Зміст
- етапи
- Частина 1 Виконайте вправи, щоб мати міцніші сідниці
- Частина 2 Виконання вправ, щоб мати більш тверді груди
Груди та сідниці - одні з найпривабливіших зон у жінок, важливо, щоб вони виглядали ідеально! Якщо ви завжди цікавились, що вам потрібно зробити, щоб тонізувати сідниці і відновити персик на грудях простими вправами, ця стаття для вас!
етапи
Частина 1 Виконайте вправи, щоб мати міцніші сідниці
-
Зробіть кілька вигинів. Вигини повинні стати вашою улюбленою вправою, якщо ви хочете мати більш міцні сідниці і стегна. Для правильного згинання виконайте наступне.- Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширину одного плеча і витягніть руки прямо перед собою.
- Опустіть дно на підлогу так, ніби хочете сісти на стілець. Мета - знайти вас стегнами паралельно підлозі, але не допускайте, щоб коліна виступали вище ваших ніг.
- Під час виконання цієї вправи тримайте спину прямою і головою вгору і намагайтеся розподілити вагу на обох ступнях.
- Повертайтеся повільно у вихідне положення, потім повторіть 8 - 10 разів.
-
Зробіть виступи. Випади - ще одна чудова вправа для того, щоб зробити вашу велику сідничну мускулатуру.- Встаньте прямо, потім зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть коліна, поки вони не утворюють прямий кут. Не дозволяйте правому коліно переходити через пальці ніг і не дозволяйте лівому коліну торкатися підлоги.
- Під час цієї вправи тримайте спину прямо, а голову вгору. Також намагайтеся скоротити черевних, щоб їх одночасно тонізувати.
- Повільно поверніться у вихідне положення, потім почніть знову, на цей раз зробивши крок вперед лівою ногою. Повторюйте цю вправу, поки не зробите 10 повторень тієї самої ноги.
-
Підніміть ноги в повітря. Ви будете виконувати цю вправу, лежачи на боці. Це дуже ефективна вправа, оскільки дозволяє одночасно працювати сідницями та низ спини.- Ляжте на правий бік, піднімаючи голову і підтримуючи її правим ліктям. Зігніть праве праве коліно перед собою під прямим кутом, тримаючи ліву ногу прямою та вирівняною з рештою тіла.
- Тримаючи ногу паралельно землі, підніміть ліву ногу якомога вище, не рухаючи стегнами. Ви можете використовувати ліву руку, щоб підтримувати стегна і уникати нахилу назад.
- Скорочуйте м’язи на сідницях, піднімаючи ногу і намагайтеся підтримувати м’язи живота. Повільно опустіть ногу у вихідне положення, потім повторіть 8 - 10 разів перед тим, як змінити ноги.
-
Зроби кілька відкатів. Відкати на одній нозі дозволяють зміцнити сідниці, а також допоможуть тонізувати нижню частину спини.- Станьте на четвереньках, підклавши руки нижче плечей і коліна нижче стегон.
- Тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів, праву ногу підніміть якомога далі. Стискайте м’язи сідниць, поки ви це робите. Потім почніть знову з лівої ноги.
- Якщо ви хочете зробити цю вправу більш напруженою, намагайтеся тримати ноги прямими, а не зігнутими.
-
Зробіть міст. Міст - це дуже проста вправа для виконання і дасть чудові результати! Не забувайте в рутині вправ, щоб тонізувати сідниці! Ось як.- Ляжте на спину, зігнувши коліна і висунувши ноги плечима. Ваші п'яти повинні майже торкатися сідниць, а долоні повинні лежати рівно на підлозі.
- Піднімайте стегна, стискаючи сідниці і животик. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не сформує діагональну лінію, яка проходить від колін до плечей.
- Злегка підтягніть підборіддя і пам’ятайте, що вам потрібно підняти тіло з м’язів сідниць, а не з литок. Повільно опустіть спину до землі, потім повторіть між 8 і 10 разів.
-
Робіть поетапні вправи на стороні. Це також прості, але ефективні вправи для тонусу сідниць. Щоб потрапити туди, вам знадобиться крок і два гантелі по 2,5 кілограми (але це необов’язково).- Встаньте з правого боку кроку і тримайте в кожній руці гантелі (якщо ви хочете використовувати її для цієї вправи) перед кожною стегною.
- Правою ногою ступіть на крок і підніміть ліву ногу вгору, тримаючи її вертикально.
- Зберігайте це положення і рахуйте до трьох, при цьому скорочуючи м’язи сідниць.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть цю вправу 10 - 15 разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
-
Зробіть дедлайф. Дедлайф - це відмінні вправи, які працюють на всі м’язи тіла, але вони особливо ефективні для ходьби сідничних м’язів і литок. Для цієї вправи вам знадобляться два гантелі, гантелі 2,5 кілограми зроблять цю роботу, але ви отримаєте більш тонізовану силову підготовку з гантелями 5 або 7,5 кілограмів. Ось що вам потрібно зробити.- Розмістіть гантелі на підлозі перед собою і встаньте прямо, підвівши стопи стегнами.
- Тепер присідайте вниз (як описано вище), тримаючи голову і тулуб прямо.
- Візьміть одночасно два гантелі, поклавши руку над гантелями. Переконайтесь, що ви тримаєте руки прямими і не маєте круглої спини.
