Зміст
- етапи
- Частина 1 Розуміння причин самопошкодження
- Частина 2 Впровадження методик управління
- Частина 3 Запит на лікування
Самопошкодження - це серйозна і шкідлива поведінка, яку деякі люди використовують як механізм для вирішення важких часів у своєму житті. Це може перетворитись на залежність і іноді потрібна допомога професіонала, щоб зупинитись. Якщо ви використовуєте поведінку самонанесення шкоди, щоб полегшити свої емоції, важливо звернутися за допомогою і якомога швидше лікувати основні причини, які призводять до таких поведінок. Реалізація лікування може допомогти поліпшити психічне та фізичне здоров'я пацієнта, а також загальне самопочуття.
етапи
Частина 1 Розуміння причин самопошкодження
-
Знайте, як розшифрувати джерело своєї поведінки. Зробіть крок назад і спробуйте зрозуміти справжню причину, яка змушує вас вирізати себе. Ви робите це, щоб зменшити стрес і уникнути хворобливих емоцій? Ви намагаєтесь відновити контроль над своїм життям? Ви страждали від травматичного досвіду, який спричинив самопошкодження? Спробуйте повернутися до джерела поведінки, щоб скласти уявлення про вихідну точку вашого зцілення. -
Підключіться до своїх емоцій. Як тільки ви зрозумієте тригер, вам потрібно отримати доступ до своїх емоцій та виявити, як вони пов’язані із скороченнями, які ви робите для себе. Не приховуйте своїх емоцій і не задушуйте їх. Висловіть, що відчуваєте, коли вони з’являються. Спробуйте записати їх або поговорити з ким-небудь.- Знайте, як розпізнати емоції, які мають безпосередній вплив на ваші дії. Якщо ви відчуваєте надзвичайно сумно, бажання порізати себе може стати сильнішим. Усвідомлюючи свій смуток, ви можете передбачити це бажання та повідомити про закономірності прогресування до самопошкодження.
- Підтвердьте цю емоцію, сказавши: "Я відчуваю ___" або "приймаю це почуття ___".
-
Визначте тригери. Це можуть бути люди, місця чи події, які викликають поведінку. Вони будуть відрізнятися від людини до людини, і вам потрібно зрозуміти їх, щоб краще управляти самопошкодженням. Розшифровка ваших тригерів допоможе вам краще зрозуміти причину вашої поведінки.- Запишіть події та емоції, які змушують вас різати один одного. Слідкуйте за шаблонами чи подібністю, які повторюються, щоб зрозуміти ваші тригери.
- Ви знаєте, що ви потрапили до цього тригера, коли емоція з’являється, стає інтенсивнішою і набуває завищених розмірів після інциденту, який її викликав.
-
Розумійте свої ритуали самонанесення шкоди. Чи ти знайдеш притулок у тихому приміщенні, запитаєш себе у всіх своїх інструментів і слухаєш певну пісню, перш ніж починати різати себе? Ви, напевно, налаштовували ритуали та неусвідомлену поведінку, які ви робите, коли хочете стригти себе. Усвідомивши це, ви також можете передбачити часи, коли ви будете скорочувати себе.- Виконуйте вправи на уважність, щоб усвідомити ці несвідомі ритуали.Візьміть чіткі записки щодо кожної дії. Наприклад: "Я заходжу в кімнату, закриваю двері, піднімаю рукави". Ці думки будуть переривати ритуали, і ви станете більше усвідомлювати, що ви робите.
- Практикуйте з обізнаністю, заходячи в тиху кімнату і спостерігаючи за своєю поставою, тим, як висять руки, температуру і запах приміщення тощо. Повторіть цю вправу час від часу, щоб краще дотримуватися своїх ритуалів.
-
Уявіть собі життя, де ви не ріжете себе. Візуалізуйте своє життя, якщо ви ніколи не починали стригти себе. Ти вважаєш, що ти почував би себе більш задоволеним або що ти міг би робити те, що каліцтва заважає тобі робити? Подумайте про майбутній вплив ваших порізів, наприклад, щоб ваші діти задавали питання про шрами на ваших руках або роботу, яку ви можете пропустити.- Візуалізуючи своє життя без самопошкодження, ви можете мотивувати себе припинити його. Продовжуйте мотивувати себе, кажучи собі, що можна зупинитися і зупинитися.
Частина 2 Впровадження методик управління
-
Знайдіть діяльність, щоб відволікти вас. Коли ви відчуваєте необхідність понімати себе, постарайтеся відволіктися, роблячи щось, що вам подобається робити, наприклад, читати книгу, готувати їжу чи танці. Робіть заняття, яке вам подобається і під час якого ви відчуваєте себе добре.- Фізичні вправи також є хорошим відволіканням, оскільки вони звільняють поховану енергію, вони покращують образ, який ви створюєте про себе, і вони вивільняють ендорфіни, гормони самопочуття.
