Зміст
- етапи
- Частина 1 Підготовка
- Частина 2 Зробіть Павука біля стіни
- Частина 3 Стрибки
- Частина 4 Зробіть велику різницю
- Частина 5 Вивчіть рулет раніше
- Частина 6 Поліпшення балансу
Гімнастика - це дуже дорогий вид спорту, який передбачає потенційно високу плату за навчання разом із професійним тренером. На відміну від командних видів спорту, таких як футбол, які не становлять ніякого ризику, якщо займатися в саду, вдома це досить небезпечно. Однак існують відносно безпечні способи занять вдома між двома теоретичними вправами.
етапи
Частина 1 Підготовка
-
Скажіть дорослому, що ви хочете займатися вдома. Попросіть когось із батьків чи опікуна, перш ніж починати будь-які вправи з гімнастики вдома. Ваш опікун повинен залишатися вдома і бути негайно готовим реагувати на травму. В ідеалі дорослий повинен перебувати в одній кімнаті з вами, щоб допомогти вам. -
Носіть відповідний одяг. Ваш одяг не повинен бути занадто широким, щоб не заважати вашим рухам, а також не надто тісним, щоб уникнути тертя.- Якщо ви дівчина, то купальник буде найбільш підходящим одягом для гімнастики.
- Трикотажні вироби - ще одне спеціальне спортивне вбрання, яке можуть носити хлопці чи дівчата, гімнастки. Як і у купальника, над ним можна надіти спортивні шорти.
- Натомість ви можете також надіти футболку або толстовку з шортами. Переконайтесь, що на вашому одязі немає ґудзиків, застібок або застібок.
- Не носіть шкарпетки. Тримаючи ноги босими, ви не зможете ковзати та падати.
- Якщо у вас довге волосся, міцно прикріпіть їх.
- Одягайте окуляри лише в тому випадку, якщо вони спеціально розроблені для занять спортом і якщо вони, ймовірно, не впадуть. В іншому випадку зберігайте їх у безпечному місці, де вони не будуть пошкоджені.
-
Побудуйте кімнату, присвячену навчанню. Вам знадобиться добре розташоване і охайне місце. Кімната, присвячена навчанню, дозволить уникнути серйозних травм.- Практикуйте лише на м'якій поверхні. Уникайте листяних порід, плитки та ламінату. Ви також можете попросити дорослого придбати вам килимок для спортзалу.
- Попросіть дорослу людину прилаштувати всі меблі до стіни. Будьте обережні, щоб не поранити себе по їх гострим краях. При необхідності накрийте гострі краї подушкою або товстою ковдрою.
-
Придбайте власний тренажер. Висувні бруски відносно недорогі і прості в установці для дорослої людини. Також є атлетичні бруски та балки для балансування, які ви або дорослий можете придбати. Однак вони займають багато місця і краще залишити їх у спеціальній кімнаті. -
Розминка. Щоб отримати максимальну користь від тренувань, потрібно правильно розігріватися. Зігрівання покращує працездатність і запобігає біль у м’язах.- Почніть з розігріву всього тіла. Повільно нахиляйте голову збоку і назад. Витягніть руки, перехрестивши їх на грудях на кілька секунд і пропустивши їх над головою та позаду. Зробіть кілька щілин, щоб розтягнути ноги і опустити спину. Злегка зняти ноги і закрутити щиколотки. Згинати пальці ніг. Скрутіть зап’ястя і розігніть пальці.
- Після розтяжки прискоріть серцебиття, роблячи швидкі аеробні вправи. Це може бути високоінтенсивна діяльність, яку ви можете робити на невеликому просторі, наприклад, скакалка на скакалці, гонка на місці або стрибок з бічним відхиленням. Попрактикуйтеся кілька хвилин, поки серце не почне битися швидко, але не занадто довго, щоб не затамувати подих.
-
Перевірте стан вашого обладнання. Переконайтесь, що підлога, килим або ковдра, на яких ви тренуєтесь, є рівними та без ударів. Якщо ви використовуєте балку балансу, спочатку звикніть до цього. Переконайтеся, що ви не турбуєтесь про вставання на нього. Якщо ви використовуєте бруски, струсіть їх, щоб переконатися, що вони стабільні, перш ніж щось на них покласти.
Частина 2 Зробіть Павука біля стіни
-
Почніть в присіданні. Руки витягніть на підлогу. Поверніть спину до стіни. Запропонуйте дорослим спостерігати за виконанням цієї вправи, щоб запобігти падінню. -
Підніміться на стіну назад. Притисніть ноги до стіни і «ходіть» назад. Руки тримайте на підлозі. Розтягуйте лікті та коліна, коли ви піднімаєтесь вгору. -
Рухайтеся ближче до стіни руками. Після того, як ноги будуть витягнуті, а пальці ніг у верхній частині, рухайтеся руками. Повільно підведіть праву руку ближче до стіни. Покладіть ліву руку поруч з правою і починайте знову, поки живіт не буде щільно або плоско приляг до стіни. Ви щойно зробили збалансовану роботу на руках. -
Відновіть вихідну позицію. У гімнастиці, коли тренер або керівник каже вам "зайняти своє положення", ви повинні повернутися у вихідне положення вправи. У цьому випадку це положення присідання з кроку 1. Щоб повернутися вниз, руками рухайтеся вперед, а ноги повільно падають.