- Піднімайтеся повільно, скорочуючи м’язи ніг і сідниць. Відведіть плечі назад і стегна вперед.
- Гантели повільно впирайтеся в підлогу, потім вставайте. Повторіть цю вправу 10 - 15 разів.
-
Займайтеся пілатесом або йогою. Можливо, буде доречно пройти заняття з пілатесу або йоги, якщо ви хочете тонізувати сідниці та іншу частину тіла!- Йога та пілатес допоможуть вам ліпити, формувати та тонізувати сідниці та нижню частину тіла, не використовуючи нічого, крім ваги власного тіла.
- Окрім тонізування вашого тіла, такий вид вправ подовжує м’язи, багаторазово розтягуючи їх, що дозволяє уникнути «м’язового» вигляду, який багатьом жінкам не подобається.
- Запитайте, чи немає поруч занять йоги або пілатесу, або проконсультуйтеся у тренажерному залі, вони часто пропонують заняття з розтяжки, які використовують аспекти йоги та пілатесу.
- Щоб забезпечити найкращі результати, спробуйте проводити заняття від 2 до 5 разів на тиждень.
-
Робіть аеробні вправи для тонусу м’язів сідниць. Ви не отримаєте міцних сідниць, займаючись лише тренуванням з розтягненням та силою, ви також повинні включати вправи на сідничні м’язи у свою фізичну вправу!- Одне з найкращих вправ для сідниць і стегон - це ходити чи бігати по схилу, тому виходьте з дому та йдіть гуляти. Якщо ви не любите походи, ходіть до улюбленого тренажерного залу та користуйтеся кермом або нахиляйте бігову доріжку більше під гору, ніж зазвичай.
- Ви також можете скористатися еліптичним тренером або велотренажером, це також хороша серцево-судинна вправа, яка допоможе вам мати клейкості та ноги міцними та тонізованими.
- Майте на увазі, що короткочасні фізичні вправи створюють м’язи, тоді як більш тривалі вправи збільшують силу м’язів і тонусують м’язи.
Частина 2 Виконання вправ, щоб мати більш тверді груди
-
Зробіть насоси. Насоси - це ідеальна вправа для грудей, яка допоможе вам отримати міцніші грудки. Ось як їх правильно зробити.- Поставте себе в планку, злегка виступаючи руками з-під плечей і даючи ногам відпочивати на плюсневих кістках.
- Злегка опустіться на землю, зігнувши лікті. Пам’ятайте, що ви повинні тримати тіло вертикально і підтягувати живіт.
- Знову підніміться в положенні дошки, потім повторіть між 15 і 20 разів.
- Якщо ви не займаєтеся цією вправою, можете також відпочити вагу свого тіла на колінах, а не на ногах.
-
Т насоси. Ця вправа дозволить вам розтягнути груди і створити м’язи, тонізуючи руки. Також вам знадобляться два гантелі від 2,5 до 5 кілограмів. Ось як діяти далі.- Візьміть гантелі в кожну руку і поставте себе в таке ж положення, як і для віджимань (ви будете спиратися на гантелі). Злегка витягніть ноги нижче стегон, щоб забезпечити кращу стійкість.
- Підніміть праву руку якомога вище, піднявши руку через плече. Тепер ваше тіло буде мати форму Т.
- Поверніться у вихідне положення, потім знову почніть з лівої руки. Продовжуйте, поки не виконаєте цю вправу 10 разів кожною рукою.
-
Зробіть розвинений тулуб. Розроблений тулуб зміцнить і тонізує м’язи грудної клітки, змушуючи працювати вашими руками. Для цієї вправи вам також знадобляться два гантелі від 2,5 до 5 кілограмів.- Ляжте на спину, на підлогу або на вправу, вхопившись за гантелі в кожну руку і поклавши долоні перед собою.
- Зігніть лікті до тих пір, поки руки не сформують кут на 90 градусів, тримаючи руки паралельно плечам.
- Повільно простягніть руку до стелі, безпосередньо над грудьми.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення, а потім повторіть 15 - 20 разів.
-
Пектуральний метелик. Ця вправа дозволяє наростити м’язи в грудях і зробити груди виглядати ширше і міцніше. Для цієї вправи вам також знадобляться два гантелі від 2,5 до 5 кілограмів.- Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна і поклавши ноги плоско на підлогу.
- Візьміть гантелі в кожну руку і широко розкрийте руки, щоб вони були майже паралельні вашим плечам.
- Підніміть руки так, щоб долоні були звернені один до одного, поки руки не торкнулися грудей. Уявіть, що ви когось обіймаєте!
- Повільно опустіть руки назад у вихідне положення, потім повторіть від 15 до 20 разів.
-
Робіть вправи на тиск на плечі. Це проста вправа, яка змушує працювати м’язи грудей, щоб зробити їх міцнішими та здоровішими. Для цієї вправи вам знадобиться ще одна гантеля.- Встаньте прямо і тримайте гантелі в кожній руці. Підніміть ваги на очі і зігніть лікті на 90 градусів. Надайте зброї форму воріт воріт.
- Розведіть лікті окремо, тримаючи руки паралельно. Будьте обережні, щоб ваги були на рівні очей.
- Розкрийте лікті широко, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть 15 - 20 разів.