Зміст
- етапи
- Частина 1 Негайно вживайте заходів після розладу їжі
- Частина 2 Розуміння булімії
- Частина 3 Управління емоціями
- Частина 4 Запобігання кризисі булімії
Всі ми пережили епізод булімії, чи то від нудьги, тому що ми були занадто голодні чи навіть тому, що ми засмутилися. Це дуже людська реакція. Після запою ви, ймовірно, відчуєте себе винними, тривожними, депресивними або з низькою самооцінкою. Багато людей переживали цю ситуацію той чи інший раз у своєму житті. Важливо визнати, що ви не поодинокий випадок. Замість того, щоб відчувати свою провину, розумійте, що існує багато способів впоратися із запоєм, що дозволяє вам розпізнати його та уникнути цього в майбутньому.
етапи
Частина 1 Негайно вживайте заходів після розладу їжі
-
Простіть себе. Не будьте занадто жорсткі до себе, якщо зрозумієте, що у вас щойно випивались. Пробачте себе і визнайте, що у вашому житті є щось, що засмучує ваші емоції, викликаючи булімію. Щоб пробачити себе, зробіть наступне.- Признайся, що ти щойно зробив, булімія.
- Прийміть, що у вас все добре, і що це тепер вже минуле.
- Подумайте, що вам зашкодило.
- Не відчувайте вини ні повністю. Хоча марно звинувачувати вас у тому, що ви зробили, стримування натяку на провину чи принаймні пам’ятання про це може допомогти вам не зануритися назад.
-
Ідіть гуляти. Одне з перших, що вам потрібно зробити, щоб впоратися з ситуацією, коли ви зрозумієте, що у вас буває нападу булімії, - це змінити оточення. Це відсуне вас від того, де сталася булімія. Ідіть на прогулянку із собою або з кимось з вас близьким.- Виїзд на вулицю, особливо з кимось іншим, може покращити ваш настрій та психічний стан.
- Ви також можете допомогти своєму організму краще засвоювати поживні речовини в їжі, яку ви їли, гуляючи після їжі.
-
Телефонуйте комусь, якому ви довіряєте, або члена сім’ї. Розмова з кимось відверне вас від булімії і дасть вам можливість поговорити. Близький друг, який знає вашу проблему булімії, може допомогти вам у цей важкий час.- Спробуйте зробити це на вулиці, поки ви ходите, якщо ви телефонуєте близькій людині зі свого мобільного телефону.
-
Спробуйте розслабитися, глибоко вдихаючи. Сядьте на зручне сидіння з ногами плоскими на підлозі. Закрийте очі. Зробіть довгі вдихи, рахуючи до трьох, і зробіть видих таким же чином. -
Пийте воду або м’ятний чай. Ваш живіт може бути розмазаний після запою. Тож можна заспокоїтися, запиваючи водою або м’ятним чаєм. Останній використовується для полегшення травлення, а також полегшує інші болі. -
Не намагайтеся компенсувати цю булімію. Не робіть себе блювотою, не пропускайте їжу і не рахуйте калорії, щоб компенсувати булімію. Натомість слід по-новому почати їсти здорове харчування наступного разу, коли ви зголоднієте. -
Чекайте голодувати перед їжею. Не їжте, якщо ви не голодні, навіть якщо настає час обіду. Ваш організм повинен перетравити продукти, які ви їли під час булімії. Тож ви повинні дати йому час засвоїти їх.- Коли ви їсте, спробуйте білки, наприклад, яйця або курка. Білок буде наповнювати вас швидше і довше.
-
Приємного сну. Маленький відпочинок дозволить вашому організму відновитися, і ви відчуєте себе краще. Це також чудовий спосіб приємно розпочати свій день або відновити сили в другій половині дня, якщо ви дрімаєте.- Нестача сну може змусити вас зголодніти і бажати жирної їжі або високого глікемічного індексу, що може заохочувати інші напади булімії в майбутньому.
