Зміст
У цій статті: Зміна того, як ви думаєте, Змініть свою поведінку21 Посилання
Іпохондрія - це розлад, який змушує людину неправильно тлумачити нормальні тілесні відчуття або невеликі проблеми зі здоров’ям та вважати, що страждає серйозною хворобою. Це вже не розглядається як захворювання саме по собі, а скоріше як симптом інших розладів, таких як тривожний розлад або соматоформний розлад. Якщо ви цим не займаєтесь, іпохондрія може значно знизити вашу якість життя. При гарній організації та належному догляді ви можете запобігти цьому.
етапи
Частина 1 Зміна того, як ви думаєте
-
Попросіть терапію. Зверніться за допомогою до професіонала, який допоможе вам працювати над своїми проблемами. Люди, які страждають від іпохондрії, іноді можуть мати основні тривожні проблеми або депресію, які колись лікували, можуть допомогти їм подолати страх перед захворюваннями. Терапевт також може допомогти їм визначити причину своїх страхів і працювати з ними в безпечному середовищі.- Зробіть онлайн-пошук, щоб знайти кваліфікованого психолога.
- Терапевт може допомогти вам, використовуючи різні види терапії, такі як когнітивно-поведінкова терапія.
-
Подумайте, що ви вважаєте правдою. Однією з причин іпохондрії є нерозуміння того, як працюють тілесні відчуття або больові сигнали. Це нерозуміння або відсутність знань можуть привести деяких людей до неправильного трактування сигналів свого тіла і бачити їх гіршими, ніж вони є.- Запитайте себе, що ви дізналися про своє тіло та мозок. Якщо ви багато чого не навчились, одним із способів подолання іпохондрії може бути дізнатися більше про основні тілесні відчуття.
-
Дізнайтеся про нормальні тілесні відчуття. Дізнайтеся про нормальні тілесні відчуття, щоб не боятися повідомляти про серйозні захворювання, коли відчуєте це. Може бути корисним попросити своїх друзів або партнера описати почуття, які вони іноді виникають.- Наприклад, ви можете запитати своїх друзів, чи не відчували вони серцебиття (наприклад, відчуття, що їх серце б'ється швидше або пропускає ритм). Ви, мабуть, знайдете людей, які раніше відчували це відчуття, оскільки серцебиття серця - це звичайне явище.
- Крім того, ви можете використовувати цей веб-сайт, який показує вам тип почуттів, які люди, як правило, відчувають, коли відчувають певні емоції: http://www.pnas.org/content/111/2/646.фул.
-
Зменшіть потребу перевірити свої почуття. Можливо, ви виявите, що ви часто перевіряєте свої фізичні відчуття протягом дня на предмет можливої хвороби. Поставте план на тиждень, щоб поступово зменшити кількість перевірок, які ви робите, щоб до кінця цього тижня ви не перевіряли свої почуття більше двох-трьох разів на день.- Наприклад, у перший день ви могли дозволити собі перевірити свої почуття тридцять разів, другий день ви можете піти 22 рази, третій день - чотирнадцять разів, а потім продовжуйте зменшувати цю кількість, поки не досягнете кінця тижня.
-
Перестаньте намагатися заспокоїти себе. Якщо ви попросите своїх друзів чи родичів запевнити вас, що ви не хворі, і якщо це не полегшує ваші занепокоєння, вам було б краще припинити цю поведінку. Це насправді може обернутися проти вас і викликати ще більше занепокоєння.- Можливо, ви захочете попросити інших заспокоювати вас все частіше і частіше на користь зниження тривоги, що назавжди виведе ваші турботи на поверхню вашого розуму.
- Якщо ваші близькі постійно запитують вас, як у вас справи, або якщо вони часто перевіряють, що ви добре, і якщо це турбує вас у вашому бізнесі з зменшенням тривоги, повідомте про це добре.
- Ви можете сказати їм: "Я дуже ціную, що ви переживаєте за мене, але я намагаюся зменшити свої турботи про своє здоров'я, тому було б дуже корисно для мене, якби ви не запитали мене, як я йду раз на тиждень ».
-
Спробуйте прогресивне м’язове розслаблення. Один з найефективніших способів зменшити стрес і поліпшити самопочуття - це техніка, яка називається прогресивним розслабленням м’язів. Це може допомогти вам значно знизити рівень тривожності і особливо стосується здоров’я. Ось як зробити прогресуюче розслаблення м’язів.- Витратьте п'ятнадцять хвилин, щоб заспокоїтись.
- Закрийте очі і розслабте своє тіло.
- Скоротіть певну групу м’язів, склавши або розтягуючи їх протягом приблизно п’яти секунд. Будьте обережні, щоб не затягувати їх занадто сильно, щоб не нашкодити вам.
- Швидко розслабте напружені м’язи під час видиху.
- Дуже важливо зосередити увагу на різниці відчуттів між скороченими м’язами та розслабленими м’язами.
- Залишившись у цьому розслабленому стані хвилин п’ятнадцять, повторіть процес з іншими групами м’язів.
-
Розглянемо препарати. Хоча наркотики зазвичай не призначаються для лікування іпохондрії, вони, як правило, асоціюються з депресією або тривожними розладами, які можна лікувати медикаментами. Потім ці препарати можуть побічно поліпшити симптоми іпохондрії. Якщо ви думаєте, що лікування депресії чи тривоги може бути корисним для вас, поясніть ситуацію своєму лікареві.- Ваш лікар може вирішити призначити селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну, який допоможе вам.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати, припиняти або змінювати спосіб прийому ліків.
