Як поводитися з негативними думками

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розуміння негативних думок
• Спосіб 2 Сексуальні негативні думки
• Метод 3 Розвивайте більше позитивних думок

У цій статті: Розуміння негативних думок, що пояснюють негативні думки, Розробка більш позитивних думок32 Посилання 32

Кожен час від часу має негативні думки, це абсолютно нормально. Однак надлишок негативних думок може стати проблемою. Якщо ви залишите їх у спокої, вони можуть вплинути на багато аспектів вашого самопочуття, включаючи ваше фізичне здоров'я. Існує багато способів змінити способи мислення та пошуку більш позитивної точки зору, наприклад, за допомогою самодопомоги, візуалізації та відволікання.

етапи

Спосіб 1 Розуміння негативних думок

1. 
   

   
   Зрозумійте, що таке мета. Навіть якщо негативні думки - це щось, що вас турбує і робить вам незручно, їх мета - допомогти вам. Деякі психологи навіть вважають, що певний песимізм може бути здоровим, оскільки він змушує бути більш винахідливим і думати про рішення, коли справи йдуть не так добре.
   • Якщо у вас є негативні думки, знайте, що ви не єдиний. Це велика частина ваших думок. Вони навіть можуть бути невід’ємною частиною психологічного складу людини. Як і наші предки, ми постійно намагаємося взяти своє середовище і змінити його на щось краще. Цей процес стає проблемою, коли ми починаємо вірити, що ці негативні думки справжні.

2. 
   

   
   Знайте, коли вони стають проблемою. Якщо ваші негативні думки впливають на вашу поведінку або заважають вашому повсякденному життю, вони спричиняють проблеми, і вам може знадобитися допомога фахівця з психічного здоров’я. Надлишок негативу може призвести до посилення ваших проблем, оскільки ви очікуєте, що все піде не так. Самореалізується пророцтво - це один із способів описати це явище: ви очікуєте певного результату в тій чи іншій ситуації, що створює нову поведінку, що усвідомлює прихований відхід.
   • Наприклад, ви думаєте, що завтра пропустите іспит з французької мови. Оскільки ви думаєте, що не зможете, що б ви не зробили, ви не будете переглядатись на цей іспит. Ви пропустите це. Зрештою, ви почнете вірити, що ви дурні або що ніколи не здаєте іспити, що створить проблеми в ході курсу.

3. 
   

   
   
   
   Знайте різні типи негативних думок. Існує багато різних форм. Усвідомивши ці форми, ви зможете усвідомити свої негативні думки, і зможете докласти зусиль, щоб їх зірвати. Вони не всі впишуться в ці категорії, але є деякі поширені типи, які ви, можливо, спостерігали.
   • фільтрація виникає, коли ви ігноруєте потенційні позитивні сторони ситуації. Наприклад, якщо у вас було важке випробування від 12 до того, як ви сподівалися мати 20, ви можете подумати, що ви поганий учень.
   • чорно-білі думки з'являються, коли ви відмовляєтесь розпізнавати сірі зони та коли оцінюєте речі хороші чи погані. Наприклад, якщо ви мали іспит 15 на один, поки ви очікували 20, ви можете подумати, що ви його пропустили.
   • надмірне узагальнення змушує вас думати, що оскільки щось трапилося один раз, воно завжди буде повторюватися. Наприклад, якщо у вас було іспит від 15 до того, як ви хотіли скласти 20, ви можете подумати, що до іспитів у вас все ще буде 15.
   • поспішні висновки виникають, коли ти думаєш, що знаєш, що думають чи відчувають інші. Наприклад, якщо у вас було іспит на 15, поки ви очікували 20, ви можете подумати, що вчитель вважає вас дурним.
   • катастрофізм трапляється тоді, коли ти думаєш, що в твоєму житті станеться найгірше. Наприклад, ви можете бути катастрофічними, якщо перед кожним іспитом ви думаєте, що у вас буде найгірша оцінка в класі.
   • втілення виникає, коли ви вважаєте, що ви вплинули на ситуації чи події, над якими ви не маєте контролю. Наприклад, якщо ваш начальник постійно кричить на вас, ви можете подумати, що це ваша вина, якщо він це робить постійно.
   • Контроль ілюзії з'являється, коли ви думаєте, що не маєте управління чи контролю. Наприклад, ви можете подумати, що ви нічого не можете зробити, щоб скласти 20 іспитів.
   • Ілюзія справедливості змушує вас повірити, що те, що трапляється у вашому житті, не є правильним. Наприклад, ви можете подумати, що у вас на іспиті було 15, тому що життя не правильно.
   • звинувачення Змусьте повірити, що інші відповідають за ваші емоції. Наприклад, ви можете подумати, що той чи інший чоловік відповідає за ваш постійний смуток.
   • емоційні міркування спонукає вас до думки, що початкове почуття справжнє лише тому, що у вас виникло це почуття. Наприклад, ти можеш подумати, що ти завжди зазнаєш невдач, бо ти вважаєш, що це так.
   • Змінити ілюзію виникає, коли ви вірите, що інші повинні змінитися, щоб ви могли бути щасливими. Наприклад, ви можете подумати, що ви ніколи не будете щасливі, поки одна людина не змінить свою поведінку.
   • Глобальне маркування це наклеювати нездорові етикетки на інших або на себе через певну подію чи дію. Наприклад, якщо ви забули переглядати іспит, ви можете почати вірити, що не можете довіряти собі.

