Зміст
- етапи
- Частина 1 Навчіться бити зброєю
- Частина 2 Удар і поворот
- Частина 3 Sentrainer і правильно дихайте
Фрістайл - це традиційно гонка, яка дозволяє учасникам плавати так, як вони хочуть. Однак, оскільки повзання стало домінуючим типом плавання в цьому випадку, термін "фрістайл" іноді використовується для позначення повзання). Повзання складається з чергування рухів рукою спини вперед, поки голова залишається під водою, а плавець дихає збоку. Ці рухи супроводжуються двома-шістьма ударами ніг, синхронізованими з рухами рук, щоб стабілізувати тіло. Якщо ви хочете навчитися плавати повзанням для розваги, вправ або змагань, вам потрібно навчитися рухати руками, ногами та як правильно дихати.
етапи
Частина 1 Навчіться бити зброєю
- Ідеальне розміщення ваших рук та їх входження у воду. Для початку руху рук ваші руки повинні бути розслабленими, а пальці повинні бути приклеєні один до одного. Окуньте руку у воду, спочатку пальцями, починаючи приблизно від 40 см над головою. Рука повинна бути нахилена на 45 градусів, долоня вгору, щоб вказівний і середній пальці першими потрапляли у воду. Зап'ястя повинно бути нахилене вниз і розташоване над пальцями, а лікоть - над зап’ястям. Ваші руки повинні якнайменше плескатися при вході у воду. Як тільки рука опиниться під водою, простягніть руку ще на 10 див.
- Як тільки рука опиниться у воді, натисніть вниз і назовні, трохи розводячи пальці. Це дозволяє «підтримати» на воді.
- Якщо ви хочете попрацювати над своєю технікою, ви можете надіти плавники у формі плавників, які дозволять вам зосередитись на тому, як ваші руки входять і виходять з води.
- Уникайте потрапляння рук у воду трохи вище голови. Це сповільнить вас і зашкодить вашій техніці.
- Не плескайте воду руками. Як тільки рука опиниться у воді, слідкуйте за рухом і всуньте руку у воду.
-
Попрацюйте над своїм спадом. Ваша рука буде виконувати роль важеля під час цієї фази плавання. Коли ви рухаєте рукою, ваше тіло повернеться до тієї руки, яка робить рух. Перемістіть передпліччя і руку вниз і назад, тримаючи лікоть зігнутим на 45 градусів. Лікоть повинен залишатися досить високо у воді під час цього етапу. Концентруйтеся, щоб обережно змітати рукою.- Цей крок потрібно зробити швидко. Однак ви повинні намагатися уникати занадто швидкого руху на цьому етапі, оскільки ви не зможете рухатися швидше, навпаки, ви могли б засмоктатися назад.
-
Піднесіть руку і передпліччя до центру тіла, щоб перетягнути. Під час цього етапу руху використовуйте руку як весло, щоб перемістити якомога більше води. Ось тоді ви починаєте рухати тіло вперед рухом руки. Це перша частина рушійної фази. Передпліччя перейде до вашого тулуба. Лікоть почне приймати кут на 90 градусів. Коли ваша рука починає наближатися до центру вашого тіла, ви досягли етапу зворотного змітання.- Тримайте руки близько до себе, замість того, щоб робити рухи в сторони.
-
Для зворотного поштовху висуньте руки вгору і назовні. Це друга фаза руху, під час якої можна набрати швидкість. Як тільки ваша рука досягне середини тіла, ви можете перестати тягнути воду і почати її натискати. Продовжуйте виштовхувати воду вгору і вгору, поки рука не досягне стегна. Ця частина руху руки є найшвидшою і може бути найбільш потужною, щоб допомогти вам рухатися вперед. -
Просуньте лікоть з води, поки він не буде спрямований вгору, щоб звільнити його. Під час фази розслаблення ваша рука не рухається вперед, але підтримує руку, яку ви штовхаєте у воду. Важливо попрацювати над технікою цього руху, щоб ваша рука правильно потрапила у воду. Щоб завершити рух, киньте руку вперед, піднімаючи плече з води. Ваші пальці повинні звисати над водою, а рука повинна розгойдуватися ширше, ніж ваша рука. Ваша рука повинна триматися, а також повинна широко розгойдуватися.- Сфокусуйтеся на обертанні руки вперед і не натискайте на обертання вниз в кінці випуску.
