Зміст
- етапи
- Частина 1 Підготовка до набору ваги
- Частина 2 Споживайте правильні продукти
- Частина 3 Використання прийомів для збільшення
Більшість порад щодо здоров'я та харчування стосуються втрати жиру, а не споживання жиру. Таким чином, вам може не вистачити інформації про те, як правильно приймати жир. Незалежно від того, що ви хочете потовстіти за станом здоров’я або тому, що ви актор, готуючи новий фільм, є способи набрати вагу, які є здоровішими та безпечнішими, ніж припиняти заняття спортом і їсти що-небудь. що. Дотримуючись правильну дієту, ви можете набрати вагу, залишаючись здоровим.
етапи
Частина 1 Підготовка до набору ваги
-
Побачимось у лікаря. Перш ніж внести якісь зміни в дієту або морфологію, вам слід пройти повне обстеження в кабінеті лікаря. Якщо у вас такий стан, як високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину, ваш лікар може порадити вас проти набору ваги. Завжди сприймайте серйозно поради лікаря, перш ніж вносити такі зміни.- Якщо у вас є певні види захворювань, вам слід набрати вагу. Проблеми із щитовидною залозою, травленням, діабет та рак можуть призвести до серйозної втрати ваги, що може поставити під загрозу ваше здоров’я. Якщо ваги недостатньо, ви можете поставити під загрозу здоров’я, послабити імунну систему, викликати анемію, втратити волосся та зменшити щільність кісток.
- Ви також можете не мати ваги через високий рівень фізичної активності. Якщо ви спортсмен, можливо, вам буде добре вживати трохи жиру, оскільки це може дозволити вам збільшити енергію і виконувати більш тривалі тренування.
-
Поставте свою мету. Вам потрібно створити чітку програму, перш ніж почати набирати вагу. Скільки кілограмів ви хочете взяти? Як довго? Відповідаючи на ці запитання та встановлюючи програму, ви допоможете набрати вагу ефективніше.- Почніть з того, щоб розібратися, скільки фунтів ви хочете взяти. Це може бути особиста мета або мета, яку ви визначили зі своїм лікарем. У будь-якому випадку, ви повинні мати на увазі конкретну кількість, щоб почати прогресувати.
- Основний метод набору ваги - вживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Створюючи свою програму, ви повинні визначити, скільки їжі споживати щодня, щоб перевищити кількість спалюваних калорій. Існує кілька способів зробити цей розрахунок. Клацніть тут, щоб мати інструмент для оцінки щоденних витрат калорій.
- Читайте Постановка цілей, щоб отримати поради щодо того, як встановити та дотримуватися мети.
-
Плануйте починати повільно. Заливання вашого тіла сотнями зайвих калорій небезпечно для вашого серця, артеріального тиску, травлення та інших фізичних функцій. Поступово акліматизуйте свій організм до цього додаткового споживання калорій. Почніть із споживання 300 зайвих калорій приблизно в день на тиждень, потім перейдіть до 600 тощо. Це допоможе вам уникнути початкового шоку в режимі набору ваги.- Розділіть програму набору ваги на два етапи. Визначте, яку вагу ви хочете набрати за тиждень чи місяць. Таким чином, ви можете допомогти своєму організму адаптуватися до цього набору ваги, не починаючи занадто різко.
- Так само, як схуднення, збільшення ваги повинно бути прогресивним. Доцільно розраховуватися, наприклад, 500 грам на тиждень.
-
Визначте план харчування. Вам доведеться більше їсти, щоб набрати вагу. Зосередьтеся на харчових і калорійних продуктах над сміттям. Багато продуктів допоможуть вам набрати вагу, а також додатково містять усі поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я.- Графік прийому їжі більше 3-х разових. Йдіть як мінімум на 5 прийомів їжі на день плюс закуски в день.
- Переконайтесь, що ваше харчування добре збалансоване. Кожна їжа повинна містити вуглеводи, білки та ненасичені жири. Ці поживні речовини допоможуть вам набрати вагу.
- Їсти частіше трохи дорожче, особливо якщо це здорова їжа. Окрім того, щоб програмувати свою нову дієту, ви могли б скласти новий бюджет.
-
Плануйте зробити кілька силових тренувань. Крім прийому жиру, набирати вагу допоможе набір м’язів. Бодібілдінг дозволить вам скористатися всіма цими поживними речовинами, які ви вживаєте. З прийомом жиру, збільшення м’язів дозволить вам зберегти свою силу та загальне самопочуття.
Частина 2 Споживайте правильні продукти
-
Споживайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів. Звичайно, для збільшення маси тіла вам потрібно жир, але пам’ятайте, що не всі жири рівні. Якщо насичені жири та транс-жири допомагають набрати вагу, вони також призводять до підвищення рівня холестерину та ризику серцевих захворювань. Навпаки, ненасичені жири допомагають знизити ризик серцевих проблем та підвищити імунну систему. Включіть жир у кожен ваш прийом їжі.- Коли ви набираєте вагу, вам потрібно зосередитись на них хороші жири щоб набирати жирові масиви, забезпечуючи при цьому своє тіло необхідними поживними речовинами.
