Зміст
- етапи
- Частина 1 Підготовка до тесту
- Частина 2 Зняття напруги в день іспиту
- Частина 3 Зняття стресу під час іспиту
- Частина 4 Управління стресом після іспиту
Іспити є важливою частиною освіти та джерелом стресу для студентів. Щоб уникнути паралізуючого занепокоєння під час цих оцінок, важливо, щоб ви підходили до них спокійно і щоб ви розуміли, як вирішувати ці стресові ситуації взагалі. У більшості випадків немає підстав для стресу, і вам найбільше потрібна розумова дисципліна, щоб досягти успіху.
етапи
Частина 1 Підготовка до тесту
- Знайте, чого чекати. Не забудьте перевірити свій план уроків або запитати у вчителя про предмет іспиту. Якщо ви добре уявляєте, що вас запитають, іспит здасться менш розпливчастим, і ви будете відчувати себе краще в змозі керувати ним.
- Якщо є щось, що вам не здається зрозумілим, запитайте свого вчителя. Вони вважають за краще, щоб ви задавали їм запитання, а не припускали студентів, не розуміючи, що від них чекає.
- Переконайтесь, що ви прочитали план уроку та всю інформацію, яку вам надав ваш вчитель, перш ніж задавати питання. Він не оцінить, що ти надішлеш його одному, щоб задати йому дату іспиту, якщо він з’явиться на першій сторінці програми.
-
Навчайтеся в умовах, аналогічних умовам іспиту. Це явище в психології під назвою "пам'ять на основі конуса". Це передбачає, що ви запам’ятаєте кращі речі, яких ви навчились у подібних умовах. Існує подібне явище, яке називається "пам'ять на основі стану", яка вказує на те, що легше було б запам’ятати речі, засвоєні в подібному фізичному стані.- Ви опинитесь у тихому приміщенні під час іспиту, спробуйте відтворити ці умови, поки готуєтесь. Це дозволить використовувати пам'ять на основі конуса на вашу користь.
- Щоб використовувати пам'ять, що базується на державі, якщо ви пиєте каву під час огляду, ваша пам'ять стане кращою в день іспиту, якщо ви споживаєте аналогічну кількість кави. Скористайтеся цим фактом і знайте, що ви використовуєте перевірені методи для покращення своєї оцінки, і не забувайте про це, якщо відчуваєте стрес, коли іспит наближається.
-
Робіть кращі замітки триває. Не покладайтеся лише на свою пам'ять чи посібник. Під час заняття серйозно витрачайте час на записки, які узагальнюють те, що говорить вчитель. Якщо ви відчуваєте стрес через іспит, ви можете переглянути свої конспекти, це допоможе вам запам’ятати речі, які сталися на уроці, і ви навіть не набрали балів, що дасть вам краще враження про опанувати предмет.- Складаючи конспекти, зосередьтесь на ключових словах чи ідеях, а не пишіть слово за словом, що говорить вчитель. Краще написати основні ідеї, ніж копіювати точні речення.
- Переглядайте свої замітки щотижня. Це допоможе вам засвоїти матеріал та перенести його у вашу довгострокову пам’ять. Коли настане час іспиту, ви відчуєте себе набагато краще підготовленими.
-
Керуйте своїм часом розумно. Не пропускайте в останню хвилину перед іспитом, це лише посилить ваш стрес. Розділіть час навчання на невеликі частини, які ви поширюєте на кілька днів або навіть тижнів. Коли ви розділите час навчання на більш тривалий період, наприклад, на кілька днів або тижнів, ви згадаєте більш важливу інформацію.- Якщо можливо, через вашу пам’ять залежно від вашого стану, спробуйте вчитися в той же час дня, як і той, який ви збираєтесь скласти іспит. Таким чином, ви будете однаково неспані або втомлені під час огляду та під час іспиту. Ви звикнете, як почуваєтесь, поки ваш мозок обробляє інформацію про курс.
-
Знати, як визнати найкраще місце для навчання. Подумайте про різні фактори, які змушують вас почувати себе комфортно і розслаблено під час підготовки до іспиту. Ось кілька речей, які потрібно враховувати під час підготовки навчального простору.- Враховуйте світло в кімнаті. Деякі люди навчаються краще в добре освітлених приміщеннях, інші віддають перевагу тьмяному світлу.
- Вивчіть свою робочу область. Запитайте себе, чи краще ви працюєте з невеликим безладом чи за охайним столом.
- Зверніть увагу на фоновий шум. Чи допомагає музика зосередитись чи потрібна тиха обстановка для навчання?