Частина 2 Удар і поворот
-
Ударте ноги трохи нижче поверхні води. Навіть якщо ці удари становлять лише 10 - 15% сили ваших рухів, це важлива частина техніки повзання. Тримайте стегна впритул до поверхні води і робіть серію швидких ударів. Потрібно зосередитись на зменшенні всмоктування назад під час руху вперед, тому діапазон вашого руху повинен бути дуже вузьким. Ваші ноги не повинні битися за межами води і не повинні знаходитися нижче лінії вашого тіла.- Удар ноги по стегнах і стегнах. Не бийте в колінах, так званий велосипед, бо це затягне вас назад. Ви можете трохи зігнути коліна під час удару ногами, але не слід використовувати їх для руху вперед.
-
Використовуйте бит у двох заходах. Удар в двох вимірах вимагає меншої сили і застосовується на середніх або великих відстанях. Ви б’єте одну ногу за цикл. Цикл характеризується плесканням руки. Бийте однією ногою одночасно з тривалістю тривалості протилежної руки (подовження - це повернення води до середини тіла). Якщо ви бачите, як ваші руки і ноги синхронізуються під час ходьби, як ваша рука рухається вперед протилежною ногою, ви можете уявити, як ваші удари повинні синхронізуватися таким же чином.- Шестибічний удар включає три удари за цикл. Третій такт починається під час випуску. Це швидший такт, який використовують швидкоплинні плавці.
-
Розтягуйте пальці ніг під час удару ногами. Якщо ви не будете розтягувати пальці ніг під час удару ногами, вас відтягнуть назад через положення вашої стопи. Пальці повинні бути звернені всередину, а великі пальці повинні майже торкатися один одного, коли ви б'єте ногами. Підтягуючи пальці ніг, ви тренуєте гнучкість щиколоток. Якщо у вас є проблеми з гнучкістю в щиколотці, подумайте про використання сандалій для занять вашими ударами.- Ви можете легше зосередитись на техніці рук і ніг завдяки додатковій рушії, яку надають босоніжки. Однак використовуйте босоніжки лише для того, щоб допомогти вам потренуватися.
-
Обертайте тіло, що вишикується, рухаючись рукою. Правильно обертаючи тіло, ви зможете краще керувати важливими аспектами свого руху. По-перше, ви можете докласти більше сили в русі руки. Тоді ви можете зменшити всмоктування назад. Нарешті, це дозволить вам правильно дихати. Повертаючи вліво і вправо, чергуючи плескання руки, ваше тіло повинно рухатися у воді приблизно на 30 градусів від поверхні з обох сторін. Не забудьте плавати переважно на животі, а не на боках.- Також обертайте тіло вперед. Ваша рука і плечі повинні витягнутися вперед, а ваше тіло повинно повернутися вперед після того, як рука і рука опиняються у воді.
- Ви повинні заплести плече повністю щільно біля щоки. Не кладіть плече подалі від тіла, інакше вас можуть відтягнути назад.
- Зосередьтеся на обертанні тіла на стегнах, а не на плечах.
Частина 3 Sentrainer і правильно дихайте
-
Поверніть тіло на поверхню і вдихніть через рот. Це дозволить зберегти м’язи шиї та голови розслабленими. Якщо ви тільки повернете голову, вам буде непотрібно напружувати шию. Під час дихання тримайте лоб і верх голови трохи підтопленими. Уявіть, що у вас є напій на голові, який не слід опускати.- Ніколи не повертайте повністю. Ви повинні повернути максимум 30 градусів з кожного боку.
- Не затримуйте дихання довше, ніж потрібно, під час плавання. Дихайте кожен махаючи руками, якщо відчуваєте потребу.
- Не піднімайте голову, це потягне ваші стегна і ноги, і вам доведеться докласти додаткових зусиль, щоб відновити рівновагу.
- Продовжуйте тримати тіло та руки прямими, коли дихаєте. Тримайте тіло вертикально і тримайте тіло напруженим під час дихання.
-
Видихніть повітря через рот і ніс під водою. Якщо ви затримаєте дихання, під час плавання у вас може виникнути почуття тривоги, що може сповільнити вас і відволікти вас. Ви можете практикувати видих під водою на мілководді. Видихніть близько 70% повітря через рот і 30% через ніс. Вдихніть 20% в кінці з більшою силою. Окуньте своє обличчя у воду і зітхайте або гудьте під водою, щоб побачити бульбашки.- Поки ви знаходитесь під водою, не забудьте вдихнути все повітря, яке ви маєте, щоб не потрібно було видихати, коли ви повинні вдихати.
