Як робити інтервальні тренування високої інтенсивності на біговій доріжці

Зміст

• етапи
• Частина 1 Створіть адаптований тренінг
• Частина 2 Використовуйте бігову доріжку для HIIT
• Частина 3 Включіть HIIT до свого щотижневого розпорядку

У цій статті: Створення відповідного тренування за допомогою бігової доріжки для HIITInclose HIIT в її тижневих посібниках з вправ 16

Дробове тренування високої інтенсивності або HIIT - це тип вправ, який став популярним останнім часом. Це дозволяє займатися енергійною діяльністю за відносно короткий час (що ідеально підходить людям з невпинним способом життя). Більшість вправ, які складають його, чергуються з короткими, дуже інтенсивними тренуваннями з більш помірними (або навіть низькою інтенсивністю) тренуваннями. Це значно збільшує частоту серцевих скорочень і може збільшити кількість спалених калорій (включаючи жир), покращити витривалість, зберегти худорляву мускулатуру і посилити обмін речовин. Насправді деякі дослідження показали, що метаболізм залишається підвищеним довгий час після дробових тренувань високої інтенсивності. Спробуйте включити ці вправи на біговій доріжці у свій тижневий режим тренувань, щоб відчути переваги цих важких занять.

етапи

Частина 1 Створіть адаптований тренінг

1. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Перш ніж розпочати будь-які нові вправи або рутинні вправи, краще звернутися за консультацією до лікаря. Інтервальні тренування високої інтенсивності передбачають підняття частоти серцевих скорочень до дуже високого рівня, і вам потрібно переконатися, що цей вид вправ безпечний для вас.
   • Більшість HIIT передбачає підштовхування вас до "анаеробної зони". Це коли серцебиття становить близько 85% від його максимальної частоти. Ви повинні обговорити цей конкретний аспект вправ зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ваше серце та серцево-судинна система достатньо підходять для підтримки цього рівня діяльності.
   • Якщо ви плануєте вправу на біговій доріжці, також обговоріть з лікарем стан ваших ніг, колін, стегон. Гонка, особливо з високою інтенсивністю, може бути обмежувальною для хребта, стегон, щиколоток і стоп.
   • Якщо ви відчуваєте біль у грудях, якщо відчуваєте біль при диханні або у вас виникають труднощі з одужанням від ІХІТ, зверніться за порадою до медичного працівника або лікуючого лікаря.

2. 
   

   
   
   
   Оцініть свій поточний рівень фітнесу. Як зазначалося раніше, інтервали високої інтенсивності є частиною того, що складає HIIT. Не у всіх буде ідеальний рівень підготовленості для більшості високоінтенсивних інтервальних тренувань.
   • Для вимірювання рівня фітнесу плануйте швидку прогулянку по біговій доріжці. Вам доведеться пройти пішки 1,5 км. Швидку прогулянку слід робити в помірному темпі: не занадто соромлячись до того, щоб не йти в ногу, але і не надто легко говорити, не перестаючи дихати.
   • Приймайте пульс перед тим, як почати ходити і відразу після прогулянки. Покладіть 2 пальці на сонну артерію, збоку на шию і під підборіддя. Порахуйте кількість ударів за 10 секунд і помножте це число на 6, щоб отримати кількість ударів в хвилину (BPM).
   • Для здорової середньої дорослої людини цільовий пульс становить приблизно від 85 до 150 БПМ. Ваша максимальна частота серцевих скорочень (те, чого ви не повинні перевищувати) визначається наступним рівнянням: 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 22 роки, ваш максимальний пульс становить 220 - 22 = 198 BMP.
   • Якщо частота серцевих скорочень після прогулянки близька до найвищого значення вашої цільової частоти або біля максимальної, вам потрібно буде покращити рівень аеробної фітнесу перед початком тренування з високою інтенсивністю.
   • Якщо частота серцевих скорочень близька до найнижчого значення вашої цільової частоти, у вас є достатня аеробна фітнес, щоб розпочати роботу.

3. 
   

   
   
   
   Ознайомтеся зі шкалою сприйняття зусиль. Шкала сприйняття вправ призначена для контролю різних рівнів складності або зусиль під час вправи. Коли ви займаєтесь HIIT, ви чергуєте різну інтенсивність і краще знаєте, що ця шкала допоможе вам точно виконати інтервал тренувань. Шкала класифікується так:
   • 0 = ніяких зусиль (ти все ще лежиш або сидиш)
   • 1-2 = дуже низьке зусилля (ви ходите повільно, дихаєте легко і можете легко провести розмову)
   • 3-4 = легке до помірного зусилля (ви швидко ходите і можете мати коротку розмову)
   • 4-5 = зусилля помірної інтенсивності до чогось більш складного (ти біжиш і можеш сказати речення)
   • 6-8 = дуже інтенсивне зусилля (ти біжиш або робиш і можеш сказати лише кілька слів)
   • 9-10 = зусилля дуже, дуже високої інтенсивності (ритм, якого не можна дотримуватися більше декількох секунд, і неможливість говорити)

4. 
   

