Зміст
- етапи
- Спосіб 1 Робіть вправи на нарощування м’язів
- Спосіб 2 Розтягування стоп і щиколоток
- Спосіб 3 Масаж стоп
Стопа людини складається з 26 кісток і близько 100 м’язів, сухожиль і зв’язок. Це також та частина тіла, яка несе найбільшу вагу, тому не рідкість страждати від болю чи проблем зі стопами в той чи інший час у житті. Цибуля, пронація, провисання підошовної дуги, молоткові пальці, плантарарпоніт і м’язові судоми можуть викликати біль. Ви можете змусити їх зникати, виконуючи вправи для розтягування м’язів і зменшення напруги.
етапи
Спосіб 1 Робіть вправи на нарощування м’язів
-
Попросіть поради. Якщо у вас болять ступні або щиколотки, слід звернутися за консультацією до лікаря або ортопеда. Якщо біль не згасає, навіть під час відпочинку, льоду чи підняття, у вас може бути рахунок-фактура. Це більше ймовірно, якщо ви помітили набряки, синці або знебарвлення. Ви повинні негайно звернутися до лікування та рентген, щоб підтвердити цю можливість.- Якщо у вас перелом або інша травма, як у вищеописаній, попросіть лікаря про фізіотерапевтичні вправи, які ви можете зробити.
-
Спробуйте підняти пальці ніг. Сядьте на стілець з ногами плоскими на підлозі. Трохи підніміть великий палець, тримаючи інші пальці ніг рівними. Тренуйтеся, поки не досягнете п’яти пальців один за одним, починаючи з великого пальця і закінчуючи меншим. Практикуйте потім опускати його один за одним, починаючи з найменшого і закінчуючи великим пальцем. Повторіть п’ятнадцять разів.- Якщо вам здається, що ця вправа складна, спробуйте просто підняти великий палець на нозі і опустити його до тих пір, поки ви не зможете правильно. Повільно рухайтеся від одного до іншого, поки не зможете перемістити п’ять пальців.
- Ця вправа призначена для зміцнення м’язів-розгиначів, однієї з груп м’язів, які дозволяють пальцям ніг рухатися вгору і вниз. Якщо ваші розгиначі та згиначі будуть досить сильними, ви отримаєте кращу ходу та рівновагу, що запобіжить травмуванню від нещасних випадків.
-
Зігніть пальці ніг. Покладіть рушник на підлогу під правою ногою. Напружте пальці ніг і зігніть їх, щоб захопити рушник під собою. Підніміть його на 2 - 4 см і потримайте близько п’яти секунд. Відпочити на землі. Повторіть п’ять разів. Потім повторіть ту саму вправу на лівій стороні.- Розслабляйте м’язи після кожної вправи.
- Спробуйте збільшити тривалість часу, коли ви тримаєте рушник, до десяти секунд.
- Ці вправи орієнтовані насамперед на зміцнення м’язів-розгиначів пальців ніг.
-
Візьміть кілька колод. Покладіть 20 кульок на підлогу поруч з маленькою мисочкою. Сядьте на дивані або кріслі, відпочиваючи. Візьміть місячні кульки один за одного однією з ніг і покладіть їх у миску. Потім покладіть м’ячі назад на землю і повторіть вправу з іншою ногою. Це допоможе зміцнити м’язи вашої стопи. Він також корисний при підошовному фасциїті, але також і при інших травмах, таких як травма сполучної тканини, спричинена гіперекстензією. -
Напишіть алфавіт. Сядьте на дивані, тримаючи спину розслабленою. Витягніть одну з ніг і підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею. Намалюйте літери алфавіту в повітрі за допомогою великого пальця. Потім поміняйте ногу і почніть знову з іншого великого пальця. Ця вправа зміцнює розгиначі і згинальні м’язи в стопі.- Це також може бути корисним у разі підошовного фасціїту або інших проблем. Він особливо ефективний для реабілітації щиколотки.
- Робіть невеликі рухи. Користуйтеся лише голеностопом, стопою і носком.