4. 
   

   
   
   
   Ведіть щоденник. Ведіть журнал своїх думок, щоб краще зрозуміти, що мотивує ваші негативні думки. Це може бути хорошою відправною точкою для їх розуміння та управління. Почніть з написання події, яка б вам сподобався інший результат або ви думаєте, що могли б менше впоратися. По можливості запишіть, як ви ставитеся до цієї події.
   • Наприклад, ви можете зауважити: "У мене була погана оцінка на іспиті з французької мови, я відчував тривогу, тому що згадав останній іспит, який я не склав".

5. 
   

   
   Визначте автоматичні думки. Окрім зауваження негативних думок, пов’язаних із різними ситуаціями, слід також відзначити автоматичні думки. Вони з’являються у будь-який час у вашій свідомості. Вони створюють враження, що вони відбуваються без попередження або без причини.
   • Наприклад, ви можете сказати, що ви дурні, що обманюєте оточуючих людей або що ніколи вам не вдасться в житті.

6. 
   

   
   Визначте тип. Подумайте про найбільш поширені типи негативних думок, які вам допоможуть визначити категорію. Визначте тип тих, хто приходить до вас, і дайте їм ім’я, як ви робите у своєму журналі.
   • Наприклад, якщо ви часто вважаєте себе дурним, ви можете поставити його до категорії "чорно-білі думки", оскільки ви не знаєте всіх речей, які йдуть добре.

7. 
   

   
   Визначте основні проблеми. Щоб керувати негативними думками, потрібно спочатку усвідомити їх і пов'язані з ними припущення та переконання. Виберіть негативну думку і подумайте про турботи, які могли б призвести до її появи. Цей процес може зробити вас незручним, але важливо зрозуміти мотивацію, яка викликає їх появу.
   • Наприклад, ви можете подумати, що ви дурні. Мотивація цієї думки може викликати занепокоєння щодо вашого інтелекту та природних здібностей.

8. 
   

   
   Оцініть джерело проблеми. Пам'ятайте, що ваші негативні думки пов'язані з вірою чи припущенням, що ви вірите, що це правда. Важливо спробувати знайти походження, щоб почати його розбивати.
   • Наприклад, якщо ви часто думаєте, що вам не вдасться скласти іспити, запитайте себе, яку роль грають ваші батьки та вчителі у розвитку цієї віри. Чи сказали вони вам, що ви ніколи не досягнете успіху, якщо продовжите здавати іспити?

9. 
   

   
   Поставте їх під сумнів. Ви також можете їх краще зрозуміти, якщо поставите їх під сумнів. Ви можете використовувати цю техніку, коли ви усвідомлюєте і вмієте розпізнавати свої негативні думки. Ваша мета в цьому починанні - усвідомити, що більшість цих думок не є правдивими і що вони є лише реакцією на подію. Задайте собі наступні запитання.
   • Це правда?
   • Якщо ви думаєте, що це правда, як ви знаєте, що це правильно? На які факти можна покластися?
   • Як ви реагуєте на негативні думки? Що вони змушують вас робити, думати чи відчувати?
   • Як би змінилися ваші дії чи поведінка, якби у вас не було цих думок?