-
Під час плавання тримайте лоб трохи нижче водяної лінії. Вода повинна досягати вас посередині передньої частини. Тримайте м’язи шиї та верхніх відділів спини під час плавання. Голова повинна бути зігнута приблизно на 45 градусів вперед. Якщо занадто сильно нахилити голову вперед, це викличе більший опір.
Практикуйте свої рухи та дихальну техніку. Працюйте над окремими частинами своїх рухів та дихальною технікою, перетягуючи себе з води та виходячи з неї. Сфокусувавшись на різних частинах ваших рухів, які вам потрібно вдосконалити, ви розвинете більш повні рухи.- Тренуйте рухи руки, обертання тіла та положення голови поза водою. Нахиліться в поперек і пройдіть п’ять етапів руху руки: вхід води, спускання, тривалість повороту, зворотний потік і розпущеність. Практикуйте правильно повертати своє тіло і тримати голову нерухомо вбік, коли дихаєте. Поверніть плечі, щоб досягти більш тривалих рухів. Перебільшуючи обертання під час занять спортом, це допоможе вам створити м’язову пам’ять, яку ви будете використовувати у воді.
- Робіть дихальні вправи. Підійдіть до стіни і тримайте праву руку прямо перед собою. Використовуйте ліву руку для руху, а другим рухом вдихніть, повертаючи голову вліво. Практикуйте повністю видихати через рот і ніс і вдихати через рот. Потім поміняйте сторони і зробіть ту саму вправу з іншого боку. Це допоможе вам відчувати себе комфортніше під час вдиху, видиху та налаштування дихання. Концентруйтеся на своєму обертанні, щоб мати можливість дихати якнайкраще.
- Тренуйте свої удари. Ногами притисніть до стіни і простягніть руки та руки перед собою. Тримаючи голову під водою, б’ють енергійно стільки, скільки дозволяє апное. Ви не повинні намагатися йти швидко, але потрібно зосередитися на своїй техніці. Тримайте пальці ніг напруженими, ступні повернуті всередину, так що великі пальці ніг майже не торкаються, стегна і стукають ногами. Тримайте ноги розслабленими і бийте, використовуючи стегна. Повторіть 3 - 4 рази.
-
Під час плавання носіть окуляри для плавання. Для плавання переднього повзання вам не потрібно носити окуляри для плавання, але ви можете відчувати занепокоєння, зберігаючи очі для плавання. Вам буде складніше зосередитись на вашій техніці. Одягаючи окуляри, ви можете досягти кращого балансу та кращого почуття орієнтації. Ви дізнаєтесь, коли зупинитесь, тому що побачите перед собою стіну, і вам не доведеться турбуватися про биття проти інших плавців.- Потягніть ремінь окулярів так, щоб вони щільно прилягали до вашої голови і змусили себе почувати себе комфортно.
- Використовуйте затискач для носа. Потягніть на обидві сторони носової скоби, якщо вона зроблена з ремінця. Затискач для носа прилягає щільно, якщо ви можете поставити окуляри на очі і якщо вони залишаються на місці без проблем.
- Покладіть окуляри для плавання на очі, переконайтесь, що вони створюють ефект всмоктування на обличчі, перш ніж прокладати ремінь навколо голови великими пальцями, щоб утримати їх на місці.
- Коли ви біжите у воду, тримайте підборіддя на шиї, щоб не втратити окуляри.
- Тримайте тіло прямо, щоб покращити швидкість, і не забудьте повернути своє тіло, щоб допомогти вам вийти.
- Витягніть руки, наскільки це можливо, щоб довше бити. Важливо мати удар досить довгий, щоб набрати швидкість.
- Коли ви повернетесь, щоб повернутися до початкової точки, зробіть видих через ніс.
- Намагайтеся не плескати воду руками, оскільки це може сповільнити вас. Спробуйте ковзати руками і рухатися водою.
- Деякі люди віддають перевагу сильнішим ударам, тому що це дозволяє їм утримувати більше енергії та споживати менше кисню. Ця техніка трохи повільніше, але ефективніша.
- Тренуйте руки на суші або йдіть у спортзал із плавцями.
- Ваше обличчя повинно бути на 45 градусів від дна басейну. Якщо ваша голова не в потрібному місці, ваші удари будуть менш ефективними.
- Піднімайте лікті вгору, поки руки б’ються.