Частина 2 Зміна поведінки
-
Будьте зайняті. Якщо у вас є схильність до іпохондрії, не дайте собі часу запитати себе, чи є у вас серйозна хвороба чи ні. Натомість не забудьте зайнятися завданнями та цілями, які ви поставили перед собою. Дослідження показали, що зайняті люди, як правило, щасливіші, ніж менш зайняті люди. Ось що ви можете спробувати, якщо у вас виникли проблеми із зайняттям.- Приділіть свій час і станьте волонтером.
- Почніть нове хобі, наприклад, малювання чи шиття.
- Грайте у відеоігри або дивіться епізод улюбленого телесеріалу.
- Знайдіть невелику роботу за сумісництвом.
-
Уникайте пошуку симптомів в Інтернеті. Перевіряючи симптоми, які ви проявляєте в Інтернеті, ви тільки посилите свої страхи, і ви відчуєте ще більше тривоги. Симптоми не часто характерні для одного захворювання і можуть означати багато речей. Як правило, найпоширенішими причинами симптомів, які ви можете представляти, будуть симптоми, які ви представляєте, оскільки це є більш статистично вірогідним. Однак якщо ви витратите багато часу на дослідження Інтернету на кожну маленьку головний біль, ви можете зробити погані висновки.- Наприклад, існує багато причин головного болю і більшість з них нешкідливі. Однак, якщо ви прочитаєте, що пухлини мозку супроводжуються головними болями, ви можете злякати себе. Ще раз ризик того, що ваші головні болі свідчать про пухлину мозку, надзвичайно низький.
-
Знайдіть час для турбот. Не намагайтеся не думати про це. Чим більше ви намагаєтеся щось не думати, тим більше ви будете думати про це. Натомість приділяйте 30 хвилин на день, коли ви в гарному настрої та розслабленому, перелічіть симптоми та знайдіть раціональні та нераціональні пояснення.- Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних разів, перш ніж знайти той, який вам підходить. Наприклад, було б краще, якби ви не турбувалися вранці, щоб ви могли продовжити свій день, і ви могли знайти більше полегшення, зайнявши час, щоб зробити це в кінці дня.
-
Знайдіть хорошого лікаря загальної практики. Часто міняючи лікарів, ви просто закінчите різні діагнози, проведете багато аналізів і у вас будуть різні думки. Натомість знайдіть лікаря, якому ви можете довіряти, який уже лікував родичів чи друзів та який має хороші коментарі в Інтернеті.- Можливо, буде корисно розповісти лікареві про те, про що ви найбільше боїтесь кожного разу, коли ви хворі чи травмовані, незалежно від того, справжні вони чи ні.
- Поцікавтесь у лікаря, чи варто вам звертатися до фахівця, а не шукати його самостійно. Ваш лікар, ймовірно, має відповідну підготовку, щоб вирішити, чи слід консультуватись із фахівцем.
- Запишіть зустріч зі своїм лікарем при необхідності. Обов’язково поясніть наявні у вас симптоми та проблеми та запитайте, чи варто записатися на прийом.
-
Будьте здорові. Не давайте собі причин думати, що ви можете захворіти або що ви можете в майбутньому серйозно захворіти. Крім того, якщо ви ведете нездоровий спосіб життя, вам взагалі буде погано і ви можете сприйняти ці відчуття за симптоми захворювань.Ось як подбати про своє тіло.- Сон від семи до дев'яти годин на ніч або кількість годин, що дозволяє вам добре відпочивати.
- Робіть багато вправ, принаймні 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень.
- Дотримуйтесь збалансовану дієту, що складається з фруктів і овочів, хліба, макаронних виробів або картоплі, таких білків, як м'ясо, риба, яйця або квасоля, молочні продукти і невелика кількість продуктів, багатих жирами. в цукрі.
- Уникайте нездорових звичок, таких як надмірне вживання алкоголю або кофеїну.
- Намагайтеся не випивати більше шести склянок вина на тиждень і поширюйте їх протягом тижня.
- Намагайтеся не пити більше чотирьох чашок кави на день.
- Уникайте куріння, це дуже нездорова звичка.
-
Поступово збільшуйте поведінку, якої ви уникаєте. Ви можете уникати певної поведінки, тому що думаєте, що захворієте чи помрете. Наприклад, якщо ви дуже переживаєте інфаркт, ви можете уникнути фізичних вправ або занять сексом. Щоб подолати тривогу, викликану можливою хворобою, потрібно поступово збільшувати свою участь у вправах, яких ви уникаєте. Коли ви будете робити ці вправи і не зазнаєте негативних наслідків, ви приїдете переконати себе, що боятися немає чого.- Починаючи повільно, ви починаєте стикатися з мінімальним ризиком, щоб завдання не здавалося надто страшним. Наприклад, якщо ви боїтеся займатися фізичними вправами, тому що думаєте, що у вас буде серцевий напад, ви можете почати з легкої ходьби. Наступного дня ви можете прискорити темп ходи. Наступного дня можна рисити три хвилини. Наступного дня біжіть у розумному темпі протягом п’яти хвилин тощо.