-
Будьте терплячі. Щоб відновитись після нападу булімії, може знадобитися до трьох днів, тому ви повинні приділити собі час, щоб почувати себе краще. Будьте терплячі і ставіться до себе м’яко.
Частина 2 Розуміння булімії
-
Визнайте симптоми булімії. Органи охорони здоров’я визначають булімію як "розлад харчування, коли людина вживає велику кількість їжі, де вона вже не може контролювати або припиняти їсти". Посібник з діагностики та статистики V (DSM-5) зазначає, що така поведінка повинна відбуватися принаймні один раз на тиждень протягом трьох місяців, щоб визначатись як порушення харчування. Перевірте, чи є у вас один або кілька з наступних симптомів:- їсти велику кількість їжі протягом усього дня
- їсти, коли ми не голодні
- неможливість перестати їсти, навіть якщо ви більше не голодні
- їжте самостійно або ховайте від інших кількість з'їденої їжі
- почуття сорому, огиди, депресії та провини після їжі
- Булімія не обов’язково передбачає необхідність змусити вас блювоту
-
Визнайте зв’язок між булімією та депресією. Клінічна депресія пов’язана з булімією. Насправді у людини, яка має симптоми булімії, є всі зацікавлені пройти тест на депресію, оскільки обидва тісно пов'язані.- Хоча булімія частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, обидві статі можуть розвинути булімію у відповідь на депресію та напругу. У жінок часто виникають розлади харчування в підлітковому віці, тоді як у чоловіків можуть бути відсутні симптоми до повноліття.
-
Визнайте зв’язок між булімією та зображенням тіла. Образ тіла - це те, що ви бачите, дивлячись у дзеркало, і як ви відчуваєте його розмір та форму. Візуалізація тіла включає в себе ваш спосіб розуміння своєї зовнішності та більшу чи меншу прийнятність вашого статури. За даними Національна асоціація харчових розладів По-американськи, "люди, які мають поганий імідж про себе, мають більшу ймовірність розвитку розладу їжі і, швидше за все, страждають від депресії, розпухи, поганої самооцінки та втрати ваги" ,
Частина 3 Управління емоціями
-
Майте поруч мережу підтримки. Булімія, як і будь-яке інше порушення харчування, бере свій початок у сильних і болючих емоціях. Ці емоції можуть виходити на поверхню, коли ви змінюєте свої харчові звички, і спочатку можуть бути досить заплутаними. Щоб боротися з цим, знайдіть людей, які підтримують вас у ваших зусиллях щодо управління своїми емоціями.- Ці люди можуть бути лікарем, дієтологом, психологом, людьми, які не хочуть руйнувати ваші цілі, групою підтримки, що складається з людей, які мають справу з тією самою проблемою, а також членів сім'ї та довіру.
-
Зверніться за допомогою до кваліфікованого психолога. Зверніться до психіатра або терапевта, що спеціалізується на порушеннях харчування. Дотримуйтесь його порад, щоб знайти групу підтримки, яка найкраще відповідає вашим потребам. -
Тримайтеся подалі від зловживань та ситуацій. Ви можете, якщо можете, піти від будь-яких обставин чи місць, які можуть вплинути на вас фізично чи емоційно. Домашнє насильство, сексуальне насильство, психологічне та фізичне насильство - все це причини збудження булімії. Можливо, вам доведеться скористатися законом та соціальними службами, щоб допомогти вам вийти з небезпечної ситуації. -
Не відволікайтеся. Не відволікайтеся, якщо ви повторно повторилися. Навіть якщо у вас є запої, будьте впевнені, що ви почнете справлятися з цією проблемою, коли зрозумієте, що ви булімізуєте і коли відходите від їжі. Ви йдете вперед, коли негайно зміните оточення, щоб очистити свій розум, заспокоїти себе і дозволити своєму тілу відновитися. Ви не поодинокий випадок і може вам допомогти. Не відволікайтеся, коли у вас виникають рецидиви. Це частина процесу.