10. 
    

    
    Визначте сфери позитивних змін. Можливо, буде корисно знайти сфери позитивних змін, щоб перенаправити вашу увагу та створити кращі речі у вашому житті. Запитайте себе, чи ваші негативні думки пов'язані з певними речами у вашому житті, такими як робота, стосунки або ваше фізичне здоров'я. Почніть з одного з цих речей і знайдіть способи покращити ситуацію.
    • Наприклад, якщо ви постійно працюєте з стресом через свою роботу, подумайте про речі, які ви можете змінити. Можливо, вам доведеться працювати довгими годинами, але ви можете робити більше, ніж потрібно. Вам слід почати уникати зайвих завдань або вдосконалювати управління своїм часом. Крім того, ви також можете вивчити методи зменшення стресу.

Спосіб 2 Сексуальні негативні думки

1. 
   

   
   Зрозумійте переваги пояснення вголос. Окрім опису ваших негативних думок та думки про них, ви також можете краще керувати ними, тримаючи себе гучним голосом. Використання позитивного самоуправління, яке допоможе вам зробити це, може допомогти вам змінити свою точку зору і стати менш критичною до себе з часом.

2. 
   

   
   Перейміть негативні думки. Щоб почати використовувати позитивні автоматичні пропозиції, ви не повинні залишати негативні думки, не переробляючи їх у щось позитивне. Цей процес спочатку може здатися дивним, але з часом він стане простішим, і ви почнете розвивати більш позитивну точку зору. Наступного разу, коли у вас з’явиться негативна думка, перетворіть її на позитивну думку.
   • Наприклад, якщо ви думаєте, що ніколи не зможете схуднути, ви можете змусити себе переробити це позитивно. Наприклад, ви можете сказати: "Я буду намагатися схуднути". Змінюючи негативне мислення на більш оптимістичне речення, ви змушуєте себе зосередитись на позитивній частині ситуації.

3. 
   

   
   Визнайте те, що не є реальним. Ви можете керувати своїми негативними думками, розпізнаючи те, що не відображає те, що ви є, а що просто думки. Коли у вас є, скажіть це вголос.Поки ви повторюєте це, обов’язково вважайте це думкою.
   • Наприклад, якщо ви думаєте, що вам все не вдається, зрозумійте, що це лише думка. Ви можете це зробити, сказавши собі: "У мене є думка, яка змушує мене повірити, що все провалюється".

4. 
   

   
   Визначте мотивацію. Пам'ятайте, що іноді ваші негативні думки мають мету. Іноді ваш розум просто намагається захистити вас і запобігти виникненню проблем. Це не означає, що не буде вас надалі турбувати. Це просто означає, що вам доведеться по-іншому підходити до вирішення подібних думок. Наприклад, ви можете керувати ними, висловлюючи їх вголос, якщо їх мета - спробувати захистити вас.
   • Наприклад, ви можете сказати: "Я запізнюся на роботу через пробки, і мій начальник буде кричати на мене". У цьому випадку продовжуйте говорити: "дякую, мій дух, дякую, що шукали те, що найкраще для мене, але на даний момент я нічого не можу зробити".

5. 
   

   
   Визначте "історії". Негативні думки дотримуються шаблонів, які ви можете пом’якшити, якщо позначити їх відповідно до типу історії, яку вони вам розповідають. Іншими словами, у вас буде безліч різних думок, які насправді всі мають однакове значення. Подумайте про закономірності ваших негативних думок і позначте їх. Це допоможе вам відпустити їх.
   • Наприклад, якщо ви схильні говорити: «Я погано працюю», то можна сказати: «Давай, одна з моїх поганих історій працівника». Перефразовуючи їх таким чином, ви допомагаєте собі пам’ятати, що у вас часто виникають такі думки.

6. 
   

   
   Зробіть це піснею. Іноді можна про це подбати і виправити, жартуючи. Навіть якщо це вам звучить нерозумно, ви можете позбутися негативних думок, створюючи пісні. Використовуйте мелодію пісні, яка вам подобається, наприклад, "Брат Жак", щоб скласти свою пісню.
   • Якщо вам не подобається співати, ви також можете вимовити їх вголос, взявши смішний голос, наприклад, голос мультиплікаційного персонажа.