-
Зробіть розширення дортилів. Намотайте гумку навколо п’яти пальців лівої стопи посередині. Має бути середній опір, щоб м'яко потягнути. Розведіть пальці ніг. Це дозволяє максимально розтягнути смугу. Затримайтеся на п’ять секунд і розслабте пальці ніг. Повторіть цю розтяжку п’ять разів на кожній стопі.- Обов’язково розслабте м’язи близько п’яти секунд.
- Це допомагає зміцнити м’язи стопи, це вправа, яка використовується стільки, щоб вилікувати підошовний підошовний гормон, як і подовження сполучної тканини.
-
Спробуйте натягнути на великий палець. Закрутіть гумкою між великим пальцем правої стопи та великим пальцем лівої стопи. Злипи стопи разом. Потім спробуйте зняти пальці ніг один від одного, зберігаючи щиколотки. Напружте гумку максимально, потім розслабте м’язи. Зробіть п'ятисекундну перерву між розтяжками і повторіть п’ять разів.- Ця вправа допомагає зміцнити м’язи в стопах.
-
Робіть вправи на інверсію щиколотки. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Прикріпіть одну із стрічок до нерухомого предмета, наприклад, підніжжя столу. Він повинен бути поруч із вами, біля ваших ніг. Інший кінець гумки оберніть навколо частини стопи трохи нижче пальців ніг. Ніжка столу повинна бути на вашому боці. Петля смуги буде проходити навколо вашої стопи, перш ніж рухатися біля підніжжя столу біля вас. Тримайте щиколотку від столу, розтягуючи опірну смугу.- Зробіть два набори по 15.
- Ця вправа може допомогти вам зміцнити м’язи голеностопа і гомілки з кожного боку. Це також допомагає уникати і лікувати розтягнення.
-
Робіть вправи на відхилення щиколотки. Вони дуже схожі на перетворення. Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами. Розмістіть смугу опору, як у попередній вправі, але просуньте петлю над аркою, а не розміщуючи її біля ніг. Підніміть стопу від столу і потягніть стрічку.- Зробіть два набори по 15.
- Ця вправа може допомогти вам зміцнити м’язи фібули та великогомілкової кістки з обох боків щиколотки. Це також може допомогти лікувати або запобігати висипання.
-
Робіть розширення для телят. Встаньте прямо перед стіною, стільницею або навколо стійкої підставки. Покладіть руки на стіну перед собою. Станьте на носочки, щоб розпочати вправу. З цього положення опустіть ноги на землю, зберігаючи рівновагу руками об стіну. Повторіть десять разів, обережно лягаючи ногами на землю.- Щоб зробити вправу гірше, спробуйте встати на носочки, стоячи на одній нозі і починаючи по десять разів з кожного боку.
Спосіб 2 Розтягування стоп і щиколоток
-
Перевірте діапазон руху щиколотки. Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Не рухаючись, наводьте пальці ніг на тіло, наскільки ви можете, не травмуючи себе. Затримайте десять секунд. Потім наведіть їх у зворотному напрямку та утримуйте знову протягом десяти секунд. Потім наведіть пальці ніг на протилежну стопу і знову тримайте десять секунд. Потім наведіть їх у протилежному напрямку один до одного і потримайте десять секунд. Нарешті, поверніть щиколотки десять разів і десять разів в іншу сторону.- Ця вправа була розроблена фахівцями з реабілітації, щоб допомогти збільшити діапазон руху та гнучкість щиколоток.
- На думку цих експертів, підвищення гнучкості та сили в м’язах гомілковостопних суглобів, особливо м’язів гомілкової кістки, може значно зменшити травми, наприклад, розтягнення.
- Використовуйте цю серію розминок перед іншими вправами на розтяжку.
-
Робіть згинання арки. Це розтяжка, схожа на попередню, але вона більш зосереджена. Сядьте проти дивана, простягнувши ноги перед собою, щоб поставити їх у положення, перпендикулярне ногам. Зігніть їх назад, наскільки це можливо, тримаючи ноги плоскими. Намагайтеся тримати ноги напруженими, щоб пальці ніг і п'яти залишалися вирівняними. Утримуйте п’ять секунд. Розслабтеся, потім розтягніть пальці ніг якнайдалі від вас.- Повторіть п’ятнадцять разів, рухаючи обома ногами разом. Ви також можете виконати цю вправу, лежачи на підлозі.