Частина 4 Запобігання кризисі булімії
-
Дотримуйтесь програми харчування. Ви можете запобігти новій кризі булімії, встановивши програму і знайшовши підтримку. Дотримуйтесь харчової програми, збалансованої білками, вуглеводами, цукром і сіллю. У вас буде менше шансів на повторне заповнення, коли ви споживаєте ці предмети збалансовано.- Кваліфікований дієтолог або дієтолог може запропонувати збалансовані та здорові рекомендації.
-
Майте під рукою здорові закуски. Заправляйте здоровими закусками, такими як сухофрукти (якщо ви не страждаєте на алергію), домашні попкорн, сезонні фрукти та йогурти. За іншими пропозиціями зверніться до лікаря або дієтолога. -
Пийте достатню кількість води. Це допоможе вивести токсини та ліпіди з вашого організму. Порахуйте щодня випивайте до двох літрів води, якщо ви жінка, і два з половиною літри, якщо ви чоловік. -
Уникайте нездорової та промислової їжі. Зберігайте всі продукти, приготовані і багаті цукром і жиром. Ці види їжі сприяють потягу до їжі і можуть викликати епізод булімії. -
Виправте будь-яку медичну проблему. Зверніться до лікаря, якщо у вас є гострі або хронічні захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск, інфекція або будь-який інший стан. Простіше дотримуватися плану відновлення, якщо ви почнете дбати про своє здоров'я. -
Отримайте підтримку Створіть групу підтримки, яку складають ваші друзі чи члени родини. Попросіть людей, яким ви довіряєте, приєднатися до вас, щоб допомогти вам, коли відчуєте потребу переїдати, перебуваючи там, щоб поговорити про це, і допомогти вам протидіяти негативним почуттям. -
Ведіть журнал про їжу. Запишіть, як ви себе почуваєте щоразу, коли відчуваєте напад булімії. Ідентифікація почуттів має важливе значення для подолання того, що їх викликало. В іншому випадку ти схильний асоціювати свої негативні почуття з полегшенням від їжі, що призводить до булімії. Зверніться до лікаря за порадою.- Зверніть увагу на часи, коли ви відчуваєте необхідність поступатися булімії. Ведіть щоденник, щоб записати все, що відчуваєте в той час, а також все, що ви їли під час кризи. Спробуйте дізнатися, чому у вас буває нападу булімії. Ви не споживали достатню кількість білка? Чи мали ви бійку з кимось? Позначення своїх почуттів у щоденнику може допомогти вам виявити потенційні тригери.
- Також зверніть увагу на досягнуті цілі, великі чи малі. Це дозволить вам бачити свій прогрес протягом всього процесу відновлення.
-
Поставте цілі. Створіть програму для того, що б ви могли зробити, коли відчуваєте розлад їжі. Запишіть свої мотиви того, що не поступатися булімії, тримайтеся навколо себе, що допоможе вам менше їсти, плануйте керувати вагою або втрачати. Ці проекти не тільки відволікають ваш розум від ситуації, вони також допоможуть вам відчути, що ви чогось досягли.- Поставте досяжні цілі і плануйте вжити заходів. Можна, наприклад, сказати вам, що ви перестанете їсти, коли більше не голодуєте. Розділіть цю мету на більш дрібні, більш керовані кроки, де ви можете сказати собі, що будете їсти, коли ви справді голодні, і перестанете це робити, коли повністю насититеся. Це досяжна ціль, на яку можна покластися, поки не усвідомили її.
- Вирішіть, як швидко ви зможете досягти поставлених цілей. Деякі люди починають із встановлення щоденних цілей, а інші, можливо, хочуть досягти цілей щотижня або навіть щомісяця.
- Використовуйте щоденник їжі, щоб відстежувати свій прогрес у досягненні цих цілей.