- Знайдіть інше місце для навчання, наприклад, бібліотеку чи кафе. Зміна декорацій може принести вам новий погляд на матеріал та забезпечити вам додаткові ресурси.
-
Робіть регулярні перерви. Згідно з психологічними дослідженнями, середній людський мозок може ефективно зосередитися на одному завданні протягом 45 хвилин. Крім того, дослідження нейронаук свідчать, що якщо ви занадто довго зосереджуєтесь на одній і тій же речі, здатність вашого мозку її правильно обробляти знижується. -
Залишайтеся зволоженою. Обов’язково пийте багато води. Намагайтеся випивати не менше двох літрів води в день. Якщо ви не будете споживати достатньо, ви відчуєте млявість і стрес.- Кофеїн може змусити вас відчувати себе більше тривожно, що посилить ваш стрес і тривогу. При бажанні ви можете випити чашку кави або напій з кофеїном, але не вживайте занадто багато. Фахівці рекомендують не вживати дорослим більше 400 мг кофеїну на день. Дітям та підліткам слід обмежити приблизно 100 мг на день (тобто чашку кави або три склянки кока-кола).
- Чашка трав'яного чаю може допомогти вам відчути себе більш розслабленою і залишатися зволоженою. М’ята м'ята, ромашка і пасифлора - відмінний вибір.
-
Нагородьте своїми успіхами, навіть маленькими. Якщо ви відчуваєте стрес через іспит, ви повинні винагородити себе під час перегляду. Це допоможе вам продовжити свої зміни та навіть зменшити стрес.- Наприклад, вивчивши протягом години, ви можете зробити перерву і пограти в Інтернеті протягом двадцяти хвилин або переглянути свій улюблений серіал. Це допоможе вам забути іспит, надаючи вам винагороду, яка буде мотивувати вас та допоможе відновити зміни після перерви.
-
Вправа. Регулярні аеробні вправи можуть зняти стрес, якщо ви відчуваєте нервовість перед іспитом, бігайте або ходите в спортзал.- Поки ви тренуєтесь, слухайте веселу музику, яка тримає вас мотивованими протягом тривалості тренування.
- Ви можете ознайомитись із цією статтею , щоб знайти інші способи розслабитися перед іспитами: як відпочити перед випускним іспитом в університеті.
- Займайтеся медитацією чи йогою після вправ. Це дозволяє вашому розуму зосередитись і заспокоїтися.
-
Споживайте здорову їжу. Коли ви їсте нездорову їжу, у вас буде більш негативний стан душі, що може заважати вашим переглядам. Ось чому важливо правильно харчуватися, якщо ви хочете поставити шанси на свій бік, щоб досягти успіху, не відчуваючи напруги.- Спробуйте їсти нежирне м'ясо, горіхи, фрукти та овочі.
- Уникайте вживання занадто багато цукру та перероблених продуктів.
- Здорове харчування також базується на збалансованому харчуванні. Намагайтеся не їсти один вид їжі. Зазвичай ви можете додавати різноманітність у свій раціон, час від часу змінюючи тип кухні, який ви готуєте.
- Спробуйте зайнятися йогою чи медитацією після вправ, щоб допомогти мозку розслабитися. Не забудьте вдихнути через ніс, перш ніж швидко видихати через рот.
-
Висипайтеся. Якщо ви не спите достатньо вночі, ви підвищите втому, стрес і тривогу.- Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте спати в кімнаті повністю в темряві. Блокуйте всі зовнішні звуки, уникаючи джерел шуму або одягаючи вушні пробки.
- Візьміть регулярні схеми сну і дотримуйтесь їх щовечора. Візьміть до уваги кількість годин, які вам потрібні щовечора, щоб відчувати себе освіженим вранці і спати протягом такої тривалості.
- Наприклад, якщо ви схильні лягати спати о 22:30, щоб прочитати за півгодини до сну, дотримуйтесь цієї звички якомога частіше. Таким чином ви будете тренувати своє тіло краще спати.
- Ви можете прочитати цю статтю на для отримання більш детальної інформації: як спати перед основним іспитом.
-
Запитайте себе, якщо у вас немає інвалідності в навчанні. Це може бути у випадку, якщо у вас є ДОПОМОГА чи інша інвалідність навчання, яка заважає робити все можливе під час іспитів. Це може бути стресом, але пам’ятайте, що в школах часто є ресурси, щоб допомогти учням досягти успіху.- Якщо це вас турбує, вам слід звернутися до консультанта чи вчителя, щоб з’ясувати, що вам потрібно зробити, щоб отримати допомогу.