- Щоб трохи розтягнути м’язи, можна скористатися смугою опору.
- Відводячи пальці ніг від тіла, ви зміцнюєте м’язи в литках.
-
Спробуйте дорсифлексію. Сядьте на стілець і зігніть праву ногу. Загорніть великий рушник під ногу. Потягніть кінці рушника до себе. Напружте пальці ніг, наскільки можете, не завдаючи болю. Затримайтеся десять секунд і повторіть три рази на кожній нозі.- Це дозволяє розтягнути м’язи гомілки. Гарна гнучкість цих м'язів, таких як телят, важлива для одужання після підошовного фасціїту.
- Ви також можете зробити це за допомогою смуги опору на землі. Передайте його біля підніжжя столу. Відійдіть і оберніть його навколо стопи. Підведіть пальці до себе, тягнучись до смуги.
-
Зробіть кілька розтяжок Ахілла. Встаньте на сходовий крок. Врівноважте себе на краю кроку, стоячи на пальцях ніг. Встаньте на поруччя або стіну, щоб зберегти рівновагу. Повільно опускайте п’яти, поки не відчуєте напругу литкових м’язів. Утримуйте 15 - 30 секунд, а потім зробіть паузу. Повторіть три рази.- Ця вправа допомагає розслабити м’язи литок. На думку фахівців, такий вид вправ дозволяє комплексне лікування плантарарпонітиту. Занадто жорсткі м’язи в литках можуть заважати вам правильно зігнутися і розтягнути п'яту. Це необхідна вправа, яка допоможе вам оговтатися від цього болючого розладу.
-
Робіть розтяжку теляти вертикально. Станьте перед стіною, зберігаючи рівновагу, поклавши на неї руки. Зробіть крок вперед на одній нозі і трохи зігніть коліно. Витягніть іншу ногу за собою, залишаючи п'яту на підлозі. Потім обережно притуляйтеся до стіни, поки ви не відчуєте, як м'язи в литку розтягуються. Утримуйте 15 - 30 секунд і повторіть три рази.- Ця вправа допомагає розслабити м'яз підошви, одного з основних м’язів литка.
-
Розтягніть згиначі пальців ніг. Встаньте обличчям до стіни, поклавши руки на неї, щоб зберегти рівновагу. Витягніть ногу за собою, простягаючи ступню, кладучи кінчик стопи на землю. Відпустіть, щоб відчути, як м'язи голеностопа розтягуються. Затримайтеся на 15 - 30 секунд і зробіть паузу на хвилину, якщо відчуваєте судоми в пальцях ніг. Повторіть три рази на кожній стопі.- По ходу намагайтеся тримати позицію хвилину.
- Ця вправа покликана розтягнути згинальні м’язи в стопі, які змушують її рухатися відносно ноги.
Спосіб 3 Масаж стоп
-
Дізнайтеся про важливість масажу. Фахівці часто рекомендують масажі. Вони дозволяють розслабити ноги, одночасно збільшуючи кровообіг. Вони також можуть допомогти уникнути травм, таких як розтягнення або перенапруження. -
Масажуйте себе м’ячем. Сядьте на стілець і покладіть м'яч для тенісу чи гольфу під передню частину стопи (тенісний м'яч, мабуть, найзручніше рішення). Згорніть його під ногу, починаючи з передньої частини і переходячи до п’ят. Продовжуйте рух дві хвилини. Ви повинні відчути відчуття масажу в стопі.- Постарайтеся рухати кульку колами вгору і вниз, щоб зробити масаж більш ефективним. Повторіть на лівій нозі дві хвилини.
-
Зробіть масаж дуги стопи. Сядьте на стілець і покладіть праву ногу на ліве стегно. Великим пальцем робите кола на склепінні стопи. Проведіть руки по довжині стопи, розслабляючи м’язи під час руху. Покладіть пальці між пальцями ніг. Тримайте це положення з пальцями ніг на відстані близько 30 секунд. Масажуйте кожен палець, щоб звільнити накопичене напруження.