Зміст
- етапи
- Частина 1 Робіть вправи для початківців
- Частина 2 Виконання класичних трюків
- Частина 3 Вживайте запобіжних заходів
Хоча тяги ідеально підходять для зміцнення верхньої частини тіла і роботи в області живота, ви повинні витратити час, щоб підготуватися до подібного роду вправ. Якщо ви хочете навчитися це робити, вам слід почати з основних вправ для початківців, перш ніж переходити до класичних трекцій. Завжди будьте уважні до свого організму і не виходьте за свої межі.
етапи
Частина 1 Робіть вправи для початківців
-
Почніть з підвішених підвісок руки. Ця вправа допоможе вам зміцнити плечі та руки. Піднесіть коробку на висувну планку і підніміться вгору, щоб підборіддя було трохи вище планки. Розмістіть руки, повернувши долоні до себе і потягніть, щоб підняти себе в повітря. Лікті повинні бути зігнуті, а підборіддя повинне залишатися над штангою. Зберігайте цю позицію якомога довше і поступово збільшуйте час, який ви витрачаєте призупинено, оскільки це стає легше і легше. -
Спробуйте витягнути вішалку. Ця вправа зміцнює руки і готує до класичних тракцій. Піднесіть стілець до турніку, щоб руки просто простягалися. Розмістіть руки, на цей раз повернувши долоні вперед. Піднімайте приблизно на 2,5 см, спрямовуючи лікті в сторони, коли ви тягнете. Знімайте ноги зі стільця, зігнувши коліна і намагайтеся зберегти це положення якомога довше.- Під час цієї вправи плечі не повинні підніматися в будь-який час. Якщо це так, вам доведеться продовжувати м'язи, перш ніж перейти до класичних тяг.
-
Опускайтеся повільно. Спуск (або негативна фаза тяги) - це крок, який також потребує тренувань. Помістіть стілець під потяг і розташуйте руки так, щоб вони були на ширині плечей, а долоні були звернені до вас. Скорочуйте м’язи, піднімаючи стілець, а потім повільно опускайтеся. Спирайте ноги на стілець і починайте знову.- Виконуйте цю вправу щодня, поки ви не зможете повільно опуститися. Ви повинні мати можливість контролювати свою швидкість під час фази спуску. Лише раз, коли ця вправа освоєна, ви зможете перейти на класичні тяги.
-
Створіть програму навчання. Перш ніж перейти на класичні тяги, потрібно щодня практикувати один аспект цієї вправи. Створіть персоналізовану програму тренувань, яка дозволить чергувати всі етапи тяги з днями відпочинку між кожним заняттям.- Почніть з вправ на припинення. Наприклад, ви можете робити набори тривалістю від 20 до 30 секунд з перервою від 1 до 2 хвилин перерви раз на 2 дні, щоб розвивати свої м’язи.
- Потім практикуйте опускати тіло, роблячи 2 - 3 набори з 8 повторень, перекреслених хвилиною перерви між сетами. Виконуйте цю вправу 1 день з 2.
- Після того як ви розвинули свою м’язову силу, поєднуйте вправи підвіски та спуску, не забуваючи робити перерви між кожною вправою. Зрештою, ви легко зможете піднятись та перейти до класичних підтягувачів.
Частина 2 Виконання класичних трюків
-
Почніть з підвіски на підборідді та втягування вправ біля керма. Попрактикуйтеся виконувати цю вправу, перш ніж ви почнете тягнути себе. Час від 3 до 5 повторень від 20 до 30 секунд, просто візьміть тягу і повісьте в повітрі. Потім встаньте на стілець і поставте підборіддя над висувним столом. Зігніть коліна так, щоб висіли над турніком. Зробіть 3 - 5 повторень цієї вправи, залишаючись ще 5 - 10 секунд при кожному повторенні.- Практикуйте цю вправу, поки не виконаєте її легко.
-
Робіть негативні тяги. Негативні тяги ідеально підходять для вивчення фази спуску цієї вправи. Повторіть вправу стільця, яка полягає в опусканні тіла, потім повільно підніміться. Стріляйте тілом, наскільки це можливо, не змушуючи своїх рухів і повторіть час від 4 до 6 повторень.- Коли у вас більше не виникне проблем з негативними тягами, ви можете перейти до наступного кроку.
-
Перейдіть до вправ малювання. Для цієї вправи покладіть тягу на висоті грудей на присідальну стійку. Покладіть себе під штангу, яку ви будете стискати руками трохи ширше ширини плечей. У цей час ви перебуваєте або в положенні зворотного насоса, або в планку. Простягніть руки і дайте собі повіситись під штангою, ноги звисають перед вами. Потім потягніть, поки груди не опиниться біля штанги і утримуйте це положення 3 секунди.- Ви можете перейти на класичні підтяжки, коли вам доведеться зробити 3 набори з 15 малюнків.
-
Зробіть віджимання. Після того, як ви освоїли всі ці вправи, вам потрібно буде вміти робити кілька віджимань. Поставте себе в положення підвіски і захопіть тягу. Поверніть долоні вперед і тримайте тіло вертикально. Потім потягніть, поки підборіддя не буде близько до планки, зупиніться на секунду, а потім повільно опустіться. -
Поступово збільшуйте кількість тягнень. Протягом перших кількох днів ви можете робити лише віджимання на день. Уникайте занадто швидкого руху, щоб не нашкодити собі. Будьте задоволені ще 1 або 2 тягами на день.
Частина 3 Вживайте запобіжних заходів
-
Зверніться до лікаря. Перш ніж розпочати нову навчальну програму, необхідно проконсультуватися з лікарем. Медичний працівник є важливим перед будь-якими вправами. Це ще важливіше, якщо у вас є основні проблеми зі здоров’ям. Перш ніж робити віджимання, завжди запитайте лікаря, чи безпечний цей вид вправ для вас.- Обговоріть зі своїм лікарем будь-які проблеми зі спиною, шиєю, плечима, ліктями чи зап’ястями.
-
Не стрибайте. Люди, які роблять віджимання, часто спокушаються стрибати, щоб підняти тіло. Це заважає використовувати правильні м’язи. Потрібно використовувати лише м’язи рук та верхньої частини тіла, тому важливо не стрибати під час тренувань. -
Будьте задоволені від 2 до 3 віджимань на тиждень. Тракції або інші силові тренування слід робити лише 2-3 рази на тиждень. В іншому випадку ви ризикуєте втомити м’язи. Завжди майте день відпочинку між вашими навчальними днями.