Зміст
- етапи
- Частина 1 Почніть з піднятих насосів
- Частина 2 М'яз із самонавідними насосами
- Частина 3 Створення справжніх насосів для однієї руки
Ваша рутинна вправа нудьгує і шукаєте щось зробити? Ви хочете просто вразити своїх друзів? Чому б не натиснути свої обмеження насосами однієї руки? Ця вправа схожа на звичайні насоси, але вона має половину опори і вдвічі складніше. Щоб досягти успіху, вам доведеться тренувати себе, роблячи підвищені насоси і «самодопомоги» перед тим, як почати.
етапи
Частина 1 Почніть з піднятих насосів
-
Шукайте підвищену поверхню. Одноручні підняті насоси - хороший спосіб запустити. Використовуючи підняту поверхню, ваші ноги підтримують більшу вагу, що дає механічну перевагу та полегшує реалізацію насосів.- Виберіть робочий стіл, крок, диван або стіну. Якщо ви тренуєтесь на свіжому повітрі, лавка або табурет зроблять цю роботу.
- Майте на увазі, що чим більше ви будете нахиляти тіло, тим більше ваших ніг підтримують ваше тіло і легше будуть насоси.
- Не роби занадто багато. Шукайте поверхню та нахили, які відповідають вашому рівню фітнесу, щоб почати.
-
Нахиліться вперед. Нахиліться вперед, ступнями. Окрім нахилу, ваші ноги також зміняться, оскільки насоси будуть легшими, якщо ви відсунете ноги один від одного. Встаньте з ногами трохи ширше ширини плечей і повільно нахиліться вперед, щоб поставити себе в накачане положення на піднесеній поверхні.- Деякі пуристи вважають, що насоси з однією рукою потрібно робити обома ногами разом. Не потрібно дотримуватися цього правила. Почніть з розставлених ніг і зсуньте їх ближче під час просування.
- Бажано почати з вашої домінуючої руки. Іншими словами, рука, якою ви користуєтеся найчастіше, і яка природно сильніша. Потім можна чергувати руки.
- Коли ви знаходитесь у вихідному положенні, покладіть вільну руку на спину або проти однієї з ніг.
-
Опустити себе. Повільно опускайте тіло, поки груди майже не стикається з піднятою поверхнею. Опорна рука повинна бути зігнута під гострим кутом менше 90 градусів. Якщо хочете, утримуйте це положення кілька секунд.- Деякі рекомендують тримати тіло повністю розтягнутим під час руху вниз. Цей трюк повинен допомогти вам створити резервну копію. Це також утримує хребет прямо і зменшує ризик отримання травм.
- Ваша інша рука повинна залишатися складеною і близько до тіла. Він не повинен виступати, як куряче крило. Погане розташування ліктя збільшує ризик травмування манжети плеча та ротатора.
- Скоротіть черевні живота і підтягніть сідничні м’язи, тобто м'язи навколо грудей і сідниць.
-
Підштовхнути. Плавно натисніть на всіх, щоб повернутися у вихідне положення. Напруженість тіла, створена до і під час цього руху, допоможе вам піднятися назад і закінчити перше повторення.- Уявіть, що тиснеш на підлогу, а не на своє тіло. Це зображення допоможе вам генерувати більше напруги та залучати більше м’язів.
-
Повторити. Повторіть і змініть сторони. Повторюйте попередні кроки, поки не закінчите серію повторень. Потім поміняйте сторони. Наприклад, якщо ви почали з правої руки, повторіть вправу з лівою рукою. Відрегулюйте висоту літака відповідно до різниці в силі між вашими руками.- Спробуйте зручно робити 6 повторень за набір для початку. Іншими словами, ви повинні мати можливість легко зробити повний насос.
- Якщо у вас є сміливість, зробіть ще одну серію репетицій після кількох годин відпочинку. Продовження вправи після відпочинку допоможе вам залишатися у хорошому фізичному стані та покращить силу та витривалість.
- Кожного разу, коли вам подобається певний рівень, опускайте нахил, щоб підвищити опір власної ваги. Повторіть всі кроки вище, поки не досягнете землі.
Частина 2 М'яз із самонавідними насосами
-
Поставте себе в положення насоса. Поставте себе в положення насоса на обох руках. Насоси з самозабезпеченням - наступний крок у вашому прогресуванні. Це дійсно одноручний насос, але ти трохи обдуриш, щоб отримати більше м’язів. Перш за все, повільно опускайтеся обома руками. Ці насоси перебувають урівні з землею, а не піднятою поверхнею.- Розташуйте себе так, ніби ви збираєтеся робити класичні насоси з двох рук.