- Горіхи, арахісове масло, жирна риба, як лосось чи скумбрія, та авокадо багаті ненасиченими жирами, калоріями та забезпечують вас необхідними поживними речовинами. Включіть їх у їжу або в закуски дня.
-
Їжте цільнозерновий хліб або цільнозернові крупи. Вуглеводи - це джерела енергії для організму. Якщо ви не спалюєте енергію, вона зберігається як жир, що сприяє вашій вазі. Після жирів вуглеводи є найбільшим фактором збільшення ваги. Потрібно багато споживати у своєму раціоні.- Слід орієнтуватися на продукти з цільної пшениці, а не на очищену борошняну продукцію. Вони трансформуються, не вистачаючи найважливіших поживних речовин. Повноцінні борошняні вироби забезпечують вам вуглеводи, а також клітковину, вітаміни та основні мінерали.
- Замініть вишукані продукти на хліб з непросіяного борошна, цільні макарони і рис з цільного зерна. Вживайте вуглеводи під час кожного прийому їжі, щоб набрати вагу.
-
Споживайте молочні продукти з незбираного молока. Молочні продукти важливі у вашому раціоні, оскільки містять кальцій та вітаміни. Більшість молочних продуктів часто знежирені або нежирні, але ви повинні віддавати перевагу повним версіям, щоб збільшити споживання калорій і жирів. Пийте незбиране молоко, а також вибирайте сири та йогурти з незбираного молока.- Готуйте з маслом замість олії, щоб збільшити споживання жиру.
- Будьте в курсі, що ці продукти містять багато насичених жирів. Однак є деякі докази того, що молочні продукти, виготовлені з незбираного молока, насправді знижують ризик виникнення серцевих проблем.
-
Ретельно включайте м’ясо в свій раціон. Білки і жири, які містяться в м’ясі, важливі для набору ваги. Однак будьте обережні з червоним м’ясом. Дослідження показали, що занадто багато червоного м’яса, ймовірно, може призвести до серцево-судинних захворювань та декількох видів раку. Дотримуйтесь 3-5 порцій на тиждень, щоб залишатися здоровими. Решту часу ви повинні споживати птицю, щоб приносити вам білкові та ненасичені жири. -
Додайте до їжі висококалорійні інгредієнти. Ви могли їсти більшість продуктів, які вже були частиною вашого раціону, але ви могли додати деякі інгредієнти, щоб набрати вагу. Ось кілька корисних та ефективних варіантів:- додайте в салати варені яйця
- додайте сир до своїх бутербродів, яєць та салатів
- додайте до соусів м’ясо
Частина 3 Використання прийомів для збільшення
-
Уникайте перероблених і рафінованих цукрів. Тільки тому, що ви намагаєтеся набрати вагу, не означає, що вам доведеться їсти нездорову їжу цілий день. Потрібно зосередитись на корисних для вас продуктах з високим вмістом жирів. Рафінований цукор не має харчової цінності і може призвести до діабету, серцевих проблем, порожнин, гормональних проблем та інших проблем зі здоров’ям.- Обмежте споживану солодку їжу. У цукерках, тортах, печиві та інших десертах є цукор.
- Обмежте або уникайте солодких напоїв. Банка соди містить більше цукру, ніж ваш середній десерт.
-
Їжте прямо перед сном. Коли ви спите, вашому організму потрібні місячні калорії. Їжа, яку ви споживаєте безпосередньо перед сном, ймовірно, буде зберігатися у жирі. Скористайтеся цим майном, коли пізно вечеряєте або дрімаєте після обіду. -
Уникайте пити протягом 30 хвилин до їжі. Рідини наповнюють шлунок, і ви можете відчути ситості передчасно. Щоб цього уникнути, уникайте пиття за півгодини до їжі. Це забезпечить порожній шлунок, і ви зможете їсти всю їжу. -
Вправа. Це не тому, що ви намагаєтеся набрати вагу, що не можете займатися спортом. Насправді вам погано припинити рух і стати малорухливим.- Бодібілдинг, якщо його не робити належним чином, швидше за все, сповільнить споживання жиру. Тренування опору стимулює ваш метаболізм, який спалює більше калорій. Після тренування годуйте свій організм достатньо, щоб замінити втрачені калорії та продовжувати набирати вагу.
- Регулярно розтягуйте. Відсутність активності, швидше за все, скоротить м’язи і змусить втратити рухливість. Не забудьте щодня розтягувати ноги, руки, стегна та спину, щоб ваше тіло працювало.
-
Використовуйте протеїнові коктейлі, щоб отримати об’єм. Крім їжі більше, ви також можете збільшити масу тіла, вживаючи напої та білкову пудру. Є багато продуктів, які забезпечують багато білка, який може збільшити вашу масу тіла та м’язову масу. Не забудьте дотримуватися вказівок щодо використання цих продуктів.- Сироватковий білковий порошок - популярна дієтична добавка, яка додається до багатьох видів напоїв. Можна зробити пюре з фруктів, йогурту та кількох доз білкового порошку.
- Також є різноманітні напої та протеїнові батончики, які можна було придбати в магазинах з вітамінами. Гризти їх протягом дня, щоб мати гарне споживання білка.
- Купуючи подібну продукцію, читайте етикетки. Багато продуктів містять додані цукру, які можуть бути шкідливими. Вибирайте продукти, що містять лише кілька доданих цукрів.