Як зробити спуск по мосту

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розтягування та сушіння
• Частина 2 Міст
• Частина 3 Sentrainer за допомогою стіни
• Частина 4 Здійснення спуску по мосту без допомоги
• Частина 5 Вставання з мосту

У цій статті: Розтягування та утепленняЗробіть містПосилення за допомогою стіниВийдіть на спуск через мост без допомоги. Видаліть міст20 Посилання

Міст - це фігура елегантної гімнастики, яка розтягує спину, бомбить груди і дуже вражає, якщо вам це вдасться! Ключовим завданням є поступова робота, починаючи з простого розтягування, перш ніж займатися мостом. За короткий час ви зможете здійснити спуск в мості до стіни, за допомогою драпірування та нарешті без сторонньої допомоги!

етапи

Частина 1 Розтягування та сушіння

1. Розминка. Гонки, стрибки на скакалці або стрибки, щоб збільшити кровообіг і розігріти м’язи перед розтяжкою.

2. 
   

   
   Шукайте м’яку поверхню. Використовуйте килимок для тренажерного залу або матрац або очистіть простір на м'якому, густому килимку. Переконайтесь, що нічого не може вас змусити.

3. 
   

   
   Розтягніть щиколотки. Зігніть ногу назад, наскільки це можливо, щоб пальці ніг були спрямовані вгору. Потім витягніть ступню вперед так, щоб ваші пальці ніг були паралельно землі, або навіть трохи вниз для більш гнучких. Прикріпіть ці дві дії десять-двадцять разів, а потім поміняйте ноги. Потім зробіть підшипники щиколоток. Сядьте і візьміть за руку одну з щиколоток. Обертайте ногу по колах і міняйте ноги.

4. 
   

   
   
   
   Розтягніть згиначі зап’ястя. Витягніть руку перед собою, правий лікоть і долоню спрямовані вгору. Іншою рукою потягніть руку вниз. Затримайте це положення протягом 10 секунд, потім змініть зап'ястя.
   • Важливо розтягнути зап’ястя, оскільки вони будуть згинатися і підтримувати велику вагу, коли ви зробите міст.

5. 
   

   
   Розтягніть розгиначі зап’ястя. Витягніть руку перед собою, долоня звернена до вас, а пальці спрямовані вниз. Іншою рукою відведіть пальці назад, поки не відчуєте розтягнення в зап'ясті. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, а потім поміняйте руки.

6. 
   

   
   Прийміть пози кота-корови. Ця проста йога вправа дозволяє розтягнути груди і спину, щоб підготуватися до більш інтенсивного розтягування. Станьте на четвереньках, зап’ястя прямо під плечі. Вдихніть, опускаючи живіт вниз до землі, щоб зігнути спину. Видихніть вгору живіт так, щоб спина була круглою. Повторіть вправу десять-п’ятнадцять разів.

7. 
   

   
   
   
   Спробуйте більш напружені пози. Поставте себе в положення йоги кобри. Ляжте на живіт, покладіть руки під пахвами і висуньте, вигинаючи спину і живіт грудьми. Потім спробуйте поставу верблюда. Станьте на коліна на землі, руки покладіть в поперек і дугу назад. Якщо ви дуже гнучкі, ви також можете спробувати поставу в стопі.

Частина 2 Міст

1. 
   

   
   Ляжте на підлогу. Поставте ноги на землю близько один до одного і зігніть коліна так, щоб вони були прямо вгору.

2. 
   

   
   Покладіть руки біля голови. Покладіть їх на землю, пальцями вказуючи на плечі, долоні плоскі на землі, а лікті в повітрі.

3. 
   

   
   Підніміть тіло. Руками та плечима натисніть вниз, щоб підняти тіло від землі. Ваші руки повинні бути максимально прямими. Скоротіть м’язи живота та м’язи ніг та сідниць.
   • Не має значення, чи не зможете ви піднятися дуже високо, або якщо руки на мить залишаються зігнуті. Виконуйте вправи кілька разів на день, і ви в кінцевому підсумку станете сильнішими.

4. 
   

   
   Піднімайте тільки стегна. Якщо ви не можете підняти все тіло, спробуйте підняти стегна. Ляжте і тримайте руки біля себе. Скоротіть м’язи сідниць, щоб підняти стегна.

5. 
   

   
   Затримайте позицію. Потримайте його кілька секунд, а потім ляжте на підлогу. Зігніть руки, щоб повільно опустити тіло, поки ви не ляжете на підлогу. Відпочиньте і повторіть вправу два-три рази.

Частина 3 Sentrainer за допомогою стіни

1. 
   