   
   Знайте, у чому переваги шкали сприйняття зусиль. Цікавою особливістю HIIT є те, що він може бути адаптований до всіх рівнів фітнесу. Залежно від вашого рівня те, що ви сприймаєте як "високу інтенсивність", може бути різним для когось іншого. Наприклад, некваліфікована особа дуже швидко досягне 85% своєї максимальної зони, буде дуже незручно на цьому рівні та займе більше часу, щоб відновитися, тоді як іншому спортсмену доведеться докласти більше зусиль, щоб досягти 85% його максимальної площі і відновиться набагато швидше. Знання того, як ви себе почуваєте, коли займаєтесь фізичними вправами на 85% від свого максимуму, важливіше, ніж число на моніторі серцебиття. Показники, такі як дихання або здатність говорити чи ні, є більш надійними заходами стресу для більшості людей.
   • Крім того, більшість людей, які починають вправи, приймають ліки для контролю свого високого артеріального тиску або високого холестерину. Ці ліки можуть утримувати низький ритм серцевих скорочень і, таким чином, заважати даним, наданим пристроєм.

5. 
   

   
   Придбайте монітор серцевого ритму. Крім вимірювання рівня фітнесу за рейтингом або використання шкали сприйняття стресу, ви можете отримати кращі результати, використовуючи монітор серцевого ритму.
   • Існує багато різновидів моніторів серцевого ритму (включаючи ті, які обладнають багато бігових доріжок). Ви знайдете на грудях годинник або стрічку, яку носите. Більшість є відносно точними та допоможуть точніше зробити HIIT.
   • Придбайте монітор серцевого ритму з годинником або синхронізуйте його зі смартфоном, щоб побачити, як ваш серцевий ритм збільшується або падає під час HIIT.
   • Використовуючи монітор серцевого ритму, важливо знати свій цільовий та максимальний пульс. Потрібно контролювати серцевий ритм під час фізичних навантажень і бачити, де він падає стосовно отриманої інформації.
   • Під час тренувань HIIT середньої інтенсивності ви повинні знаходитись на найнижчому рівні вашої цільової частоти серцевих скорочень. Виконуючи сеанси високої інтенсивності, ви повинні бути на найвищому рівні.

Частина 2 Використовуйте бігову доріжку для HIIT

1. 
   

   
   Робіть сс. SS - це тип HIIT, дуже поширений на біговій доріжці. Ви чергуєте трот і с, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і спалити калорії.
   • Почніть всі свої HIIT, розігріваючись. Розминки повинні бути тими ж вправами, які ви плануєте робити, але з низькою інтенсивністю. Досить швидкої прогулянки протягом 3 - 5 хвилин.
   • Підвищуйте інтенсивність, збільшуючи швидкість до зручного руху. Нахил повинен залишатися нульовим, і ви повинні досягати помірної інтенсивності. Ця діяльність коштує 5 з 10 за шкалою сприйняття зусиль. Бігайте з такою швидкістю протягом 2 хвилин.
   • Збільшити свою швидкість для бігу дуже швидко або зробити s. Ви повинні орієнтуватися на 7 або 8 за шкалою сприйняття зусиль. Зробіть одну секунду протягом 1 хвилини.
   • Зменшіть швидкість до помірної рисі (швидкість не повинна бути нижчою за старт гонки). Трот на 2 хвилини.
   • Продовжуйте чергувати 2 хвилини риси та 1 хвилину с протягом 7 циклів. Зрештою, ви зробите 21 хвилину HIIT.
   • Закінчіть тренування 5-хвилинною швидкою ходьбою, щоб охолонути.

2. 
   

   
   HIIT з високим нахилом. На додаток до комбінації риси та с, ви також можете HIIT з високим нахилом. Цей вид вправ вимагає на 9% більше м’язів в ногах і спалює більше калорій.
   • Почніть свою вправу з розминки. Ходіть жваво на нахильному килимку на рівні 2,0. Ходьте з такою швидкістю від 3 до 5 хвилин або поки ваші м’язи не нагріються.
   • Збільшити швидкість до рисі на помірній швидкості та збільшити нахил до 3,0. Ще раз спробуйте досягти 5 з 10 за шкалою сприйняття зусиль. Бігайте 2 хвилини з такою швидкістю.
   • Збільшуйте нахил до 5,0-6,0, коли ви прискорюєтеся для досягнення швидкої швидкості рисі. Робота з сильним нахилом може спричинити погану поставу, і, як правило, не рекомендується. Трот швидко з цим нахилом протягом однієї хвилини.
   • Поверніть нахил до 3,0 і зменшіть швидкість до риси з помірною швидкістю і продовжуйте ще 2 хвилини.
   • Повторіть цей цикл 7 разів протягом тренувань 21 хвилину.
   • Як і раніше, охолодіть швидкою прогулянкою, нахиливши килим на 0,0 принаймні 3 - 5 хвилин.