Частина 2 Зняття напруги в день іспиту
-
Гарного сніданку. Якщо у вас немає хорошого сніданку, ваш рівень енергії швидко впаде, і це може викликати у вас стрес, тривогу і втому. Переконайтеся, що у день іспиту ви здобули здоровий та повноцінний сніданок. Спробуйте продукти, які приносять вам довгострокову енергію, такі як яйця та вівсяна каша. Уникайте продуктів з високим вмістом цукру, які принесуть вам енергію в короткий термін, але викликають падіння вашої уваги в середині іспиту. -
Залишайтеся добре зволоженою. Погана гідратація може негативно вплинути на ефективність вашого мозку. Переконайтесь, що гідратуйте себе перед іспитом, пийте воду під час сніданку!- Якщо ви маєте право, принесіть із собою пляшку води. Все це мислення зробить вас спраглими! Не дивуйтеся, якщо вчитель запитає вас, чи може він подивитися на пляшку, адже деякі учні намагаються обдурити, написавши відповідь на етикетці пляшки (не робіть цього, ніколи не варто обманювати, і якщо вас зловить, ви отримаєте ще більше клопоту, ніж якщо б ви не склали іспит).
-
Слідкуйте за споживанням кофеїну. Хоча це може бути привабливим, постарайтеся не вживати занадто багато кави чи напоїв з кофеїном перед іспитом. Кофеїн посилить ваше почуття тривоги та стресу. Якщо ви будете відчувати стрес під час іспиту, кофеїн лише посилить це почуття, і вам буде набагато важче зосередитись.- Незважаючи на це, не робіть кардинальних змін у споживанні кофеїну в день іспиту. Це спричинить симптоми відміни, які можуть взаємодіяти з вашим стресом, і ви відчуєте себе особливо негативно.
- Кофеїн в обмеженій кількості може позитивно впливати на вашу пам’ять, тому якщо ви зазвичай приймаєте чашку кави зі сніданком, не позбавляйте себе.
-
Представляйте себе рано. Ви, можливо, вже досить нервуєте через іспит, не потрібно додавати більше напруги, коли ви запізнюєтесь. Крім того, приїхавши раніше, ви обов'язково знайдете собі місце, яке вам подобається. -
Уважно прочитайте інструкцію. Перш ніж відповісти на відповіді на іспиті, ви повинні зрозуміти, що саме від вас чекає. Наведіть курсор на аркуш, щоб отримати загальне уявлення про зміст та час, який знадобиться для відповіді на запитання. Будь-яка двозначність може стати джерелом стресу, тому ви можете зменшити її, знаючи, скільки часу знадобиться для складання іспиту.
Частина 3 Зняття стресу під час іспиту
-
Уникайте поспіху. Не поспішайте на іспит.Якщо ви довго зациклювались на питанні, замість того, щоб піддаватися наголосу, пам’ятайте, що це лише одне питання у всьому контролі. Якщо можливо (залежно від того, як вона структурована), пропустіть це питання та поверніться до кінця, якщо у вас є час.- Слідкуйте за годинником і дайте собі п’ять-десять хвилин, щоб повторити свої відповіді і перевірити на помилки або повернутися до пропущених питань.
-
Пережовуйте жувальну гумку. Зменшіть свою тривожність за допомогою жувальної гумки. Це дозволить зайняти рот зайнятим і полегшити тривоги. -
Задайте питання вчителю, якщо ви застрягли. Немає жодної шкоди, коли просити роз'яснення. Він може чи не відповість вам, оскільки це може дати вам несправедливу перевагу перед іншими учнями, але вам доведеться витратити лише кілька секунд на підняття руки і задавши своє запитання. -
Знати, як розпізнати тривожність іспиту. Як тільки ви зрозумієте, що вам непокоїться, скористайтеся одним із наведених нижче методів, щоб зняти свою тривогу. Тривожність при обстеженні може проявлятися у вигляді декількох симптомів, серед яких:- судоми;
- сухість у роті;
- нудота
- головні болі
- прискорене серцебиття;
- схвильовані думки;
- затемнення;
- проблеми концентрації.
-
Не забувайте дихати. Тримайте очі закритими, зробіть три великі вдихи, затримайте вдих і видих, перш ніж повторювати ті ж кроки. Чудові натхнення дозволять вам розслабити своє тіло, збільшуючи при цьому кровопостачання мозку. Використовуйте цю техніку перед іспитом і в найскладніші часи.- Вдихніть через ніс і порахуйте до чотирьох. Спробуйте затримати дихання, рахуючи до двох, потім повільно видихніть, рахуючи до чотирьох.