   
   Знайдіть стіну. Стоять один-два кроки від порожньої стіни. Розведіть ноги приблизно на ширину плечей.

2. 
   

   
   Попередньо стегна. Покладіть руки на сідниці і просуньте стегна, піднімаючи та розгинаючи грудну клітку. Це дозволить вашому хребту легше розтягуватися і вигинатися.

3. 
   

   
   Підніміть руки. Розтягніть їх і покладіть голову назад. Досить нахиліть шию і спину назад, щоб ви могли подивитися на стіну позаду.

4. 
   

   
   Торкніться стіни. Притисніть спину і прикладіть руки до стіни. Лікті тримайте прямо, голову назад і шию витягнуті. Руками притисніть до стіни і не забудьте дихати.

5. 
   

   
   Лягай. Опускайтесь якомога нижче, рухаючи руками по стіні. Завжди тримайте лікті прямо і дихайте регулярно.

6. 
   

   
   Збірка. Піднімайте руки уздовж стіни, випрямляючись від стегон. Видихніть, коли ви сідаєте. Знайдіть свій час і повільно піднімайте голову.

7. 
   

   
   Лягай. Зігніть м'яко вперед і торкніться ніг, щоб розтягнутись. Видихніть, вигнувши стегна, щоб розслабити спину. Зробіть кілька глибоких вдихів.

   
   

   
   Повторити. Відсуньте трохи від стіни і повторіть вправу. Чим далі ви знаходитесь від стіни, тим більше вам доведеться відкинутися назад, щоб підтримати її, що призведе до того, що ви спускаєтесь по мосту без допомоги.
   • Постарайтеся щоразу спускатися трохи нижче. Не забудьте тримати лікті прямо і регулярно дихати.

Частина 4 Здійснення спуску по мосту без допомоги

1. 
   

   
   Одягайся. Почніть із спуску по мосту з того, щоб хтось повернув вас назад. Попросіть друга чи члена сім’ї покласти одну руку в поперек, а другу на живіт. Уповільнити міст, використовуючи ту саму техніку, що і коли ви миєте його до стіни і отримуєте підтримку дилера.

   Поклавши матрац на підлогу, ви можете допомогти вам, як тільки ви освоїте рух об стіну.

   
   

   
   Вставай. Попросіть танцюриста покласти обидві руки в поперек і повільно вставати, поки ви не встанете.

2. 
   

   
   Спускайтесь в палубу без сторонньої допомоги. Як тільки ви потрапите туди легко з споттером, спробуйте спуститися по мосту, не застрягаючи. Підніміть таз і ребро і тримайте руки складеними за головою і готові підтримувати вагу. Ваші ноги повинні бути розкинуті приблизно на ширину плечей. Роблячи спуск, дивіться на землю між вашими руками.

3. 
   

   
   Продовжуйте повільно. Дихайте регулярно і слухайте своє тіло. Якщо ви не можете закінчити спуск з першого разу, відпочиньте та спробуйте пізніше. Знайдіть свій час і подумайте про техніку, яку ви вдосконалили біля стіни.
   • Якщо ви боїтеся спускатися з мосту в перший раз без допомоги, покладіть кілька подушок на землю під спину. Таким чином ви дізнаєтесь, що ваше падіння буде прикрите чимось м’яким, якщо ви впадете.

Частина 5 Вставання з мосту

1. 
   

   
   Гойдалки вас. Поверніть себе назад, щоб ініціювати рух.Руками натисніть на підлогу і переносьте вагу вперед до пальців ніг, а потім назад на підборах, зберігаючи голову і шию розслабленими. Після того, як ваш баланс краще, обережно підніміть руки від землі і розмахуйте, щоб почати піднімати тіло.

2. 
   

   
   Підтягніть підборіддя. Опустіть його на груди і сфокусуйте свою вагу та силу на нижній частині тіла та м’язах живота.

3. 
   

   
   Підняти груди. Гойдайтеся вперед на ногах, підкидаючи груди вгору і вниз. Відірвіть руки від землі і повільно сядьте, поки не встанете. Використовуйте м’язи живота і стегна, щоб зберегти рівновагу.

   
   

   Розалінд Луцький
   Колишній тренер з гімнастики

   Розалінд Луцький, колишній тренер з гімнастики, рекомендує нам: "Якщо вам не зручно рухатися вперед, ви можете обережно опуститися на землю і полежати. Якщо у вас є споттер і достатньо місця, ви також можете стрибати. "

• Танцюрист
• Порожня стіна
• Килимок для тренажерного залу, матрац або м'яка підлога