Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Основні насоси
- Спосіб 2 Зробіть базовий насос
- Спосіб 3 Складність насосів
- Спосіб 4 Зробіть насоси простішими
Не потрібно займатися військовими, щоб навчитися правильно робити насоси. Правильно виконаний насос може зміцнити груди та руки, і ви можете легко збільшити труднощі, коли ви зміцнієте. Щоб зробити прості насоси, вам не знадобиться нічого, крім ваших рук і ваги тіла, і ви можете їх робити де завгодно, доки ви знайдете рівну поверхню і достатньо місця для вас розширити.
етапи
Спосіб 1 Основні насоси
-
Ляжте на підлогу. Тримайте ноги близько один до одного. Помістіть вагу в грудях.- Покладіть руки плоско на підлогу, приблизно біля плечей. Лікті повинні бути спрямовані на ноги.
- Якщо ви знаходитесь на досить м'якій поверхні, наприклад, килимі, ви можете покластися на кулаки між першою та другою фалангою, щоб зробити насос більш важким. Якщо поверхня, над якою ви працюєте, занадто тверда, подумайте про вкладення ручок насоса (типи ручок, які ви розміщуєте на підлозі).
- Складіть пальці ніг вгору (до голови). Підошва вашого стопи повинна торкатися землі.
-
Підніміться на руки. Тоді ваша вага повинна підтримуватися вашими руками та підошвою. Тримайте тіло прямо, від голови до п'ят. Ця позиція називається «дошкою» і використовується для багатьох інших вправ з бодібілдингу. Це вихідна позиція та позиція приходу одного насоса. -
Виберіть тип насоса, який вам найбільше підходить. Існує три варіанти простих насосів, які змушують працювати різні м’язи. Різниця полягає в положенні ваших рук в положенні дошки. Чим ближче ваші руки один до одного, тим більше ви будете працювати трицепсами. Чим далі вони, тим більше ви будете працювати на грудях.- Нормально: руки повинні бути трохи ширшими за плечі. Ви будете працювати руками і грудьми.
- Алмаз: покладіть руки близько один до одного, утворюючи ромб між великими пальцями та вказівними пальцями. Покладіть руки прямо під грудьми. Це змусить ваші руки працювати набагато більше, ніж із звичайним насосом.
- Великий: руки поставте на безпечній відстані від плечей. Цей варіант дає можливість працювати з грудьми і вимагає меншої сили в руках.
Спосіб 2 Зробіть базовий насос
-
Опустіть тулуб до землі, поки лікті не сформують кут на 90 °. Для більшого опору тримайте лікті близько до тіла. Голову тримайте вперед. Спробуйте вказати кінчик носа прямо перед собою. Тримайте тіло в плоскій дошці: не дозволяйте вашим стегнам впасти. Вдихніть, опускаючись.- Відстань, яку ви наблизите до землі, буде залежати від вашої сили та морфології, але намагайтеся опустити тіло близько кулака від землі.
-
Піднімайте себе так, ніби намагаєтесь відштовхнути землю від себе. Видих, коли тиснеш. Необхідна сила повинна надходити з ваших плечей і грудей. Трицепси (м'язи за верхньою частиною ваших рук) також стискаються, але це не буде найбільш використовуваною групою м’язів. Не спокушайтесь допомогти сідниці або животу. Продовжуйте натискати до тих пір, поки руки майже не будуть жорсткими (але не жорсткими). -
Продовжуйте рухатися вниз і вгору з постійним темпом. Кожна пара акцій вважається одним насосом. Продовжуйте, поки не закінчите серію або не досягнете максимуму.
Спосіб 3 Складність насосів
-
Зробіть насоси забиті. Підніміться з землі, досить високо, щоб мати місце плескати руками, поки ви знаходитесь у повітрі. Це плеометрична вправа. -
Зробіть насоси діамант. У положенні дошки покладіть під грудьми руки у формі ромба. Тепер тримайте насоси в такому положенні. Ця вправа зажадає набагато більше сил у ваших руках. -
Зробіть насоси скорпіон. Почніть з звичайного насоса або базового варіанту. Опустивши тіло, підніміть одну ногу від землі і зігніть коліно в одну сторону. Зробіть індивідуальні набори для кожної ноги або поміняйте ніжки між кожним насосом. -
Зробіть насоси верхолаз. Зробіть звичайний насос або основний варіант. Опустивши тіло, підніміть одну ногу від землі і зігніть коліно вбік, до плеча. Зробіть індивідуальні набори для кожної ноги або поміняйте ніжки між кожним насосом. Якщо ви робите цю вправу належним чином, вам слід опрацювати тулуб крім рук. -
Зробіть насоси на одній руці. Розсуньте ноги більше, ніж для інших насосів (для рівноваги), покладіть руку в спину і зробіть насос на одній руці. -
Зробіть насоси на колінах. Замість того, щоб спиратися на долоні, спирайтеся на кулаки, спираючись на перші два костяжки кожної руки. Ця вправа вимагає більшої сили в руках і зап’ястях, і це хороший спосіб попрацювати ваші суглоби для боксу або бойових мистецтв. -
Робіть насоси під рукою. Якщо ви дуже сильні, можете спробувати натискати тільки на пальці, а не на долоні. -
Зробіть насоси, піднімаючи. Ви можете збільшити складність насосів, піднявши ноги від землі.
Спосіб 4 Зробіть насоси простішими
-
Робіть насоси на колінах. Якщо ви все ще не можете зробити повні насоси, спробуйте відпочити вагу на колінах, а не на підошвах. Запустіть насос нормально, і коли ви відчуєте себе готовим, перейдіть до звичайних насосів. -
Зробіть похилі насоси. Ви можете зробити насоси простішими, поклавши руки на поверхню, трохи вище, ніж ноги. Сядьте на похилій землі, як пагорб, або сперся на предмет меблів, щоб розпочати тренування, поки ви не будете готові до плоскої поверхні.