- Ще раз переконайтесь, що ваші ноги трохи ширші, ніж ширина плечей.
-
Витягніть іншу руку назовні. Розтягніть (вгору і збоку) свою другорядну руку (ту, яка не підтримує ваше тіло). Він використовується як "допомога" для підтримки невеликої кількості ваги, але не залежно від цього занадто багато. З часом ви станете сильнішими і будете використовувати все менше і менше.- Ви також можете покласти іншу руку на трохи підняту поверхню.
-
Опустити себе. Опустіться і натисніть вгору. Як і раніше, повільно опускайте тіло, поки груди майже не торкається землі, а рука, на яку ви спираєтесь, знаходиться під гострим кутом. Потім натискайте все одразу рухом рідини.- Можливо, ви не зможете одразу повернутися. Це не має значення. Просто надішліть більше ваги на іншу руку. Ви також можете розсунути ноги далі.
- Ще раз стискайте м’язи живота, щоб тіло було напруженим і захищало хребет. Тримайте лікоть всередині (без курячих крил) і витягайте лопатки вниз і назад.
-
Спробуйте «негативні» ручні насоси. Негативні насоси - ще один спосіб наростити м’язи та покращити фізичну форму. Йдеться про зосередження уваги на негативній фазі або фазі спуску вправи. У цей момент вправа виглядає майже як насоси для однієї руки.- Спирайтеся на одну руку, а іншу (вільну руку) тримайте за спиною.
- З вихідного положення опустіться на землю. Рухайтеся якомога повільніше, зберігаючи контроль над кожним рухом.
- Опустившись, покладіть вільну руку на землю і натисніть. Зробіть серію.
-
Повторіть і чергуйте сторони. Незалежно від того, чи працюєте ви з насосами для самодопомоги чи негативними руками, не забудьте розставити руки. Ви також можете чергувати руки при кожному повторенні, а не в кінці повного ряду.- Важливо використовувати обидві руки, щоб уникнути дисбалансу м’язів або поганого розподілу сили.
Частина 3 Створення справжніх насосів для однієї руки
-
Поставте себе в положення. Ви вже знаєте, що робити. Поставте себе в положення насоса: нахилившись вперед, ноги в сторони і руки на підлозі трохи нижче плечей.- Почніть з високого положення, підняте тіло і підперте руку.
- Тримайте ноги в сторони. Однак для більших труднощів нічого не заважає вам наблизити їх.
- Іншу руку тримайте на спині.
- Лікоть руки, на яку ви спираєтесь, повинен бути злегка зігнутий і не замикатися.
-
Опустіть тіло. Підійдіть ближче до землі, намагаючись максимально контролювати свої рухи. Повільно опускайтеся, не роблячи різких або ривкових рухів. Продовжуйте, поки підборіддя не стане приблизно на 10 сантиметрів від землі.- Щоб залишатися в рівновазі, трохи відсуньте тулуб від тієї руки, на якій ви відпочиваєте, щоб утворити своєрідний трикутник між вашою рукою та 2-ма стопами. Це допоможе вам залишатися в рівновазі. Буде важче тримати паралельно стегна і плечі, але ні в якому разі не дозволяйте стегнам провисати.
- Якщо ви перемістили тіло, підборіддя повинно знаходитися приблизно там, де спочатку була ваша інша рука.
- Не забудьте тримати лікоть назад і близько до тіла. Підтягніть лопатки.
-
Натисніть. Тепер з усіх сил поверніть тіло назад у вихідне положення. Спину тримайте прямо і зупиняйтеся безпосередньо перед тим, як зафіксувати лікоть. Вітаємо! Ви щойно зробили справжній насос однією рукою!- Скоротіть м'язи, як раніше, щоб «підірвати» вгору.
- Будьте обережні, щоб зупинитись, якщо не думаєте, що зможете це зробити. Ви ризикуєте отримати травму, якщо руку відпустите.
-
Повторити. Повторіть, якщо у вас є сили. Коротше кажучи, ваш перший справжній одноручний насос стане першим у довгій серії. Спробуйте повторити цю вправу з іншою рукою і подивіться, чи можете ви зробити серію з 2 або 3 повторень (або більше).- Ідіть завжди поступово. Почніть з 1 або 2 повторень і відпочиньте, перш ніж спробувати.
- З часом ви зможете робити все більше і більше повторень. Продовжуйте до виснаження, щоб правильно зміцнити руки та груди!