботи та тривоги.
- Поцікавтесь у свого лікаря, фармацевта чи медичного страхування щодо ТГС та способів його догляду. Щоб знайти свого практикуючого лікаря, зверніться до асоціацій терапевтів або зверніться до веб-сайту психологів у Франції.
-
Запишіть зустріч у центрі сну. Якщо жодна із згаданих вище методик не вилікує вас від безсоння, консультація в структурі, що спеціалізується на лікуванні розладів сну, може допомогти вам. Завдяки багатодисциплінарності медичних колективів лікування адаптується до пацієнта і часто поєднує взаємодоповнюючі підходи. Багато тестів робиться для оцінки якості сну та виявлення проблем.- Полісомнографія - це запис сну, який виконується вночі. Електроди, поміщені на пацієнта, фіксують кілька параметрів, таких як частота дихання, рух очей, мозкова активність та м’язовий тонус. Тоді можна діагностувати апное сну, синдром неспокійної ноги або нарколепсію.
- Ітераційні тести на затримку затримки проводяться протягом дня. Пацієнт, лежачи в тихому темному приміщенні, повинен виконати чотири-п’ять сну, розділених на двогодинний інтервал. Сигналізацію робить технік після двадцяти хвилин запису. Цей іспит має на меті оцінити швидкість сну.
- Резервні тести допомагають оцінити стійкість пацієнта до сну в умовах, сприятливих для сну. Встановлений у напівлежачому положенні в тихому приміщенні з низьким освітленням, пацієнт повинен залишатися неспаним протягом двадцяти хвилин. Тест повторюють кожні дві години.
Метод 4 Використання природних методів
-
Вибір лікарських рослин. Якщо ваше безсоння не є симптомом патології, деякі рослини, що володіють заспокійливими властивостями, можуть вас заспокоїти і допомогти повернутися до сну. Окрім своєї ефективності, вони не токсичні і не мають побічних ефектів, за умови, що їх вживають помірно.- Корінь валеріани - одна з найбільш ефективних рослин для заспокоєння тривоги та сприяння сну. Його можна вживати як капсулу, трав’яний чай або настоянку. Дотримуйтесь дозування, оскільки занадто багато кореня валеріани може викликати сонливість. Більше того, якщо приймати протягом тривалого періоду, ця рослина може бути токсичним для печінки
- Ромашка дуже популярна своїми заспокійливими ефектами. Це заспокоює нервове збудження і допомагає боротися з порушеннями сну. Крім того, його чесноти можуть зменшити порушення дихання та травлення. Приймати настій ромашки самостійно або в поєднанні з іншими рослинами за годину до сну.
- Мелатонін - гормон, який виділяється шишкоподібною залозою, розташований у мозку. Його виробництво стимулюється темрявою, воно втручається в регулювання циркадного циклу. Прийом добавок мелатоніну може сприяти сну, але наслідки досі невідомі.
-
Відпочиньте за допомогою ароматерапії. Деякі ефірні олії мають заспокійливі та розслаблюючі властивості, що сприяє сну. Для боротьби з безсонням вибирайте ефірні олії майораму, базиліка, лаванди, троянди, апельсина, бергамоту, лимона та сандалу. Зауважте, що лароматерапія може бути справжнім методом альтернативної медицини.- Ефірні олії лаванди, мандарину і равінцари показані для боротьби з безсонням.
- Ефірні олії можна використовувати в дифузії. Для цього розмістіть дифузор на одну годину у своїй кімнаті. Ви також можете використовувати масляні інгаляції. Вам просто потрібно замочити тканину. Щоб прийняти розслаблюючу ванну, розкиньте у воді кілька крапель ефірного масла.
- Деякі свічки містять ефірні олії. Ви можете дозволити їм спалити час, щоб прийняти ванну або кілька годин. Однак обов’язково вимикайте свічку перед сном.
- З ефірними маслами поводиться обережно. Вони особливо недобре ставляться до тендітних людей, таких як діти та вагітні жінки.
-
Використовуйте ліки. Ця фундаментальна методика китайської медицини заснована на стимуляції та контролі потоків енергії. Це досягається за допомогою голок, що вводяться в шкіру в точках енергії. Ефективність голкорефлексотерапії проти безсоння по суті є емпіричною, оскільки про це повідомляють лише відгуки пацієнтів. В даний час дослідження в цій галузі обмежуються невеликими дослідженнями. Тим не менш, користі від лакупунктури багато, тому що вона полегшує біль, заспокоює розум і стимулює секрецію гормонів, пов’язаних із самопочуттям, таких як ендорфіни або серотонін.- Лакупунктура стимулює вироблення мелатоніну, який сприяє сну.
- Використовуйте голковколювання, якщо інші методи лікування не вдалися.
- У Франції професія голкотерапевта дуже регламентована. Щоб знайти свого професіонала, зверніться до лікаря або пошукайте веб-сайт Французької асоціації голковколювання (AFA).
-
Дізнайтеся про гіпнотерапію. Якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви все ще страждаєте від безсоння, гіпноз може бути вирішенням з крайнього випадку. Під час сеансів практикуючий занурює вас у стан зміненої свідомості, що надає йому сили навіювання. Потім гіпнотерапевт спрямовує лікування, щоб ви були більш розслабленими, звільненими від негативних думок і готові спати. Зауважте, що це не є лікуванням. Якщо ваше безсоння є симптомом захворювання, гіпноз вас не вилікує.- Знайте, що гіпнотерапія - це спеціальність, до якої можна пройти навчання багатьох практикуючих. Виберіть свого професіонала в Інтернеті або запитайте лікаря або психолога.
- Медичний гіпноз - це техніка, яка має на меті виявити здібності пацієнта до самолікування. Пройшовши тренування, можна також практикувати гіпноз.
- Якщо вас не заспокоїть гіпноз, не соромтесь ходити на сеанс у супроводі людини, якій ви довіряєте.
- Оптимальна тривалість сну залежить від індивідів. Деяким потрібно спати сім-дев'ять годин на ніч, а інші можуть влаштуватися на шість годин.
- Якщо ви страждаєте від безсоння, будьте особливо обережні під час подорожі. Справді, реактивне відставання може посилити ваш розлад.
- Деякі антигістамінні та безрецептурні препарати можуть боротися з безсонням, сприяючи сну. Однак перевірте наявність побічних ефектів.
- Хронічне безсоння може бути симптомом психічних захворювань, таких як депресія, біполярний розлад, посттравматичний стрес або хронічна тривожність.
- Депресія - це стан, який зазвичай викликає безсоння. На даний момент депресія є серйозним розладом, який вимагає професійної допомоги.