-
Розслабтеся і стисніть м’язи. Наприклад, ви можете розтягнути плечі і повільно розслабити їх, перш ніж повторити ті самі кроки на інших ділянках тіла. Розтягуючи м’язи перед розслабленням, ви поліпшите свою обізнаність про своє тіло, що розслабить його ще більше. -
Зробіть перерву при необхідності. Якщо у вас є право, ви можете встати і піти пити воду, сходити у ванну або просто розтягнути ноги, щоб переорієнтуватися і зменшити свою тривожність. -
Зробіть крок назад. Пам’ятайте, що навіть якщо ви не складете цей іспит, це матиме дуже мінімальні наслідки для вашого майбутнього. Часто ви завищуєте негативні наслідки та їх вплив на самопочуття. Не забувайте про це, якщо відчуваєте стрес у середині іспиту. Напевно, це не буде кінцем світу, якщо вам це не вдасться. Життя триває, і ви можете краще переглянути наступний раз!- Якщо ви думаєте про негативну думку, спробуйте відірватися від неї. Задайте собі таке питання: що найгірше, що може статися, якщо я не складу цей іспит? Постарайтеся залишатися логічними. Чи справді ви можете впоратися з найгіршими наслідками поганого рейтингу? Є хороший шанс, що відповідь - так.
- Ви також можете думати про альтернативи, якщо не можете перестати турбуватися про наслідки поганої ноти. Наприклад, ви можете скласти новий іспит. Ви можете покращити свою оцінку додатковими домашніми завданнями. Ви можете зателефонувати репетитору або оглянутись з другом для наступного іспиту. Це не кінець світу.
Частина 4 Управління стресом після іспиту
-
Не думайте про це занадто багато. Це простіше сказати, ніж зробити, але не слід забувати, що як тільки іспит закінчиться, ви не можете повернутися назад і змінити те, що зробили. Уникайте запитати своїх друзів, що вони відповіли на певні запитання, якщо ви думаєте, що це лише посилить ваш стрес. Щоб не думати занадто багато або не зациклюватися на ньому, спробуйте наступні поради.- Відпустіть речі, які ви не можете контролювати. Запитайте себе, що ви можете змінити зараз на іспиті. Відповідь - "нічого", тому краще більше не думати про це.
- Бачити свої помилки як можливість вчитися. Якщо ви дотримуєтесь цієї точки зору, помилкова відповідь на ваш іспит вже не те, про що потрібно турбуватися.
- Спробуйте призупинитися, щоб переживати. Витратьте півгодини, щоб вигнати всі свої турботи. Подумайте над усіма речами, які вас стрес. Потім після цієї півгодини більше не думайте про це.
- Вправи також можуть допомогти вам забути іспит, коли ви закінчите.
- Додаткову пораду див. У наступній статті : Як заспокоїтись після іспиту.
-
Знайдіть трохи часу для відпочинку. Очистіть голову, роблячи вподобану вам діяльність і спробуйте вибрати ту, яка дозволяє вам втекти.- Наприклад, якщо ви забули решту світу під час перегляду фільму чи читання книги, зробіть це. Якщо ви нічого не думаєте, займаючись спортом, виходьте і робіть те, що вам подобається!
-
Розглядайте це як досвід і урок. Ви можете вчитися на своїх помилках, пам’ятайте, що мета іспиту - перевірити знання, які ви маєте з певної теми. Це допомагає визначити ваші сильні та слабкі сторони щодо матеріалу, який вивчається.- Замість того, щоб напружувати себе через цю інформацію, спробуйте розглянути її як можливість перевірити свої знання, які ви можете використати для вдосконалення себе.
- Пам’ятайте, що ваша ефективність на іспиті не представляє вашої цінності як особистості. Ви можете пройти тест і залишитися хорошим учнем.
-
Зробіть себе щасливим. Їжте піцу, суші або цукерки або купуйте нову сорочку, маленький подарунок допоможе вам на деякий час бути щасливішими. Іспити - це дуже напружений час, але ви вижили! Тепер ви можете розслабитися з чимось, що вам подобається, і почати підготовку до наступного іспиту!
- Не намагайтеся порівнювати себе з іншими. Деякі студенти, природно, добре навчаються. Замість того, щоб робити це конкуренцією проти інших, спробуйте зробити це конкуренцією проти себе.
- Якщо у вас є проблеми з розслабленням, подумайте про пошук релаксаційних та медитаційних методів. Вони можуть допомогти вам керувати стресом іспитів, а також стресом у повсякденному житті.