Метод 3 Розвивайте більше позитивних думок

1. 
   

   
   Прийміть мінімум негативних думок. Не соромно мати їх, вони є результатом вашої тривоги, а не вашого характеру як людини. Якщо ви просто хочете змусити їх зникнути, ви лише погіршите ситуацію. Однак ви зможете зменшити кількість, тренуючись і проявляючи терпіння. Поки ви будете звикати знецінювати свої думки та роль, яку вони відіграють, чи то захистити вас, чи не заважати відчувати тривогу, ви зможете контролювати, як вони впливають на вас.

2. 
   

   
   Відволіктися позитивними діями. Коли ви зайняті, у вас менше часу затриматися, і ви можете запам'ятати речі, які вам подобаються. Знайдіть діяльність, яка вам подобається, або спробуйте щось нове. Ось кілька прикладів.
   • Бігайте: це стомлює ваш розум і допомагає зменшити стрес за допомогою фізичних навантажень.
   • Вийдіть на прогулянку в місце, яке вам подобається, наприклад, парк.
   • Дивіться веселий фільм чи телешоу, читайте забавну книгу або слухайте подкаст улюбленого радіошоу.
   • Проведіть час з другом, членом сім’ї чи групою. Залишаючись на зв’язку з іншими, ви відчуєте себе більш позитивно і перестанете зосереджуватися на собі.

3. 
   

   
   Подбайте про себе. Доглядаючи добре за собою, ви краще впораєтеся з цими негативними думками. Добре харчуйтесь, добре спите, регулярно займайтеся фізичними вправами, і ви будете почувати себе краще психічно і фізично. Переконайтесь, що ви дотримуєтесь здорового способу життя, щоб відчувати себе краще.
   • Постарайтеся їсти збалансовану дієту, вживаючи багато свіжих фруктів і овочів, цільнозернових круп і пісного білка. Уникайте неприємної їжі та надлишку цукру та жиру.
   • Спати між семи та вісьмома годинами на ніч. Не забувайте, що це лише загальна рекомендація для дорослих. Деякі люди можуть почувати себе добре спати менше семи годин, а іншим може знадобитися більше восьми годин на ніч.
   • Робіть півгодини вправ тричі на тиждень. Навіть прогулянка тридцять хвилин або дві прогулянки чверті години може мати ефект.

4. 
   

   
   Використовуйте позитивні твердження щодня. Щоденні позитивні твердження можуть допомогти вам впоратися з негативними емоціями, які часто супроводжують негативні думки. Щодня приділяйте хвилинку, щоб подивитися в дзеркало і сказати щось обнадійливе. Ви можете сказати собі щось про себе, у що ви вже вірите або що хотіли б вірити. Ось кілька прикладів позитивних тверджень:
   • Я розумний
   • Я добрий друг
   • люди люблять проводити час зі мною

5. 
   

   
   Пробачте за свої помилки. Важливо знати, як пробачити себе, коли ви прощаєте друга за те, що навчився керувати його негативними думками. Якщо вам доводиться стикатися з негативними думками, які випливають з помилок, які ви зробили, ви повинні навчитися прощати себе. Ви можете почати приглушувати цей маленький голос, навчившись прощати себе, коли робите помилки, як і прощаєте близького друга.
   • Наступного разу, коли ви помилитесь, зробіть глибокий вдих і спробуйте перестати мати негативні думки. Натомість практикуйте говорити такі речі, як "я помилився, але це не робить мене поганою людиною".

6. 
   

   
   Привітайте з маленькими перемогами. Ви також можете боротися зі своїми негативними думками, вітаючи себе, коли ви робите щось добре і пам’ятаючи, що ви так добре робили в минулому. Порадуючи себе час від часу, ви будете краще зосереджуватися на своїх якостях і перестанете хвилюватися за свої негативні думки та почуття.
   • Наприклад, замість того, щоб репетирувати негативну подію, що сталася в школі, виберіть позитив, що стався, і привітайте себе. Наприклад, ви можете сказати: "Я сьогодні дуже добре працював у класі спортзалу".