-
Запишіть негативні емоції в газету. Викладаючи свої емоції на папері, ви надаєте їм конкретну і відчутну форму, яка може допомогти вам зменшити біль і негативність, згідно з недавнім дослідженням UCLA. Перекладаючи свої емоції на слова, ви прийдете їх прийняти та уточнити. Це може зменшити стрес і навіть підвищити імунну систему.- Газета є ефективним методом, якщо ви пишете в ній щодня протягом 20 хвилин. Почати легко, просто щось напишіть! Не переживайте за граматичні чи орфографічні помилки. Просто спробуйте висловити письмово те, що відчуваєте.
-
Знайдіть щось, щоб замінити потребу стригти себе. Ви можете відчути полегшення, коли самі поранені. Якщо вам це подобається, знайдіть безпечну альтернативу, щоб замінити це почуття. Спробуйте зробити позначку червоним маркером у тому місці, де ви вирізали себе, перекладіть кубик льоду на шрами або покладіть гумку на зап'ястя і змусьте її ненадовго ляскати об шкіру. -
Виконуйте свідомі дихальні вправи. Науково доведено, що дихальні вправи мають багато переваг для здоров'я. У випадку самопошкодження свідоме дихання може допомогти вам переорієнтуватися та уповільнити думки, коли вони з’являються. Це може заспокоїти вас і допомогти вам не порізати себе. Заходьте в тиху кімнату і починайте регулярно дихати. Потім уповільнити дихання, глибоко вдихаючи через ніс і повільно видихаючи через рот.- Вдихніть позитивні думки і видихайте негативну енергію під час цієї вправи.
-
Знайдіть групу підтримки. Дуже важко подолати серйозні негативні поведінки, такі як самонанесення шкоди без допомоги інших. Група друзів та членів родини, які вас люблять, є важливою частиною вашого одужання. Встановлення системи підтримки допоможе вам нести відповідальність за свої дії та знайти комфорт та підтримку у важкі часи. Вибирайте це ретельно, щоб переконатися, що люди, яких ви вибрали, мають здоровий вплив та допоможуть вам оздоровитись.- Вибирайте людей, які вас підтримують, хто уважно слухає вас, хто дає вам свою думку, хто вам вірний і кому ви абсолютно довіряєте.
- Вибирайте людей, які будуть з вами незалежно від того, що трапиться, і які не змусять вас почувати себе винуватими, оскільки ви говорите з ними про свої проблеми.
- Не варто навіть говорити з ними про свої скорочення. Це можуть бути просто люди, до яких ви звертаєтесь у важкі часи, коли вам потрібно вивести голову. Випити разом каву чи обід, щоб забути свої неприємності.
Частина 3 Запит на лікування
-
Зверніться до лікаря загальної практики. Запишіть зустріч зі своїм лікарем і скажіть йому, що з вами відбувається. Він може направити вас у правильному напрямку, щоб знайти потрібну вам підтримку. Він може порекомендувати терапевтів і з’ясувати, чи є у вас неминучий медичний чи психологічний ризик.- Ви повинні бути чесними зі своїм лікарем, описуючи, як ви себе почуваєте та медичні проблеми, які ви страждали в минулому. Якщо ви не впевнені, чому ви себе зневажаєте, скажіть йому, щоб він міг скласти план, щоб допомогти вам.
-
Зверніться до терапевта. Він спеціально підготовлений, щоб допомогти вам вирішити широкий спектр проблем, пов’язаних з вашим психічним здоров’ям. Він допоможе вам спорожнити мішок про ваші проблеми, і він складе план, який супроводжує вас на шляху зцілення. Вибір терапевта надзвичайно важливий для оздоровлення. Ви повинні відчувати себе комфортно, безпечно, поважати і розуміти терапевтом, і якщо це не так, спробуйте порадитися з кимось іншим.- Самопошкодження не обов'язково є психічним розладом, і ви можете не відчувати потреби в терапії. Однак терапевт може бути чудовою допомогою допомогти вам зрозуміти свою шкідливу поведінку та почуття, встановити механізми управління ними та встановити цілі зцілення.
-
Подумайте про прийом ліків під контролем вашого терапевта. Професіонал може порекомендувати приймати ліки, наприклад, антидепресанти. Вам слід подумати над цими варіантами і обговорити з ним можливі реакції та побічні ефекти кожного препарату. Проведіть кілька досліджень і обережно приймайте ці ліки, дотримуючись рекомендованої лікарем дозування. -
Подумайте про госпіталізацію. Можливо, вам знадобиться поточна допомога в клініці, щоб подолати цю саморуйнівну поведінку. Ви можете відвідати її в амбулаторних умовах або бути госпіталізованим на довший або коротший термін, залежно від ваших потреб. Зверніться до лікаря та терапевта, щоб з’ясувати, чи можливий цей варіант для вашого одужання. Клініка подбає про ваші психічні та фізичні потреби.- Ви можете дізнатися у лікарнях та клініках вашого регіону, щоб знайти щось, що відповідає вашим очікуванням. Не бійтеся ставити запитання і відвідайте кілька закладів.