3. 
   

   
   Спробуйте HIIT низької інтенсивності. Справжня дробова тренування високої інтенсивності не для всіх. Однак якщо ви все ще хочете насолодитися перевагами цього тренінгу, замість цього зробіть інтервальну тренування низької інтенсивності.
   • Завжди почніть з розминки, навіть якщо ви плануєте зробити щось низьке. Ходіть у зручному темпі від 3 до 5 хвилин.
   • Прискоріть темп, щоб швидко ходити і дихати трохи важче. Націліться на 4 за шкалою сприйняття зусиль і продовжуйте швидко ходити протягом 2 хвилин.
   • Збільшити нахил бігової доріжки до 2,0. Тримайте швидку ходьбу на цьому схилі протягом 30 секунд.
   • Поверніть нахил до 0, але не змінюйте темп. Продовжуйте ходити протягом 2 хвилин.
   • Повторіть цей цикл 8 разів для тренувань 20 хвилин або 6 разів для тренувань 15 хвилин.
   • Закінчіть охолодженням швидкою ходою по схилу 0.

Частина 3 Включіть HIIT до свого щотижневого розпорядку

1. 
   

   
   Лише 1 - 2 дні HIIT. HIIT має стільки переваг, що, напевно, ви думаєте, що можна пропустити щоденні аеробні вправи, щоб зробити саме це. І все-таки вам потрібно робити лише 1 - 2 HIIT на тиждень.
   • Кардіо вправи - це аеробні вправи, що підтримують частоту серцевих скорочень на відносно постійному рівні, на відміну від HIIT, під час якої частота серцевих скорочень переходить від середнього до високого.
   • Хоча HIIT має багато переваг, він може втомлювати організм і перевантажувати його, особливо якщо ви робите ці вправи щодня.
   • Кардіо вправи мають свій власний перелік переваг: краща витривалість, краще (і швидше) відновлення м’язів, худорляве утримання м’язів та більше шансів зберегти її в довгостроковій перспективі.

2. 
   

   
   Робіть інші кардіо вправи низької та середньої інтенсивності. Якщо ви робите 1 або 2 дні HIIT в тиждень, вам знадобиться знайти інші види аеробних вправ, щоб виконати решту часу, щоб досягти рекомендованої мінімальної кількості вправ.
   • Більшість медичних працівників рекомендують приблизно 150 хвилин або приблизно 2,5 години помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень, або комбінацію 2. Багато HIIT тривають лише 20-30 хвилин, і ви доведеться робити інші форми кардіо вправ, щоб компенсувати різницю.
   • Зосередьтеся на аеробних вправах низької або середньої інтенсивності. Вони допоможуть вам ефективніше відновитися протягом тижня.
   • Спробуйте наступні види вправ, щоб досягти своєї мети за 150 хвилин щотижня: ходьба або біг, еліптичні, велосипедні та велосипедні, піші прогулянки, танці чи плавання.

3. 
   

   
   Зробіть 2 дні бодібілдингу. Крім HIIT та інших видів аеробних занять, важливо включити адекватну кількість силових тренувань. Це принесе вам різні переваги в порівнянні з кардіо вправами.
   • Бодібілдинг допомагає вам створити та підтримувати худорляві м’язи та підтримувати ваш метаболізм. Крім того, він запобігає остеопорозу, підтримуючи щільність кісток.
   • Багато медичних фахівців рекомендують 1 - 2 дні бодібілдингу на тиждень. Обов’язково працюйте з кожною основною групою м’язів і тренуйтеся близько 20 хвилин.
   • Бодібілдінг для підтримки щільності кісток слід робити два рази на тиждень, щоб мати значний ефект.
   • Якщо ваш HIIT не на біговій доріжці і включає деякі тренування з важкою вагою (такі як вигини, згинання стегна або віджимання), він може бути включений у час, призначений для кардіо, ХІІТ та тренувань із силою. ,

4. 
   

   
   Плануйте достатню кількість днів відпочинку. За своїм характером HIIT повинен дотримуватися достатньої кількості відпочинку. Будь-яка вправа високої інтенсивності вимагає більше м’язів, суглобів і всього тіла, що вимагає достатньої кількості відпочинку.
   • Дні відпочинку важливі для рутинних занять спортом, здоров'я тіла та загальної роботи. Саме під час відпочинку м’язи набирають сили і розміру.
   • Якщо ви в понеділок займаєтеся біговою доріжкою HIIT та силою, то вівторок стане ідеальним днем ​​відпочинку.
   • Напевно, вам знадобиться лише 1 або 2 дні відпочинку на тиждень. Це буде залежати від кількості HIIT, яку ви робите, або загальної інтенсивності вправ.
   • Ви не повинні бути абсолютно неактивними у вихідні дні. Ви можете робити більше вправ на відновлення, таких як йога, вправи на розтяжку або просто ходьба.