Частина 3 Стрибки
-
Встаньте. Тримайте ноги разом, а пальці рук спрямовані вперед. Дотягнутися до голови над головою.- Стрибок на місці - це досить простий стрибок, який ви можете безпечно робити вдома. Це допоможе вам розтягнути ноги, покращити серцево-судинну витривалість і зберегти рівновагу.
- Хоча ви, швидше за все, не пошкодите себе, виконуючи цей стрибок, ви можете випадково закрутити щиколотку або впасти.
-
Зігніть коліна. Почніть свій стрибок, зігнувши коліна. Згинаючи стегна, відкиньте руки назад. Переконайтесь, що ваші руки якнайдалі назад, коли ви досягнете нижньої точки згинання. Не заходьте занадто далеко, ризикуючи втратити рівновагу і при необхідності розтягніть руки в будь-яку сторону тіла. -
Стрибайте в повітря. Натисніть ногами і витягніть ноги. Ви знайдете своє початкове положення з витягнутими ногами, а верхня частина тіла прямою, але тепер ви будете в повітрі. Коли ви відпочиваєте, як весна, розмахуйте руками над головою, щоб збільшити силу. -
Land. Гімнасти розмовляють про посадку, щоб описати, як відкинутися на ноги, щоб поглинути шок і уникнути травм. Це падіння з розставленими ступнями та злегка зігнутими колінами. Руки витягнуті на кожній стороні тіла, щоб залишатися в рівновазі. У ідеальній посадці стопи ідеально нерухомі.
Частина 4 Зробіть велику різницю
-
Встаньте з розставленими ногами. Ваші ноги повинні бути ширшими, ніж ширина плечей, але ви можете розсунути їх далі, доки ви зможете зручно стояти ногами прямо. -
Розсуньте ноги. Тримайте ноги подалі одна від одної. Ідіть покроково, поки ви не звикнете до цієї вправи. Тримайте ноги прямими і відразу ж зупиніться, якщо відчуваєте біль. Бажаючи йти занадто швидко, ви можете нашкодити собі. -
Зберігайте цю позицію. Коли ви пройшли якомога нижче, зберігайте цю позицію якомога довше. Це допоможе вам покращити вашу гнучкість та силу. Використовуйте свої руки, щоб залишатися врівноваженими, якщо ви відчуваєте себе розхищеними. -
Спробуйте дістатися до землі. Практикуйте свій великий розрив, поки не досягнете землі. Якщо ви вже чудовий гімнаст, ви не зможете вперше змінити великі зміни. Тільки вдосконалюючи свої сили і гнучкість, ви зможете далі розтягнути ноги і наблизитися до землі. Пройде час, і вам доведеться набратися терпіння.
Частина 5 Вивчіть рулет раніше
-
Поставте себе в положенні присідання. Сядьте присідаючи руками плоско на підлозі. Ваші коліна повинні бути склеєні, а руки витягнуті з кожного боку. Ваші пальці спрямовані вперед. Підтягніть підборіддя, щоб не нашкодити собі.- Робіть цю вправу тільки на килимі або іншій дуже м’якій поверхні.
-
Почніть свій рулон. Витягніть ноги, щоб виштовхнути вас вперед і скочити на спині. Тримайте голову складеною. Вона ніколи не повинна торкатися землі. Хребет повинен бути вигнутий, а ноги склеєні. Використовуйте руки, щоб підтримувати себе і збільшувати силу. -
Випрямитеся. Перебуваючи на спині, зігніть коліна і хапайте за гомілки. Котиться вперед разом із затиском, що генерується вашими ногами. Закінчіть ногами плоско на підлозі в положенні присідання. Ви повинні виконати всі ці дії одним плавним рухом, щоб успішно прокатати рулон. -
Вставай. Досвідчена гімнастка повинна вміти це робити, не користуючись руками. Однак, поки ви недостатньо навчені, не має значення, чи використовуєте ви свою. Не соромтесь використовувати зброю, якщо втратите рівновагу.
Частина 6 Поліпшення балансу
-
Встаньте на одну ногу. Нога, на яку ви спираєтесь, повинна бути прирівняна до верхньої частини тіла.- Мета - навчитися залишатися в рівновазі. Щоб стати професійним гімнастом, ви повинні постійно контролювати свої м’язи. Ця вправа дозволяє розвинути цю навичку в безпечному середовищі.
-
Повільно підніміть ногу перед собою. Витягніть руки на кожній стороні тіла, щоб залишатися в рівновазі. Наведіть пальці ніг вперед і 2 ноги тримайте прямо. Також тримайте тулуб вертикально. Після того, як нога буде витягнута, утримуйте це положення кілька секунд. -
Чергуйте ноги. Ви повинні зміцнити свої 2 ноги і навчитися залишатися врівноваженими на тій чи іншій стороні тіла.- Піднімайте ногу все вище, чергуючи 2 ноги. Тренуючись, ви зможете залишатися в рівновазі, коли нога утворює прямий кут з тілом.
-
Простягніть одну ногу до спини. Витягніть одну ногу назад, тримаючи 2 ноги прямо. Нахиліться вперед, щоб створити пряму лінію між вашим тілом і ногою, яка знаходиться в повітрі.- Тренуючись, ви зможете направити ногу так далеко, що ваше тіло і нога стануть паралельними землі.