Зміст
У цій статті: Сон більше спить краще12 Посилання
Нестача сну може мати такі ж погані наслідки, як і недофінансований банківський рахунок. Для повноцінного функціонування вашому організму потрібна певна кількість годин якісного сну. Дійсно, дослідники продемонстрували наявність тісних зв’язків між хронічною недостатністю сну та труднощами з концентрацією, ожирінням, серцево-судинними захворюваннями та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям. Навіть якщо ви не можете виспатися через щільний графік, ця ситуація, якщо вона залишається випадковою, може бути легко врівноважена. Цей дефіцит можна подолати, спавши більше, але також покращивши якість вашого сну, щоб зробити його справжнім спокійним сном.
етапи
Частина 1 Спати більше
-
Слідкуйте за часами сну. Щоб поповнити дефіцит сну, потрібно знати, скільки годин потрібно наздогнати. Розглянемо цей показник як важливий елемент пошуку якісних ночей. Ця недосипання може швидко перетворитися в постійну втому, особливо після однієї-двох безсонніх ночей. Візьміть папір і ручку і відзначте протягом двох тижнів кількість годин на ніч. Ви отримаєте досить точну картину свого часу сну, і ці елементи стануть основою для коригування вашої ночі. -
Пам’ятайте, що зазвичай рекомендується 8-годинна ніч. Індивід повинен спати в середньому 8 годин, це число залишається рекомендацією для оптимізації сну, але ви можете трохи збільшити або зменшити час залежно від вашої власної потреби. Тим не менш, зафіксуйте спочатку цю кількість годин мінімум. -
Визначте, скільки годин сну вам дійсно потрібно. Згідно з опитуванням, проведеним у грудні 2013 року Національним інститутом сну та пильності (INSV), респонденти сплять в середньому 7 годин на тиждень та 8 годин у вихідні дні. З огляду на ці цифри, чи слід виводити накопичувальний дефіцит понад 5 годин сну? А для вас, скільки ви оцінюєте кількість годин сну, щоб наздогнати? -
Подумайте, як ви збираєтеся відновити години сну, яких вам не вистачає. Досить поширеним виявляється, що години сну свідомо скорочується самим спальним протягом тижня, а потім кількість збільшується протягом вихідних. Чи достатньо? Якщо ви спите 6 годин на ніч на тиждень, то на 11 годин у вихідні, ви продовжите ночі на п'ятницю та суботу на 4 години, приблизно на 200 годин більше за рік. -
Зверніть увагу на час сну протягом тижня. Lideal пропонував би щовечора на одну-дві години більше, ніж потрібно, але, на жаль, це не завжди можливо. Однак ви можете знайти тижні в тиждень, щоб додати кілька годин сну. Якщо ви не можете спати більше 6 годин у понеділок, середу та п’ятницю, то спайте 8 годин у вівторок та четвер. Ця організація може здатися вам недостатньою. Тим не менш, ці кілька додаткових годин завершать ваші вихідні години і зменшать ваш недосип. -
Уникайте продовження сну. Якщо ваш дрімота перевищує годину, його зазвичай рекомендується прибрати в майбутньому. Тим не менш, деякі ситуації відступають від цього правила: працівники зміни, які розміщуються цілодобово, не матимуть іншого виходу, як лягати спати одну до декількох годин протягом дня. Якщо ви не дотримуєтесь певного ритму, сон, який трохи задовгий, може швидко порушити ваш внутрішній годинник. Дрімота повинна бути короткою, щоб уникнути парадоксального сну. REM сон - це найбільш регенеративна та відновлююча фаза повного циклу. Тому дрімота не дозволить досягти цієї стадії через її відносно невелику тривалість. Якби ця дрімота була тривалою, у вас виникли б великі труднощі спати перед сном.
Частина 2 Кращий сон
-
Інтегруйте добрі звички до сну. Якість вашого сну піде шляхом встановлення хороших звичок до сну. Ви, напевно, піклуєтеся про свою особисту гігієну, потім робите те саме зі своїм сном, змінюючи певні звички. Навіть якщо деякі дії потрібно зробити перед сном, інші рефлекси потрібно встановити на сході сонця. Наступні кроки допоможуть вам засвоїти хороші звички. -
Не вживайте алкоголь перед сном. Деякі люди думають, що алкогольні напої допомагають краще заснути. Навпаки, алкоголь негативно впливає на два рівні.- Це зменшує тривалість сну REM протягом перших годин ночі, що спричиняє сон менш гарної якості.
- Після сну від 4 до 6 годин, коли алкоголь послаблюється, виникає стимулюючий ефект, показуючи різні порушення, що турбують вашу ніч, як хропіння або навіть пробудження вночі.
-
Перед сном видаліть кофеїн. Більшість людей знають згубну дію кави перед сном, але кофеїн є у багатьох інших споживаних продуктах. Тому необхідно левітувати незалежно від форми. Ось кілька прикладів:- шоколад
- газовані напої
- продукти для схуднення
- анальгетики
- безкофеїнова кава
-
Уникайте важких вечерь і різких змін у харчуванні перед сном. Гострі страви, які вживаються перед Орміром, не рекомендуються. Як правило, уникайте ситних страв перед сном. В іншому випадку ви можете серйозно порушити роботу травної системи і негативно вплинути на якість сну. -
Не плануйте фізичні вправи ввечері. Хоча регулярні фізичні навантаження корисні для сну, програмування його занадто пізно ввечері матиме стимулюючу дію і не дасть вам швидко заснути. Вправи на основі релаксації, такі як йога, будуть надавати перевагу та значно покращать ваші звички до сну. -
Не осідайте у своєму ліжку за діяльністю, яка не має нічого спільного зі сном. В ідеалі поєднуйте своє ліжко зі сном. Ваше тіло перейде в режим «сну» природним шляхом, як тільки ви зірвете на простирадла. Якщо ви вирішили читати, працювати, дивитись телевізор у своєму ліжку, у вас можуть виникнути більше проблем зі сном. -
Забудьте про телевізор та всі інші захоплюючі заходи вночі. Телебачення для багатьох вечірніх занять неперевершене, але занадто стимулююче для сприяння сну. Інші заняття, що створюють ті самі ефекти, занадто часто є частиною вечірньої програми. Що стосується читання, зокрема, експерти розділяються, оскільки одні кажуть, що це може порушити сон, а також телебачення чи роботу, а інші стверджують протилежне. -
Створіть середовище, що сприяє сну Мета - поставити своє тіло в найкращі умови, щоб природним чином повернутися до фази сну. Ось кілька порад:- вибрати ліжко, в якому ти любиш зустрічатися,
- регулюйте температуру вашої кімнати, щоб ви могли спати всю ніч, не встаючи,
- максимально тримайте подалі від шуму та освітлення.